Étirement / étirement

définition

Étendue, engl. Élongation est l'un des sujets les plus controversés de la science du sport. Les effets miracles précédemment promis d'un programme d'étirement ne sont plus à jour, et des recherches récentes montrent que les exercices d'étirement peuvent même avoir des effets négatifs sur le sport. Néanmoins, de nombreux entraîneurs, professeurs de sport, sportifs amateurs, amateurs et compétitifs ne jurent que par des exercices d'étirement avant, pendant et après la performance sportive.

• Vous trouverez ici un aperçu de tous les exercices d'étirement

avantages

Les étirements peuvent contribuer à un mode de vie sain. Ça peut relâcher la tension musculaire existante, étirement des muscles raccourcis et améliore le tonus musculaire. Cela mène à déséquilibres musculaires évités devenir et ainsi Empêche une mauvaise posture.

L'étirement conduit à un Activation métabolique et augmente le flux sanguin vers les muscles. Après une séance d'entraînement, les muscles peuvent se régénérer mieux et plus rapidement. aussi minimisé les Vulnérabilité aux blessures grâce à des muscles et des ligaments sains. La mobilité de tout le corps augmente et la performance coordonnée s'améliore.

Les étirements font partie de chaque entraînement et compétition en tant que préparation et / ou suivi et offrent de nombreux avantages.

Étirement statique

Sous exercices d'étirement statique on comprend le conventionnel étendue / Élongation.
Le muscle est étiré pendant un certain temps (généralement 15 à 30 secondes) et cette position est maintenue pendant une période de temps.
L'étirement statique juste avant le sport augmente la portée articulaire et est donc particulièrement important dans les types de sport dans lesquels un degré élevé de mobilité (flexibilité) détermine la performance.
Ce sont par exemple Gymnastique, danse et gymnastique.
Dans les sports à stress rapide et vigoureux (sprint, L'entraînement en force etc.) l'étirement statique n'est pas recommandé. Un programme d'échauffement spécifique et des exercices d'étirement dynamique (voir ci-dessous) doivent être effectués avant l'entraînement.
L'étirement statique ne doit donc pas être utilisé pour la force, la vitesse ou Entrainement d'endurancemais doit être considérée comme une unité d'entraînement isolée (par exemple, lundi: force, mardi: endurance et mercredi: étirements).
Même si l'étirement n'est pas considéré comme efficace dans les dernières études, il ne faut pas ignorer le fait que la capacité à s'étirer est l'une des compétences de conditionnement en plus de la force, de la vitesse et de l'endurance.
Si vous ne voulez toujours pas vous passer des exercices d'étirement avant et après l'exercice, vous ne devriez pas le faire pour des raisons psychologiques.

Étirement / étirement dynamique

Contrairement à la étirement statique L'étirement dynamique (également: étirement intermittent) ne conduit pas à un étirement permanent, mais plutôt le muscle est continuellement dessiné en longueur puis relâché à nouveau.
Cependant, ce n'est pas un étirement saccadé, mais un mouvement ciblé, contrôlé et répété. Si le mouvement est exécuté de manière élastique ou à bascule, on parle de étirement balistique / Élongation
L'étirement dynamique a souvent été critiqué dans le passé, mais lorsqu'il est fait correctement, des effets positifs peuvent être obtenus.
L'étirement dynamique est principalement utilisé pour les performances de vitesse et Musculation.

Avantages de l'étirement dynamique:
L'inter- et intramusculaire Coordination, c'est-à-dire la coordination des groupes musculaires individuels entre eux, sont entraînés; les mouvements complexes nécessitent un contrôle neuromusculaire correspondant, qui est à chaque fois pavé / pratiqué à travers les nombreuses répétitions de mouvements.
La circulation sanguine locale est favorisée.

Inconvénients de l'étirement dynamique:
Le déclenchement du réflexe d'étirement (voir ci-dessous); Si la longueur du Musculature La contraction du muscle étiré se produit, contrôlée par réflexe. On suppose que la position finale théoriquement possible du joint n'est même pas atteinte.
Étant donné que l'étendue de la contraction réflexe dépend fortement de la vitesse d'étirement, les mouvements rapides doivent être évités autant que possible (par exemple, balancement vigoureux).
Ainsi: risque de mauvaise mise en œuvre.

Étirement AC / Étirement AC

le Étirement AC (A.ntagoniste Contrat) est basée sur l'interaction des agonistes et des antagonistes.
En tant qu'agoniste et antagoniste, des paires opposées telles que Fléchisseurs et extenseurs désignés.
Devient un muscle antagoniste (Par exemple. Muscle biceps brachial) contracté au maximum isométriquement, l'agoniste / adversaire devient automatiquement, dans ce cas le Muscle triceps brachial étiré.
L'étirement AC est utilisé pendant l'étirement statique pour contrer la contraction musculaire réflexe (voir ci-dessous) du muscle étiré.
Pour ainsi dire, dans chaque entraînement en force, l'antagoniste du travailleur devient Musculature étiré en même temps.

à la vue d'ensemble Musculation

Que se passe-t-il pendant les exercices d'étirement / d'étirement dans le muscle?

Sera le muscle étiré, il y a un allongement de la structure musculaire. Au début de l'étirement, on ressent une forte tension d'étirement, qui prend cependant environ 30 secondes. s'apaise.
C'est pourquoi tu devrais un maximum de 30 à 45 secondes maintenez cet étirement.
Le muscle a ce qu'on appelle des fuseaux musculaires.
Ceux-ci empêchent le muscle de se déchirer lorsqu'il est trop étiré. Si l'étirement est trop fort (étirement principalement dynamique), ce fuseau musculaire réagit et provoque une contraction du muscle étiré, qui à son tour le raccourcit.
Cette contraction déclenchée déclenche une Effet hypertrophie (renforcement musculaire) et contredit ainsi le but des exercices d'étirement. Cependant, si le stimulus d'étirement est trop fort, il peut encore Blessures musculaires / Déchirure musculaire à venir.

Qu'est-ce que l'échauffement?

Dans la langue vernaculaire, l'étirement est souvent assimilé à un échauffement. Lors de l'échauffement, cependant, le corps est porté à une température dite de fonctionnement. Les muscles sont mieux approvisionnés en sang et préparés pour des charges plus élevées.
L'échauffement se fait par des exercices d'endurance détendus (course à pied, vélo, etc.). Plus il y a de muscles impliqués dans l'échauffement, plus une blessure est évitée efficacement.
En principe, un programme d'échauffement doit avoir lieu avant chaque séance d'entraînement, quel qu'en soit le type.
Après environ 5 à 10 minutes avec une fréquence cardiaque de 125 à 135, les muscles sont à la bonne température.

Quand étirer et quand pas?

Exercices d'étirement avant l'exercice
Avant de faire de l'exercice, que ce soit une forme de force, de vitesse ou d'endurance, les muscles doivent d'abord être réchauffés avant de pouvoir s'étirer.
Pour les exercices d'endurance, vous devez trotter doucement pendant 10 minutes à l'avance, puis étendre l'échauffement avec des exercices d'étirement ciblés pour les muscles des jambes (voir ci-dessous). Les exercices d'étirement ne devraient pas durer plus de 5 à 10 minutes au maximum.
L'échauffement est essentiel dans l'entraînement de vitesse. Un programme d'étirement spécifique n'est pas recommandé, car cela peut entraîner une perte de performance.
L'entraînement en force n'est pas si différent de la vitesse d'entraînement. La seule différence est que le groupe musculaire à entraîner doit être réchauffé localement. Cela se fait en exécutant le mouvement avec un nombre très élevé de répétitions (> 40) et un poids minimal (10% de la performance maximale).
Le muscle n'est pas seulement échauffé, mais également coordonné pour l'entraînement (ex: développé couché libre sur le banc plat).

Les étirements ont-ils un sens?

Les exercices d'étirement avant le sport ne sont ni nécessaires ni améliorant les performances, mais également sans danger en termes de risque de blessure. Cependant, ceux qui, par habitude ou pour des raisons psychologiques, ne répondent pas aux étendue Si vous voulez vous passer du sport, vous ne devriez pas non plus.

S'étirer après l'exercice
Pendant longtemps, il a été dit étendue douleurs musculaires après l'exercice (RÉ.retardé Onset M.uscle S.oreness en bref: DOMS) devant.
Cette affirmation n'est plus appropriée. Selon les dernières recherches, les exercices d'étirement sont plus susceptibles de favoriser les douleurs musculaires que de les prévenir.
Surtout après des exercices de force et d'endurance, il est conseillé de prévenir les douleurs musculaires indésirables au moyen d'un échauffement ciblé (épuisement, relâchement des muscles).
Régénération active, telle que Sauna, les massages sont très conseillés après une séance d'entraînement. Si vous ne voulez pas vous passer des exercices d'étirement après le sport, vous devez vous assurer qu'il y a au moins 45 minutes de pause entre la dernière charge sportive et les exercices d'étirement.

Veuillez également lire: Étirement pour les muscles endoloris

Quand pouvez-vous et ne devriez-vous pas vous étirer?

Si l'effort physique est particulièrement élevé et que le lactate s'accumule, les étirements sont nocifs.
Lorsqu'ils sont exposés à des niveaux élevés de stress, les sous-produits s'accumulent dans les muscles, qui doivent être à nouveau éliminés par le sang. Les exercices d'étirement statique aggravent la circulation sanguine dans les muscles et augmentent le risque de douleurs musculaires et de blessures musculaires.

Immédiatement avant les performances intenses de force et de vitesse, les exercices d'étirement ont pour effet de réduire les performances, car la tension souhaitée dans les muscles est absente. (jusqu'à 60 minutes après l'étirement)

S'étirer dans le sport

Étant donné que les différents sports ont des charges et des exigences musculaires différentes en termes de force et de flexibilité, il n'y a pas de programme d'échauffement universel.

Dans le sens le plus sage du terme, le yoga peut être considéré comme un sport qui consiste en des exercices d'étirement.

Football

Le mythe du raccourcissement musculaire: De nombreux footballeurs justifient leur immobilité des muscles des jambes par un raccourcissement musculaire. Dans de nombreux cas, ce n'est pas correct. Si les muscles ne sont pas étirés ou légèrement étirés, le muscle n'est pas raccourci. La longueur du muscle reste toujours la même, mais la mobilité est différente.

Avant une séance d'entraînement de football, il ne sert à rien de s'étirer car cela ne nécessite pas une grande portée articulaire. Les étirements peuvent même être nocifs. Au contraire, seuls les muscles des jambes doivent être étirés avec des exercices dynamiques. Un échauffement / rodage lâche serait plus utile dans ce sport. Même après l'entraînement, un échauffement / une course à pied détendu est plus approprié que des exercices d'étirement.

Vous pouvez également obtenir plus d'informations sous notre rubrique:

• Blessure au football

tennis

L'étirement est similaire au football tennis pas utile. Cependant, un échauffement avant l'entraînement est nécessaire. Puisque dans ce sport le stress sur les articulations (en particulier le saut et Articulations du genou) est très haut, le rodage doit être conçu de la manière la plus variable possible (latéral, sautillant, talon, mouvement de la genouillère, travail de la cheville).
Les exercices d'étirement des membres supérieurs doivent généralement être évités.

Toutefois: Jouer régulièrement au tennis limite la flexibilité du bras ou de l'épaule du bras de frappe. Cela peut être contrecarré par des exercices d'étirement de l'épaule, mais pas immédiatement avant le sport. Le sauna et les massages après l'effort sont particulièrement adaptés à la régénération.

Handball

L'étirement ciblé est en cours Handball pas absolument nécessaire, car cela ne nécessite pas une large gamme de joints. L'exception est le gardien de but qui, en plus de sa capacité à réagir, peut profiter des avantages d'un comportement défensif grâce à la mobilité des membres inférieurs. Cependant, le handball étant exposé à des niveaux de stress très élevés, il est essentiel de le réchauffer avant de commencer à jouer. Surtout le risque de surcharger le épaule au Lancer d'impact devrait être réduit en s'échauffant.

nager

Pour une technique de nage correcte, une flexibilité particulière au niveau des épaules et des hanches est nécessaire. Par conséquent, l'étirement statique doit être réalisé sur le long terme afin de développer ou de maintenir cette flexibilité. Même juste avant de nager, vous pouvez et devez étirer les muscles de vos épaules après un léger échauffement.

Squash / badminton

Ces sports impliquent des sprints très rapides et des changements de direction brusques. Les sollicitations des muscles, des tendons et des articulations sont donc très élevées et doivent donc être préparées à l'effort. Cela devrait être fait en étirant dynamiquement les muscles des jambes. Remarque: échauffez-vous toujours avant de vous étirer.

Gymnastique et sports de danse

Dans ces sports et d'autres sports similaires où la flexibilité joue un rôle majeur, les exercices d'étirement font partie du plan d'entraînement. Surtout, avant l'entraînement et en tant qu'unité d'entraînement isolée, les exercices pour augmenter la portée articulaire doivent être effectués.
Par conséquent joue Élongation joue également un rôle important ici.

dernières découvertes scientifiques

Le sujet de l'étirement est constamment débattu et controversé, et la recherche en est encore à ses balbutiements. Afin de pouvoir fournir des informations claires et factuelles sur ce sujet, des examens devraient être effectués sur le muscle exposé. La science du sport est à peu près d'accord à ce stade que les muscles ne sont pas étirés pendant les exercices d'étirement, mais plutôt des structures organiques environnantes telles que les ligaments, les tendons ou les tissus cellulaires. Le muscle n'est pas extensible. Électromyographique (EMG) Des études ont montré que des changements de tension se produisent lorsqu'un muscle est étiré, ce qui déclenche un stimulus hypertrophique. En conséquence, les étirements construiront du muscle.

Exemple intéressant:

Un athlète se balance dans l'articulation de l'épaule avec son bras tendu. Il faut s'attendre à ce que différents états de tension soient mesurés dans les fléchisseurs et les extenseurs des bras lors du balancement. Cependant, cela n'a pas été le cas dans les recherches récentes. Soit biceps, aussi bien que Triceps n'a montré aucun changement de tension.

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Des exercices

Des exercices d'étirement pour des étirements ciblés de différents groupes musculaires sont efficaces pour cela Extensibilité du membres et le corps aussi recevoir et à améliorer.

Le premier exercice traite de la muscles ischio-jambiers. La position de départ est couchée sur le dos avec les deux mains sur la cuisse de votre jambe gauche. Maintenant, le genou est lentement étendu jusqu'à ce qu'une certaine traction puisse être ressentie sur l'arrière de la cuisse. Cette position est maintenant à Tenu pendant 30 secondes puis retourné à la position de départ. Il est à noter que le Angle de flexion de la hanche stable et le jambe non tendue restes. Par jambe fera cet exercice avec 5 répétitions réalisé.

Lors de l'étirement du Fessiers Lorsque vous êtes assis, asseyez-vous droit sur une chaise et placez le pied d'une jambe sur la cuisse de l'autre jambe. Maintenant, le haut du corps droit est penché en avant sur les jambes et la jambe croisée est enfoncée. La colonne vertébrale reste toujours droite et la tête dans son extension. Appuyez simplement fort jusqu'à ce que vous ressentiez à nouveau la tension sur le muscle. Cette position est à Tenu pendant 30 secondes puis relâché et changé de jambe. Ici aussi tu peux Cinq répétitions par jambe se produire.

Étirer le muscles antérieurs de la cuisse nécessite un sens de l'équilibre entraîné, ou l'entraîne en même temps. La position de départ est debout avec les deux jambes légèrement pliées. Maintenant, le pied d'une jambe est saisi d'une main derrière les fesses. Maintenant, tirez votre pied vers vos fesses si loin que vous pouvez sentir la traction. La période de détention est également là 30 secondes, et l'exercice sera cinq fois par jambe effectuée. Il faut s'en souvenir lors de l'exercice Dos creux à éviter, les Hanches étirées laisser et le Axe de jambe stable garder.

À la Muscles de la poitrine Pour vous étirer, tenez-vous debout sur le sol sur quatre pieds avec un bras tendu d'un côté. Le haut du corps est maintenant incliné vers le sol et à l'opposé du bras tendu jusqu'à ce qu'il tire légèrement le bras tendu sur le côté. Cette position Tenez pendant 30 secondes puis revenez à la position de départ. Du tête devrait toujours tout au long de l'exécution tout droit avoir lieu et le La main reste au sol mensonge.

Un exercice pour un Étirement complet du corps commence à se coucher avec les jambes levées.Un bras est placé vers le haut et vers l'extérieur et l'autre bras saisit le genou de la jambe opposée à côté du corps. Le genou est maintenant activement poussé vers le sol jusqu'à ce qu'il y ait une traction. La position Tenez pendant 30 secondes puis allez à la position de départ et que Changer de jambe et de bras. L'exercice Répétez cinq fois de chaque côté, les jambe allongée étirée laissez et le Regardez dans la direction du bras tendu vers le haut juge.