Le jeûne intermittent - Quelle est son efficacité?
introduction
Le jeûne intermittent - également connu sous le nom de jeûne intermittent - est une certaine forme de nutrition qui est souvent utilisée comme mesure pour réduire le poids et est ensuite considérée comme une forme de régime.
Le principe du jeûne intermittent consiste à alterner les heures de jeûne et les heures de consommation alimentaire à un rythme régulier.
Il existe différents types de jeûne intermittent, ils diffèrent dans l'intervalle choisi pour l'abstinence alimentaire.
En dehors des intervalles de jeûne, vous pouvez manger normalement sans compter les calories.
Pour cette raison, et en raison des succès retentissants des études sur des modèles animaux, le jeûne intermittent est l'une des formes de régime qui suscite un intérêt croissant.
Instructions pour le jeûne intermittent
Il existe différents types de jeûne intermittent.
Ils diffèrent en termes de périodes de jeûne respectives.
Les deux variantes les plus populaires et les plus utilisées sont la variante 5: 2 et la variante 16: 8.
Tout d'abord, toutes les variantes du jeûne intermittent sont brièvement décrites, suivies d'instructions plus détaillées sur le fonctionnement exact du jeûne intermittent.
Avec la variante 5: 2, l'apport calorique est réduit de 500 (femmes) à 600 (hommes) kcal par jour pendant deux jours non consécutifs; vous pouvez manger normalement les 5 jours restants de la semaine.
La variante 16: 8, qui est la variante la plus populaire du jeûne intermittent, jeûne pendant 16 heures par jour, les 8 heures restantes peuvent être consommées sans restriction.
Le jeûne alterné, également connu sous le nom de manger-arrêter-manger ou jeûne alterné, est utilisé moins fréquemment et jeûne tous les deux jours avec un apport calorique maximum d'environ 500 kcal.
Vous pouvez manger sans restrictions les jours restants.
La variante 16: 8
La variante 16: 8 est le plus souvent choisie pour le jeûne intermittent.
Si vous avez décidé de jeûner selon cette variante, vous devez d'abord décider si vous souhaitez sauter le petit-déjeuner ou le dîner comme repas principal afin de respecter 16 heures de jeûne par jour à la fin.
Les personnes qui ne peuvent pas bien commencer la journée sans leur petit-déjeuner peuvent, par exemple, prendre le petit-déjeuner de leur choix à 8 heures du matin comme d'habitude, mais ne sont alors autorisées à rien manger après 16 heures.
Les personnes qui doivent se lever tôt le matin devraient donc envisager de reporter le petit-déjeuner au moins un peu plus tard. Sinon, par exemple, avec le petit-déjeuner à 6 heures du matin, la période de jeûne de 16 heures commence à 14 heures.
Les personnes qui préfèrent sauter le petit-déjeuner plutôt que le dîner peuvent prendre leur dernier repas à 19 heures, par exemple.
La période de jeûne suivante se termine à 11 heures, à partir de ce moment, par exemple, un petit-déjeuner tardif ou un déjeuner tôt peut être pris.
Il est important avec le jeûne intermittent qu'un apport hydrique suffisant soit assuré pendant les heures de jeûne.
L'eau et les thés non sucrés ainsi que le café sans lait sont autorisés.
Surtout pour les personnes qui préfèrent sauter le petit-déjeuner, un café ou un thé le matin est un petit substitut du petit-déjeuner pour bien commencer la journée.
Mais qu'en est-il des 8 heures pendant lesquelles vous pouvez manger sans restrictions? Fondamentalement, avec le jeûne intermittent, vous pouvez manger normalement et sans réduire les calories pendant ces heures.
Cependant, il est important pour réussir - si la réduction de poids est l'objectif - qu'il n'y ait pas d'apport calorique excessif dans les 8 heures de la phase d'alimentation. Habituellement, ce n'est pas du tout nécessaire, car le corps serait rapidement submergé par 3 repas en 8 heures.
Lorsque vous commencez le jeûne intermittent selon la méthode 16: 8, vous remarquerez assez rapidement que 2 repas principaux dans les 8 heures sont complètement suffisants.
La frénésie alimentaire avec des aliments très caloriques doit bien sûr être évitée si possible, sinon l'effet du jeûne peut être considérablement réduit. Vous devez donc faire attention à une alimentation équilibrée pendant les 8 heures de repas, mais vous ne devez rien renoncer.
Un schnitzel avec des frites ou l'une ou l'autre tablette de chocolat peut certainement être au menu - avec modération.
La variante 15: 2
Avec la variante 15: 2, il est généralement judicieux de définir 2 jours fixes au début desquels vous jeûnerez.
Cela facilite la mise en œuvre du régime de jeûne pour le corps - et aussi pour la psyché.
Sur les deux jours de jeûne, l'apport calorique est limité à 500-600 kcal.
C'est une bonne idée de couvrir les calories avec des aliments riches en protéines, des légumes et des grains entiers.
Ici aussi, il est extrêmement important de vous assurer que vous buvez suffisamment de liquides.
Si vous voulez quelque chose de piquant, vous pouvez également utiliser du bouillon de légumes, par exemple.
D'une part, il sert de fournisseur de liquide, mais d'autre part, il satisfait également l'envie de quelque chose de copieux.
De bons exemples de collations sur les deux jours de jeûne sont:
- Gruau avec du fromage blanc ou cottage faible en gras et quelques baies,
- Plats avec du poisson maigre ou de la viande,
- légumes crus ou cuits,
- différentes salats,
- Oeufs sous toutes formes de préparation
Comment ça marche à la maison?
Tout d'abord, vous devez choisir l'une des méthodes de jeûne intermittent.
Dans l'ensemble, la méthode 16: 8 semble être la méthode la plus facile à intégrer dans la vie quotidienne et à être persistante.
Une fois que vous avez choisi une variante, vous devez créer une sorte de calendrier.
Avec un jeûne 16: 8, vous devez planifier quand le premier et le dernier repas peuvent être consommés.
Avec un jeûne 5: 2, vous devez spécifier les deux jours de jeûne.
Il est préférable de tout mettre par écrit.
Avec la méthode 5: 2, c'est aussi une bonne idée de réfléchir aux collations que vous voulez manger les jours de jeûne.
Il est préférable d'avoir les ingrédients essentiels à la maison.
Car, surtout au début du jeûne intermittent, il peut être difficile de faire ses courses l'estomac vide.
Même avec la méthode 16: 8, cela ne peut pas faire de mal de traiter le sujet d'une alimentation saine et équilibrée et peut-être de choisir des recettes appropriées.
De plus, vous devez toujours assurer un apport hydrique suffisant - au moins 2 litres par jour.
Si un jeûne intermittent est démarré pour perdre du poids, il est conseillé de documenter le poids initial.
Il est souvent utile de mesurer et d'enregistrer également la circonférence de la hanche.
Il est important que vous ne vous pesiez pas tous les jours après avoir commencé le jeûne intermittent.
Le poids corporel est soumis à d'importantes fluctuations quotidiennes, il peut donc souvent être assez frustrant de se peser fréquemment.
C'est une bonne idée de vous peser un jour fixe pendant la semaine.
Si possible, dans les mêmes conditions, de préférence le matin après être allé aux toilettes et avant le premier repas.
Combien de temps devriez-vous faire le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent fait partie des régimes alimentaires, mais contrairement à de nombreuses autres formes de régime, il convient également en permanence à un usage quotidien.
Il est donc également considéré comme une forme de nutrition permanente utile.
La méthode 16: 8 en particulier peut convenir à un usage quotidien sur le long terme.
Il n'y a donc pas de limite de temps pour le jeûne intermittent.
Les personnes qui commencent le jeûne intermittent peuvent donc décider elles-mêmes si elles souhaitent intégrer le jeûne de manière permanente dans leur vie quotidienne ou si elles souhaitent l'arrêter lorsque l'objectif de poids souhaité est atteint.
Combien puis-je / devrais-je perdre du poids avec le jeûne intermittent?
Il n'y a pas de directives sur la quantité qui peut ou devrait être perdue avec le jeûne intermittent.
Cela dépend principalement du poids initial.
Les personnes en surpoids perdent généralement du poids plus rapidement au début d'un régime que les personnes qui ne pèsent que quelques kilos de trop.
Dans le jeûne intermittent, aucun changement de régime n'est prescrit, de sorte que le type de régime est si variable pendant les heures de repas qu'aucune information comparable ne peut être donnée sur la perte de poids avec ce type de régime.
L'exercice quotidien joue également un rôle crucial dans la perte de poids.
La quantité qui peut être perdue avec le jeûne intermittent dépend du poids de départ, du type de régime et de l'activité physique et est très différente de chaque individu.
L'article suivant peut également vous intéresser: Perdre du poids sans faim - est-ce possible?
Effets secondaires du jeûne intermittent
Surtout dans les premiers jours de jeûne intermittent, le changement du corps pendant la phase de jeûne peut entraîner des étourdissements et de la fatigue.
Une résilience physique réduite, des maux de tête, une sensation accrue de froid ainsi que des troubles de la concentration et de la transpiration peuvent survenir.
D'autre part, de nombreuses personnes qui ont commencé le jeûne intermittent rapportent une capacité accrue à performer et à se concentrer après quelques jours. Fondamentalement, vous devez garder à l'esprit qu'avec des variantes comme la méthode 5: 2, le corps peut être un peu moins productif les jours de jeûne.
Vous pouvez découvrir ici comment améliorer votre concentration grâce à un entraînement à la concentration:
Entraînement à la concentration - meilleure concentration grâce aux jeux cérébraux?
Diarrhée pendant le jeûne intermittent
Un changement de régime alimentaire - et il s'agit d'un jeûne intermittent au sens large - peut avoir une grande variété d'effets sur le corps.
Chaque corps réagit différemment à la prise de nourriture modifiée.
Une légère diarrhée peut être un symptôme possible au début du jeûne intermittent.
Cependant, cela peut également entraîner de légers blocages.
Dans l'ensemble, cependant, ces plaintes ne sont généralement pas à craindre.
Le métabolisme devrait être revenu à la normale après une courte période d'acclimatation et les symptômes devraient disparaître.
Si ce n'est pas le cas, il peut être conseillé de discuter des symptômes avec un médecin.
Pour plus d'informations sur la façon de manger lorsque vous avez la diarrhée, consultez: Régime alimentaire pour la diarrhée
Maux de tête pendant le jeûne intermittent
Le corps réagit à divers changements de mode de vie avec un mal de tête.
Un changement de régime alimentaire peut également provoquer des maux de tête.
Ceux-ci peuvent survenir surtout dans les premiers jours de jeûne intermittent.
Cependant, ils devraient à nouveau disparaître rapidement - à condition qu'une alimentation équilibrée et, en particulier, une quantité suffisante d'eau soient consommées.
Critique du jeûne intermittent
Le battage médiatique sur le jeûne intermittent est apparu après qu'il ait été démontré de manière impressionnante dans un modèle animal que le jeûne régulier entraînait à la fois une réduction du poids corporel et le risque de développer des maladies cardiovasculaires chroniques ou un diabète.
Le jeûne intermittent a également réduit le risque de cancer chez le modèle animal.
Dans l'ensemble, le jeûne intermittent chez le modèle animal a montré un effet prolongeant la vie.
Les études sur le jeûne intermittent chez l'homme sont à peine disponibles et seulement dans un très petit nombre de cas.
Cependant, même ce petit nombre d'études suggère que les effets du jeûne intermittent dans le modèle animal ne peuvent pas simplement être transférés aux humains.
De toute évidence, le jeûne intermittent semble ne faire ni mieux ni pire en termes de perte de poids par rapport aux régimes qui surveillent constamment un déficit calorique.
En ce qui concerne également la question de savoir si le jeûne intermittent peut conduire à une amélioration du métabolisme du glucose et donc à une réduction des maladies du diabète, il n'existe pas de données fiables à ce jour.
Cependant, des études récentes sur des modèles animaux ont indiqué que l'effet inverse, c'est-à-dire une augmentation du risque de diabète à jeun intermittent, pourrait être une conséquence envisageable.
En ce qui concerne la question de savoir si le jeûne intermittent peut réduire le taux de diabète, la situation de l'étude est actuellement ambivalente.
Jusqu'à présent, il n'y a pas d'études valides à long terme sur l'homme.
La principale critique du jeûne intermittent est actuellement que les études qui ont rencontré un grand succès avec le jeûne intermittent étaient toutes des études sur des modèles animaux et qu'il n'y avait jusqu'à présent aucune étude significative sur le jeûne intermittent chez l'homme.
Jusqu'à présent, il n'y a aucune preuve fiable que le jeûne intermittent présente des avantages par rapport aux régimes conventionnels de perte de poids.
Cependant, les années à venir apporteront certainement de nouvelles perspectives à ce sujet.
Fondamentalement, le jeûne intermittent semble avoir un potentiel, à la fois en termes d'effets possibles et d'adhérence (c'est-à-dire l'observance à long terme). Un autre point de critique du jeûne intermittent est que presque aucune directive n'est donnée en ce qui concerne le choix de la nourriture.
Par conséquent, il existe un risque que, malgré les périodes de jeûne, une alimentation malsaine et déséquilibrée se poursuive pendant les heures de repas.
Le jeûne intermittent ne prévoit pas de changement de régime.
Cela peut présenter à la fois des avantages et des inconvénients.
Aimeriez-vous manger sainement, mais vous ne savez pas exactement de quoi vous passer?
Ensuite, lisez notre article connexe: Manger sainement - Tout ce que vous devez savoir!
Quels sont les risques / dangers du jeûne intermittent?
Les effets secondaires possibles du jeûne intermittent ont été décrits ci-dessus.
Le jeûne intermittent n'implique généralement aucun risque ou danger pour une personne en bonne santé.
Le jeûne intermittent - comme tout autre type de jeûne - n'est pas recommandé pour les enfants et les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, car ces groupes de personnes peuvent entraîner des risques et des effets secondaires incalculables.
Les personnes âgées devraient également consulter d'abord un médecin avant de décider du jeûne intermittent, car le corps peut ne plus être en mesure de compenser suffisamment bien les périodes de jeûne.
Les personnes atteintes de certaines conditions préexistantes devraient généralement éviter le jeûne intermittent.
Ceux-ci incluent les patients avec une thyroïde sous-active ou hyperactive qui n'a pas été correctement contrôlée avec des médicaments, avec une démence et des troubles de l'alimentation (en particulier l'anorexie mentale).
Dans le cas de diverses autres maladies, un médecin doit toujours être consulté avant le début du jeûne et le jeûne doit être surveillé régulièrement par un médecin. Ceux-ci incluent le diabète sucré de type 1, une altération significative de la fonction hépatique et rénale, le cancer de toutes sortes et la goutte.
Les diabétiques qui décident de jeûner doivent - qu'il s'agisse de diabète de type 1 ou de type 2 - consulter leur médecin avant de commencer le jeûne, car le médicament antidiabétique peut devoir être ajusté.
Sinon, il existe un risque d'hypoglycémie sévère, potentiellement mortelle.
Comment éviter l'effet yo-yo pendant le jeûne intermittent?
On dit que le jeûne intermittent est l'un des rares régimes à ne pas avoir l'effet yo-yo redouté.
Cela est dû au fait qu'avec le jeûne intermittent, beaucoup moins de calories sont consommées non pas en permanence, mais seulement à l'heure.
Parce qu'il n'y a pas de réduction drastique permanente de l'apport calorique, le métabolisme ne ralentit pas et il n'y a pas de dégradation des muscles.
En conséquence, après un jeûne intermittent - selon la théorie - il n'y a pas non plus d'effet yo-yo, car le corps n'a pas été contraint à un métabolisme de famine. Le jeûne intermittent est également - contrairement à certains autres régimes - une forme de nutrition qui - si on le souhaite - peut être pratiquée en permanence.
Vous pouvez découvrir ce qu'est l'effet yo-yo et pourquoi il se produit sur:
L'effet yo-yo - comment et pourquoi cela se produit-il?
Évaluation médicale du jeûne intermittent par
Le jeûne intermittent est une méthode de régime qui a sa place.
Par rapport à de nombreuses autres formes de régime, il n'y a pas de restriction calorique radicale.
Le cas échéant, cette réduction n'a lieu que sur un certain nombre d'heures.
La méthode 16: 8, en particulier, est une option judicieuse pour les personnes qui ont du mal à suivre un régime.
Parce que vous pouvez manger normalement 8 heures par jour, il y a beaucoup moins de fringales et de problèmes de discipline.
Le jeûne intermittent peut être désavantageux pour les personnes qui ont généralement une alimentation relativement malsaine, car ces habitudes alimentaires ne sont pas modifiées par le jeûne intermittent, mais seulement limitées dans le temps.
Le jeûne intermittent est donc particulièrement recommandé pour les personnes qui aiment manger beaucoup - mais pas presque exclusivement de manière malsaine - et qui souhaitent perdre du poids de manière contrôlée en limitant leur consommation alimentaire en fixant un délai dans la quantité.
Les personnes qui mangent principalement de manière malsaine - c'est-à-dire riche en graisses et en glucides - devraient, dans certaines circonstances, préférer une alimentation qui vise à modifier fondamentalement leur alimentation.
Il n'y a rien de mal à jeûner intermittent chez les personnes en bonne santé, tant qu'elles sont hydratées.
Le jeûne intermittent devrait - si la réduction de poids est l'objectif - être combiné avec un entraînement d'endurance physique régulier comme toutes les autres formes de régime.
Vous souhaitez en savoir plus sur d'autres formes de régime afin de trouver celui qui vous convient?
Vous pouvez trouver de nombreux autres régimes ici: Régimes - Aperçu
Quelle alternative existe-t-il au jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent peut être considéré à la fois comme un régime et comme une forme de nutrition à plus long terme.
Si le jeûne intermittent est considéré comme un régime visant à perdre du poids, il existe de nombreuses alternatives.
Le but de tous les régimes est de réduire l'apport calorique quotidien de sorte qu'un déficit calorique - c'est-à-dire une différence entre l'apport calorique et la consommation calorique - se produit.
Ils sont donc également appelés régimes de réduction.
La perte de poids ne peut être obtenue qu'en maintenant un déficit calorique quotidien.
Les nombreux régimes alimentaires ne diffèrent en fait que par la manière dont le déficit calorique quotidien est atteint.
Des exemples de certaines formes de régime sont, par exemple, le régime à faible teneur en glucides, dans lequel le moins de glucides possible sont consommés, le régime à faible teneur en matières grasses, dans lequel les graisses sont évitées, les régimes à formule dans laquelle certains repas sont remplacés par des boissons prêtes à l'emploi ou de la poudre nutritive, et l'apport calorique. donc limité ou le régime FDH («manger à moitié») dans lequel seulement la moitié de tout devrait être consommée.
D'autres concepts de régime, tels que les observateurs de poids, ont également comme objectif principal la réduction des calories.
Cependant, ils fournissent également un soutien via certains systèmes de points, des guides d'achat et des échanges de groupe pour faciliter le régime.
Le régime méditerranéen est l'une des formes de régime qui préconisent un changement permanent de régime.
L'avantage de tels régimes est que le risque d'effet yo-yo après un changement permanent de régime est significativement plus faible qu'avec les régimes simples de réduction.
Quelle forme de régime est la bonne dépend en fin de compte beaucoup de vos propres habitudes alimentaires, de vos habitudes alimentaires et de votre propre discipline.
Quels sont les coûts du jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent n'est généralement pas associé à une augmentation des coûts.
Un certain nombre d'heures est à jeun, le reste de la journée peut alors être consommé normalement, sans aucune consigne pour certains aliments.
Avec des variantes telles que le jeûne intermittent 15: 2, vous ne devriez pas consommer plus de 500 à 600 kcal 2 jours par semaine.
Des collations riches en protéines et saines sont recommandées pour ces jours.
Des exemples sont donnés ci-dessus.
Mais même ces idées de recettes ne devraient pas mettre trop de pression sur le portefeuille.
Le jeûne intermittent est donc une forme de régime qui ne signifie pas une augmentation significative des coûts alimentaires.
