Régime

Aliments contenant des protéines

introduction

Les protéines sont un élément de base de toutes les cellules vivantes. Les protéines sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée.
Le corps ne peut pas synthétiser les protéines par lui-même, donc l'apport alimentaire est essentiel. Les protéines sont naturellement présentes dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale. La quantité de protéines requise par le corps dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci incluent l'âge, le sexe et la constitution.

Quels aliments contiennent combien de protéines?

Les protéines sont plus ou moins présentes dans presque tous les aliments. La présence de protéines n'est pas limitée à un groupe alimentaire spécifique mais peut être trouvée dans tous les groupes. Une liste est donnée ci-dessous pour votre commodité. Celui-ci est divisé en 5 groupes: plantes, produits laitiers et œufs, viande, poisson et compléments alimentaires. La teneur en protéines pour 100 g d'aliment est indiquée.

Protéines végétales:

Spiruline (séchée): 59,8 g
Lupins doux: 33,1 g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Germes de soja: 5,5 g
Pleurotes royales: 4,4 g
Choux de Bruxelles: 4,0 g
Champignon porcini: 3,6
Ciboulette: 3,0 g
Brocoli: 3,0 g
Épinards: 2,7 g
Fusée: 2,6 g
Artichaut: 2,4 g
Chou-fleur: 2,4 g
Bette à carde: 2,1 g
Champignons: 2,1 g

Produits laitiers et œufs

Fromage Harz: 30,0g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Quark: 13,5 g
Fromage à la crème: 13,4 g
Fromage cottage: 12,6 g
Blanc d'oeuf: 10,5 g
Lait: 3,5 g
Babeurre: 3,2 g

la chair

Perdrix: 35,0 g
Jarret de porc: 25,6 g
Poitrine de dinde: 24,6 g
Lapin: 24,3 g
Turquie: 24,0 g
Cerf: 23,1 g
Pavé de veau: 22,8 g
Gigot de boeuf: 22,6g
Rosbif: 22,5 g
Bouquet: 22,4 g
Agneau: 21,8 g
Bœuf haché: 21,4 g
Poulet: 18,8 g

poisson

Anchois: 28,9 g
Anchois: 26,4 g
Caviar: 26,1 g
Thon: 25,6 g
Saumon sauvage: 25,0g
Flétan: 20,6 g
Sardine: 20,4 g
Espadon: 19,7 g
Sébaste: 19,4 g
Homard: 18,8 g
Crabes: 18,6 g
Dorade: 18,4 g
Hareng: 18,0 g
Calamars: 16,0 g
Crevettes: 11,4 g

Compléments alimentaires

Poudre de protéines: 70,0-90,0g (selon le fabricant)
Barre protéinée: 20,0-50,0 g (selon le fabricant)

En savoir plus sur le sujet: Barre protéinée

Aliments protéinés végétaliens

Comme les protéines se trouvent dans presque tous les aliments, elles sont également représentées dans d'innombrables produits à base de plantes, de sorte qu'une alimentation riche en protéines n'est pas non plus un problème pour les végétaliens. Les végétaliens peuvent obtenir de bonnes valeurs de protéines biologiques en combinant différents aliments. Fondamentalement, la règle de base devrait être d'utiliser un aliment des trois groupes suivants dans un repas:

Graines et noix
Légumineuses et produits à base de soja
Riz, céréales et pseudograins

De nombreux végétaliens couvrent automatiquement leurs besoins quotidiens en protéines grâce à ces nombreuses sources de protéines. Les acides aminés qu'ils contiennent sont responsables de la qualité des différentes protéines, il y en a 22 au total. Le corps peut en produire 13 lui-même, les 9 autres doivent être pris avec de la nourriture.

Les protéines végétales, qui sont la principale source de protéines pour les végétaliens, ont un avantage décisif, elles font partie des protéines dites complètes. Cela signifie que les protéines végétales contiennent les 9 acides aminés essentiels. Ce sont tous ces acides aminés qui ne peuvent pas être produits par le corps seul et qui doivent donc être fournis par la nourriture. Les protéines complètes comprennent, par exemple, le quinoa, les produits à base de soja, les graines de chia et le sarrasin.

Aliments protéinés végétaux

Comme on peut déjà le voir dans la liste ci-dessus, de nombreux aliments à base de plantes sont également très riches en protéines. Différents groupes peuvent être distingués au sein des aliments végétaux:

Légumineuses, les représentants sont par exemple

Arachides 25g
Lentilles 12g
Pois chiches 9g
ofu 8,1 g

Noix, les coureurs avant sont là

Amandes 22g
Graines de tournesol 20g
Graines de citrouille 19g
Noix de cajou 17g

Les légumes sont avant tout

Chou kale et choux de Bruxelles 4g
Brocoli 3.0g
Épinards 2.7g

Céréales et pseudo-céréales avec

Avoine 12,5 g
Seigle 9.0g
Riz 2,4g selon la variété
Quinoa 4,4 g

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Aliments contenant des protéines sans matières grasses

Hormis les compléments alimentaires, il n'y a pas d'aliments qui ne contiennent pas de proportion de matières grasses en plus des protéines. Cependant, la teneur en matières grasses de nombreux aliments riches en protéines est si faible qu'il ne faut guère y prêter attention. La liste suivante comprend désormais des aliments riches en protéines avec une très faible teneur en matières grasses allant jusqu'à 0,5 g pour 100 g. (Protéine en g / matière grasse en g pour 100g):

Albumine 85 / 0,2
Champignons 72 / 0,2
Fromage à la crème 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Bettes à carde 42 / 0,2
Quark faible en gras 72 / 0,3
Lait 40 / 0,3
Chou-fleur 34 / 0.3
Choux de Bruxelles 32 / 0,3
Épinards 50 / 0,4
Brocoli 33 / 0,4
Pois 25 / 0,4
Fromage Harz 96 / 0,5
Haricots rouges 30 / 0,5

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Qui devrait manger un régime riche en protéines?

La question de savoir qui devrait manger un régime riche en protéines est facile à répondre: tout le monde!
Les protéines sont essentielles pour notre corps, car elles sont impliquées dans de nombreux processus et processus métaboliques de notre corps. Le facteur clé ici sont les acides aminés contenus dans les protéines, qui ont de nombreuses fonctions et effets dans le corps, par exemple comme matériau de construction pour de nombreux os et tissus, comme moyen de transport pour les enzymes et comme composant d'hormones et d'anticorps.

Une alimentation riche en protéines est connue, notamment dans le secteur sportif, pour gagner rapidement de la masse musculaire et pour plus d'énergie pendant l'entraînement. Un régime riche en protéines joue également un rôle important dans de nombreuses tendances de perte de poids. Le fait est que les protéines présentent de nombreux avantages et contribuent également à la santé générale de notre corps. Dans les pays occidentaux, un sous-approvisionnement en protéines est extrêmement rare, car les protéines sont naturellement présentes dans presque tous les aliments, comme déjà mentionné. Les personnes atteintes de maladies antérieures telles que l'anorexie, la boulimie ou les personnes atteintes de lésions rénales sont particulièrement à risque. En général, tout le monde doit s'assurer de consommer suffisamment de protéines dans son alimentation.

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Quel est le besoin en protéines?

La posologie ou le besoin individuel en protéines dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci incluent l'âge, l'état de santé et d'autres influences externes de la vie telles que le niveau de forme physique et le comportement addictif. Pour une personne normalement en bonne santé, l'apport quotidien en protéines devrait ressembler à ceci:

Au cours de la première année de vie: 2,5-1,3 g de protéines par kg de poids corporel
Enfants et adolescents: 0,9-1,0 / kg
Adultes entre 19 et 65 ans: 0,8 g / kg de poids corporel

En chiffres, cela représente environ 57 à 67 g de protéines par jour pour un adulte. Comme vous pouvez le voir, les besoins en protéines diminuent progressivement à mesure que vous vieillissez. Cependant, à partir de 65 ans, les besoins en protéines augmentent à nouveau légèrement pour atteindre 1,0 g / kg. Les protéines sont si importantes pour le corps car elles sont constituées d'acides aminés.Les protéines sont un composant de base de nombreuses cellules et contrôlent de nombreux processus importants dans le corps humain. Une combinaison de différentes protéines avec 2/3 de protéines végétales et 1/3 de protéines animales est recommandée afin que les besoins en protéines soient correctement couverts.

C'est la combinaison de protéines qui les rend si précieuses. La valeur dite biologique des protéines joue également un rôle particulier. Il indique le nombre d'acides aminés que le corps peut produire à partir de la protéine respective. Un exemple de ceci est l'œuf, qui a une valeur biologique de 100. En comparaison, 500 g de pommes de terre ont une valeur biologique de 98. Si vous combinez maintenant l'œuf avec les pommes de terre, une valeur de 136 est atteinte. Il est donc important de combiner différentes protéines de manière significative.

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