Entraînement musculaire abdominal après la grossesse

définition

Pendant la grossesse, le ventre d'une femme augmente de semaine en semaine. Les tissus, la peau et aussi les muscles doivent s'adapter à cette nouvelle situation et s'étendre au-delà de la normale.
Après l'accouchement, cependant, les tissus, la peau et les muscles sont toujours étirés. C'est là que commence la gymnastique postnatale pour chaque femme, qui comprend également un entraînement des muscles abdominaux dans le but de resserrer la peau, les tissus et les muscles.

En savoir plus sur le sujet Perdre du poids après la grossesse

Des exercices

Au début de la gymnastique postnatale, vous devez choisir un départ en douceur. Les exercices de relaxation, le yoga et le Pilates offrent une opportunité parfaite pour cela.

En savoir plus sur ce sujet: Faire de l'exercice après l'accouchement

Certains exercices sont décrits ci-dessous:

• L'un de ces exercices est le siège du Bouddha, dans lequel vous vous asseyez les jambes croisées sur un tapis de couchage, une couverture ou une autre surface douce.
  Sinon, vous pouvez simplement vous asseoir ou vous allonger sur le sol si vous ne pouvez pas encore vous asseoir les jambes croisées.
  Maintenant, vous fermez les yeux, allumez une musique de relaxation silencieuse et inspirez et expirez profondément consciemment. Vous pouvez maintenant essayer de contrôler le plancher pelvien de l'intérieur. Cela peut être réalisé en imaginant que vous êtes assis sur les toilettes et que vous interrompez à plusieurs reprises le flux d'urine.
  Afin de soutenir l'exercice par la respiration, il est conseillé d'expirer en se contractant et d'inspirer en se relaxant.
• Un autre exercice pour renforcer le plancher pelvien consiste à appuyer sur l'os ischiatique sur une chaise. Pour cela, vous devez choisir une chaise solide.
  Les jambes doivent être légèrement ouvertes et les mains atteignent sous les fesses à gauche et à droite afin que vous touchiez les os ischiatiques avec les deux mains. Poussez maintenant les os dans la chaise ou la paume des mains. Cela tend le plancher pelvien et vous vous asseyez automatiquement debout. La tension et la relaxation doivent être répétées en alternance six à dix fois.
• Le bossu est un autre exercice qui peut également être fait à la maison. Cet exercice renforce tout le tronc, mais surtout l'abdomen et le bas du dos.
  La position de départ est la position quadrupède avec une colonne vertébrale droite. La tête est une extension de la colonne vertébrale et le bas des jambes et les mains sont appuyés sur le sol.
  Maintenant, vous commencez à marcher dans un dos légèrement creux, la tête redressée pour regarder vers l'avant.
  Cette position est maintenue pendant quelques secondes avant d'inverser le mouvement et de se transformer en dos de chat. Le nombril est relevé et la tête descend entre les bras. Cette position est également maintenue pendant quelques secondes.
  Pendant cet exercice, vous devez vous assurer que les muscles du tronc sont tendus et que vous répétez l'exercice plusieurs fois.
• Le peintre de l'air est un bel exercice pour l'ensemble des muscles abdominaux. Non seulement les muscles abdominaux droits, mais aussi obliques et transversaux sont entraînés et renforcés.
  Cependant, vous ne devez pas faire cet exercice immédiatement après l'accouchement, mais commencez par des exercices plus simples.
  La position de départ est la position couchée avec les bras sur le côté du corps. Les jambes sont levées verticalement au-dessus des hanches et la tête est également sur le sol. Un tapis de fitness ou de yoga est recommandé comme surface.
  Maintenant, vous commencez à entourer vos jambes ou à les déplacer de haut en bas. Plus vous dessinez les cercles, plus le stimulus sur les muscles est important.
  En abaissant vos jambes vers la gauche et la droite, vous entraînez davantage les muscles latéraux. Les jambes peuvent également être écartées ou déplacées de haut en bas dans des mouvements alternés.

En savoir plus sur le sujet ci-dessous Exercices postnatals, exercices de diastasis rectus

Conseils pour l'entraînement musculaire de Bach

Pour que la régression réussisse, vous devez suivre quelques conseils.
Tout d'abord, vous devez être conscient que chaque corps fonctionne différemment et que vous ne devez pas prendre d'autres mères ou célébrités comme modèles.
Les mères célèbres en particulier peuvent se permettre les meilleurs entraîneurs personnels et aussi des entraîneurs individuels Plans de formation et de nutrition laissez créer.

Un devrait suffire temps prenez, écoutez votre corps et ne faites que ce qui est bon pour vous. Surtout, vous ne devez pas vous mettre sous pression.
Patience et discipline font également partie d'un entraînement réussi à la régression.
Déjà avec une demi-heure par jour vous pouvez obtenir de bons résultats assez rapidement.
Il existe également de nombreux autres exercices dans lesquels vous pouvez même faire participer votre bébé afin que vous puissiez vous entraîner ici de manière détendue et sans stress.

Lors de l'allaitement, il est également très important de ne pas perdre de poids trop rapidement et trop. Si vous perdez plus d'un demi-kilo par semaine, vous courez le risque que votre enfant ne reçoive pas suffisamment de nutriments du lait maternel.

De plus, vous devriez faire suffisamment d'exercice et bien manger respect, pensez bien. Il faut prendre soin de manger des aliments sains et sains. Cela comprend les produits à grains entiers comme les céréales, le mélange montagnard, les fruits et beaucoup de légumes.

Après consultation avec le médecin et la sage-femme vous pouvez alors commencer à vous entraîner lentement.
Mais n'en faites pas trop et concentrez-vous sur le premier Régression du plancher pelvien concentrer. Peu à peu, les exercices peuvent augmenter en difficulté et aussi Estomac, dos et jambes inclure.

En plus de la lenteur de la formation, vous pouvez également petites pauses à ne pas oublier pour la récupération.Puisque les nuits seront courtes, vous devriez utiliser de petites fenêtres pour vous détendre.

Les sages-femmes ont toujours de bonnes idées en matière de petites aides cela devrait faciliter la vie de tous les jours. Cela peut être un remède homéopathique ou un spray rafraîchissant au cas où la nuit serait à nouveau très courte.

Si le temps et la santé le permettent, il est conseillé de passer beaucoup de temps à l'air frais. Vous pouvez rencontrer d'autres mamans et faire des promenades ensemble, échanger des idées et commencer à faire du sport ensemble. Parce que: Ensemble, la motivation et le plaisir sont bien plus grands que seuls.

Quand peut commencer l'entraînement des muscles abdominaux?

Il est très difficile de déterminer le moment exact à partir duquel vous pouvez commencer à exercer vos muscles abdominaux après l'accouchement et ne peut jamais devenir contraignant. Le moment où commencer l'entraînement dépend beaucoup du niveau de forme physique de la mère.

En général, vous devriez toujours discuter avec votre médecin du moment et dans quelle mesure vous pouvez commencer la formation.

Il est également important de savoir dans quelle mesure la mère est restée en forme pendant la grossesse. Les activités physiques dans la vie quotidienne et avant la grossesse ont également une influence sur le moment où vous pouvez recommencer avec un entraînement des muscles abdominaux.

Surtout, les mères qui n'ont pratiqué aucun sport auparavant ou qui ont complètement évité le sport pendant la grossesse devraient commencer à s'entraîner lentement immédiatement après la grossesse et suivre d'abord un cours d'exercice postnatal.
Les mères qui sont restées actives dans le sport peuvent commencer par des exercices d'étirement légers après l'accouchement.

lire aussi

• Ventre serré après la grossesse
• Entraînements abdominaux pendant la grossesse

Des risques

Toute personne qui a eu des maux de dos ou des douleurs pelviennes pendant la grossesse doit d'abord demander à son médecin si et à partir de quand l'entraînement musculaire abdominal et le sport en général sont à nouveau possibles.

Si l'entraînement des muscles abdominaux est commencé trop tôt ou si l'entraînement est trop intense, des risques peuvent survenir et s'intensifier.

Pendant la grossesse, les ligaments et les muscles abdominaux sont étirés et poussés sur le côté par l'utérus en croissance. Ce processus s'appelle Diastasis des grands droits.
La diastasis recti peut provoquer des douleurs dans les vertèbres lombaires et le bas du dos pendant et après la grossesse.
Lire la suite sur: Exercices de diastasis recti

Les mères qui commencent un entraînement abdominal trop tôt après l'accouchement courent le risque d'un ventre dit pointu. Les muscles ont besoin de temps pour revenir à leur lieu d'origine après la naissance.
Si vous intervenez trop tôt avec l'entraînement des muscles abdominaux, cela endommage les muscles plus qu'il ne les renforce. Les muscles ne reculent plus vers leur lieu d'origine, mais courent obliquement vers l'avant. Si les muscles abdominaux sont maintenant contractés, l'abdomen se cambre vers l'avant à travers les muscles abdominaux allongés sur les côtés.

Vous pouvez lire des informations plus utiles sur le sujet: Quels cours postnatals existe-t-il?