Comment puis-je renforcer mon système cardiovasculaire?
introduction
Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès dans les pays industrialisés comme l'Allemagne. Pour cette raison, le renforcement du système cardiovasculaire est recommandé à tout âge. Des études prouvent sans aucun doute l'influence positive des sports d'endurance et d'une alimentation saine sur des maladies courantes telles que l'hypertension artérielle ou les maladies coronariennes.
Quels sports d'endurance sont particulièrement bon marché?
Les sports d'endurance qui conviennent particulièrement pour renforcer le système cardiovasculaire dépendent largement des besoins de la personne concernée.
Une variété de sports d'endurance est possible pour les jeunes en bonne santé.
Le jogging, par exemple, est très populaire. Seulement 20 minutes d'entraînement 2 à 3 fois par semaine suffisent pour avoir un effet positif sur les maladies circulatoires telles que l'hypertension artérielle. L'avantage est qu'après un achat ponctuel d'équipement (en particulier dans de bonnes chaussures de course, il n'y a pratiquement pas de frais).
Vous pouvez également faire du jogging à tout moment de la journée et il n'y a aucun lien avec les horaires d'ouverture des clubs sportifs ou les saisons. À long terme, cependant, une usure des articulations peut se produire, en particulier lors du jogging sur des surfaces dures et lors d'un exercice excessif.
La marche nordique, qui peut aussi être un entraînement très efficace, est plus douce pour les articulations.
Le roller en ligne est également un sport d'endurance idéal, amusant et doux pour les articulations. De plus, les muscles des cuisses et la coordination sont entraînés.
Le cyclisme est un sport qui peut être pratiqué aussi bien comme entraînement d'endurance léger que comme sport extrême. Un avantage est d'être dans l'air frais et l'effet doux pour les articulations lors du cyclisme. Le cyclisme est donc particulièrement adapté aux personnes souffrant de maladies articulaires et aux personnes âgées et en surpoids.
La situation est similaire avec la natation, dans laquelle les articulations sont soulagées du poids corporel. Il est donc particulièrement adapté aux personnes en surpoids, car le poids corporel n'a pas à être porté ici. De plus, les poumons sont entraînés pendant l'entraînement à la natation, ce qui a également des effets positifs sur le système cardiovasculaire. Mais avant tout, chacun doit trouver un sport d'endurance qui soit amusant. C'est la seule façon de réaliser systématiquement la formation pendant des années sans la ressentir comme un fardeau supplémentaire.
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Exercice pour perdre du poids
Afin de perdre du poids, le corps a besoin de brûler plus d'énergie qu'il n'y en a. Ainsi, la combinaison d'une alimentation saine et équilibrée et d'une activité physique est la clé pour atteindre un objectif à long terme. Tous les sports d'endurance peuvent brûler des calories pour perdre du poids.
L'intensité de l'exercice détermine cependant la durée de l'entraînement pour brûler un certain nombre de calories. '
Par exemple, le jogging à une vitesse de 12 km / h brûle environ 700 calories en une heure. Des résultats similaires peuvent être obtenus avec une heure de vélo ou de natation, à condition qu'une certaine vitesse soit atteinte. Le sport optimal pour perdre du poids n'existe pas. Au contraire, il est essentiel que le sport soit pratiqué régulièrement et avec discipline afin de parvenir à une perte de poids à long terme.
Exercice pour réduire la tension artérielle
En plus de la prise de médicaments, l'activité physique peut apporter une contribution décisive à la baisse de la tension artérielle. Il est vrai que l'activité physique entraîne dans un premier temps une légère augmentation de la pression artérielle. Après seulement quelques semaines, cependant, avec une formation adéquate, une réduction significative de la pression artérielle peut être obtenue à long terme. Dans les premiers stades, il est même possible de se dispenser de prendre des médicaments. Les sports d'endurance à stress modéré constant tels que le jogging, la natation, le vélo, la randonnée ou le patin à roues alignées sont particulièrement adaptés pour faire baisser la tension artérielle.
Les pics de charge à court terme, qui s'accompagnent d'une augmentation significative de la pression artérielle, doivent cependant être évités. Une charge constante et tolérable a donc un effet abaissant à long terme sur la pression artérielle, alors qu'un épuisement complet peut avoir les effets opposés. Un entraînement léger peut être recommandé pour accompagner les sports d'endurance. L'augmentation de la masse musculaire, par exemple, réduit le risque de développer un diabète sucré, ce qui peut aggraver l'hypertension artérielle. Ici aussi, cependant, il est important de ne pas dépasser la limite de charge, sinon des pics de pression artérielle défavorables peuvent se produire.
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Dois-je consulter un médecin avant de commencer les sports d'endurance?
Les personnes jeunes et en forme sans aucune gêne n'ont pas nécessairement besoin de consulter un médecin avant de commencer les sports d'endurance.
Pour les personnes de plus de 40 ans, cependant, un bref contrôle avec le médecin est recommandé, surtout si elles n'ont pas fait de sport depuis des années. Même si vous êtes déjà conscient de l'hypertension artérielle ou que des symptômes tels qu'un essoufflement, des battements cardiaques ou des étourdissements surviennent parfois, un examen médical doit être effectué au préalable. Le premier point de contact peut être le médecin de famille, qui peut donner une évaluation initiale par un examen physique et une mesure de la tension artérielle. En cas de constatations anormales, une référence à un spécialiste (cardiologue, spécialiste en médecine du sport) peut être effectuée.
Augmentation lente de la formation
De nombreux débutants font d'abord l'erreur de se surcharger d'entraînement au début. Les conséquences sont des augmentations malsaines de la pression artérielle et une perte rapide de motivation. Surtout si vous n'avez pas fait de sport depuis des années, il est conseillé de commencer lentement avec un entraînement d'endurance.
Dans le cas de personnes non formées, il peut être conseillé de commencer le jogging pendant seulement 5 minutes à la fois, en alternance avec des pauses de marche répétées. Même marcher rapidement peut être suffisant au début.
La rapidité avec laquelle la durée et l'intensité de la charge peuvent être augmentées dépend du niveau d'entraînement de l'individu. Le plus important est d'écouter les signaux de votre propre corps tels que la respiration, le pouls et la fatigue musculaire.
Une règle de base lors du jogging dit, par exemple, que la charge doit être choisie de manière à ce qu'une conversation soit toujours possible en même temps.
Combien de temps dois-je renforcer mon système cardiovasculaire?
Il est préférable de faire l'entraînement d'endurance environ trois fois par semaine pendant environ 30 à 60 minutes à chaque fois. Mais une activité encore plus courte et moins fréquente peut avoir un effet positif sur le système cardiovasculaire, donc le sport d'endurance est toujours «utile».
Cependant, il est essentiel que la formation soit effectuée régulièrement et surtout sur le long terme. Un effet protecteur permanent sur le système cardiovasculaire ne peut être obtenu qu'en poursuivant l'opération. Dans le meilleur des cas, le sport devrait être poursuivi toute la vie.
À un âge avancé et avec certaines maladies sous-jacentes, il est bien entendu conseillé de passer à des sports appropriés tels que la natation, la randonnée ou des groupes de sports cardiaques spéciaux pour les patients atteints de maladies cardiaques. La charge doit donc être adaptée à la condition physique, mais idéalement, elle doit être effectuée à tout âge afin d'obtenir un effet durable.
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Combien de jours dois-je me reposer entre les entraînements?
Idéalement, il devrait y avoir une pause d'un à deux jours entre deux séances d'entraînement. Le corps a besoin de temps pour se régénérer et reconstituer ses réserves d'énergie.
Si vous prenez ce temps entre deux unités d'entraînement, vous montrerez des progrès plus rapides qu'avec un entraînement quotidien. D'une part, les muscles ont besoin de temps de repos pour se développer; d'autre part, un entraînement trop fréquent protège contre la surutilisation des articulations et des ligaments. Surtout lors du jogging, les personnes inexpérimentées peuvent subir des blessures telles que des lésions du ménisque et même des fractures de stress (par exemple sur le pied) en raison d'une tension excessive et inconnue. Le résultat est une pause forcée plus longue, liée à une blessure, qui peut renvoyer la personne à l'entraînement.
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Quels résultats peut-on attendre?
L'effet positif du sport d'endurance sur le système cardiovasculaire a été prouvé dans de nombreuses études et n'est pas contesté.
Après quelques semaines d'entraînement régulier, une baisse de la tension artérielle peut être remarquée au repos.
En conséquence, la posologie des médicaments contre l'hypertension artérielle peut être réduite. Dans les premiers stades, l'activité physique peut tellement réduire la tension artérielle que les médicaments peuvent être totalement supprimés. Le rendement du muscle cardiaque peut également être augmenté grâce à un entraînement constant.
De plus, une activité physique régulière réduit le risque de développer un diabète sucré.L'hypertension artérielle et le diabète sucré sont les principaux facteurs de risque de développement de maladies cardiovasculaires. Il s'agit notamment de maladies graves telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, qui sont la principale cause de décès dans les pays industrialisés comme l'Allemagne. L'entraînement en endurance peut donc être recommandé aux personnes en bonne santé «prophylactiquement» ainsi qu'aux patients qui souffrent déjà d'hypertension artérielle, en soutien à la thérapie.
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Seul ou en communauté?
La plupart des sports d'endurance sont faciles à pratiquer seuls ou en groupe. Ce qui convient le plus à une personne est une question de type.
En tant qu'individu, vous êtes plus spontané et non lié à des rendez-vous fixes. Cependant, la disposition fixe des temps de formation aide de nombreuses personnes à se motiver.
Si vous vous entraînez seul, en revanche, la durée et l'intensité de l'entraînement peuvent être précisément adaptées à votre propre stress. Souvent, cependant, on perçoit la formation en groupe comme moins monotone et aussi stimulante.
