Graisses et exercice

introduction

Graisses, lipides ou. Les acides gras sont probablement les fournisseurs d'énergie les plus controversés chez nous nutrition. D'une part, ils sont responsables de Maladies de la civilisation Comment Obésité et riches en cholestérol, d'autre part, ils sont des composants essentiels de l'alimentation.

La qualité des graisses individuelles est déterminée par la qualité de celles qu'elles contiennent Les acides gras. Il y a fondamentalement saturé, monoinsaturé et polyinsaturés Les acides gras. Une distinction est faite entre les acides gras polyinsaturés oméga 3 et Oméga 6 Les acides gras. Les acides gras insaturés ont un site de liaison libre pour les vitamines liposolubles A, D, E, K.

Noter la graisses cachées dans Lait, fromage, saucisse et Chocolat.

Remarque: Les graisses ont 9 kilocalories par gramme, plus de deux fois plus que les glucides et les protéines.

Quelle quantité de graisse dois-je consommer avec les aliments?

Les graisses doit donc toujours être utilisé avec parcimonie Plan de nutrition pour s'intégrer. le Les graisses saturées sont considérées comme malsaines, car ils affectent négativement les taux de lipides sanguins et le développement de artériosclérose favoriser. De plus, trop de graisses saturées empêche le stockage du les glucides dans Musculature et foie. L'Allemand moyen consomme en moyenne trop d'acides gras saturés dans son alimentation. La plupart des graisses saturées sont obtenues à partir de produits laitiers, bien que la plupart des gens pensent que c'est faux.

Sur le gras saturé le corps peut facilement s'en passer, mais les acides gras insaturés sont essentiels à la vie. Ils sont responsables de nombreuses fonctions hormonales et améliorent les taux de lipides sanguins. Par conséquent, plus de ces graisses devraient être incluses dans le régime. L'huile d'olive et les noix sont recommandées pour l'utilisation d'acides gras insaturés. Ils abaissent le taux de cholestérol et aident à prévenir le cancer. Les noix contiennent également du chrome, du magnésium et du fer.

Le rapport des acides gras polyinsaturés devrait être d'environ 4: 1 d'oméga-6 à oméga-3. Cependant, le ratio dans le régime alimentaire moyen est souvent de 10: 1.Remplacez l'huile de tournesol par de l'huile de colza, de soja ou d'olive pour réduire la quantité d'acides gras oméga-6, ou mangez plus de poisson pour augmenter la quantité d'acides oméga-3. Pollack est particulièrement recommandé. 25% des graisses ingérées peuvent facilement être constituées d'acides gras saturés.

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Les athlètes devraient changer leur alimentation en faveur des glucides et des protéines.

Quand les graisses sont-elles converties en énergie?

Les graisses sont à côté de ça Les glucides une partie importante de l'apport énergétique pour la performance musculaire. Comme déjà décrit ci-dessus, la part énergétique est plus élevée qu'avec les glucides, mais la conversion en énergie est plus complexe et donc uniquement avec les glucides très longs et lents Exercice d'endurance possible. Les amas graisseux d'un homme de poids normal sont suffisants pour fournir facilement l'énergie pour environ 50 marathons. Du Métabolisme des graisses peut être fait régulièrement en vrac Courir être formé spécifiquement et doit être utilisé dans la pratique de la formation en particulier pour la perte de poids. Cependant, la charge doit être maintenue suffisamment longtemps (> 1h30) pour que les réserves de glucides soient également presque vides. La condition préalable à une combustion optimale des graisses est le stockage de Triglycérides dans la cellule musculaire. Cela a été prouvé chez les coureurs de fond extrême. Même en faisant de l'exercice tôt le matin sans prendre le petit-déjeuner, il y a une augmentation du renouvellement des acides gras pendant les exercices d'endurance.

Remarque:

Le taux d'insuline est-il élevé et Glucagon faible, il n’ya pas d’amélioration de l’approvisionnement en énergie grâce aux graisses. Après environ 20 minutes, le niveau d'insuline diminue et les acides gras peuvent mieux se déposer dans les muscles.