Régime

les glucides

introduction

Les glucides aussi Les saccharides (Sugar) a appelé. Ils se composent d'atomes de carbone, d'acide et d'hydrogène et sont un terme collectif pour divers composés de sucre.

Les glucides appartiennent à côté du Protéines et les graisses au Principaux ingrédients nutritionnels et surtout fournir de l'énergie pour les stress quotidiens auxquels notre corps est exposé. En marchant, Courir, Respirer, s'asseoir et faire de l'exercice garantissent que les glucides fournissent constamment une nouvelle énergie Musculature est fourni. En plus de fournir de l'énergie, les glucides sont également pour cela Stabilité et rétention de la structure dans les cellules, Tissus et Organes responsable.

Un gramme de glucides fournit 4,1 kcal (kilocalories) d'énergie et est rapidement disponible par rapport aux graisses et aux protéines. Les glucides sont stockés dans notre corps sous forme de glucose. Les principaux emplacements sont les foie avec environ 140 grammes et le Les muscles squelettiques avec jusqu'à 600 grammes. Les différents aliments contenant des glucides peuvent être différenciés en fonction de leur indice glycémique (IG), qui fournit des informations sur le taux d'apport en glucides des aliments. Plus l'indice glycémique est élevé, plus les glucides peuvent être absorbés.

Les glucides sont également utilisés dans de nombreux autres produits de tous les jours. Vous pouvez vous retrouver dans Adhésifs et Rouleaux de film encore.

chimie

Les glucides sont à côté de cela Les graisses (Lipides) et Protéines (Protéines) l'un des trois principaux nutriments du corps humain. Ils peuvent être divisés en Sucres simples (Les monosaccharides) et Polysaccharides (Polysaccharides); les seconds sont constitués des premiers.

Les monosaccharides les plus importants pour l'homme sont:

glucose (glucose)
Fructose (Fructose)
Mannose
Galactose (Lactose).

Lorsqu'ils sont assemblés dans certaines combinaisons, ils émergent Disaccharides Comment:

Maltose (deux molécules de glucose)
Saccharose (Glucose + fructose)
lactose (Glucose et galactose).

le Polysaccharides à son tour se composent d'un nombre beaucoup plus grandl complexe interconnecté Les monosaccharides. Dans les plantes Cette forme de stockage des glucides est appelée Force, dans la chair (et par conséquent aussi dans corps humain) Glycogène. La seule différence entre les deux réside dans la manière dont les monosaccharides sont liés les uns aux autres.

Sont maintenant des glucides ingéré avec de la nourriture, ils doivent d'abord être dans le leur pour être absorbés dans la circulation sanguine Composants monosaccharidiques démontés devenir.
Le fait que cette étape du Il n'y a pas besoin de monosaccharides, est la base de la sagesse "Le glucose entre directement dans le sang". le Le démontage commence dans la cavité buccale sous la forme de l'im salive enzyme contenue Amylase.
La dégradation se poursuit alors en Tractus intestinalavant les monosaccharides de l'intérieur de l'intestin à travers les cellules de la paroi intestinale dans les environs Vaisseaux sanguins peut être transporté et distribué à partir de là dans le corps.

Les glucides ne sont disponibles que sous forme de Les monosaccharides du du sang dans les cellules du corps.
Il y a essentiellement trois possibilités ici: Soit les molécules utilisé comme blocs de construction, par exemple pour le Groupes sanguins déterminer les molécules de sucre sur le Surface des globules rouges, ou ils deviennent Production d'énergie utilisé - ils peuvent soit accéder directement à ATP, quasi l'unité d'énergie du corps, à décomposer ou à Glycogène, du Forme de stockage des glucides du corps à réunir.
Ce dernier se produit à Excès de nutriments et le glycogène résultant peut alors plus tard si nécessaire à nouveau démonté et ses pièces détachées Génération d'ATP être utilisé.

effet

Estimé 50-60% de l'humain Besoins énergétiques sont couverts par les glucides.
Vous serez sous la forme du Les monosaccharides du Intestins ins du sang enregistré. Les glucides sont-ils Polysaccharides fournis, ceux-ci doivent d'abord être divisés en monosaccharides.
Cela commence déjà dans Cavité buccale Grace à Salive et continue dans le tractus intestinal. Les glucides absorbés par les intestins sont importants pour la Niveau de sucre dans le sang et sont distribués dans le corps par le sang.
En particulier dans foie et Muscles squelettiques ajoutés et là la forme de stockage des glucides, le Glycogèneà mettre en place. Dans le cas des muscles squelettiques, les monosaccharides peuvent aussi directement à la production d'énergie - Cela se produit surtout lorsque des glucides sont utilisés pendant un l'effort physique sont nourris.

Lorsque l'on considère le rôle des glucides dans la fourniture d'énergie au cours de l'activité physique, que ce soit dans le contexte, par exemple travail physique lourd ou pendant le Des sports, cela montre qu'après environ 10-20 secondes, les fournitures ATP, du "Monnaie énergétique«Du corps, ainsi que Phosphate de créatine, à partir duquel l'ATP peut être formé à court terme, s'épuisent. À ce stade, le corps commence Glucides pour la production d'ATP et donc à utiliser pour l'approvisionnement énergétique.
Tout d'abord, le glucose est éliminé du sang ("Glycémie") Avec l'aide de la soi-disant Glycolyse réduit.
La suite sera Stocks de glycogène brisé dans les muscles et le foie - le glycogène est, pour ainsi dire, la forme de stockage du glucose et d'autres monosaccharides.

Sais-tu maintenant le fait que Stocks de glucides sous forme de glycogène indispensable à la Maintenir une activité physique Il devient vite clair que l'apport en glucides est surtout destiné athlète est indispensable.
Parce que seuls ceux qui peuvent tenir la formation sur une certaine période de temps (ce qui n'est possible que si suffisamment de glucides disponibles stand), peut espérer un effet d'entraînement.

Incidemment, les glucides sont particulièrement importants pour cela cerveau et le Érythrocytes, les globules rouges porteurs d'oxygène. Les deux couvrent tout leur Besoin énergétique exclusivement à partir des glucides.
En outre, les glucides remplissent de nombreuses autres fonctions dans le corps, en plus de générer de l'énergie: par exemple, ils servent de Éléments de base des tissus de soutien du corps Comment OS et Rubans ainsi que de nombreux autres composants vitaux du corps tels que Molécules du groupe sanguin.

Occurrence

Les glucides peuvent être divisés en différents groupes. Les sucres comprennent le Fructose (Fructose), Sucre de malt (Maltose), Lactose (Lactose) et Sucre visqueux (Galactose). Ces sucres se trouvent principalement dans les fruits tels que les bananes, les pommes, les poires, les prunes et les ananas et sont principalement un mélange de glucose et de fructose.

le lactose, le sucre du lait vient en tout Les produits laitiers, comme le fromage, le lait, le yogourt et le fromage cottage.

Du Sucre de table (Saccharose), qui est utilisé pour la pâtisserie et la cuisine, est composé de proportions égales de glucose et de fructose. Dans les boissons gazeuses telles que le cola, le Fanta, le Sprite et d'autres boissons effervescentes, il existe généralement un sirop de glucose-fructose, qui est généralement composé d'environ 55% de fructose et 45% de glucose. Ce mélange a un pouvoir sucrant élevé et garantit que certains plats ont un goût sucré.

Une autre façon dont les glucides apparaissent dans nos aliments est que Force. Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose déterminées par leur structure uniquement sont difficiles à digérer. Par exemple, la force vient en chacun Des céréales (Blé, avoine, maïs, sarrasin, seigle, etc ...). Mais les glucides sont également présents dans les noix et les légumineuses sous forme d'amidon. Les lentilles, les haricots blancs, verts et rouges, les haricots rouges, les noix, les noisettes et les noix du Brésil contiennent en particulier une forte proportion d'amidon. Mais les légumes comme les pommes de terre et les patates douces contiennent également beaucoup d'amidon, donc ces deux aliments sont une bonne source de glucides.

Un autre groupe de glucides sont ceux Fibrequi ne sont pas aussi riches en énergie que l'amidon (la fibre a 1,5 à 3 kilocalories par gramme, l'amidon a 4,1 kilocalories par gramme). Les fibres alimentaires ne servent donc guère de fournisseur d'énergie et sont largement éliminés du corps. Vous pouvez en fibre soluble et insoluble subdiviser. La fibre soluble se trouve dans les fruits, les légumes et les légumineuses. La fibre insoluble se trouve dans la balle, le son, les enveloppes de grains et les graines.

Du index glycémique dit quelque chose sur le taux d'absorption des glucides par digestion. Les aliments avec ça indice glycémique le plus élevé sont glucose (100), baguette (95), flocons de maïs (81), Purée de pomme de terre (85) et riz blanc (87).

dosage

Contrairement aux protéines et aux graisses, les glucides ne sont pas vitaux (essentiels). Le corps peut survivre et fournir de l'énergie sans glucides. Cependant, les glucides sont le moyen le plus rapide d'obtenir de l'énergie. (voir également: Régime sans glucides)
Une recommandation posologique générale pour les glucides est que 55% des calories quotidiennes doivent être incluses dans les glucides. Cependant, il est difficile de donner une recommandation aussi générale car chaque personne a besoin de différentes quantités de glucides. Cela peut être influencé par le sexe, l'âge, le poids, la taille et le niveau d'activité.

Les personnes plus actives ont besoin de plus de glucides pour l'énergie et pour se protéger contre la cétose. Les protéines musculaires sont brûlées pour produire de l'énergie, car plus aucun glucide n'est stocké dans le corps. Puisqu'un athlète préfère développer ses muscles, il doit toujours s'assurer qu'il y a suffisamment de glucides dans le corps pour éviter la cétose. Pour les athlètes qui souhaitent se muscler, une dose de trois à six grammes de glucides par kilogramme de poids corporel est recommandée. Les athlètes d'endurance, en revanche, ont besoin de beaucoup plus de glucides et devraient consommer six à neuf grammes de glucides par jour pour chaque kilogramme de poids corporel. Ceux qui ne pratiquent pas de sport actif peuvent consommer environ 120 grammes de glucides par jour sans tomber en cétose.

effet secondaire

Trop de glucides peuvent conduire à l'obésité.

Comme pour tant d'autres, il en va de même pour les glucides: trop est malsain. Parce qu'ils ont des glucides Calories.
Veuillez noter ici: Devenir montants excessifs Les glucides peuvent être ceux produits dans le corps à partir des glucides Produits de fission, les monosaccharides, servent non seulement de base à la construction du glycogène, mais aussi à Accumuler la graisse corporelle! Donc, quiconque consomme un excès de glucides, estimant que les glucides ne contiennent pas de matières grasses et ne peuvent donc pas faire grossir, est sur la mauvaise voie!

Mais pas seulement en termes de choses Obésité Les glucides en abondance peuvent causer des dommages. Les monosaccharides dans le sang produisent le Niveau de sucre dans le sang - Il est donc facile de comprendre que le taux de sucre dans le sang augmente après des repas riches en glucides.
À système de réglementation intactqui est basé sur l'interaction de insuline et Glucagon - les deux hormones qui sont dans le pancréas sont produites et libérées dans le sang à partir de là - cette augmentation du taux de sucre dans le sang est maintenue dans des limites étroites.
Mais le règlement - par exemple avec un Diabète sucré - peut affecter après avoir mangé le La glycémie augmente de manière incontrôlable et dans les cas extrêmes jusqu'à un coma hyperglycémique un coma causé par une glycémie élevée.
Aussi dans cas moins gravesSi la régulation est altérée à un point tel qu'elle n'est pas perceptible extérieurement après les repas glucidiques, elle mène légèrement, mais elle le fait taux de sucre dans le sang élevé en permanence trop diversifié Dommages dans tout le corps: La gamme s'étend de Maladie vasculaire (artériosclérose, Les crises cardiaques, Coups) plus de Troubles nerveux au syndrome du pied diabétique.
Mais non seulement ceux qui souffrent déjà d'une altération de la régulation de la glycémie devraient veiller à ce que leur apport en glucides soit maintenu avec modération: car aussi qui est en bonne santé et contient des glucides excessifs mange accablé pour que pancréas, le point de commutation de la régulation de la glycémie, avec le risque de surcharge et la dégradation de la réglementation qui en résulte.
Un autre effet négatif de l'augmentation de l'apport en glucides est l'effet du Insulinesqu'après des repas riches en glucides plus déversé devient. Cela aide non seulement à contrôler le taux de sucre dans le sang, mais aussi inhibe en même temps aussi le La perte de graisse!

Évident, mais mérite d'être mentionné: Consommation excessive de glucides, pas seulement en termes de glucose („sucre"), Pouvez Carie Avance. À savoir, les glucides servent les bactéries comme aliment déterminé comme produit final Acides excréter, qui à son tour Attaquer les dents. Par conséquent, il est impératif qu'une alimentation riche en glucides soit suffisante Hygiène buccale faire attention.

Apport de glucides le soir

Une opinion populaire dans le le contexte avec des glucides et Perdre du poids stipule que repas glucidiques le soir en surpoids provoquer. Surtout ceux soutenus par de nombreuses célébrités Régimes faibles en glucides sont basés sur cette thèse. Mais peut-il être confirmé si généralement?

Pour aller au fond de cette question, il est nécessaire de revenir sur le rôle de Insulines garder à l'esprit. Fourniture de Les glucides provoque un dans le pancréas augmentation de la sécrétion d'insulinedont le travail est de maintenir la glycémie sous contrôle.
en outre inhibe mais ça le fait aussi La perte de graisse. Pendant la journée, le corps répond à ses besoins énergétiques principalement par les repas qu'il mange; la nuit dans une plus grande mesure via l'épuisement des réserves.
Est-ce que celui-ci démontage nocturne maintenant en raison de l'augmentation du taux d'insuline Régimes du soir riches en glucides inhibés, il est facile de voir que les glucides peuvent entraîner une prise de poids le soir ou rendre difficile la perte de poids.

Cependant, quiconque suppose qu'ils peuvent consommer plus de glucides pendant la journée en évitant les glucides le soir se trompe. Car crucial est et reste le quantité totale le nombre de calories consommées au cours de la journée. Ceux qui mangent plus de calories qu'ils n'en consomment prennent du poids, quel que soit le moment où ils mangent. Donc se passer le soir ne peut pas faire de miracles et faire oublier les «péchés» de la journée!

En revanche, il y a même Aspects, les pour un apport de glucides le soir parler. La production de Mélatonine, qui est appelée "Hormone du sommeil"Connu comme ça induisant le sommeil travaux. La mélatonine va de la tyrosine construit, un acide aminé. Ainsi, quiconque mange des aliments contenant de la tyrosine le soir déclenche la production de mélatonine et peut le faire mieux dormir - Un sommeil suffisant est à son tour une partie importante de nombreux Tactiques de perte de poids.

Arguments pour et contre peut enfin se résumer comme suit: Le plus important pour le contrôle du poids possède toujours le Total en calories consommées tout au long de la journée. Un plus long Pause glucides par jour, cependant, peut aider à réduire Brûlure des graisses en cours apporter à.
Cette pause doit être pas forcément le soir Cependant, ce modèle est la meilleure option, car vous avez «dormi» pendant la pause - et vous n'avez pas besoin d'être aussi discipliné que si vous deviez prendre votre pause glucidique pendant la journée.

Glucides dans la bière

„La bière fait grossir"- cette sagesse ou aussi la soi-disant"Ventre de bière«Sont des indications que la consommation élevée de bière n'est pas exactement propice à la ligne. Mais sur quoi repose cet effet?

Une bouteille de bière de 0,33 litre contient, selon le type et la marque, environ 10,3 grammes de glucides. Cela a du sens quand tu penses à cette bière du grain sera produit.
Les 10,3 grammes de glucides ont à leur tour une valeur calorifique de 42 kilocalories. Cependant, cela revient à Valeur calorifique totale le 0,33 litre de bière à env 150 kilocalories. Cela signifie que les glucides représentent moins d'un tiers de la valeur calorifique de la bière et la majorité Valeur calorifique de l'alcool lui-même - qui, à proprement parler, appartient également à la classe des glucides au sens chimique.

Si vous regardez de plus près les glucides de la bière, il s'agit principalement Alcools de sucre. L'un d'eux est celui-ci Sorbitol, également appelé additif alimentaire E420 est connu.
Il n'est contenu dans la bière que dans la gamme des milligrammes et ne contribue donc pas de manière significative à la valeur calorifique de la bière, mais il peut diarrhée à forte consommation de bière cause. De plus, la bière contient principalement de l'alcool de sucre Mannitol (E421), ainsi que glucose (glucose), Fructose (Fructose) et Maltose (Sucre de malt).
Ceux qui ne veulent pas se passer de bière mais veulent maintenir leur consommation de glucides à un faible Bière diététique Se replier sur. Lors de la fabrication de ces bières, le les glucides utilisables sont presque entièrement fermentésce qui se traduit par une teneur en glucides nettement inférieure et en moins de calories reflète.

En général: La bière peut réellement vous faire grossir lorsqu'elle est consommée à des niveaux élevés. Cependant, cela est moins dû aux glucides qu'il contient, mais plutôt à la pouvoir calorifique élevé de l'alcool contenu.
Il y a même des recommandations en buvant de la bière complémentaire aliments glucidiques à prendre. Ceci est basé sur l'observation que la consommation d'alcool augmente Hypoglycémie que vous souhaitez éviter avec la prise de glucides. Cette hypoglycémie peut survenir car elle est responsable de la gluconéogenèse, c'est-à-dire Nouvelle production de sucre dans le foieaussi bien que "Excipient“ NAD est nécessaire comme pour la dégradation de l'alcool. Est le foie donc avec ça occupé à décomposer l'alcool, leurs capacités ne sont plus suffisantes pour la formation constante de nouveau glucose, Baisse du taux de sucre dans le sang.
Cependant, il est soumis à ce phénomène fortes fluctuations individuelles et affecte principalement les diabétiques dont la régulation de la glycémie est altérée.

Complément alimentaire

À Compléments alimentaires c'est une substance variable qui est censée soutenir le métabolisme de l'organisme en la prenant et en développant ses effets. On parle aussi de soi-disant Suppléments. Comme son nom l'indique, les compléments alimentaires sont des «compléments», ce qui signifie que l'apport de Suppléments glucidiques Par exemple, il ne doit pas remplacer l'apport alimentaire et la préparation est considérée comme la seule source de glucides. L'intérêt des compléments alimentaires, y compris les compléments glucidiques, est de fournir un Compenser la carence. Cela peut résulter d'un besoin accru de glucides grâce à un exercice intense. Souvent, cependant, les athlètes dans le cadre d'un entraînement de renforcement musculaire consomment des glucides comme complément alimentaire malgré des aliments riches en glucides et en protéines pour les aider. optimiser la régénération musculaire. Cependant, il est absolument important que le supplément ne peut pas représenter un substitut.

Les glucides sont considérés comme un groupe de nos trois principaux nutriments et sont donc un complément populaire utilisé. En prenant Les glucides en tant que complément alimentaire, le Production d'énergie être influencé positivement. Les glucides sont principalement là pour pour fournir de l'énergie rapidement via ATP. Sous une autre forme, le soi-disant GlycogèneCependant, les glucides peuvent également être stockés dans le corps. Ces unités de stockage sont ensuite réutilisées pour fournir de l'énergie en cas de besoin.

Une grande partie de l'énergie dont nous avons besoin est fournie par les glucides, nous devrions donc en consommer suffisamment par l'alimentation, à peu près 4g par kilogramme de poids corporel par jour. En fonction de l'activité sportive ou des exigences physiques, le besoin peut bien sûr être augmenté. Si cette exigence ne peut être satisfaite par un apport alimentaire normal, divers suppléments glucidiques sont disponibles aujourd'hui. Le corps n'est pas capable de produire des glucides et donc la principale source d'énergie lui-même. C'est pourquoi il est si important d'utiliser des compléments alimentaires lorsque cela est nécessaire. Les glucides sont principalement comme dans les aliments Pâtes, pain, riz et Pommes de terre contenir. Les compléments alimentaires sont disponibles en option Préparations en poudre ou sous la forme de Loquets ou Capsules. Celles-ci peuvent être réparties sur la journée, avant et / ou après la formation, selon les besoins.

Après le sport

Les glucides contribuent à la régénération après l'effort.

Pour comprendre le rôle des glucides dans une bonne nutrition après l'exercice, il faut garder à l'esprit que surtout après l'entraînement d'endurance les Magasins de glycogène des cellules du corps dans une large mesure usé sont. Dans cette situation, les enzymes et les processus métaboliques responsables de la reconstitution de ces réserves sont particulièrement actifs.
Alors maintenant c'est logique Consommez des glucidespour ça Pour soutenir l'opération et donc le régénération du corps pour soulager. C'est utile ici, principalement glucides rapidement utilisables parce que la capacité d'utilisation accrue des cellules du corps ne peut être observée que dans un court laps de temps après l'exercice.

L'apport de glucides après l'exercice sous forme de semble être particulièrement utile Jus ou fruitsparce qu'en particulier glucides rapidement utilisables sont inclus et en même temps survenus pendant le sport Contre le déficit hydrique devient.

Pour vous familiariser davantage avec ce sujet, lisez notre nouveau sujet "Tableau des glucides'.

Renforcement musculaire

Pour que notre Muscles Ils ont également besoin de suffisamment de glucides Blancs d'oeufs être disponible. Une combinaison de entraînement de force intense et Bonne nutrition sont alors un prérequis pour une Croissance de la masse musculaire. Les glucides et la musculation rendent cela possible Renforcement musculaire et augmenter la combustion des graisses en même temps. Un entraînement intensif en force entraîne de petites lésions dans les muscles, appelées Microfibre larmes, lequel sous la forme de muscles endoloris peut exprimer.

Un régime qui est particulièrement axé sur la construction musculaire est celui Régime anabolisant.

Un aspect important de la construction musculaire est que Récupération de ces lésions. Le groupe de substances glucidiques remplit en particulier cette tâche et soutient la régénération du Musculature. Par conséquent, en particulier dans le domaine de la musculation dans le but de développer autant de muscles que possible, il est logique de consommer suffisamment de glucides après l'entraînement pour obtenir le Pour influencer positivement la régénération. En plus de la régénération, l'apport de glucides après l'entraînement permet également de reconstituer les réserves d'énergie de notre corps. Le besoin en glucides peut être augmenté d'un certain niveau d'entraînement et de la masse musculaire correspondante, même au repos, de sorte que vous devez prendre soin de consommer suffisamment de glucides entre les unités de musculation. Sinon, en plus de brûler les graisses, le corps commence également à décomposer les muscles, car ils contiennent des substances qui fournissent de l'énergie. Pour ne pas perdre l'effet d'entraînement de la construction musculaire, il faut toujours veiller à ce que l'apport en glucides et en protéines soit suffisant.

Ainsi, la seule fonction principale des glucides est capacité de régénération adéquate pendant l'entraînement de renforcement musculaire. Dans Combinaison avec du blanc d'oeuf les glucides sont-ils à côté d'un bon plan d'entraînement, la discipline et régime équilibré un pilier important pour la construction musculaire. L'entraînement en force favorise non seulement la construction musculaire, mais augmente également le niveau de performance personnelle et la capacité de stockage. Enfin, sachez que vous faites attention à ne pas consommer des quantités incontrôlées de glucides. Au-delà d'une certaine limite, les glucides ne favorisent plus la régénération mais sont stockés dans l'organisme sous forme de glycogène.