Entraînement du dos sans équipement

introduction

Afin d'effectuer un entraînement du dos efficace et intensif, l'équipement de studio de fitness n'est pas absolument nécessaire.
Les muscles du dos peuvent également être mis en forme en utilisant uniquement votre poids corporel et votre gravité.
Il y a suffisamment d'espace à la maison dans l'appartement ou la maison, ou dans une prairie extérieure pour l'entraînement en plein air.

Vous pouvez découvrir les exercices du dos que vous pouvez facilement faire à la maison sans équipement ici:
Retour à la maison - ce sont les exercices

Quels sont les différents objectifs de formation?

En ce qui concerne les objectifs d'entraînement, différentes priorités peuvent être définies lors de l'entraînement du dos.
L'entraînement du dos sans équipement peut être fait pour des raisons préventives.
Cela signifie que les muscles du dos doivent être renforcés avec des exercices spécifiques.
Les exercices fonctionnels visent à renforcer tous les muscles du dos.
En outre, la mobilité et la coordination devraient être améliorées afin de prévenir les blessures et les maladies du système musculo-squelettique.

Un entraînement d'endurance de force peut être fait pour améliorer l'endurance de force globale.
Le but est de maintenir une certaine force le plus longtemps possible.

De plus, un entraînement de renforcement musculaire peut avoir lieu, dans lequel l'objectif est d'avoir des muscles aussi volumineux que possible.
Des poids élevés sont utilisés ici et le nombre de répétitions est faible par rapport aux deux autres variantes.

Un autre objectif peut être l'entraînement spécifique au sport des muscles du dos.
Des exercices sont utilisés que l'athlète effectue également dans le sport régulier.
Ainsi, la séquence des mouvements et le développement de la force doivent être optimisés.

L'entraînement du dos sans équipement peut donc intéresser les athlètes amateurs et amateurs, mais aussi les athlètes de compétition.

Quels exercices y a-t-il sans équipement?

Voici différents exercices pour l'entraînement du dos sans équipement.

Mobilisation de la colonne lombaire en décubitus dorsal

Un exercice pour les brins musculaires profonds de la colonne vertébrale est "Mobilisation de la colonne lombaire en position couchée".
En décubitus dorsal, les jambes sont dressées et les bras reposent sur le sol sur les côtés du corps.
La colonne vertébrale est dans sa position physiologique.
Maintenant, vous commencez à appuyer sur la colonne lombaire sur le sol et à tirer le nombril vers l'intérieur.
La tension est maintenue dans cette position, puis la colonne vertébrale est ramenée à sa position normale.
Ceci est répété environ 15 fois en trois séries.

Superman

Avec le «Superman», vous vous allongez sur le ventre et étirez vos bras vers l'avant.
Les bras et les jambes sont sur le sol, vos yeux sont dirigés vers le sol.
Désormais, les bras et les jambes sont soulevés du sol en même temps.
Les cuisses et la ceinture scapulaire peuvent également être relevées, en fonction du niveau de force.
Les débutants ne peuvent que lever les bras ou les jambes au début pour réduire la charge au début.
L'exercice peut être encore intensifié en déplaçant les bras et les jambes.

Ici, tous les muscles du bas et du haut du dos sont renforcés.
Cet exercice est particulièrement recommandé pour la stabilité de la colonne vertébrale.

Le pont

"The Bridge" est un exercice qui peut être exécuté dans de nombreuses variantes et niveaux de difficulté.
La position de départ est la position couchée avec les pieds vers le haut.
Les bras et la tête sont placés sur le sol.
À partir de cette position, le bassin est soulevé du sol et élevé aussi haut que possible.
Il y est maintenu pendant une seconde avant d'être abaissé vers le sol.
Le bassin n'est pas posé, mais remonté juste avant le sol pour la prochaine répétition.

Au total, cela peut être complété jusqu'à 20 fois en trois séries.
Une variante est que les bras sont croisés sur la poitrine plutôt que sur le côté sur le sol pour plus de stabilité.
Cela rend l'exercice plus intense.
En outre, l'exercice peut également être effectué sur une jambe.
La jambe libre peut être placée sur la jambe d'exercice ou maintenue librement en l'air.

Le quadrupède

La position «à quatre pattes» n'est pas un exercice en soi, mais elle peut servir de position de départ pour des exercices fonctionnels du dos.
Un exercice légèrement renforçant, mais principalement mobilisateur, est la «mobilisation du SM».
De la position quadrupède, le nombril est poussé vers le sol.
La colonne vertébrale est guidée vers le bas et sa position ressemble à celle d'un pont suspendu.
Le mouvement est effectué lentement et maintenu brièvement au point final.
Le mouvement est ensuite inversé pour que la colonne vertébrale revienne à sa position de départ.
Au lieu de s'arrêter dans la position de départ, le mouvement se poursuit de sorte que la colonne vertébrale se courbe vers le haut et ressemble à la bosse d'un chat.
Ce changement des deux positions «bosse de chat et pont suspendu» est effectué jusqu'à 20 fois.
Cela renforce les muscles entre les corps vertébraux individuels et mobilise toute la colonne vertébrale.

Étirement diagonal

Un autre exercice du stand à quatre pattes est «l'étirement diagonal».
La colonne vertébrale est maintenue dans sa position neutre et la vue est vers le sol.
Maintenant, le bras droit et la jambe gauche, ainsi que le bras gauche et la jambe droite sont alternativement étirés vers l'avant et vers l'arrière, puis rapprochés sous le corps de sorte que les coudes et les genoux se touchent légèrement.

Rotation de la colonne vertébrale

De même, une rotation de la colonne thoracique peut être effectuée à partir du support quadrupède.
Le bras droit est libéré du sol et passé sous le corps aussi loin que possible vers la gauche.
Ensuite, le mouvement est inversé et le bras droit est ramené sous le corps et maintenant également déplacé aussi loin que possible vers la droite.
Idéalement, la main pointe approximativement vers le plafond.
La tête est toujours tournée de manière à ce que le regard soit en permanence dirigé vers la main en mouvement.
Comme cet exercice consiste principalement à travailler le haut du dos, le prochain exercice est davantage destiné aux muscles des vertèbres lombaires et des hanches.

La bouche d'incendie

Depuis le support quadrupède, les jambes droite et gauche sont alternativement levées et étirées vers l'arrière.
Ensuite, les jambes sont ramenées sous le corps dans la position de départ.
L'ensemble du fuselage conserve sa stabilité, la vue est à nouveau dirigée vers le sol.
Une variante de cet exercice est la "bouche d'incendie".
La jambe pliée est soulevée sur le côté de sorte qu'une rotation externe a lieu dans l'articulation de la hanche.
Le mouvement doit être effectué de manière uniforme et effectué jusqu'à la limite du mouvement.
Ici aussi, les muscles centraux assurent en particulier la stabilité lors de l'exécution.

Élévations latérales et avant

Les exercices qui sont bons pour le haut du dos et les épaules sont appelés «élévations latérales et avant».
La position de départ est à la largeur des hanches.
Les bras reposent sur les côtés du corps, la tête est en position verticale.
Avec la "montée latérale", les bras sont maintenant relevés sur le côté et ramenés au niveau des épaules.
Ils peuvent y être maintenus jusqu'à trois secondes.
Ensuite, les bras sont abaissés de manière contrôlée, plus lentement que lors du levage.
Il est important que les bras soient levés dans le plan de l'axe de l'épaule.
Lorsqu'ils sont vus d'en haut, ils doivent pointer exactement vers la gauche et la droite.

Avec le «relevage avant», les bras étendus ne sont pas levés sur le côté, mais frontalement, c'est-à-dire devant le corps.
La tête reste droite dans les deux variantes et tout le haut du corps est stabilisé de sorte qu'aucun mouvement compensatoire n'a lieu.

Rebonds

Les «pots-de-vin» sont un autre exercice.
La position de départ est similaire à celle du support quadrupède.
Cependant, les genoux sont soulevés en l'air.
Cela rend cet exercice très intense.
Les débutants peuvent pratiquer cet exercice avec les genoux en premier.
À partir de la position de départ mentionnée, la première jambe droite, puis la jambe gauche sont étirées vers l'arrière / vers le haut.
Sur le chemin du retour, le genou est ramené sous la poitrine.
Après environ 15 répétitions, la jambe est commutée jusqu'à ce que les deux jambes aient terminé trois tours.

Étirement du dos

Lors de "l'étirement du dos", tous les muscles extenseurs de la colonne vertébrale sont entraînés et renforcés.
La position de départ est la largeur des épaules, les genoux sont légèrement pliés et le bassin est légèrement incliné vers l'arrière.
Les fesses remontent et les bras sont rapprochés de la tête.
Ensuite, le haut du corps est abaissé vers l'avant tout en gardant la colonne vertébrale droite.
Le haut du corps est uniquement penché vers l'avant pour que la colonne vertébrale soit toujours en extension.

Maintenant, le haut du corps est ramené à la position de départ.
Lorsque vous abaissez le haut du corps, vous expirez, lorsque vous le soulevez, vous inspirez à nouveau uniformément.
Cet exercice peut également être effectué jusqu'à vingt fois en trois séries.

Support avant-bras et latéral

Le "soutien de l'avant-bras" et le "soutien latéral" sont des exercices qui sont plus susceptibles d'être associés aux muscles abdominaux droits et latéraux.
Cependant, les muscles du dos sont également entraînés lors de ces exercices.

Avec le support de l'avant-bras, vous êtes en position de pont, semblable à un push-up, avec votre visage face au sol.
Au contraire, la surface d'appui, qui se trouve sur les pieds et les avant-bras lorsque l'avant-bras est soutenu, est différente.
Cette position d'appui est maintenue le plus longtemps possible pour qu'une belle ligne soit visible du talon à l'épaule.
Des variantes pour augmenter l'intensité peuvent maintenant être introduites pour les deux exercices.

Avec le support de l'avant-bras, les pieds peuvent être brièvement soulevés du sol, puis remis en place.
Cela peut également être fait avec les bras.
Les athlètes très avancés peuvent lever les bras et les jambes dans des directions opposées en diagonale.

Avec le support latéral, la surface d'appui est constituée de l'extérieur du pied inférieur et de l'avant-bras inférieur.
Le coude doit être directement sous l'épaule et la tête doit être stabilisée comme une extension de la colonne vertébrale.
Ici aussi, la tâche consiste à occuper le poste le plus longtemps possible.
Pour augmenter la difficulté, le haut du bras peut maintenant être étiré au-dessus.
Il est également possible de lever le haut de la jambe en position étirée.

Comme variante la plus difficile, le haut du bras et le haut de la jambe peuvent être relevés en position étirée.
Maintenant, les coudes et les genoux des membres supérieurs sont amenés au milieu afin qu'ils se touchent.
Ainsi, l'exercice peut également être fait avec des répétitions.

Quels sont les avantages et les inconvénients de la formation sans équipement?

Les avantages de la formation sans équipement sont nombreux.
D'une part, se passer d'équipement et de poids réduit considérablement le risque de blessure.
Sans poids, la tension sur les muscles et les articulations est si faible que peu de blessures surviennent avec cette forme d'entraînement.
De plus, les exercices sont bien adaptés à tout le monde, ce qui est idéal pour que les débutants acquièrent leur première expérience d'entraînement.

De plus, aucun argent ne doit être dépensé pour l'entraînement du dos sans équipement, car vous n'avez pas à acheter d'aides et les exercices sont faciles et pratiques à effectuer à la maison.
Un autre avantage est que l'entraînement du dos peut être intégré à la vie quotidienne comme vous le souhaitez.
Vous êtes totalement indépendant lors de la planification de votre formation.

Cependant, une formation sans aucune aide peut également présenter des inconvénients.
Les athlètes en particulier qui utilisent certaines formes d'entraînement et ont certains objectifs ne pourront pas se passer d'équipement et de poids.
Cela affecte principalement l'entraînement musculaire.
Avec cette forme d'entraînement, des poids très élevés sont nécessaires pour l'entraînement afin que les muscles soient stimulés à se développer.
Si l'entraînement du dos se fait sans poids, il n'y aura pratiquement pas de croissance musculaire.

Même pour les sports de compétition, l'entraînement sans équipement ni aides n'est que partiellement adapté.
Dans certains sports, l'entraînement doit se faire avec du matériel et des poids, sinon une préparation optimale pour la compétition ne peut être garantie.

Vous trouverez ici des exercices efficaces pour développer vos muscles: Vous devriez connaître ces exercices de renforcement musculaire

A qui convient le back training sans équipement?

En gros, l'entraînement du dos sans équipement convient à tout le monde.
Il n'y a pas de frais d'acquisition et vous n'êtes pas obligé de vous inscrire dans un gymnase ou autre.
S'il n'y a pas de problèmes de santé, le back training peut être effectué sans risque.
Si vous avez des problèmes de santé ou des maladies antérieures, vous devriez consulter un médecin avant de commencer toute formation.

En dehors de cela, l'entraînement du dos sans équipement est sûr à utiliser pour tous les groupes d'âge.
Si les débutants ne sont pas sûrs de savoir comment effectuer l'exercice, des instructions dans les médias ou par un entraîneur qualifié vous aideront.

Si vous souhaitez entraîner votre dos à l'aide de matériel, nous vous recommandons notre site Web: Entraînement du dos avec équipement