Sport Et De Remise En Forme

Entraînement musculaire de la poitrine

Astuce pour les femmes
Formation pour l'homme
Séance d'entraînement pour la femme
des pompes

la description

L'entraînement d'un groupe musculaire est toujours dérivé de la direction anatomique du mouvement des muscles.
Les muscles de la poitrine sont responsables de:

Antéversion (faire avancer le bras)
Adduction (Amenez le bras écarté vers le corps)
Rotation interne (tourner l'épaule vers l'intérieur)

En conséquence, l'entraînement thoracique est toujours une modification de l'une des directions de mouvement mentionnées de l'articulation de l'épaule (articulatio humeri). Dans la plupart des cas, les exercices sont des mouvements d'adduction dans l'articulation de l'épaule (développé couché, pompes, papillon).

Dans la musculation d'aujourd'hui, les muscles de la poitrine sont de préférence entraînés par des visiteurs masculins du studio. En particulier, le développé couché en tant que sous-discipline de la dynamophilie est utilisé pour déterminer la force maximale dans l'entraînement des muscles thoraciques.
Il s'agit généralement d'une accumulation musculaire ciblée du gros muscle pectoral, seuls les lanceurs de poids et les haltérophiles se concentrent spécifiquement sur la force maximale. La connaissance des aspects individuels du renforcement musculaire est une condition préalable aux objectifs escomptés.

Zones d'application

Il n'y a pratiquement pas d'entraînement musculaire thoracique aspects favorables à la santé il n'est inclus que dans la zone de aptitude et Formation à l'hypertrophie appliqué. Ces dernières années, un entraînement ciblé des muscles de la poitrine est également de plus en plus utilisé par les femmes. Les muscles de la poitrine doivent être 1,5 fois plus forts que les muscles du haut du dos. S'il y a un dysfonctionnement musculaire, un ciblé peut être utilisé Entraînement musculaire thoracique ou ses antagonistes rétablir l'équilibre.

Figure les muscles de la poitrine

Muscles de la poitrine

Grand pectoral
(Clavicule - proportion) -
Muscle grand pectoral,
Pars claviculaire
Grand pectoral
(Sternum - côtes - zone) -
Muscle grand pectoral,
Pars sternocostalis
Grand pectoral
(Région abdominale) -
Muscle grand pectoral,
Pars abdominalis
Muscle de la scie antérieure -
Muscle serratus antérieur
Bec de corbeau
Muscle du haut du bras
(deuxième couche) -
Muscle coracobrachialis
Muscle du sternum (souvent absent) -
Muscle sternal
Petit muscle pectoral
(deuxième couche) -
Muscle petit pectoral
Muscle large du dos -
Muscle Latissimus dorsi
Processus du bec de corbeau -
Processus coracoïde
Clavicule -
Clavicule
Sternum - sternum
Deltoïde -
Muscle deltoïde
Tissu adipeux et conjonctif,
ainsi que les lobes glandulaires -
Glandula mammaria

Vous pouvez trouver un aperçu de toutes les images du Dr-Gumpert sur: illustrations médicales

Illustration du muscle grand pectoral

Illustration du gros muscle pectoral (Musculus pectoralis major): poitrine vue de face (A) et de côté (B).

Grand pectoral
Muscle pectoral majeur

Grand pectoral (1a. + 1b. + 1c.)
Muscle pectoral majeur
1a. Partie de la clavicule -
Pars claviculaire
1b. Zone des côtes sternales -
Pars sternocostalis
1c. Zone abdominale -
Pars abdominalis
Clavicule -
Clavicule
Arbre du bras supérieur -
Corpus humeri
7ème côte - Costa VII
Cartilage costal -
Cartilago costalis
2ème côte - Costa II
Sternum - sternum

Vous pouvez trouver un aperçu de toutes les images du Dr-Gumpert sur: illustrations médicales

D'un point de vue médical

le Muscles de la poitrine est considéré comme un antagoniste (Adversaire) les muscles du haut du dos. Chez certains athlètes de force, une posture typique avec des épaules légèrement voûtées peut souvent être observée. Cela est dû au fait que les muscles thoraciques depuis leur insertion et leur origine, lorsqu'ils sont raccourcis en raison d'un entraînement excessif, renforcent la cyphose naturelle de la colonne thoracique.
De plus, il faut veiller à ne pas passer par Surentraînement ou mauvais mouvements un Fibres musculaires déchirées dans la poitrine provoquer.

Il est donc particulièrement conseillé d'étirer les muscles de la poitrine à intervalles réguliers et d'entraîner spécifiquement leurs antagonistes.

Astuce pour les femmes

Tenez vos mains plus fermement sur la barre lorsque vous appuyez sur le banc. En conséquence, la partie interne des muscles de la poitrine est davantage entraînée.

Exercices pectoraux

Les exercices d'entraînement des muscles thoraciques résultent naturellement du mouvement des gros muscles de la poitrine.
Le grand pectoral est pour ça Adduction, Antéversion et Rotation interne responsable dans l'articulation de l'épaule.
Tous les exercices qui peuvent être sélectionnés peuvent être attribués à au moins une de ces directions de mouvement. La combinaison avec les équipements d'entraînement: haltères, haltères, Theraband®, équipement fixe, Pezziball et entraînement avec votre propre poids corporel se traduit par d'innombrables variations pour l'entraînement des muscles thoraciques sans tenir compte du changement d'intensité.

1. Banc de presse

Le développé couché est l'un des exercices les plus classiques de la Entraînement musculaire de la poitrine. Banc de Presse est a coté de Squats et Soulevé de terre une discipline de powerlifting. L'athlète est allongé sur le dos sur un banc. Les mains atteignent la largeur des épaules sur la barre. Remarque: Le développé couché présente un risque de blessure particulièrement élevé épaule, pas dans le domaine de Colonne vertébrale.

Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique Banc de Presse

2. Haltère de presse de banc

le Développé couché avec haltères est à côté du développé couché à haltères classique l'un des exercices les plus efficaces pour entraîner les grands Muscles de la poitrine. L'opération isolée des bras garantit que les muscles de la poitrine sont uniformément sollicités. Remarque: cette forme d'entraînement des muscles thoraciques est plus exigeante en termes de coordination.

Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique Haltère de presse de banc

3. Voler

Les mouches dans l'entraînement des muscles thoraciques peuvent être utilisées comme une forme de Papillons peut être compris en position couchée. L'athlète est allongé sur un banc et tient les barres sur le côté du corps.

Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique En volant

4. Papillon

Le papillon est principalement exécuté en position assise. L'athlète saisit le guide de l'appareil avec ses bras tendus ou pliés. Le papillon est à Entraînement musculaire de la poitrine utilisé pour définir les muscles de la poitrine. Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique papillon

5. Tirette de câble papillon

Le papillon sur la poulie de câble est de plus en plus utilisé par les athlètes avancés dans l'entraînement des muscles thoraciques, car les exigences de coordination sont ici plus élevées. Une résistance uniforme, cependant, permet un succès d'entraînement optimal.

Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique Tirette de câble papillon

Entraînement avec des haltères

L'avantage de Entraînement avec haltères pour construire le Muscles de la poitrine c'est que tu peux aussi faire les exercices à la maison avec vos propres haltères peut effectuer et la libre circulation est possible. En revanche, la séquence de mouvement est spécifiée avec précision sur les appareils (par exemple, vous ne pouvez pousser le poids que dans une direction sur une ligne). Cela permet au Formation sur l'équipement la coordination ne peut pas être aussi bien entraînée qu'avec des haltères. Cependant, il convient Entraînement avec haltères donc surtout pour avancéqui ont suffisamment de force pour effectuer correctement l'exercice sans l'aide d'un appareil et qui n'ont donc pas un risque de blessure aussi élevé.

L'athlète doit maintenant se demander s'il va mieux Haltères (se tiennent à deux mains) ou Haltères (ne sont tenus que d'une seule main) doivent être utilisés. Même s'il y a des adeptes fidèles des deux méthodes, on est Combinaison la plus efficace des deux. L'haltère est idéal autour Déséquilibres (par exemple, en raccourcissant les muscles). Le groupe musculaire le plus faible peut être ciblé ici et après un entraînement régulier, le rapport de force des muscles les uns aux autres (antagonistes) est ramené en harmonie. Lorsque vous faites de la musculation avec le Haltère la stabilisation et les muscles auxiliaires deviennent moins actifs car vous pouvez maintenir l'haltère plus stable avec les deux mains. Cela permet au Mieux façonner le groupe musculaire souhaité individuellement.

Formation sans équipement

Les avantages du Entraînement musculaire de la poitrine sans équipement mentez dans le fait que vous n'avez pas à visiter un studio de sport (entraînement gratuit) et en même temps surtout un bonne formation en coordination c'est parce que votre propre poids doit être maintenu et équilibré.

Voici quelques exemples d'exercices sans haltères ni équipement:

des pompes et leurs modifications (voir ci-dessous)
Trempettes: Deux chaises robustes (mieux recouvertes de livres lourds pour ne pas tomber) sont un peu plus que la largeur des épaules et placées avec les dossiers face à face. Vous vous tenez entre les chaises, posez vos mains sur les accoudoirs et vous vous soulevez du sol. Ensuite, vous abaissez lentement votre corps, puis vous vous remontez. Vous devriez commencer par un petit affaissement commence.
Presse pectorale isométrique: Cet exercice peut même être fait au bureau. En position debout ou assise, les bras sont pliés et les paumes sont maintenues ensemble devant la poitrine, les coudes pointant vers l'extérieur. Les mains seront pour environ Pressé fermement pendant 15 secondes, puis la tension est lentement relâchée. Ce processus est répété plusieurs fois.

Formation pour l'homme

Un bien formé et fort Muscle thoracique est très important pour les athlètes de force. Il n'est pas seulement indispensable pour de nombreuses séquences de mouvements et sports, surtout nager et Sports de punch. Il a plutôt une utilité esthétique, car ce n’est pas pour rien qu’il s’appelle familièrement "Ventre dedans, poitrine dehors". Les muscles de la poitrine définis quittent l'homme particulièrement athlétique regardez, même s'ils ne peuvent pas être vus directement, mais remplissez simplement bien la chemise, par exemple. Cela en fait l'un des groupes musculaires les plus importants La musculation et Musculation, en particulier pour les profanes qui ne pratiquent pas de sports de haut niveau mais souhaitent uniquement améliorer leur apparence.

La base d'un bon entraînement des muscles thoraciques est Élongation. Surtout lorsque vous travaillez au bureau, vous vous asseyez généralement avec le torse penché vers l'avant, de sorte que les muscles pectoraux se raccourcissent à long terme. D'où un étirements quotidiens très important (environ cinq minutes suffisent). Un bon entraînement intense des muscles thoraciques consiste en plusieurs exercices tels que des pompes, Mouches haltères (En volant), Trempettes et pompes torsadées (Après le push-up, un bras est levé vers le plafond, le poids est déplacé vers l'autre).

Séance d'entraînement pour la femme

Pendant longtemps, l'entraînement des muscles thoraciques des femmes a été plutôt négligé et a été affecté à la construction d'une stature masculine. Est dernièrement Mais l'entraînement des muscles thoraciques est aussi une tendance chez les femmes. Une zone de poitrine forte semble très sûre d'elle-même et beaucoup espèrent que l'entraînement se traduira également par un décolleté plus agréable et plus serré.

La formation n'a pas d'impact direct sur le sein fémininparce qu'ils ont fait tissu conjonctif ainsi que la graisse et le tissu glandulaire et cela ne change pas pendant la construction musculaire (ce n'est qu'en réduisant la graisse corporelle en même temps que la taille du sein lui-même changera). Cependant, le Les muscles de la poitrine offrent un soutien naturel à la poitrinequi se trouve juste au-dessus des petits et grands muscles pectoraux. Cela permet à l'entraînement des muscles de la poitrine de fonctionner de la même manière qu'un soutien-gorge push-up.

L'entraînement pour les femmes se compose généralement moins d'exercices d'haltères et plus Exercices avec votre propre poids corporel ou avec un Thera bande (Alternativement, des collants peuvent être utilisés). C'est la même chose avec un homme qu'avec une femme des pompes une bonne base pour l'entraînement des muscles thoraciques. Les débutants peuvent également le faire à genoux ou commencer sur un objet surélevé et non sur le sol.

des pompes

des pompes sont les exercices classiques des muscles de la poitrine et des bras. La meilleure chose à propos du push-up est qu'il peut être modifié de plusieurs façons. Par exemple, dans plusieurs niveaux de difficulté en raison de la hauteur des mains:

Mains pressées contre un mur à hauteur de poitrine
Les mains sur un objet à hauteur de taille (par exemple, un bureau)
Les mains sur un objet à hauteur des genoux (par exemple, un lit)
Les mains sur le sol

De plus, la position des mains les unes par rapport aux autres peut varier, les pompes avec les mains rapprochées sont beaucoup plus difficiles qu'avec les mains à la largeur des épaules.

Cela aussi Lever les jambes (par exemple sur une chaise ou appuyé contre le mur pour les professionnels) a un impact clair sur les exigences de l'exercice.

Certains variations intéressantes sont les suivants:

Push-ups de glisse: Il y a deux serviettes sous les mains. Lors de l'abaissement, les mains s'écartent, lors du levage, elles sont à nouveau réunies.
Push-ups Scorpion: Lors de l'abaissement, une jambe est pliée et le pied est guidé sur l'autre jambe vers l'arrière. Les hanches et le haut du corps tournent légèrement avec lui.
Push-ups échelonnés: Comme d'habitude, un bras est placé au niveau des épaules, l'autre au niveau de la poitrine. Lors de l'abaissement, le bras arrière en particulier est sollicité.