Régime

Des protéines pour la construction musculaire

introduction

Les protéines et une alimentation riche en protéines jouent un rôle important dans la construction musculaire. Une alimentation riche en protéines est également souvent recommandée si l'on souhaite perdre du poids et réduire la graisse.

Les protéines sont une partie importante de chaque cellule de notre corps et le besoin de protéines peut augmenter avec un entraînement intensif.

Il existe différentes manières d'absorber les protéines. Ils sont dans de nombreux produits animaux mais aussi dans les plantes et si les besoins en protéines sont très élevés, vous pouvez également utiliser Barres protéinées ou -secoue être ajouté au régime.

Quel rôle les protéines jouent-elles dans la construction musculaire?

Un apport suffisant en protéines est essentiel pour la construction musculaire, car les protéines sont une partie très importante de nos cellules. Lors de la construction musculaire, les cellules musculaires se développent, elles hypertrophie, pour lequel les protéines sont utilisées comme éléments de base. Les protéines sont constituées d'acides aminés - le corps peut les construire et les décomposer à nouveau.

Lisez aussi: Construire du muscle avec des acides aminés

Cependant, le corps ne peut pas produire lui-même tous les acides aminés, c'est pourquoi il dépend de l'apport alimentaire. Si le corps manque d'acides aminés, c'est-à-dire les éléments constitutifs des protéines, pour la construction musculaire, les cellules musculaires ne peuvent pas s'agrandir malgré l'entraînement en force et l'effet d'entraînement ou le Il n'y a pas de renforcement musculaire.

À l'inverse, un apport en protéines sans musculation n'entraîne pas non plus de renforcement musculaire. Dans ce cas, le corps convertit simplement les protéines en graisse ou en sucre et les stocke comme réserve. Ainsi, lorsque la construction musculaire est un apport en protéines adapté aux besoins quotidiens est très crucial pour le succès souhaité.

Dans quels aliments les protéines sont-elles présentes?

Presque tous les aliments, à l'exception de l'huile claire et du sucre pur, contiennent des protéines. Cependant, ils appartiennent à la aliments riches en protéines par exemple, presque tous les produits animaux tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. La viande de poulet ou de dinde maigre et le bœuf maigre sont particulièrement riches en protéines. Les poissons qui contiennent beaucoup de protéines comprennent le thon, les crevettes, la morue et le lieu noir.

Dans le cas des produits laitiers, une attention particulière doit être portée à une faible teneur en matières grasses, ce qui augmente la proportion de protéines dans les calories totales. Le fromage cottage ou le fromage à la crème granuleux, le fromage blanc allégé, le yaourt grec et le lait, par exemple, sont particulièrement riches en protéines. Les protéines de lactosérum (lactosérum) sous forme de boissons protéinées peuvent servir de complément alimentaire, selon le fabricant, les poudres contiennent jusqu'à 80% de protéines.

Même les légumineuses comme Haricots, pois chiches ou lentilles sont riches en protéines et aussi comme certains légumes Brocoli ou choux de Bruxelles contiennent beaucoup de protéines.

Les grains entiers et le quinoa, en particulier, et toutes sortes de noix et de noyaux peuvent également servir de sources de protéines. En plus des protéines, les amandes en particulier contiennent également d'autres nutriments importants tels que des vitamines et des oligo-éléments.

Cela pourrait également vous intéresser: Plan nutritionnel pour la construction musculaire

Une comparaison des protéines végétales et animales

Lors de l'élaboration d'une alimentation saine et équilibrée avec une teneur élevée en protéines pour la construction musculaire, la question se pose de savoir s'il est plus logique d'obtenir les protéines de sources végétales ou animales. Dans la dernière étape de l'utilisation des protéines, c'est-à-dire lors de la construction de nouvelles cellules et pour l'hypertrophie musculaire, cela ne fait aucune différence pour le corps que la protéine provienne de sources végétales ou animales.

Néanmoins, il a animal Les protéines ont pour la plupart une valeur biologique plus élevée que les protéines d'origine végétale, ce qui signifie que le corps peut utiliser directement un pourcentage plus élevé de protéines, car les protéines animales sont plus similaires aux protéines humaines. Il s'ensuit que vous devez consommer de plus grandes quantités d'aliments à base de plantes pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines.

Cependant, une consommation excessive de viande, en particulier lors de la consommation de viande rouge, peut avoir des conséquences sur la santé telles que des maladies cardiovasculaires ou des dépôts vasculaires. C'est pourquoi la consommation de viande doit être 300 à 600 g par semaine limitée et le reste des besoins en protéines est couvert par les produits laitiers, les œufs et les protéines végétales.

Les protéines végétales et animales sont composées de différents acides aminés et afin d'absorber tous les acides aminés essentiels avec l'alimentation quotidienne, une combinaison équilibrée des différentes sources de protéines d'origine végétale et animale est recommandée. Les besoins quotidiens en vitamines et oligo-éléments peuvent également être facilement satisfaits de cette manière.

Une valeur biologique plus élevée des protéines ingérées peut être obtenue en combinant différentes sources de protéines, par exemple avec Combinaison de haricots avec œuf.

Combien de protéines dois-je consommer pour développer mes muscles?

Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, car le corps a besoin des acides aminés qu'elles contiennent pour faire croître les muscles. La Société allemande pour la nutrition (DGE) recommande 0,8 g par kg de poids corporel pour un homme adulte ou une femme adulte, mais cela ne s'applique pas aux athlètes.

Ceux qui s'entraînent intensivement au moins 3 à 4 fois par semaine ont un besoin accru de protéines de 1,3 à 1,5 g par kg de poids corporel. Cependant, le dépassement de cette valeur indicative n'entraîne pas une augmentation de la croissance musculaire, mais favorise plutôt une prise de poids grâce à un apport énergétique accru.

En savoir plus sur: Dosage de protéines

Quand dois-je prendre les protéines?

Si le renforcement musculaire est souhaité dans le cadre d'une prise de masse, il est bénéfique pour le corps de prendre les protéines tout au long de la journée afin que les protéines puissent être rendues disponibles sans interruption si possible. Cela permet également de répondre plus facilement à vos besoins quotidiens en protéines sans avoir à recourir à des sources de protéines supplémentaires telles que des barres protéinées ou des shakes.

En général, un composant protéique sain devrait faire partie de chaque repas de la journée lorsque vous avez besoin de plus de protéines. Si vous souhaitez ajouter des protéines sous forme de barres ou de shakes pour soutenir la construction musculaire et de masse, il est logique de les prendre dans la première heure après l'entraînement en force. Dans ce très discuté "fenêtre anabolique " le corps doit reconstituer ses réserves d'énergie et commence à régénérer les fibres musculaires sollicitées par l'entraînement.

Dans cette phase, il est également important qu'en plus des protéines, en particulier des glucides, soient fournis afin de stabiliser le taux de sucre dans le sang. Si cela n'est pas fait, le corps synthétisera le sucre lui-même, y compris à partir des acides aminés nécessaires à la construction musculaire. Ces directives s'appliquent uniquement lorsque la construction de masse était l'objectif de l'entraînement.

Si la perte de poids doit être obtenue, il est préférable de ne rien manger dans les heures qui suivent l'entraînement afin d'éviter le Effet Afterburn exploiter.

lire aussi: Poudre de protéine

Est-ce qu'il y a des effets secondaires?

Avec une alimentation riche en protéines, saine et équilibrée et basée sur les recommandations de consommation de viande mentionnées ci-dessus, des effets secondaires graves ne sont pas à prévoir. La consommation excessive de viande rouge, qui dépasse 300 à 600 g par semaine, peut entraîner des maladies du système cardiovasculaire à long terme et doit donc être reconsidérée.

De plus, la consommation de Les produits laitiers en grandes quantités peuvent provoquer des problèmes de peau et des troubles digestifs tels que la diarrhée ou la constipation chez certaines personnes. Cela doit être considéré individuellement selon vos propres sentiments.

Les protéines végétales entraînent moins souvent les problèmes décrits car elles contiennent plus de fibres, ce qui neutralise la constipation et la diarrhée. Si la recommandation de 1,3 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel est respectée chez un athlète, aucun effet secondaire n'est à prévoir, même avec la prise de préparations protéiques supplémentaires.

En général, le Les propres besoins en protéines des athlètes sont cependant souvent surestimés et en prévision de meilleurs résultats d'entraînement, beaucoup plus de protéines sont consommées que nécessaire. Ce surdosage peut non seulement entraîner une augmentation indésirable de la graisse corporelle, mais également endommager le foie et les reins.

Vous pourriez également être intéressé par ce sujet: Effets secondaires de la créatine

Que se passe-t-il en cas de surdosage?

Une surdose de protéines lors de la construction musculaire n'est pas seulement inutile, elle peut également causer des dommages consécutifs négatifs dans le corps. Les protéines excessivement ingérées sont décomposées par le corps, créant des groupes aminés libres à partir des acides aminés qui sont excrétés par le corps via le foie puis les reins.

Si ces organes doivent maintenir de meilleures performances sur une longue période, ils peuvent être endommagés au cours du processus. De plus, une trop grande quantité de protéines, en particulier d'origine animale, peut conduire à une acidification de l'organisme, qui peut également se manifester, par exemple, par une mauvaise haleine. Étant donné que les sources de protéines animales en particulier, telles que le poulet ou les produits laitiers, ne contiennent pratiquement pas de fibres, un régime composé en grande partie de ces composants peut entraîner des problèmes digestifs tels que constipation, diarrhée, gaz et nausées.

Pour cette raison, il est important d'introduire des fibres dans votre corps par le biais d'aliments tels que les grains entiers, les légumes et les fruits. De plus, un apport excessif en protéines sur une longue période est suspecté de favoriser des maladies telles que les rhumatismes, la goutte ou les maladies inflammatoires de l'intestin. Ici aussi, une alimentation équilibrée composée de glucides, de graisses et principalement de protéines végétales est recommandée en prévention.

Enfin et surtout, une alimentation riche en protéines sans apport suffisant en glucides peut entraîner des sautes d'humeur et de la fatigue ainsi qu'une mauvaise concentration. Les glucides sont la nourriture préférée du cerveau et maintiennent également la forme physique pendant l'entraînement.

Barres protéinées

En plus des boissons protéinées, les barres protéinées sont des compléments alimentaires très appréciés des sportifs qui souhaitent augmenter leur apport quotidien en protéines. De plus, ils sont souvent pris comme collation après l'entraînement ou entre les deux, car ils vous remplissent et leurs ingrédients tels que le chocolat, les noix ou les fruits secs ont souvent le goût de bonbons.

Avec une alimentation équilibrée avec une bonne proportion de protéines à chaque repas, comme la viande maigre, le poisson, les produits laitiers ou les légumineuses et légumes, les athlètes n'ont pas besoin de consommer de protéines supplémentaires sous forme de barres protéinées ou de shakes.

Les besoins quotidiens en protéines peuvent également être obtenus à partir d'aliments plus naturels, et de nombreuses barres protéinées contiennent une forte proportion de sucre et peuvent ainsi contribuer à une prise de poids indésirable.

En savoir plus sur: Barres protéinées - Ce que vous devez savoir

Résumé

Les protéines sont une partie importante de l'alimentation lors de la construction musculaire, car le corps décompose les protéines ingérées par les aliments en acides aminés et en a besoin pour construire des muscles après l'entraînement. Les besoins en protéines d'un adulte qui s'entraîne régulièrement de manière intensive sont d'environ 1,3 à 1,5 g par kg de poids corporel. Bien entendu, ces informations peuvent également varier en fonction de la taille, du poids et de la routine d'entraînement. La quantité de protéines peut généralement être facilement absorbée par l'alimentation quotidienne et doit être constituée de sources de protéines animales et végétales afin d'assurer un apport optimal en nutriments. Cela n'a pas de sens de doser des protéines plus haut que les besoins quotidiens, sinon des conséquences négatives pour l'organisme peuvent être attendues à long terme.