plan de formation

introduction

Afin de pouvoir terminer l'entraînement sportif de manière efficace et réussie, une planification optimale, à long terme et appropriée est nécessaire. De nombreux athlètes amateurs ambitieux reçoivent de plus en plus de conseils professionnels d'un entraîneur personnel afin de pouvoir atteindre leurs objectifs sportifs plus rapidement et en toute sécurité. Un plan d'entraînement conçu individuellement a du sens dans les sports d'endurance et l'entraînement en force. Cependant, les athlètes amateurs atteignent rapidement leurs limites lors de la planification de leur entraînement et n'obtiennent pas le succès qu'ils espéraient. La condition préalable au plan de formation est la connaissance de l'objectif exact de la formation et du temps requis pour la formation hebdomadaire. Les pages suivantes devraient vous aider à créer un plan d'entraînement individuel.

définition

Du plan de formation, ou la planification de la formation est une anticipation mentale de la formation. La planification de la formation est principalement orientée vers l'exécution directe de la formation, mais comprend des aspects de la régulation et du contrôle à long terme de la formation.

exigences

Avant le plan de formation chaque athlète doit être conscient de l'objectif d'entraînement exact. le Perdre du poids et le Renforcement musculaire sont les objectifs d'entraînement les plus courants en fitness. Une augmentation ciblée de la masse musculaire comprend principalement des exercices L'entraînement en force. On espérait Perte de poids en brûlant les graisses d'autre part, il est principalement atteint grâce à un entraînement d'endurance régulier. Il faut préciser à l'avance si l'objectif peut être concilié avec le temps requis. Pour qu'un entraînement physique moyen améliore la forme physique et la santé générale, 2 à 3 heures par semaine suffisent initialement. Les objectifs d'entraînement sont-ils de l'ordre de gain musculaire extrême, cela peut prendre trois fois plus de temps. L'âge et l'état de santé de l'athlète sont des facteurs supplémentaires dans la planification du sport. Si vous avez des problèmes de santé, un examen médical doit avoir lieu avant le début de la formation.

En outre, la connaissance des caractéristiques constitutionnelles de son propre corps est cruciale pour la bonne conception de la formation. Ceux-ci sont expliqués plus en détail ci-dessous.

Principes de base lors de la création d'un plan d'entraînement

Caractéristiques constitutionnelles

Chacun a une prédisposition génétique différente à Entraînement musculaire et Dépôt de graisse. Dans la science de l'exercice, les athlètes sont divisés en trois types, les

• Svelte (Ectomorphes)
• Athlétique (Mésomorphes)
• Renforcer (Endomorphes) Type.

Particulièrement dans les disciplines sportives sont l'individu Types de corps particulièrement bien prononcé et clair. Alors que les coureurs de fond comme ectomorphe Les types sont déterminés, le sprinter est l'un des mésomorphe et le lanceur de poids pour endomorphe Type. La forme pure d'un type n'est jamais donnée, dans la plupart des cas, une forme mixte des deux types se produit. La connaissance de la structure corporelle est particulièrement importante pour fixer les bons objectifs. Les types individuels sont décrits plus en détail ci-dessous. Décidez vous-même du type qui vous convient le mieux. Lors de la création de votre plan d'entraînement, vous ne devez pas oublier vos dispositions génétiques.

1. Le type ectomorphe: Celui-ci aussi comme Leptosome le type désigné est particulièrement caractérisé par une silhouette élancée et raide. La nourriture ingérée brûle rapidement et il n'y a pratiquement pas de dépôts de graisse. Ce mec peut manger ce qu'il veut, il ne grossira pas. En raison de la silhouette raide et du faible poids corporel, les sports sont préférés, dans lesquels des mouvements réactifs sont nécessaires. le Musculature peut être défini très rapidement en raison du stockage faible en gras. Cependant, un entraînement musculaire ciblé pour ce type maigre est très fastidieux, chronophage et épuisant. Afin d'obtenir les résultats souhaités, vous devez toujours vous entraîner dans une plage de 8 répétitions. L'intensité doit toujours être choisie si élevée qu'il n'y en a plus possible après la dernière répétition. Afin d'optimiser la croissance musculaire souhaitée, vous devez consciemment faire attention au bon choix d'aliments. Au moins 25 à 30% des aliments consommés doivent être constitués de protéines de haute qualité. Comparez les compléments alimentaires capital.
2. Le type mésomorphe: Ce mec athlétique est un vrai sportif. Il se caractérise par une carrure musclée. L'interaction entre le système nerveux et les muscles est particulièrement bonne et les performances sont augmentées rapidement avec peu d'effort. En raison de l'augmentation de la masse musculaire, ce type a un bon métabolisme. le nutrition devrait être la plupart du temps éteint riche en glucides (Pâtes, riz etc.) la nourriture existe.
   Malgré cette condition génétique optimale, vous n'obtenez rien gratuitement. Un entraînement régulier intensif est une condition préalable pour épuiser les opportunités optimales. Cependant, lorsque l'entraînement est interrompu ou s'abstient de l'entraînement, ce type a tendance à prendre du poids.
3. Le type endomorphe: Le aussi comme Pygniaque le type désigné est le mieux adapté à l'entraînement de renforcement musculaire. Une large stature génétiquement déterminée, des os lourds et une faible fatigue avec des charges élevées permettent un renforcement musculaire maximal avec encore moins d'effort d'entraînement. Le corps d'une personne endomorphe a tendance à stocker les graisses de manière optimale et est donc très sensible aux Obésité, surtout dans la vieillesse. La définition de la masse musculaire est très pauvre en raison de la forte proportion de tissu adipeux sous-cutané et ne peut être contrôlée que par un contrôle strict des habitudes alimentaires. Par conséquent, le pourcentage quotidien de matières grasses ne doit pas dépasser 15 à 20% de matières grasses. Le régime alimentaire doit être principalement composé de glucides.
   Un entraînement régulier en force augmente le pourcentage de masse musculaire par rapport à la graisse corporelle, et cette masse musculaire accrue brûle à son tour plus de graisse. Il est donc particulièrement utile de débuter l'entraînement avec ce type.
   Un entraînement d'endurance équilibrant est également particulièrement adapté pour stimuler le métabolisme énergétique.

Classification des plans de formation

Du plan de formation Dans le domaine des sports récréatifs, il est divisé en deux ou trois périodes. D'une part, il s'agit de planification à long terme. Cela comprend des objectifs à long terme et est déterminé sur une période d'un an à plusieurs années. Le second comprend les objectifs à court et à moyen terme qui sont divisés en un cycle hebdomadaire ou mensuel.

Principes de formation pour le plan de formation

Les principes de formation sont déterminants pour la conception du plan de formation. Chaque plan de formation est basé sur les principes suivants. Ce sont des principes généraux de la science du sport. Chaque entraîneur et athlète ambitieux prépare le plan d'entraînement complet sur la base de ces principes. Les débutants en particulier doivent respecter les principes suivants lors de la création du plan de formation.

La bonne intensité à l'entraînement

Toute adaptation sportive, de la combustion des graisses au renforcement musculaire, est basée sur une adaptation de l'organisme. Cette adaptation a lieu en définissant un stimulus d'entraînement. Dans le sport, une distinction est faite entre les intensités de stimulus suivantes.

• Subliminal faible. Ils ne déclenchent aucune adaptation des muscles. Le poids d'entraînement est choisi si légèrement qu'il n'y a pas d'accumulation de muscles. Dans le cas des débutants, les stimuli ne peuvent pas être subliminalement faibles, car l'organisme s'adaptera même avec de très faibles niveaux de stress. Dans le domaine de l'endurance, tous les stimuli fixés conduisent également à un ajustement. Même en marchant lentement, la graisse est brûlée.
• Dépassement du seuil faible. Ces stimuli sont utilisés pour maintenir un niveau d'entraînement. Les athlètes essaient de maintenir leur niveau de performance, en particulier juste avant la phase de compétition. L'intensité est légèrement augmentée, mais ces stimuli ne sont pas suffisants pour développer davantage les muscles. De nombreux athlètes de fitness avancés souffrent de stagnation parce que les stimuli d'entraînement sont trop faibles. Une modification du plan de formation est nécessaire pour augmenter les performances.
• Les stimuli forts dépassant le seuil sont les stimuli que chaque athlète essaie de mettre en œuvre dans le plan d'entraînement. Cela conduit à l'augmentation espérée de la section musculaire lors de la construction musculaire. Cependant, il n'est pas facile de trouver exactement l'intensité pour régler ces stimuli.
• Cependant, avec un entraînement de renforcement musculaire, il existe un risque que les stimuli pendant l'entraînement soient trop forts. Ensuite, il n'y a pas d'amélioration des performances, comme espéré, mais plutôt des blessures aux muscles. Des douleurs musculaires sévères aux fibres musculaires déchirées.

L'augmentation progressive de la charge

Qui avec un L'entraînement en force ou Entrainement d'endurance commence, espère un développement précoce des muscles, une meilleure silhouette, une combustion des graisses et une augmentation générale des performances. Si les charges d'entraînement restent les mêmes sur une plus longue période de temps, l'organisme s'adapte à un point tel que les stimuli d'entraînement ne sont plus assez forts. En conséquence, le stress à l'entraînement doit être augmenté de manière continue et progressive. Surtout avec les débutants, il y a une augmentation très rapide et parfois soudaine des performances.

Les charges doivent être augmentées comme suit. Si les stimuli d'entraînement ne sont pas suffisants, le Fréquence de la formation augmenter. Cela signifie faire plus de séances d'entraînement par semaine. Ceci est suivi par une augmentation de Portée de la formation dans le plan de formation. Plusieurs exercices peuvent être intégrés au plan d'entraînement et la durée des pauses peut être raccourcie. Le dernier devrait être l'intensité peut être augmenté au cours de la formation.

Période entre les unités de formation individuelles

Le principe de la conception de fardeau et des loisirs est la partie la plus importante de tout entraînement sportif et est un must plan de formation être pris en compte. La phase entre l'exercice et la récupération est décrite plus en détail ci-dessous.

Au temps 0, l'athlète est au niveau de départ et commence l'entraînement de renforcement musculaire. En définissant le bon stimulus, il y a maintenant une diminution de la performance, que chaque athlète ressent de première main à la fin de l'entraînement. A ce moment "A", la phase de récupération commence. Cela peut prendre des durées différentes selon l'intensité de l'entraînement. Le facteur décisif est cependant que cette phase de régénération dépasse la valeur initiale. S'il n'y a plus de stimulus d'entraînement, la courbe se stabilise à nouveau dans la zone du niveau de départ. Le moment optimal pour le prochain stimulus d'entraînement est au moment «Fin B».

Variété dans la formation

Si possible, le plan de formation doit être polyvalent et varié. À chaque séance d'entraînement, toujours la même distance de course et les mêmes poids, avec le même nombre de répétitions et la même durée de pauses conduit à une stagnation des performances et a un effet démotivant. Même si l'objectif de l'entraînement est de développer vos muscles, vous devriez parfois passer à un entraînement d'endurance en force.

Exercice régulier

La formation doit être intégrée comme partie intégrante de la vie quotidienne. S'il peut être chronométré, vous devez diviser le temps hebdomadaire en autant d'étapes que possible. Il est toujours préférable de faire de l'exercice plusieurs fois par semaine que d'emballer tout le temps dans une seule séance d'entraînement. Si la course les lundis et vendredis fait partie du plan d'entraînement, il s'agit d'heures d'entraînement fixes.