Soulevé de terre

introduction

Le soulevé de terre est un exercice d'entraînement pour le renforcement musculaire ciblé des muscles du bas du dos. La simulation ciblée du soulèvement d'un objet rend correctement le soulevé de terre fonctionnel. Le soulevé de terre doit donc faire partie intégrante de l'entraînement en force axé sur la santé. Un faible poids d'entraînement s'explique par lui-même, l'exercice d'hyperextension convient également à l'entraînement de ces groupes musculaires. Cela met également une pression sur les extenseurs du dos, il n'y a aucun risque de chargement incorrect si l'exercice est effectué correctement. Le soulevé de terre est tombé à plusieurs reprises dans le discrédit dans le passé, mais à tort. Lorsqu'il est utilisé correctement, le soulevé de terre atteint le succès espéré, mais comme de plus en plus d'athlètes inexpérimentés tentent cet exercice, les blessures sont inévitables pendant le soulevé de terre.

En plus des ajustements susmentionnés des muscles du bas du dos, les muscles des cuisses, des fessiers et des mollets sont entraînés. Le soulevé de terre compte comme une sous-discipline du powerlifting aux côtés du développé couché et du squat.

Cet exercice ne doit pas être choisi s'il existe des problèmes dans le dos.

Muscles entraînés

• muscles du bas du dos (Muscle érecteur de la colonne vertébrale)
• Quadriceps (Muscle quadriceps fémoral)

Figure les muscles du dos

Muscles du dos

1. Trapèze -
   Muscle trapèze
2. Deltoïde -
   Muscle deltoïde
3. Petit muscle rond -
   Muscle petit Teres
4. Muscle sous-osseux -
   Muscle infraspinatus
5. Gros muscle rond -
   Muscle majeur de Teres
6. Muscle large du dos -
   Muscle Latissimus dorsi
7. Extenseur du dos (en position basse) -
   Muscle érecteur de la colonne vertébrale
8. Extérieur bizarre
   Muscles abdominaux -
   M. obliquus externus abdominis
9. Muscle de la ceinture
   (deuxième couche) -
   Muscle splénius
10. Lève-omoplate
    (deuxième couche) -
    Muscle élévateur omoplates
11. Petit muscle rhomboïde
    (deuxième couche) -
    Muscle rhomboïdal mineur
12. Gros muscle rhomboïde
    (deuxième couche) -
    Muscle rhomboïdal majeur
13. Crête iliaque -
    Crête iliaque
14. Gluteus Moyen -
    Muscle fessier moyen
15. Muscle fessier -
    Muscle grand fessier

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Description du soulevé de terre

L'athlète se tient à la largeur des épaules, les jambes écartées devant la barre d'haltères. Les tibias touchent presque la barre. L'athlète s'accroupit avec le dos droit et attrape la barre à la largeur des épaules. Les pieds pointent vers l'extérieur. Pendant la phase de contraction, le dos reste droit et l'athlète déplace son poids vers l'arrière, comme s'il était assis sur une chaise. Les cuisses sont continuellement étirées jusqu'à ce que l'athlète soit en position verticale. Le mouvement est lent à vif, mais sans élan. Une attention particulière est portée à la phase excentrique (élasticité), dans laquelle les muscles peuvent être plus sollicités. La barre est ramenée à la position de départ. Le poids est généralement déposé brièvement, mais la tension dans les muscles doit être maintenue.

Modifications

Afin de minimiser la charge sur les cuisses avant, l'athlète peut effectuer le mouvement avec les jambes presque droites. Le poids doit être réduit car les muscles extenseurs de la cuisse ne peuvent pas aider lors de l'exécution de mouvements. Cette variation est particulièrement visible dans le bas du dos.