Planche à laver abs
Synonymes au sens large
Six pack, entraînement abdominal, entraînement abdominal, renforcement musculaire, musculation, musculation, régime
définition
Du Planche à laver abs est un terme d'argot pour un muscles abdominaux fortement entraînés chez les humains.
Il embauche Système de plaque musculaire et tendineuse qui montre une tension entrecroisée des pièces individuelles dans sa zone avant et latérale. le Renflement visiblement prononcé des muscles abdominaux, sous le faible masse grasse et la peau, est horizontale par les tendons intermédiaires (Intersectiones tendineae) et verticalement à travers le Linea alba divisé.
L'estomac de la planche à laver dépend donc de la section musculaire des muscles abdominaux et de la graisse corporelle au-dessus. De plus, l'abs de la planche à laver est fermé 80% selon le bon régime et seulement pour 20% de l'entraînement musculaire abdominal.
En raison de la variation des incisions dans les tendons intermédiaires, il peut ne pas être possible pour les personnes d'avoir une planche à laver abs. Certaines personnes, en revanche, sont génétiquement prédisposées à un «pack de dix». En règle générale, trois incisions horizontales forment les abdos de la planche à laver chez la plupart des gens.
Figure muscles abdominaux
Muscles abdominaux
- Muscle abdominal droit -
Muscle rectus abdominis - Extérieur bizarre
Muscles abdominaux -
Muscle obliquus
externus abdominis - Pente intérieure
Muscles abdominaux -
Muscle obliquus
internus abdominis - Muscle abdominal transversal -
Muscle transversus
abdominis - Muscle pyramidal -
Muscle pyramidal - Chaîne intermédiaire -
Intersectio tendinea - Gaine rectus -
Muscles du vagin recti abdominis - Crête iliaque - Crête iliaque
- Ligne blanche - Linea alba
(Tressage de la plaque tendineuse)
Muscles abdominaux antérieurs -
(1. + 5.)
Muscles abdominaux latéraux -
(2. + 3. + 4.)
Muscles abdominaux postérieurs -
Muscle lombaire carré -
M. quadratus lumborum
(pas sur la photo)
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Des exercices
Pour obtenir des abdos en planche à laver, vous devez entraîner vos abdos droits, obliques et inférieurs. Sur la page Exercices abdominaux, vous trouverez une description détaillée de chacun de ces groupes musculaires avec une image correspondante.
Lisez aussi: Entraîner les muscles abdominaux - vous devez faire attention à cela
anatomie
Dans un sens plus large, la planche à laver abs est un ceinture musculo-musclée solide, flexible et en même temps réglable, le grand espace entre le ouverture inférieure du thorax, les bord supérieur de la piscine et le Rachis lombaire remplit et s'étend vers l'avant de la colonne lombaire à la ligne médiane du corps.
Du fait de la connexion entre les muscles de l'abdomen de la planche à laver et les côtes, cette ceinture musculaire est capable de transférer des mouvements vers l'avant, sur le côté et des mouvements de rotation vers le squelette axial.
Anatomiquement correct appartiennent à une planche à laver abs:
- muscle oblique externe (M. obliquus externus abdominis)
- muscle oblique interne (M. obliquus internus abdominis)
- muscle abdominal transverse (Muscle transversal de l'abdomen)
- muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis)
- Muscle pyramidal (M. pyramidalis)
- muscle lombaire quadrangulaire (M. quadratus lumborum)
Ni le muscle pyramidal ni le muscle lombaire n'ont d'influence visuelle sur les abdos de la planche à laver. Ils ne participent qu'aux fonctions d'appui, de maintien et de déplacement du coffre.
Du obliques externes (M. obliquus externus abdominis) représente le avec une plaque jusqu'à 0,7 cm d'épaisseur sur quatre côtés le plus grand de tous les muscles abdominaux et c'est le plus superficiel. Il provient de la 5e à la 12e côte et a son attachement à la crête iliaque, à la linea alba et au ligament inguinal. Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12.
le fonction du muscle oblique externe existe dans un contraction unilatérale dans un Inclinaison et rotation du squelette axial et de la cage thoracique. Avec le muscle abdominal droit, les muscles abdominaux obliques externes sont conjointement responsables de la contraction des deux côtés Flexion du tronc.
Du muscles obliques internes (M. obliquus internus abdominis) mesure environ 1 cm d'épaisseur le le plus petit des trois muscles abdominaux latéraux et se trouve sous le muscle oblique externe. Ce muscle abdominal à trois côtés tire son origine de la feuille de surface du bandage lombaire (Fascia thoraco-lombaire), à partir de la lèvre moyenne de la crête iliaque (Linea intermedia cristae iliacae) et de la moitié latérale du ligament inguinal. Le muscle abdominal oblique interne commence aux 9e à 12e côtes et à la linea alba. Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12, L1.
le fonction à contraction unilatérale du muscle oblique interne se compose du Inclinaison et rotation du tronc d'un côté. À contraction bilatérale et bassin fixe les obliques internes tirent les côtes vers l'avant et vers le bas pliez ainsi le tronc ventralement.
Du muscles abdominaux transversaux (Muscle transversal de l'abdomen) mesure environ 0,5 cm d'épaisseur et est trapézoïdale sous les muscles abdominaux obliques externes et internes. Il a son origine à l'intérieur du cartilage des 7e-12e siècles. Côte, de la feuille profonde du bandage lombaire (Aponévrose lombaire), à partir de la lèvre interne de la crête iliaque (Labium internum cristae iliacae) et la limitation latérale du ligament inguinal. Le muscle abdominal transversal part de la linea alba. Innervation: Nn. intercostales, Th 7-12, nerf iliohypogastrique, nerf ilioinguinal.
le fonction du muscle abdominal transverse contraction bilatérale consiste en la Constriction de la cavité abdominaleen tirant les côtes vers l'intérieur. Ce ton façonne largement la taille.
Du muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis) s'étend des deux côtés de la ligne médiane de l'abdomen, environ 40 cm de long, 7 cm de large et jusqu'à 1 cm d'épaisseur. Il a son origine avec ses trois dents charnues sur la surface extérieure des 5ème-7ème siècles. Cartilage costal et sur le processus d'épée du sternum (Proc. xiphoideus sterni). L'attachement est sur les os pubiens (Tubérosité pubienne) et la symphyse. Le muscle abdominal droit a 3-4 crêtes transversales nerveuses jusqu'à 1 cm de haut (Intersectiones tendineae), qui divise le muscle en sections individuelles. Ces soi-disant tendons de commutation se traduisent par des personnes bien formées Pack de six/ Planche à laver abs. Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12.
le fonction du muscle abdominal droit existe dans un bassin non fixé (par exemple sur une pente sur la barre de traction) en un Soulever et tenir le bassin. Si ce Le bassin, cependant, est fixe (où l'origine et l'approche sont inversées), un Penché du tronc en avant.
Aspects des raisons pour lesquelles vous devriez obtenir un abdos en planche à laver
D'un point de vue médical, le guard board abs d'une grande importance pour le squelette axial.
le Colonne vertébrale est fixe, mais très flexible en soi Support du coffrequi transfère toute la charge de la moitié supérieure du corps à la ceinture pelvienne. Le squelette axial doit s'adapter à tous les mouvements du bassin dans le Articulations de la hanche en face des membres inférieurs et est donc dans un équilibre instable constant.
Pour que cet équilibre instable entre la colonne vertébrale, le tronc et les membres inférieurs fonctionne, il y en a un des muscles prononcés sont nécessaires.
Particulièrement remarquable est que muscles abdominaux entiers avec leurs adversaires les M. erector spinae, les Muscle lombaire (M. psoas) et le Porte-côtes (M. scalenus antérieur, moyen et postérieur).
La colonne vertébrale est donc constamment soumise au jeu et au contre-jeu de ces muscles, qui sont situés dorsal et ventral par rapport à la colonne vertébrale, de sorte que les chutes vers l'avant et vers l'arrière sont exclues. Il est donc souvent comparé à un mât de navire, qui ne peut être tenu debout que par le système de traction musculaire.
Se trouve un déséquilibre musculaire dans la traction musculaire avant, cela affectera la position et la mobilité du mât du navire (la colonne vertébrale) et plaintes à long terme cause.
Habituellement, le Déficit musculaire des muscles abdominaux par rapport aux adversaires du tronc sur. Dans le cas de tels déséquilibres musculaires, il est crucial de les identifier et de les éliminer le plus tôt possible.
Beaucoup de gens avec Mal au dos montrent exactement ce phénomène. Pour qu'il n'y ait pas d'anomalies cliniques comme une prolapsus discal ou problèmes de dos chroniques avec usure dégénérative vient, il est d'autant plus important que pour entraîner les muscles impliqués pour un abdos en planche à laver.
Une autre raison pour une Planche à laver abs/Pack de six, Réside dans la esthétique.
De nos jours, les gens sont dans une société où il s'agit de voir et d'être vu. L'aspect extérieur a un effet instinctif sur le spectateur.
Quelqu'un qui fait attention à son alimentation et entraîne son corps a également l'air bien dans un costume lors d'un entretien d'embauche. Cela signifie que l'attention n'est pas seulement accordée à l'estomac de la planche à laver directement sur la plage, mais que le spectateur peut également se faire une idée de la personne en costume devant lui. Une planche à laver abs augmente la confiance en soiquel tour un apparence forte a la conséquence.
Il convient de noter qu'une planche à laver abs / six-pack a non seulement un effet positif lorsqu'elle est vue, mais accompagne et influence également positivement les gens dans la vie quotidienne.
Washboard abs: comment l'obtenir?
L'abs de la planche à laver est la perception visuelle des muscles abdominaux divisés par les tendons. Le faible excès de graisse corporelle a un impact beaucoup plus important sur les abdos de la planche à laver que la forme et la section musculaire des muscles abdominaux individuels.
Donc, pour obtenir une planche à laver, vous avez besoin d'une certaine quantité Plan de nutrition et le entraînement adéquat des muscles abdominaux en relation avec le sport d'endurance.
le bonne nutrition sera un compagnon constant tout au long de la journée et nécessite un haut niveau de planification. Qu'est-ce que je mange le matin, au travail à midi, entre - quand j'ai faim - et le soir? Dois-je pré-cuire quelque chose à manger et l'apporter au travail? Que dois-je acheter et où puis-je trouver la bonne nourriture? Ce sont toutes des questions à traiter pour obtenir des abdos.
Le correspondant formation cependant, est soumis heures fixes. L'entraînement musculaire abdominal, par exemple, a toujours lieu les lundis, mercredis et vendredis, et le jogging a lieu les mardis et samedis. C'est environ une heure par jour dans lequel on s'occupe de l'entraînement, tandis que la nutrition prend plus de temps pendant la journée.
Sont les premiers succès pour une planche à laver et que vous appréciez une alimentation saine, le tout n'est que deux fois moins difficile. Cela s'avérera même être un développer une conscience corporelle complètement nouvelle.
le la discipline dure rapporte de semaine en semaine et de plus en plus de muscles abdominaux deviennent visibles pour les abdos de la planche à laver. De plus, le Stabilité du coffre considérablement améliorée et l'un est plus résilient au quotidien. Les problèmes de dos diminuent, les Le bien-être augmente et les valeurs sanguines sont en faveur de l'athlète.
Washboard abs pour femme
Obtenir un abs de planche à laver nécessite la plus haute discipline en formation et en nutrition à propos de période plus longue.
Cette période est du Poids de départ et le Effort de formation dépendant.
le La composition corporelle d'une femme est très différente de celle d'un homme. Par conséquent, il est plus difficile pour les femmes que pour les hommes de réduire leur graisse corporelle jusqu'à ce que les muscles abdominaux deviennent visibles sous la couche de peau pour une planche à laver. Alors que chez les hommes âgés de 30 à 40 ans, un Pourcentage de graisse corporelle 18% - 21% sont considérés comme en bonne santé, pour les femmes du même âge, c'est environ 29% - 32%. Alors les femmes ont environ 10% à 15% de graisse corporelle en plus que les hommes. Le seul problème est que, chez les deux sexes, le Washboard abs uniquement avec un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 15% commence à devenir visible. À l'inverse, cela signifie que les femmes ont un pourcentage de graisse corporelle sain perdre jusqu'à 15% de graisse corporelle en plus doivent pouvoir atteindre le même niveau de succès que les hommes.
De plus, les hommes ont également un taux métabolique basal plus élevé en raison de leur pourcentage de muscle plus élevé. C'est d'autant plus important pour une femme pour augmenter leur taux métabolique basalpour obtenir une planche à laver abs. Il est beaucoup plus facile de perdre un excès de graisse corporelle lorsque plus d'énergie est brûlée que ajoutée.
La condition préalable pour cela est une alimentation saine et optimisée en calories. Pour augmenter le taux métabolique basal, un Sport d'endurance ainsi qu'un entraînement spécial des muscles abdominaux plusieurs fois par semaine respectivement.
C'est exactement là que le problème auquel de nombreuses femmes sont confrontées aujourd'hui. Qui parvient à faire environ une heure de sport quatre à cinq fois par semaine, en plus des intérêts professionnels, familiaux et privés? C'est exactement le problème, non seulement pour les femmes, mais cela nécessite généralement plus de formation que les hommes.
La question est: comment intégrer au mieux l'entraînement des muscles abdominaux et les sports d'endurance dans la vie quotidienne des abdos de la planche à laver? En plus de la quantité et de la composition correctes du régime alimentaire, il est également important pour l'objectif de "washboard abs" Planification de la formation sous forme de plan journalier, hebdomadaire et mensuel. Ce plan devrait parfaitement adapté à la vie quotidienne devenir. De nombreuses femmes sont actives le matin, certaines le soir. Les unités de formation doivent donc être adaptées aux exigences physiques individuelles. Mais avant qu'un tel plan ne soit fait, c'est motivation d'une importance vitale. Il y aura des jours où ni le corps ni l'esprit ne se sentiront aptes à faire de l'exercice. C'est précisément ces jours-là qu'il est important de retrouver la motivation qui a influencé ou même déclenché la décision d'avoir un abdomen de planche à laver. Qu'il s'agisse de modèles, le rendez-vous convenu avec votre partenaire de formation ou certains morceaux de musique qui vous relancent dépend de vous. Il est seulement important de puiser une nouvelle motivation chaque jour afin de se rapprocher un peu plus du succès à chaque fois.
C'est aussi pour un abs de planche à laver il n'est pas absolument nécessaire d'être membre d'un studio. L'entraînement musculaire abdominal ne nécessite généralement qu'un tapis, votre propre poids corporel et la bonne attitude. Le sport d'endurance peut être pratiqué avant le travail, pendant la pause déjeuner ou après le travail juste devant la porte.
Washboard abs à 40 ans
Alors que le pourcentage de graisse corporelle dans un poids normal 20 ans environ 14% -18% est (chez les femmes entre 27% et 30%), cela augmente à 22% - 24% pour les hommes de plus de 40 ans (33% - 36% chez les femmes).
Du pourcentage de graisse corporelle nécessaire mais reste pour un ventre de planche à laver même à 40 ans constant. La conséquence est un portée de formation plus large à l'âge de 40 ans.
De plus, le métabolisme n'est plus le même qu'à l'âge de 20 ans. Sur le Une bonne nutrition devrait alors être d'une importance particulière devenir. Également Sports d'endurance obtient un de plus plus grande importance. Ici sera Excès de calories brûlé suffisamment et le Augmentation du taux métabolique basal.
Avec la bonne quantité d'entraînement et le bon régime, rien ne s'oppose à une planche à laver, même à 40 ans. Il n'en faut qu'un une plus grande charge de travail.
Un inconvénient naturel à 40 ans est que usure dégénérative du système musculo-squelettique actif et surtout passif. Il commence souvent à faire mal aux articulations ou les muscles mettent plus de temps à se régénérer. Car c'est un programme d'échauffement court au début de l'entraînement conseillé. Cela aussi Étirez-vous à la fin de chaque séance devrait être fait avec l'âge.
Si tous ces aspects sont pris en compte lors de l'entraînement pour une planche à laver abs à 40 ans, cet obstacle ne posera plus de problème. C'est important à 40 ans ambition saine avoir. Il ne sert à rien d'essayer d'atteindre ses objectifs à travers la douleur et la douleur. Une fois que la douleur devient chronique et présente des anomalies cliniques, le temps de récupération nécessaire est prolongé au niveau du dos et donc aussi l'objectif de la planche à laver à 40.
Régime d'ABS de Washboard
Nutrition adéquat a jusqu'à 80% d'influence sur la planche à laver abs. Il ne s'agit pas seulement du montant, mais surtout du montant Composition du régime sur.
Le pourcentage de graisse corporelle pour une planche à laver ABS peut ainsi être réduit beaucoup plus efficacement. Il existe maintenant une variété de méthodes nutritionnelles, dont certaines fonctionnent très bien.
En musculation, ils sont Diète faible en glucides, les Régime anabolisant et le Régime volumétrique À noter en particulier. Tous ont pour objectif que Réduit le pourcentage de graisse corporelle avec peu de perte de force. Une perte de force peut survenir avec de telles méthodes nutritionnelles, car la composition des trois régimes avec un faible à très faible teneur en glucides et une augmentation de la teneur en protéines est marqué. Le régime anabolisant comprend même une proportion significativement plus élevée de graisses dans l'alimentation.
L'arrière-plan se compose d'un faible sécrétion d'insulinece qui provoque le stockage du glucose sous forme de glycogène dans les cellules musculaires. Devenir moins de glucides dans le corps ajoutée, aucun autre ne peut être stocké et converti en acides gras.
Le but est le Pour activer l'antagoniste de l'insuline, le glucagon. Son travail principal est d'augmenter la glycémie. Cependant, s'il n'y a pas assez de glucides sous forme de glycogène dans les cellules musculaires, la libération de l'hormone glucagon provoque le Libération d'acides gras. Ces acides gras sont décomposés en corps cétoniques riches en énergie dans le foie et libérés dans le sang, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang. Cet état métabolique est également appelé cétose. Petit à petit le réserves de graisse excédentaires métabolisées et le pourcentage de graisse corporelle est réduit au minimum pour les abdos de la planche à laver.
Pourcentage de graisse corporelle en abs
Pour que le système de plaque musculaire et tendineuse devienne visible pour un abdomen de planche à laver, le Pourcentage de graisse corporelle d'un certain niveau atteindre. Pour cette raison, il est dit chez les athlètes: "Vous ne vous entraînez pas à une planche à laver, vous l'entraînez".
Le pourcentage de graisse corporelle doit être au moins pour une planche à laver complètement définie abs / six pack 12% ou moins mensonge.
Avec un pourcentage de graisse corporelle d'environ 15%, les parties supérieures des muscles abdominaux du muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis) reconnaissable. Avec un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 15%, les parties restantes du muscle abdominal droit et les muscles abdominaux obliques externes (M. obliquus externus abdominis) deviennent de plus en plus apparents. Avec un pourcentage de graisse corporelle de 12% et moins, les parties inférieures du muscle abdominal droit deviennent enfin visibles et les premières ramifications des veines deviennent apparentes au-dessus de la région de l'aine.
Pourcentage de graisse corporelle de moins de 10% ne sont possibles qu'avec un effort énorme et discipline dans la formation et surtout en nutrition obtenir.
Avant les compétitions, les athlètes de force / culturistes réduisent énormément leur pourcentage de graisse corporelle et d'eau. Vous êtes alors dans un état dit «sec» afin de présenter vos muscles de manière plus définie. Le pourcentage de graisse corporelle chez ces athlètes de compétition est inférieur à 6%. Cependant, une telle valeur ne devrait être recherchée que par les athlètes de compétition qui participent à des compétitions. Dans quelle mesure le pourcentage de graisse corporelle peut être réduit à un tel minimum et en même temps d'énormes muscles sont construits est un sujet sensible parmi les athlètes de force. Les méthodes nutritionnelles telles que les promesses de régime anabolisant peuvent au moins empêcher une perte de force et de section musculaire. Tout le reste est généralement accompagné d'une supplémentation extrême.
Washboard abs: je l'ai déjà eu, ne me convient pas.
En fait, il s'agit d'un dicton sur des cartes postales ou des T-shirts. Cependant, il y a aussi un peu de vérité dedans.
De nombreux amateurs de sport, en particulier les jeunes hommes qui ont déjà eu des abdos en planche à laver, ou du moins en étaient proches, connaissent les problèmes qu'un abdos en planche à laver peut causer.
Non seulement le chemin vers la planche à laver coûte abs beaucoup de discipline, mais aussi pour le tenir droit et le transformer en rapport musculaire homogène au reste du corps mettre. Certains athlètes entrent rapidement dans un soi-disant Manie de remise en forme et veulent atteindre des objectifs de plus en plus extrêmes.
Dans les cas les plus rares, ces athlètes sont satisfaits d'eux-mêmes et ont une vision saine de leurs succès. Ce phénomène se produit également souvent chez les personnes anorexiques. Ces personnes se voient dans une perspective complètement inimaginable et irréaliste.
Afin d'obtenir de plus en plus de succès, le Régime alimentaire et entraînement pour une planche à laver abs / six pack rendus encore plus extrêmes.
Les kilos disparaissent progressivement, le corps devient de plus en plus nerveux et les collègues de travail s'inquiètent déjà pour vous.
Des rumeurs circulent déjà selon lesquelles vous êtes malade ou qu'un mauvais incident dans la famille s'est définitivement produit, après quoi des problèmes psychologiques sont le déclencheur de la perte de poids extrême, etc.
en outre se plaint de l'environnement. L'abs de la planche à laver, avec tout son entraînement et sa nutrition, est devenu trop gros pour qu'il soit le temps passé avec la petite amie / petit ami, la famille ou les amis tombe à l'eau.
Au début, les amis n'envoient que le succès visible et l'apparence que vous obtenez dans la piscine, mais souvent cela devient rapidement plus correct envie ajoutée. On dit alors que les muscles de la poitrine ou des bras ne correspondent pas aux muscles abdominaux prononcés des abdos de la planche à laver et ainsi de suite.
Ainsi, à l'avenir, une plus grande attention sera accordée aux muscles de la poitrine et des bras, ce qui à son tour réduit le temps consacré à d'autres choses dans la vie.
Le jeu se passe bien pendant environ 3 mois, jusqu'à ce que vous ayez enfin des problèmes vraiment psychologiques et que l'ami, rayonnant, vous caresse le ventre sur le canapé à midi après avoir mangé deux morceaux de gâteau de 500 kcal chacun. Les amis se connectent pour regarder à nouveau le football le week-end et, tout en buvant de la bière, se sentent confirmés dans leur opinion qu'il ne s'agit que d'un ego masculin vers l'âge de trente ans. Les pantalons nouvellement achetés sont à nouveau suspendus dans le placard et on ne peut qu'espérer qu'ils se sont photographiés avec leurs propres abdos. Parce que ce qui reste, ce sont vos amis et non vos abdos.
