Running - le sport d'endurance pour le corps et l'esprit

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introduction

La course à pied est le sport idéal pour toutes les tranches d'âge et pour tous les budgets car elle ne nécessite pas d'équipement coûteux ou d'accessoires coûteux.
Avec une paire de chaussures de course et des vêtements de sport appropriés, la course à pied peut être pratiquée n'importe où et stimuler le corps et l'esprit.

Seulement trois unités par semaine de 30 minutes chacune suffisent pour augmenter considérablement la forme physique en peu de temps, pour entraîner efficacement le système cardiovasculaire, pour renforcer les muscles et pour augmenter la résistance physique et les performances.
De plus, le corps brûle plus de calories lors de la course que lors de la pratique de sports comparables.

L'exercice régulier a également un effet positif sur la capacité de concentration, la mémoire et l'humeur générale.
La course à pied réduit également le stress et améliore le sommeil.

Mais quelle est la meilleure façon de commencer à courir, où courir, à quelle vitesse et pendant combien de temps est-ce le plus efficace et à quoi dois-je faire attention?
Ces questions sont répondues ci-dessous.

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Bonne posture pendant la course

Tous les coureurs développent leur propre style de course au fil du temps.
Cependant, cela doit être conforme aux normes techniques de base, car la posture optimale facilite non seulement le flux de mouvement pendant la course, mais augmente également la vitesse et économise de l'énergie.
Fondamentalement, il faut prendre soin de maintenir une posture droite, tandis que les bras se balancent librement d'avant en arrière à côté du corps.

Le balancement des bras est un réflexe que le corps effectue automatiquement pour stabiliser la posture. Le coureur n'a qu'à faire attention à former un triangle entre le tronc, le haut du bras et l'avant-bras lorsque le bras bascule vers l'arrière, car cela augmente l'élan.
De plus, des marches trop importantes doivent être évitées afin de ne pas ralentir le corps involontairement ou de gaspiller de l'énergie.
Au lieu de cela, il est conseillé de placer votre pied juste devant l'axe du corps - afin que la longueur de foulée ne soit ni trop longue ni trop courte - pour étirer la jambe à chaque pas et la faire rouler sur tout le pied.

Une bonne posture pendant la course peut non seulement augmenter la vitesse et conserver les réserves d'énergie, mais elle prévient également les maux de dos.
Afin de pouvoir maintenir la posture verticale de manière optimale pendant toute la course, un entraînement supplémentaire ciblé du bas du dos et des muscles abdominaux est avantageux, car les deux parties soutiennent le torse.

Un entraînement ABC régulier aide à coordonner plus facilement les séquences de mouvement et à rejeter un style de course incorrect qui a longtemps été cultivé.

La respiration doit également être apprise

En plus de la posture, la respiration joue également un rôle élémentaire lors de la course.
Bien qu'il soit soumis au réflexe respiratoire chez l'homme, c'est-à-dire qu'il fonctionne inconsciemment et automatiquement, les performances peuvent toujours être positivement influencées par la respiration si l'on en est conscient.

Par exemple, la performance des coureurs de fond est largement déterminée par la capacité d'absorber l'oxygène.
Un manque d'oxygène dans les muscles entraîne une formation accrue de lactate, ce qui entraîne une diminution des performances.
Afin d'optimiser les performances par la respiration, il est donc conseillé d'intégrer des exercices de respiration réguliers dans le plan d'entraînement ainsi que des exercices de musculation et d'endurance.
Parce que l'entraînement respiratoire - en particulier par une expiration consciente et profonde - peut augmenter la capacité d'absorption maximale d'oxygène (VO2max en abrégé), de sorte que le corps dispose de plus d'oxygène lors de la course.
Cela élève le seuil du métabolisme anaérobie et les muscles bien fournis peuvent travailler plus longtemps et plus rapidement.

Afin d'inspirer le plus profondément possible, vous devez d'abord expirer complètement.
Ceci est principalement rendu possible par la respiration diaphragmatique profonde (respiration abdominale), dans laquelle les zones supérieures et inférieures des poumons sont inondées d'air.
Alors qu'une respiration superficielle dans la poitrine empêche un échange complet d'air dans les poumons, l'air inhalé avec la respiration diaphragmatique atteint également les régions inférieures des poumons, où il reste plus longtemps et conduit ainsi à une augmentation de la consommation d'oxygène.

Trouvez le bon rythme d'entraînement

Il n'est pas toujours facile de trouver la bonne vitesse d'entraînement, surtout pour les débutants.
Souvent, les gens commencent trop vite, ce qui demande trop à l'organisme inexpérimenté et peut conduire à l'épuisement qui s'installe rapidement.
Ainsi, le succès espéré ne se concrétise pas et l'envie de courir disparaît.

Même ceux qui courent lentement font beaucoup pour leur santé: même une vitesse modérée est un bon entraînement pour le système cardiovasculaire.
La course lente stabilise le système musculo-squelettique passif, améliore la circulation sanguine et augmente les réserves d'oxygène dans les muscles.
De plus, le système immunitaire est renforcé.

Si vous n'en faites pas trop avec le rythme, vous avez également l'avantage que le temps de régénération est raccourci et que vous êtes à nouveau en forme plus rapidement.
Cependant, tous ceux qui ne se sentent pas bien après avoir couru et qui ont des douleurs musculaires ont fait trop de bonnes choses.
Une règle de base importante est que le rythme de course est correct et sain lorsque vous pouvez encore discuter sans vous essouffler.

Les utilisateurs seuls peuvent également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour déterminer le rythme de course optimal.
À la fin de la course d'entraînement, il est également déconseillé de s'arrêter brusquement.
Au lieu de cela, les cinq à dix dernières minutes de la course doivent être parcourues à un rythme d'entraînement très lent et donc s'épuiser.

La durée d'entraînement optimale pour réussir

Déterminer la durée de formation idéale n'est pas si simple.
Cela devrait entraîner une augmentation continue des performances sans nuire à votre santé.
Si le temps d'entraînement est excessivement excessif, cela peut conduire à une surutilisation du corps, qui ne peut alors plus traiter les stimuli d'entraînement de manière appropriée et ne peut plus résister au stress.

D'une part, les conséquences sont un organisme affaibli qui est plus sensible aux maladies et aux blessures.
D'autre part, les objectifs sportifs sont également manqués, car les coureurs ne vont pas mieux et plus vite, mais de pire en plus lent, si la durée de l'exercice est trop longue.
Le but de l'entraînement à la course doit donc être d'amener l'organisme à s'adapter aux stimuli en augmentant progressivement la charge.
À mesure que les processus métaboliques s'améliorent de cette manière, les performances des coureurs augmentent avec le temps.
Mais pour trouver la durée d'entraînement optimale, plusieurs facteurs doivent être pris en compte.

En plus de l'âge, l'expérience et la forme physique sont particulièrement importantes.
Il n'y a pas que les coureurs plus âgés qui ne sont pas autorisés à abuser d'eux-mêmes pendant la durée de leur entraînement, les jeunes athlètes qui n'ont commencé à courir que récemment doivent également amener lentement leur corps à un stress inconnu.

En outre, le succès de l'entraînement et le bien-être de la santé dépendent également de la bonne posture, du style de course personnel et de la technique de course.
Pendant l'entraînement, les séquences de mouvements doivent donc être vérifiées et corrigées si nécessaire.
Une posture correcte et de petits pas nécessitent moins d'effort, de sorte que l'énergie peut être utilisée pour augmenter le temps de course.
Pour les débutants en particulier, un entraînement utile à la course à pied pourrait être structuré de manière à ce qu'un ou deux jours d'entraînement soient suivis d'un jour de repos.
La création d'un agenda peut vous aider à adapter les phases de stress et de soulagement à vos propres besoins.
Les signaux du corps doivent être pris en compte lors de la recherche de la bonne durée d'entraînement.

Courir et s'étirer - oui ou non?

La vie quotidienne d'aujourd'hui se déroule principalement en position assise.
Ce mode de vie conduit à un raccourcissement de certains groupes musculaires sur le long terme, car ils perdent de la longueur et de la flexibilité à long terme s'ils sont immobiles dans une position pendant une longue période.
Les conséquences sont une mobilité réduite, une mauvaise posture et des douleurs.
Les étirements visent à contrer cela et à garantir que les muscles, tendons et ligaments du système musculo-squelettique restent élastiques, que la mobilité des articulations est améliorée et que le risque de blessures en course est réduit.

Cependant, il ne doit être étiré que dans un état bien réchauffé afin de ne pas causer de blessures.
Les exercices d'étirement sont donc utiles, par exemple après un entraînement de course léger et après des exercices de musculation et de stabilisation du tronc.
L'étirement statique est généralement favorisé.

Il se caractérise par l'adoption prudente de la position d'étirement, puis par le maintien de la tension d'étirement pour chaque muscle pendant environ 20 secondes.
Chaque exercice doit être fait deux à trois fois par côté, bien que les zones à problèmes puissent également être étirées plus souvent.
Cependant, le seuil de douleur doit toujours être pris en compte, car la contre-tension du muscle ne conduira pas autrement à une relaxation.
Cependant, étirer les muscles ne suffit pas pour réduire le risque de blessure pendant la course.
La musculation des antagonistes, c'est-à-dire des adversaires musclés, en fait toujours partie, afin d'éviter ou de corriger les déséquilibres.

Un étirement important des muscles juste avant une course est contre-productif, car la tension musculaire requise pour la course est trop faible en raison de l'étirement précédent.
Avant les unités de course rapide, seuls des exercices d'étirement légers sont utiles, qui peuvent être combinés avec de courtes courses d'augmentation afin de mettre les muscles dans la tension nécessaire. Même les coureurs en hypermobilité ne tirent pas seulement profit des étirements avant et après la course, mais augmentent plutôt leurs problèmes.
Les exercices de stabilisation sont mieux adaptés aux personnes touchées.
De plus, les étirements doivent être effectués après une compétition intense ou lorsque les muscles sont endoloris, par ex. après un entraînement intensif, abstenez-vous généralement de le faire.
D'une part, afin de ne pas augmenter les dommages musculaires causés par la charge de roulement, d'autre part, afin de ne pas perturber les processus de réparation des muscles endommagés.
Dans ces cas, la natation ou les promenades sont plus utiles que les étirements et les étirements, mais aussi les bains chauds.

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