Entraînement anaérobie
Qu'est-ce que l'exercice anaérobie?
Avec les processus métaboliques anaérobies, le corps a besoin d'autant d'énergie que possible pendant une courte période de temps et cela ne peut pas être couvert par l'apport d'énergie aérobie. Les réserves d'énergie sont ensuite utilisées avec de l'énergie fournie sans oxygène. Cependant, cette alimentation en énergie est déjà épuisée au bout de huit à dix secondes.
Pour reconstituer ces réserves, le corps a besoin de phosphate de créatine, qui dure encore vingt secondes. Une grande partie de l'activité physique (plus de 90%) est réalisée en aérobie. Cela signifie que l'approvisionnement en énergie a lieu avec la participation de l'oxygène. Seule une petite proportion d'un maximum de 10% de l'énergie fournie se produit sans la participation d'oxygène de manière anaérobie. On peut désormais supposer que ces 10% ne jouent pas un rôle majeur dans une course d'endurance ou une course de 5 km. Une étude à grande échelle a ensuite examiné les facteurs les plus importants dans une course de 5 km. Contrairement à toutes les attentes, les performances aérobies n'ont pas été déterminantes. Au contraire, en plus du temps d'épuisement (TTE = temps d'épuisement) la performance anaérobie est déterminante. Plus la performance anaérobie d'un athlète est bonne, meilleur est le temps de 5 km.
Ceci est particulièrement clair du fait que, surtout vers la fin de la course, lorsque les athlètes courent à nouveau le plus vite possible et mobilisent les dernières réserves d'énergie, l'énergie est presque exclusivement fournie de manière anaérobie.
L'avantage d'un niveau d'entraînement plus élevé est particulièrement évident dans ce domaine de la course. Les performances d'endurance anaérobie ne sont pas aussi importantes partout que sur le demi-fond. Les athlètes de demi-fond en particulier doivent veiller à bien développer leur système anaérobie.
L'entraînement anaérobie ne doit être effectué que dans une certaine mesure, car trop d'entraînement anaérobie peut avoir un effet d'entraînement unilatéral. Vous perdez les fibres musculaires nécessaires à des mouvements lents et persistants, puis vous entraînez vos fibres musculaires à contraction rapide, qui sont importantes pour le sprint. Surtout dans la course, l'entraînement anaérobie est utilisé pour entraîner l'endurance spécifique à la compétition qui décide de la victoire ou de la défaite. Étant donné que l'intensité d'un tel entraînement est d'environ 90% de la fréquence cardiaque maximale, un entraînement trop fréquent dans les hautes fréquences peut submerger et endommager les cellules.
Entraînement par intervalles 1
En matière de formation, il existe différentes approches pour Seuil anaérobie du train devrait. le Intervalles de 1000 m sont une variante de ce à quoi peut ressembler l'entraînement au seuil anaérobie. Si vous supposez un athlète qui s'entraîne à courir 50 km par semaine, vous devez appliquer 10% du kilométrage hebdomadaire à des intervalles de 1000 m. Dans ce cas, vous obtiendrez cinq kilomètres, ou cinq fois 1000m d'intervalle par unité d'entraînement. Après l'échauffement, vous commencez par les trois premiers intervalles de 1000 m. Celles-ci se terminent au même rythme de course que sur une course de 5 km. le Pauses de repos entre les intervalles peut être tout aussi long ou légèrement plus court que les phases d'exercice. Les deux derniers intervalles de la séance d'entraînement sont divisés. Les 600 premiers mètres de chaque intervalle seront comme les trois premiers kilomètres du Vitesse de compétition terminé, puis les 400 mètres suivants quelques secondes plus rapides que la vitesse de la compétition. Cela vous donne 800 mètres par unité d'entraînement, qui peuvent être complétés dans la zone anaérobie et qui peuvent déplacer le seuil anaérobie. La rupture entre les deux derniers intervalles peut être un peu plus longue que les précédentes en raison de la charge plus élevée.
Entraînement par intervalles 2
Par exemple, si vous ne courez que 40 km par semaine, vous pouvez faire votre entraînement par intervalles en un Système 2-2 split, car vous n'avez qu'à exécuter 4 fois des intervalles de 1000 mètres. Le parcours de 1000m peut être soit parcouru sur une piste de course, soit balisé dans un parc ou sur une route de 1000m. Il est particulièrement efficace lorsque vous avez le Marcher légèrement en montée sur les 400 derniers mètres aller à. Cela vous mettra automatiquement en un zone d'entraînement anaérobie. Vous pouvez également utiliser un entraînement de récupération variable performer, dans lequel un intervalle de 400 m est couru un peu plus vite que le temps de compétition de 5 km. La pause devrait durer aussi longtemps que la durée de l'exercice. Un deuxième intervalle de récupération est exécuté à la même vitesse, suivi d'un pause de six à huit minutes terminé. Maintenant, deux intervalles sont exécutés à nouveau à la même vitesse qu'avant la pause, puis une autre pause de six à huit minutes. Ce changement est effectué jusqu'à ce que l'un d'eux soit épuisé ou que la barre des dix pour cent soit atteinte.
Entraînement anaérobie en musculation
L'entraînement anaérobie peut également augmenter la force et la masse musculaire et est donc également utilisé par les athlètes de force et les culturistes. L'entraînement anaérobie peut être utilisé pour des charges courtes et intenses qui durent jusqu'à deux minutes Efficacité visiblement augmenter. La résistance à la contraction musculaire est utilisée dans l'entraînement en force pour augmenter l'endurance anaérobie et la taille musculaire. Grâce à la musculation anaérobie augmentation du débit cardiaque et de la taille du muscle cardiaque, par lequel le Le cœur peut battre plus vite. Pour les groupes professionnels comme les policiers, les soldats ou les pompiers, la formation aérobie ne suffit pas pour toujours répondre aux exigences de la profession. Par conséquent, l'entraînement anaérobie, sous quelque forme que ce soit, est une contribution importante à un niveau de performance équilibré.
Inconvénients de l'exercice anaérobie
L'exercice anaérobie apporte également désavantage avec eux-mêmes qui ne devraient pas être ignorés. L'entraînement anaérobie reprend exclusivement Le sucre comme fournisseur d'énergie arrière. sucre fournit de l'énergie rapidement et est facile à transporter dans les cellules musculaires. En outre, l'entraînement anaérobie conduit à la production de déchets métaboliques altérant les performances, également appelés substances de fatigue. L'acide lactique et le lactate sont de tels déchets métaboliques et, à partir d'une certaine concentration dans le sang et les muscles, garantissent que le Baisse des performances et les crampes musculaires à un moment donné parce qu'il y en a trop Substances de fatigue contient. Après un entraînement hautement anaérobie, le temps de récupération est comparativement plus long, car les charges sont au maximum et donc la récupération prend également plus de temps qu'avec un entraînement aérobie. Si ce temps de régénération plus long n'est pas respecté, à long terme, des performances réduites ou des blessures peuvent survenir. De plus, en raison des charges élevées, s'il est utilisé trop souvent, le Système cardiovasculaire débordé est. Cela peut également entraîner une perte de performance ou une inflammation du muscle cardiaque ou similaire. En outre, il existe des facteurs tels qu'un affaiblissement possible du système immunitaire et un affaiblissement accru Facteur de stressces deux facteurs peuvent également résulter d'une utilisation excessive d'un exercice anaérobie.
