Sport Et De Remise En Forme

Musculation sans équipement

introduction

L'entraînement en force est l'un des types d'entraînement les plus importants pour la réussite sportive et la santé. Il renforce non seulement les muscles, mais a également une influence positive sur le reste de l'appareil dit de maintien (avec tendons, Rubans et les os). L'entraînement en force ne convient donc pas seulement aux athlètes de force classique, mais aussi à des groupes cibles de tous âges et de tous genres. Les personnes âgées peuvent également réduire considérablement le risque d'ostéoporose ou de chutes grâce à un exercice régulier.

La musculation au gymnase ou à la maison ne dépend pas toujours d'un équipement de haute technologie. Des résultats clairs peuvent également être obtenus avec votre propre poids corporel et, si nécessaire, des objets du quotidien.

Principes de base de l'entraînement en force

La musculation sans équipement doit suivre ces quatre principes

Faites régulièrement de l'exercice: Les muscles ne reçoivent un stimulus de croissance que lorsqu'ils sont proches du leur limite supérieure Être conduit. En conséquence, seul un entraînement intensif apporte la croissance musculaire souhaitée sur le long terme.
Observer la phase de régénération: Les muscles ont besoin de régénération pour se remettre du stress précédent de l'entraînement. La croissance musculaire réelle a lieu Après l'entrainement au lieu de.
La formation varie: Si les mêmes exercices sont toujours effectués, le corps peut s'adapter à la même charge et le niveau d'entraînement ne s'améliorera plus. c'est pourquoi variété au Musculation important.
Former en continu: Malheureusement, si vous prenez des pauses trop longues à l'entraînement, votre niveau de performance diminue relativement rapidement. C'est très important, même lorsque vous faites de la musculation sans équipement, pour ainsi dire pour rester sur la balle.

Exercices de force sans équipement pour les épaules, la poitrine et les bras

Des pompes:

Position de départ: Couché, bras soutenus à hauteur de poitrine
Exécution: étirer les bras (ne pas s'étirer complètement) et plier (jusqu'à ce que le bout du nez soit presque au sol)

Augmentation des pompes:

Position de départ: voir au dessus
Cette fois, cependant, les pieds reposent sur un objet surélevé

Traction depuis la pente:

Position de départ: Tenez-vous au dessus de la table ou à la tige par le bas, inclinez la suspension (Haut du corps en l'air, talons au sol)
Exécution: étirez et pliez les bras (jusqu'à ce que le bout du nez soit presque sur le bord de la table); Augmentez l'exercice plus la position de départ est horizontale, ou plus le plateau ou la barre est bas

Trempettes sur les chaises:

Position de départ: calé entre deux chaises avec leurs dossiers face à face (Les pieds ne touchent pas le sol)
Exécution: Pliez vos bras lentement et laissez-vous abaisser (jusqu'à ce que le haut du bras et l'avant-bras atteignent un angle de 90 °), puis étirez-vous à nouveau

Exercices de force sans équipement pour l'estomac

Crunchs:

Position de départ: Allongez-vous sur le dos, les jambes sont pliées à 90 ° sur un objet surélevé ou sont disposées en biais
Exécution: soulevez lentement la tête et les épaules du sol (en mouvement de roulement); Effectuer le mouvement lentement

Crunchs croisés:

Position de départ: Allongez-vous sur le dos, les jambes sont pliées
Exécution: placez vos mains sur les côtés de votre tête, puis amenez votre coude gauche vers votre genou droit, puis déplacez votre coude droit vers votre genou gauche; Les épaules doivent d'abord être soulevées (alors seulement le mouvement latéral se produit)

Demi coléoptère:

Position de départ: Allongez-vous sur le dos, les jambes sont pliées à 90 °
Exécution: la tête et les épaules sont légèrement relevées, les jambes sont alternativement étirées et pliées à nouveau (dans des mouvements lents, pas comme "faire du vélo")

Soulevez les jambes:

Position de départ: Allongez-vous sur le dos, le ventre tendu, la colonne vertébrale aussi complètement que possible sur le sol (non Dos creux!)
Exécution: les jambes sont lentement levées (rester droit si possible), peut-être aller si loin que les jambes pointent vers le haut et que le bassin est légèrement surélevé

Redressement latéral:

Position de départ: allongé sur le côté, étiré, le partenaire tient les jambes serrées
Exécution: L'épaule est lentement soulevée du sol, ne vous appuyez pas sur les coudes!

Exercices de force sans équipement pour le dos

Balance:

Position de départ: Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes sont droits et légèrement surélevés du sol
Exécution: pendule léger et lent avec bras et jambes, Gardez la tension

Étirement en position de banc:

Position de départ: calé sur les genoux et les coudes
Exécution: Un bras et la jambe opposée en diagonale sont étirés de sorte que le talon, les fesses et la main forment une ligne; Maintenez la tension et essayez de vous étirer

S'étirer sur une table / banc, etc..:

Position de départ: Allongez-vous sur le ventre, le haut de votre corps est sur la table jusqu'aux hanches, les jambes sont pliées
Exécution: étirez lentement vos jambes et pliez-les à nouveau, Le mouvement a lieu dans la hanche; N'étirez pas trop vos jambes (mais forme une ligne avec la colonne vertébrale)

Exercices de force sans équipement pour les jambes

Presse murale:

Position de départ: le haut du corps est appuyé contre un mur avec le dos, les jambes sont pliées à 90 °
Exécution: maintenir la position (pas avec vos mains sur le Les cuisses soutenir)

Squats:

Position de départ: debout, les bras étirés horizontalement vers le sol
Exécution: pliez et redressez les jambes, le haut du corps reste droit et les bras restent tendus

Squats sur une jambe:

Exécution: Voir au dessusmais un pied repose derrière le dos sur un objet surélevé
Alternative pour les professionnels: une jambe est tendue vers l'avant et tenue pendant le squat

Exercices de stabilisation sans équipement

Support de l'avant-bras:

Position de départ: seulement les avant-bras et les pieds au sol; Les jambes, la colonne vertébrale et la tête forment une ligne droite
Exécution: maintenir la position concentrée (Faites particulièrement attention que le ventre reste tendu et que le dos ne tombe pas dans le creux du dos)

Support latéral:

Position de départ: en position couchée sur le côté, seuls les avant-bras et les pieds touchent le sol; Les jambes, la colonne vertébrale et la tête forment une ligne droite
Exécution: maintenez votre position concentrée, puis changez de côté

Tabata

Une méthode de formation spéciale qui est généralement pratiquée sans équipement est la soi-disant Tabata. Le nom vient de son inventeur, le japonais Izumi Tabata.
Son entraînement semble quatre minutes effort de haute intensité avec différents exercices. Ces exercices doivent être choisis de manière à ce que de nombreux grands groupes musculaires sont réclamés. Par conséquent, les exercices du Musculation sans équipement. Cette forme d'entraînement devrait stimuler les muscles à se développer particulièrement bien et en même temps augmenter la combustion des graisses. Il est important ici, cependant, que l'athlète doive absolument aller à la limite, sinon l'entraînement avec Tabata n'est pas très efficace.

En fin de compte, l'entraînement ressemble à ceci:
Huit phrases sont exécutées (par exemple avec quatre exercices classiques tels que des pompes, des craquements, des dips ou des squats). Chaque phrase dure 20 secondes, suivi par 10 secondes de pause, l'entraînement sans équipement dure au total 240 secondes. Les athlètes avancés de Tabata peuvent le faire en 20 secondes 10-15 répétitionsmais c'est encore moins pour les débutants.
Tabata obtient le meilleur pour deux effectuée afin que le partenaire de formation puisse annoncer les horaires. C'est la meilleure façon pour le stagiaire de se concentrer sur la bonne exécution de ses exercices. De plus, Tabata doit toujours être utilisé en combinaison avec d'autres séances d'entraînement sans équipement à la fin être exécuté. Après les quatre minutes d'effort maximal, on est généralement trop épuisé pour d'autres exercices.

Avantages de la musculation sans équipement

La plupart des sportifs débutants ont encore l'image classique de la musculation en salle de sport sur des équipements typiques tels que le papillon ou la presse à jambes. Parfois, les gens oublient que nous avons déjà tout ce dont nous avons besoin pour la formation: Notre corps et son poids. Avec un bon plan d'entraînement, vous pouvez économiser les frais de gym ou de l'argent pour des entraîneurs à domicile coûteux et commencer immédiatement l'entraînement en force. Vous pouvez obtenir des résultats aussi bons en musculation sans équipement qu'en entraînement classique en salle de sport avec des haltères ou sur des machines. Des aides relativement peu coûteuses telles que Bandes ou expandeurs Thera.

En plus de l'avantage de coût, dans certains cas, la qualité de l'entraînement sans équipement est également meilleure: de nombreux exercices de poids corporel (donc des exercices uniquement avec votre propre poids corporel) représentent simultanément un Acte de ballance Ce n'est donc pas seulement un certain muscle de l'appareil qui est déplacé par le mouvement guidé, comme dans le studio de sport, mais dépend également du Compétences de coordination sur. Parce que l'équilibre doit être trouvé et maintenu, des muscles auxiliaires sont également utilisés, qui doivent en outre stabiliser les mouvements.

De plus, l'entraînement en force peut généralement être mieux organisé en termes de temps sans équipement. Il n'y a plus de temps d'attente jusqu'à ce que l'appareil souhaité soit disponible dans la salle de sport. Dans presque tous les cas, l'entraînement en force peut également être effectué à la maison sans équipement - cela élimine le temps supplémentaire nécessaire pour aller à la salle de sport. La formation ne doit plus avoir lieu dans des locaux fermés. En été, c'est une bonne motivation pour déplacer la formation du studio étouffant au parc.