Sport Et De Remise En Forme

Construction musculaire et nutrition

Synonymes au sens large

Formation de renforcement musculaire, L'entraînement en force, La musculation, Suppléments, se doper, Stéroides anabolisants, Stéroïdes

Général

Le régime détermine en grande partie le succès et l'échec.

Le but d'avoir un corps en forme avec des muscles puissants est poursuivi par de nombreuses personnes partout dans le monde. Muscles bien développés rend le corps plus attrayant, plus vital et plus sain et augmente la qualité de vie et le Amour propre.

Outre un bon programme d'entraînement et des pauses suffisantes, l'alimentation joue un rôle important dans la construction musculaire. Surtout avec Sports d'endurance on devrait être sur la balance nutrition Prends soin de toi. Sans les bons nutriments, le corps est incapable de construire de nouveaux muscles et de les fournir en conséquence.

Les muscles en obtiennent un grâce à l'entraînement Charme et le Le corps réagit dessus avec Optimisation et Mécanismes d'économisation. Pour ce faire, cependant, il a besoin de nutriments importants que les humains absorbent dans les aliments. La croissance musculaire commence pendant les pauses. Un bien nutrition agit de manière solidaire et surtout régime riche en protéines soutient efficacement le développement des muscles.

Presque tous les aliments contiennent des substances importantes dont le corps a besoin pour absorber et brûler de l'énergie. Selon la façon dont une personne mange, elle perd du poids, prend du poids ou le maintient. Surtout, un régime contenant ou contenant des protéines favorise la construction musculaire. La protéine ingérée avec les aliments est d'abord décomposée en ses éléments constitutifs, les acides aminés, dans l'estomac. Les acides aminés sont nécessaires, entre autres, pour développer les muscles. Les muscles sont fermés environ 20% de protéines (le reste est de l'eau) et ont donc besoin de ce nutriment pour la croissance. En plus des protéines, les glucides et les graisses sont d'autres nutriments importants pour la construction de nouveaux muscles. Ces deux groupes de nutriments sont les principaux fournisseurs d'énergie nécessaire au travail musculaire.

En général, il existe des directives sur la composition de la nourriture si vous souhaitez développer activement vos muscles. Le régime alimentaire quotidien doit contenir entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

En prenant un homme moyen pesant 75 kg à titre d'exemple, la quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne devrait être comprise entre 90 et 150 grammes. Il faut cependant noter que le corps ne peut absorber qu'environ 40 à 50 grammes de protéines par repas, et donc consommer ses protéines à chaque repas.

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Avec une alimentation saine et équilibrée, il n'est généralement pas nécessaire de prendre des protéines supplémentaires sous forme de compléments alimentaires. La bonne combinaison, mais surtout le bon moment de consommation, de protéines, de glucides et de lipides est bien plus importante que la quantité pure d'un nutriment. Pour que les nutriments fournis avec la nourriture puissent être correctement absorbés par le corps, il a besoin de beaucoup de liquide. Pour cette raison, vous devez vous assurer de boire entre deux et trois litres d'eau par jour.

Blanc d'oeuf / protéines

Comme mentionné, non seulement la quantité de protéines joue un rôle, mais également la qualité de la protéine. La valeur biologique indique la qualité de la protéine respective et montre ainsi dans quelle mesure le corps peut absorber la protéine et la convertir en masse musculaire. Par exemple, un œuf a une valeur biologique de 100 et est utilisé comme valeur de référence. Avec un score de 92, le bœuf et le thon peuvent suivre le rythme de l'œuf. Vous devez donc également faire attention aux protéines que vous consommez.
En général, les protéines animales doivent être préférées aux protéines végétales pour la construction musculaire. Ils sont également plus faciles à digérer que les protéines végétales. La viande de poulet et de dinde sont des protéines particulièrement bonnes car elles sont faibles en gras mais ont une valeur biologique élevée et sont donc de bons nutriments pour la construction musculaire.
Néanmoins, lorsqu'il s'agit de protéines, il ne faut pas se fier uniquement à un groupe, mais combiner les protéines animales et végétales entre elles afin d'obtenir le plus grand succès possible.

Pour plus d'informations, consultez notre rubrique: Protéines tel que Poudre de protéine

les glucides

Les glucides jouent un plus grand rôle dans la musculation qu'on ne le pensait à première vue. C'est un fournisseur d'énergie qui rend la formation avec des poids possible en premier lieu. Par conséquent, vous devez vous assurer que les réserves de glucides sont reconstituées avant l'entraînement. Z. b. Pâtes environ 4-5 heures avant L'entraînement en force manger.
Si vous vous sentez fatigué pendant ou avant l'entraînement, vous pouvez consommer des glucides sous forme de barres énergétiques (sucres simples). Cela permet d'augmenter les performances, mais cela ne se maintient pas sur une longue période de temps. Après l'entraînement, la réserve de glucides doit être reconstituée, mais vous devez vous assurer que le corps humain transforme l'excès de glucides en graisse.

De plus amples informations sont disponibles sous notre rubrique: les glucides

Les graisses

Un régime riche en graisses doit être évité dans tous les cas pendant l'entraînement en force, car le corps ne brûle pas de graisse pendant l'entraînement en force.
Un effet secondaire positif de l'entraînement au renforcement musculaire, cependant, est que le corps brûle plus de graisse en raison de l'augmentation de la masse musculaire, car le taux métabolique de base est augmenté.

Créatine

La créatine (monohydrate de créatine, créatine) est un produit intermédiaire du métabolisme énergétique. La créatine est formée dans le foie et les reins à partir des acides aminés glycine et arginine. La créatine accumulée dans le muscle renforce l'effet hypoglycémique de l'insuline et augmente ainsi l'absorption du sucre dans le muscle.

L'adénosine triphosphate (= ATP) est synthétisée par la créatine, qui fournit de l'énergie aux muscles. Avec un niveau accru d'ATP, le muscle peut fonctionner sur une période plus longue sans - comme ce serait normalement le cas - trop acide en raison de l'augmentation des taux de lactate.

En savoir plus sur ce sujet sur: Les effets de la créatine

Les besoins quotidiens en créatine sous exposition «normale» sont d'environ 2 g / j, le corps en synthétisant environ la moitié lui-même et le reste devant être absorbé par l'alimentation (voir sources naturelles).

Vous trouverez de plus amples informations sous notre rubrique: Créatine.

Vis de réglage de la nutrition

Une bonne nutrition intéresse depuis longtemps non seulement les culturistes, mais elle s'est également établie dans le secteur du sport populaire. Il ne s'agit pas de réaliser la plus grande croissance musculaire possible, mais plutôt pour tonifier ses muscles et façonner le corps. Cela soutient les articulations et permet une bonne sensation corporelle.

Les effets du renforcement musculaire et de la tonification peuvent avoir de nombreux effets. Le mal de dos peut être réduit et peut-être même guéri en construisant et en façonnant les muscles, si les parties musculaires correspondantes sont correctement entraînées. En combinaison avec une alimentation équilibrée, l'exercice peut aider à éliminer les maux de dos.
En outre, le métabolisme est stimulé et optimisé par la construction musculaire. Le cycle fonctionne plus économique et est plus efficace sous stress. Plus de masse musculaire contribue également au fait qu'une plus grande partie du tissu adipeux environnant est brûlée et convertie en énergie. Cela peut être fait via le besoins énergétiques accrus expliquer l'augmentation de la masse musculaire.

UNE combinaison de force, d'entraînement d'endurance et nutrition est recommandé par de nombreux experts lorsqu'il s'agit de développer les muscles, de tonifier et de modeler le corps.

Le régime fait la différence

En plus de l'entraînement, la nutrition joue un rôle important, car sans une alimentation saine et équilibrée, un renforcement musculaire réussi ne serait pas possible (voir également: Régime de remise en forme). Il faut distinguer si le régime alimentaire est de bonne qualité et équilibré ou s'il est bien conçu pour la croissance musculaire. De nombreux athlètes de force ne font pas attention à savoir si le régime alimentaire est sain ou non, mais se concentrent complètement sur la construction musculaire. La plupart des athlètes de force ne se soucient pas de savoir si la construction musculaire est réalisée de manière saine ou non. De nombreux experts en conditionnement physique et en nutrition recommandent un programme qui comprend 70% de nutrition adéquate et 30% un plan d'entraînement spécial. Dans ce qui suit, les 15 aliments les plus efficaces sont présentés pour soutenir la construction musculaire de la meilleure façon possible.

L'eau est l'un des facteurs les plus importants pour la construction musculaire. Le tissu musculaire est composé à près de 80% d'eau et constitue donc un aliment de base, en particulier pour la construction musculaire. Par conséquent, il faut toujours boire suffisamment ou consommer de l'eau avec d'autres aliments tels que les légumes et les fruits.

En plus du lactosérum, les œufs biologiques élevés en plein air contiennent la plus forte concentration d'acides aminés essentiels. Les œufs biologiques sont une bonne et importante source de protéines qu'il est préférable de consommer crus dans un shake. Cuits ou frits, ils perdent un peu de leur valeur biologique. Avec un petit mélangeur, vous pouvez vous mélanger un shake sain et riche en nutriments avec du jus d'orange fraîchement pressé, une banane, une cuillère à soupe de beurre de noix de coco et deux œufs.

En plus des œufs, le poisson est également une source de protéines de haute qualité qui favorise la construction musculaire. Deux repas de poisson par semaine suffisent pour répondre aux besoins en protéines de haute qualité.

Les noix, les noix du Brésil, les amandes et de nombreuses autres noix sont de bonnes sources de protéines et contiennent également d'autres nutriments importants tels que le calcium, le magnésium, le fer et le sélénium.

En tant que représentant de nombreuses légumineuses, les haricots sont très riches en protéines et contribuent donc à une croissance musculaire optimale. Si vous le combinez, par exemple, avec du riz complet, un tel plat fournit au corps tous les acides aminés essentiels. Les haricots contiennent également des glucides et du zinc à digestion lente, ainsi que des fibres. Étant donné qu'une carence en zinc peut inhiber la construction musculaire, il faut toujours s'assurer de manger suffisamment d'aliments contenant du zinc comme les haricots.

Une alimentation équilibrée n'a pas seulement un effet positif sur la construction musculaire.

L'avoine est un type de grain qui a un profil d'acides aminés bien équilibré et est donc pertinent pour la construction musculaire. Vous pouvez préparer une bouillie d'avoine et la garnir de fruits et obtenir un petit-déjeuner copieux et de haute qualité.
Le beurre d'arachide est souvent considéré comme engraissant et son goût n'est pas pour tout le monde. Cependant, il est riche en protéines et en graisses saines tout en étant relativement faible en glucides. Une tranche de pain d'épeautre de haute qualité au beurre d'arachide biologique fournit aux muscles de nombreux acides aminés.
En plus d'un bon profil d'acides aminés, le quinoa contient d'autres nutriments précieux tels que les vitamines B, le fer et le magnésium. Le quinoa a également une bonne réserve d'acides gras insaturés.
L'épinard n'est pas seulement un constructeur de muscle chez Popeye, mais aussi un bon légume pour nourrir les muscles. Les mitochondries de nos cellules musculaires ont besoin des nitrates et de l'oxyde nitrique contenus dans les épinards pour fonctionner efficacement.
Le brocoli est un légume très sain et riche en nutriments qui a une teneur en protéines très élevée (3,2 grammes pour 100 grammes de brocoli) et très peu de glucides. Mais le brocoli contient de nombreuses vitamines et antioxydants qui protègent les muscles.
Les baies sont disponibles en différentes variétés, framboises, fraises, mûres, groseilles, etc. Toutes les baies sont riches en antioxydants et en vitamines, qui sont importants pour la croissance musculaire et la santé générale.
Les lupins sont des légumineuses et sont donc très riches en protéines. Cependant, contrairement aux autres légumineuses, les lupins ne contiennent pas de purines et contiennent donc des protéines particulièrement bonnes.
La protéine de chanvre est particulièrement appréciée des sportifs de fitness car elle contient beaucoup de vitamine B2.Cette vitamine joue un rôle important dans la formation de nouveaux muscles, mais elle est également très importante pour les yeux et la peau. Le chanvre contient 20 à 24% de protéines, ce qui couvre toute la gamme des acides aminés. Les acides aminés à chaîne ramifiée en particulier sont particulièrement importants pour la croissance et la réparation musculaires et sont donc toujours nécessaires de toute urgence.
En plus des protéines de chanvre, les protéines de riz sont une autre source de protéines de haute qualité. La digestibilité des protéines de riz est très bonne, similaire à celle du lait maternel, il n'y a donc aucun problème même avec un estomac sensible. La protéine de riz fournit également au corps les vitamines du complexe B et soutient ainsi l'absorption de la protéine.
Les mélanges de protéines présentent le grand avantage que tous les acides aminés sont inclus et, surtout, les acides aminés par ailleurs plus rares L-valine, L-isoleucine et L-leucine sont contenus en quantités accrues. Cela a un effet très positif sur la construction musculaire. Un mélange de protéines de pois, de chanvre et de canneberge est proposé par exemple sous forme de Sunwarrior Blend.

En savoir plus sur le sujet: Leucine

Tout dépend du dosage

Devrait généralement être sur produits issus de l'agriculture biologique peut être utilisé. Les aliments présentés offrent un profil nutritionnel bien équilibré qui couvre tous les acides aminés et autres nutriments importants.

Est le régime équilibré et diversifié vous n'avez besoin d'aucun apport supplémentaire de compléments alimentaires. Les végétariens et les athlètes de haut niveau qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation peuvent compenser cela avec des suppléments protéiques. Il n'y a normalement aucune conséquence à craindre de l'apport supplémentaire en protéines. Dépasse un à long terme la quantité de protéines provenant deux grammes de protéines par kg de poids corporel par jour, peut être une quantité supplémentaire indésirable de azote surgissent des reins plus accablé. Les protéines qui ne sont pas utilisées pour la construction musculaire sont utilisées comme troisième choix d'énergie, qui créent ensuite de l'azote et exigent davantage des reins. Il est important qu'en plus d'un apport accru en protéines en plus plus de liquide est fourni sous forme d'eau. Cela rendra le Les reins ont bien rincé et la charge accrue peut être partiellement compensée.

exemple

À titre d'exemple d'un Plan nutritionnel pour construire du muscle un jour est présenté avec un petit déjeuner commence par un rouleau de grains entiers, une tranche de tranches de dinde, une tomate, un peu de sel et de poivre, une noisette et 200 ml de café au lait. Parfois il y a un quark aux fruits auquel vous devez boire 200 ml de liquide. le Repas du midi peut être un muesli aux fruits avec des fruits frais, auquel 600 ml de liquide sont servis. Avant le dîner vous pouvez également vous offrir une autre petite collation. Une salade de fruits ou une sélection de fruits frais est idéale pour l'après-midi. Encore une fois, vous devriez reprendre 600 ml de liquide. Le dîner peut commencer par un sauté au fromage feta. 100 grammes de pâtes de blé entier, un filet de bœuf maigre et deux fois 200 ml d'eau sont recommandés. En petit dessert, vous pouvez servir 30 grammes de noisettes et ajouter un verre de 200 ml d'eau.

L'alimentation peut apporter une contribution importante à la construction musculaire efficace et est en grande partie responsable d'une bonne croissance musculaire saine.

Temps de régénération

Temps après l'exercice de la fonction de l'organisme

4 à 6 minutes Réapprovisionnement en phosphate de créatine (KrP)

20 minutes Abaisser la tension artérielle à la normale

20 à 30 minutes Augmentation de la glycémie

30 à 35 minutes Réduction de la valeur du lactate en dessous de 3 mmol

60 minutes Début de la synthèse des protéines

environ 90 minutes Passage du métabolisme catabolique (dégradant) au métabolisme anabolique (accumulation)

120 minutes Régénération des muscles en cours

environ 12-24 heures Équilibrer l'équilibre des fluides

24 heures Diminution de la valeur de l'hématocrite

> 24 heures 2-5 jours Remplir le réservoir de glycogène

4 jours Restauration du système immunitaire affaibli

5 jours Reconstitution des réserves de graisse musculaire

7 jours Structure des mitochondries dysfonctionnelles

> 1 semaine Régénération après des charges d'endurance extrêmes à long terme

Stéroïdes anabolisants / dopage

Vous pouvez trouver plus d'informations sur l'utilisation des stéroïdes anabolisants pour construire du muscle sur notre page: Développement musculaire et stéroïdes anabolisants