Poids et nutrition

Synonymes au sens large

Fitness, renforcement musculaire, musculation, musculation

Anglais: l'entraînement en force

Définition de l'entraînement en force

En plus du renforcement musculaire ciblé, l'entraînement en force consiste à améliorer la force maximale, la force rapide, mais aussi l'endurance de la force.
L'entraînement en force doit être construit en fonction de l'objectif du type de force à promouvoir afin d'obtenir un succès d'entraînement maximal.

Poids et nutrition

Comme pour perdre du poids / La combustion des graisses L'alimentation joue également un rôle particulièrement important dans l'entraînement en force.
Qui ne suit pas son régime formation s'adapte, obtiendra beaucoup moins de succès. Comme déjà décrit dans les méthodes d'entraînement, il existe différents objectifs qui peuvent être atteints grâce à l'entraînement en force, et donc le régime doit également être adapté à ces objectifs.
Le rôle le plus important dans L'entraînement en force joue ça protéine à côté de la Les glucides.

Perdre du poids grâce à la musculation et au régime

Beaucoup de gens sont avec les leurs Poids pas satisfait et veulent donc perdre du poids.

Surtout au printemps, le corps est fait pour l'été. La question se pose encore et encore de savoir si un Changement de régime assez ou si c'est mieux avec un L'entraînement en force pour commencer à brûler les graisses.
La musculation rend le corps plus fort et construit Masse musculaire sur. En combinaison avec une alimentation équilibrée, la musculation peut aider Boostez votre métabolisme et bien plus Calories brûler. En conséquence, le corps perd de la masse grasse et vous perdez du poids.

La combinaison de la musculation et d'un changement de régime est particulièrement importante car le corps reçoit le signal de brûler les graisses mais de conserver ou de développer la masse musculaire. En s'entraînant avec poids lourds des blessures minimes sont produites dans les muscles, qui doivent être réparées pendant la pause d'entraînement. Pour ce faire, le corps doit stimuler son métabolisme et y mettre plus de nutriments Musculature transport.
Cet effet est appelé le Effet Afterburnqui apparaît principalement dans l'entraînement en force. Avec une alimentation adaptée, le corps peut être plus efficace dans ses des loisirs travail.

Cependant, il faut également noter que même si vous perdez de la graisse, vous construisez également de la masse musculaire. UNE poids stagnant n'est donc pas rare. Étant donné que le tissu musculaire est plus lourd que le tissu adipeux, cela peut arriver au corps plus maigre et plus entraîné volonté, mais un perd à peine du poids.
Avec l'augmentation de la masse musculaire, les besoins énergétiques du corps augmentent non seulement pendant et après une séance d'entraînement, mais également au repos. Vous avez besoin de plus de muscles Les nutriments Sont fournis. Ça devient plus Calories consommé, ce qui signifie que vous devez consommer plus de calories.
La musculation en est une option saine Perdez du poids et développez votre masse musculaire. En plus de la musculation, une perte de poids saine comprend également une alimentation saine. La combinaison de l'exercice et d'un changement de régime est particulièrement efficace car le tissu adipeux se décompose et la masse musculaire s'accumule. Le changement de régime comprend en outre changé Heures de repas, une réduction du régime riche en graisses et un léger Augmenter le régime riche en protéines. Ceci est nécessaire pour développer et prendre soin des muscles. Vous devez donc toujours vous assurer de mettre en œuvre un plan nutritionnel adapté à votre entraînement.

Pour réduire la masse grasse du corps, vous en avez besoin bilan énergétique négatif. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories par l'exercice que par la nourriture. Parce que ce n'est qu'alors que le corps commence à obtenir l'énergie manquante des réserves disponibles (Tissu adipeux) ramasser. Afin d'éviter une réduction de la masse musculaire, l'apport en protéines doit être suffisamment élevé. Les glucides sont également nécessaires pour la régénération et pour développer la masse musculaire. Afin de faire face à l'ensemble des processus métaboliques, l'approvisionnement doit également être sur Les vitamines et Les minéraux avoir raison. Les aliments riches en nutriments comme Pâtes, granola, produits laitiers faibles en gras, poisson, fruits, légumes et différentes noix et les légumineuses sont essentiels pour perdre du poids en combinaison avec un entraînement en force.
Puisque vous pouvez facilement mal calculer les calories brûlées, vous devez bien vous informer.

Protéine

Une distinction fondamentale est faite entre les nutriments de base (glucides, graisses et protéines) entre le métabolisme énergétique et le métabolisme de construction.
Les protéines font partie du métabolisme de construction, ce qui signifie qu'elles sont responsables de la construction musculaire. Ce n'est que lorsqu'il n'y a plus de glucides disponibles que le corps brûle des protéines pour gagner de l'énergie.

Les besoins quotidiens en protéines sont de 1 g / kg de poids corporel. Un homme de 70 kg a donc besoin de 70 g par jour.
Avec l'entraînement en force, cette exigence augmente jusqu'à 2 g / jour. 50% de cette exigence devraient être couverts par des produits animaux et 50% par des produits végétaux.
Étant donné que les graisses et le cholestérol sont souvent également présents dans les nutriments contenant des protéines, il est conseillé de prendre des protéines sous forme de compléments alimentaires, par exemple sous forme de shakes ou de barres de fitness, etc.
Étant donné que les protéines ne sont pas un fournisseur direct d'énergie, elles doivent être prises après et non avant l'entraînement.

Produits contenant des protéines (part en%):

animal

• Viande (20%)
• Volaille (12-18%)
• Œuf (14%)
• Poisson (10-16%)
• Fromage (12-30%)
• Quark (8 à 11%)

légume

• Pain (6-7%)
• Gruau (14%)
• Riz (7-8%)
• Riz (7-8%)
• Lentilles (23%)
• Haricots / pois (22%)
• Noix (14%)

Lisez aussi: Poudre de protéine

les glucides

les glucides
En plus des graisses, les glucides (glucose / sucre) font partie du métabolisme énergétique / métabolisme opérationnel. Ils permettent au corps de faire de l'exercice.

Former:

• Sucres simples (Les monosaccharides) Par exemple. glucose
• Sucre double (Disaccharides) Par exemple. Sucre de canne
• Polysaccharides (Oligosaccharides) Par exemple. 3-10 monosaccharides
• Polysaccharides (Polysaccharides) amidon végétal.

Le corps stocke le les glucides sous forme de polysaccharides (Gykogen). Ceux-ci doivent ensuite être convertis en sucres simples lors de l'exercice. Le dextrose est donc utile pour des augmentations de performances à court terme, car il n'a pas besoin d'être converti au préalable.

L'apport quotidien en glucides est 4 g par kg. Poids. Sont les Stockage des glucides cependant, une fois rempli, il les convertit en graisses.

Produits contenant des glucides (part en%)

• Pâtes (75%)
• farine de blé (76%)
• Pommes de terre (17%)
• cacao (43%)
• riz (77%)

Pour plus d'informations sur la teneur en glucides de certains aliments, consultez cet article "Tableau des glucides'.

Construire du muscle grâce à la musculation et au régime

Des muscles bien définis et un corps bien entraîné sont l'objectif de nombreuses personnes et vous devez vous entraîner dur pour eux. Une certaine alimentation adaptée à l'entraînement peut aider à accélérer et soutenir la construction musculaire.

La nutrition donne à notre corps l'énergie dont il a besoin pour tous les processus et 24 heures sur 24. Si la substance corporelle, en l'occurrence les muscles, doit s'accumuler, plus d'énergie doit être rendue disponible à long terme.

Les nutriments responsables de la construction musculaire peuvent être divisés en macronutriments et micronutriments.
Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux et ne fournissent pas directement d'énergie à l'organisme. Cependant, ils sont nécessaires pour maintenir les processus de production d'énergie en cours d'exécution.
Les macronutriments comprennent les protéines, les glucides et les graisses, et ils ont un impact énorme sur la construction musculaire.

Les deux groupes de nutriments sont très importants pour la construction musculaire et doivent donc être inclus dans une alimentation saine et équilibrée.
Les protéines jouent un rôle particulier dans les macronutriments. Entre autres, ils veillent à ce que les cellules se forment dans le corps. Cela comprend également les cellules musculaires qui se composent presque exclusivement d'eau et de protéines. Il devrait y avoir suffisamment de protéines dans l'alimentation chaque jour.
Un maximum de 2 grammes par kilogramme de poids corporel doit être consommé par jour. Mais seulement 1,5 gramme suffisent pour réussir à construire du muscle. Plus de deux grammes ne sont pas nécessaires, mais ils n'endommagent pas non plus les muscles. Une distinction est faite entre les protéines dans diverses valences. Cette valeur indique la quantité de protéines musculaires pouvant être formées à partir d'une certaine quantité de protéines alimentaires. Il est également important de consommer des protéines de diverses sources (végétales et animales).
Ce qui compte, c'est: plus la valeur de la protéine est élevée, mieux c'est. Les protéines animales ont tendance à être plus appropriées que les protéines végétales pour la construction musculaire. Une quantité suffisante de protéines doit être fournie à chaque repas. Cependant, le corps ne peut pas absorber plus de 40 grammes de protéines par repas, donc cette valeur ne doit pas être dépassée en un seul repas.

En plus des protéines, les glucides sont le deuxième nutriment important pour la construction musculaire. Les glucides fournissent au corps et aux muscles l'énergie nécessaire. Si le corps reçoit trop peu de glucides, cela peut avoir un impact négatif sur les performances et sur l'équilibre insulinique.
L'insuline est une hormone de construction et assure un meilleur apport en nutriments aux muscles. De plus, il favorise l'absorption des protéines dans les cellules musculaires et soutient ainsi dans une large mesure la construction musculaire.

On pense généralement que la graisse a un impact négatif sur le corps et notre santé. Indépendamment de cela, la graisse est un macronutriment important pour la construction musculaire. Sans graisse, les fonctions corporelles importantes sont altérées et cela garantit un niveau hormonal qui influence la construction musculaire. 20 pour cent de la nourriture quotidienne devraient donc être d'origine grasse. Une distinction est faite entre les acides gras saturés et insaturés.
Une alimentation saine doit être riche en acides gras insaturés, car ils sont importants pour la construction musculaire. Ces acides gras insaturés peuvent être trouvés dans les noix ou l'huile d'olive et de colza. Afin de construire des muscles avec succès sur une longue période de temps, le bilan énergétique doit être positif. Cela signifie que la quantité de calories consommées doit dépasser l'exigence.

Afin de prendre en compte tous ces aspects, il est conseillé de créer un plan nutritionnel. Cela peut garantir un apport optimal de nutriments pour la construction musculaire et permet ainsi un entraînement musculaire parfait. Cependant, il faut prévoir beaucoup de temps pour cela. Ce n'est pas toujours facile à mettre en œuvre dans le travail quotidien.

En savoir plus sur le sujet: Plan de nutrition pour le renforcement musculaire

Musculation chez les femmes

La musculation et une alimentation saine vont de pair. En règle générale, une alimentation équilibrée doit contenir 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses. Pour les femmes qui font de la musculation, il est généralement logique de suivre un régime riche en protéines. Avec un entraînement régulier en force, les femmes devraient également consommer entre 1,4 et 1,8 gramme de protéines par kg de poids corporel et par jour. L'apport en protéines directement après l'entraînement est particulièrement efficace, car une dégradation des protéines corporelles est préprogrammée à ce stade.Ceci est utilisé pour développer les muscles et soutenir la régénération. Pour que la protéine ne soit pas décomposée des muscles existants, des protéines doivent être ajoutées après un entraînement.

En général, il est difficile de combiner une bonne nutrition avec un plan de musculation. L'entraînement est rapidement trop dur et / ou le régime choisi n'est pas optimal, de sorte que les résultats souhaités ne sont pas atteints. Une coordination exacte doit être effectuée par un expert. Cependant, un régime qui est prévu en plus de la musculation pour les femmes devrait être plus riche en protéines et avec beaucoup de légumes, de salade et de fruits.

Avant l'entraînement en force, le corps a besoin de l'énergie dont il a besoin pour la charge suivante. De plus, la proportion de glucides dans le repas avant l'entraînement doit être proportionnellement élevée. Cependant, les protéines sont tout aussi importantes pour soutenir la construction musculaire. Les fibres alimentaires doivent également être incluses dans l'alimentation. En plus de la nutrition, l'entraînement lui-même doit également être orienté vers les exigences et les objectifs d'un athlète. Les poids doivent être choisis de manière à ce qu'environ 8 à 12 répétitions soient possibles. Les poids trop légers créent trop peu de stimulus pour les muscles et l'entraînement en force reste inefficace. En outre, les femmes doivent s'assurer que tous les principaux groupes musculaires (poitrine, ventre, dos, jambes et bras) sont correctement entraînés.

Un plan d'entraînement ciblé associé à une alimentation équilibrée et saine peut également contribuer au succès de l'entraînement en force chez les femmes. De cette manière, les objectifs fixés peuvent être atteints encore plus rapidement.

En savoir plus à ce sujet sous Musculation pour les femmes

Créatine / créatine

À Créatine (Créatine monohydrate, créatine, créatine anglaise) est un produit intermédiaire du métabolisme énergétique. La créatine est fabriquée dans le foie et dans le un rein du acides aminés Glycine et arginine. La créatine accumulée dans le muscle renforce l'effet hypoglycémique de l'insuline et augmente ainsi l'absorption du sucre dans le muscle.

La créatine devient UNE.denosinetripphosphate (= ATP), qui fournit de l'énergie au muscle. Avec un niveau accru d'ATP, le muscle peut fonctionner sur une période plus longue sans - comme ce serait normalement le cas - trop acide en raison de l'augmentation des taux de lactate.

Le besoin quotidien en créatine en exposition «normale» est d'environ 2 g / j, le corps en synthétisant environ la moitié lui-même et le reste devant être absorbé par l'alimentation (voir sources naturelles).

Vous trouverez de plus amples informations sur le sujet sous notre rubrique: Créatine.

régénération

L'adaptation par l'entraînement en force n'a pas lieu pendant l'entraînement, comme beaucoup le supposent, mais dans les intervalles de temps entre les stimuli d'entraînement. (Principe de Supercompensation).

Ce Principe de supercompensation déclare que je suis à une sortievaut A commence ma formation. Ma performance diminue en raison de la tension pendant l'entraînement. Valeur B. (Par exemple, à la fin d'un entraînement des muscles thoraciques, je me sens faible et je ne pourrais plus jamais performer comme je le faisais au début).

Vient maintenant la récupération (régénération). En raison du stress, le corps a «remarqué» qu'il ne pouvait pas y résister et récupère au-delà de la valeur initiale A. (Valeur C, On parle d'un état fonctionnel accru). Le prochain stimulus d'entraînement devrait suivre exactement à ce moment précis.

quand et combien de régénération?

Comment savoir que le L'heure C (voir ci-dessus) a été atteinte?

La durée de la régénération dépend de l'intensité de l'entraînement. Fondamentalement, le muscle a besoin d'au moins 24 heures pour se régénérer.
Si le stimulus d'entraînement est trop fort, il peut arriver que cela prenne jusqu'à 7 jours pour une régénération complète.
Cependant, cela est également perceptible par de graves douleurs musculaires. En principe, vous pouvez vous entraîner quotidiennement, mais vous devez ensuite changer de groupe musculaire et vous assurer que chaque muscle se régénère pendant au moins un jour après l'entraînement.

Formes de régénération

On se différencie en un actif et passif Régénérations. La régénération active tente Sauna, hammam, massage et Des exercices d'étirement accélérer la récupération du muscle.

Effet du sauna:

• La température corporelle augmente de c. 2- 3 ° Celsius et stimule le métabolisme et la circulation.
• Les performances générales augmentent Détente des muscles
• Généralement relaxant
• Purifie le corps
• Renforce le système immunitaire

À quelle fréquence allez-vous au sauna?

• Il est recommandé de prendre un sauna régulièrement (2-3 fois par semaine) afin que les effets positifs du sauna puissent être atteints.

Effets de massage sur les muscles

• Les muscles sont mieux approvisionnés en sang grâce à des massages, favorisant ainsi l'apport de nutriments. Les produits métaboliques toxiques (acide lactique / lactate) issus du sport sont éliminés plus rapidement des muscles et la régénération est accélérée.
• Autres effets:
  • Relaxations du Musculature
  • Détente mentale
  • Soulagement de la douleur
  • Purification du tissu
  • Soulagement du stress

Informations complémentaires

D'autres sujets qui pourraient être utiles sont:

• Conseils nutritionnels
• L'entraînement en force
  • Musculation et consommation de calories
  • Musculation pour les femmes
  • Entraînement en force dans l'enfance
  • Musculation à l'adolescence
  • Entraînement de force fonctionnelle
  • Entraînement en force dans la vieillesse
• Renforcement musculaire
• Glucides après l'effort
• formation personnelle

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