Sport Et De Remise En Forme

Musculation pour les femmes

introduction

Même si cela semble difficile à imaginer, les femmes, à environ 66%, représentent la proportion beaucoup plus importante de membres dans les studios de fitness que les hommes. Le désir d'une meilleure silhouette est beaucoup plus prononcé chez les femmes que chez les hommes. De nombreux fournisseurs de sports ont réagi en conséquence et ont fondé des studios de fitness qui sont principalement axés sur les besoins des femmes. Cependant, ce ne sont pas principalement les exercices sur diverses machines de musculation, mais le programme d'endurance de force ciblé dans une grande variété de cours, ou les machines d'endurance spéciales qui sont visitées et utilisées par les femmes.

Général

Pour de nombreuses femmes, l'entraînement en force continue d'être synonyme de muscles épais et d'apparence de diverses femmes, dont l'impression visuelle peut être comparée à celle d'hommes bien entraînés. Cependant, cette peur est totalement infondée, car une telle apparence ne peut être obtenue avec un entraînement conventionnel.Les femmes qui pratiquent la musculation s'entraînent souvent avec des volumes d'entraînement de plus de 3 heures d'entraînement sur équipement par jour.

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Dans certains cas, l'apparence extérieure montre des traits masculins, ce qui indique l'apport supplémentaire d'hormones sexuelles mâles.

Une intégration de divers exercices sur des machines de musculation en plus d'un entraînement d'endurance ciblé ne conduit jamais à des ensembles musculaires surdimensionnés.

objectifs

Quand il s'agit de la bonne façon de faire de la musculation pour les femmes, vous pouvez sembler trouver toutes sortes de thèses. Si certains préconisent un entraînement d'endurance pure avec un poids minimal, de nombreux forums recommandent un entraînement en force structuré de la même manière que l'un des visiteurs masculins du gymnase. Certains conseillent un entraînement d'endurance pure sur des machines, tandis que d'autres ne jurent que par un entraînement pur sur des machines. Fondamentalement, la question de la bonne méthode, du nombre de phrases et du choix de l'intensité est difficile à répondre à tous les niveaux. Chaque homme et chaque femme va au gymnase ou à l'entraînement d'endurance avec des exigences différentes et des attentes et des objectifs différents. En principe, l'organisme féminin fonctionne de la même manière que le mâle. Les muscles des femmes réagissent aux stimuli d'entraînement comme ceux d'un homme. Cependant, en raison d'un taux de testostérone plus élevé, les athlètes masculins présentent des symptômes d'adaptation plus élevés et plus rapides en ce qui concerne la construction musculaire. Cependant, il est un fait que les hommes ont tendance à préférer prendre du muscle, tandis que les femmes préfèrent la perte de poids et le resserrement général de la peau.

Alors pourquoi les femmes devraient-elles suivre le même programme de formation que les hommes?

L'aérobic, l'aérobic step, le taebo et d'autres cours devraient certainement être intégrés ou maintenus dans la formation des femmes. L'entraînement d'endurance ciblé est et reste le numéro 1 de la combustion des graisses ciblée. Ce qui a changé ces dernières années:

On disait que si vous voulez perdre du poids, vous devez suivre un programme d'endurance pure. Aujourd'hui, nous savons qu'un entraînement musculaire ciblé avec augmentation de la masse musculaire entraîne une augmentation générale de la combustion des graisses, car les muscles brûlent les graisses. Il est donc tout à fait logique que les femmes en salle de sport travaillent sur les poids. Les déclarations que les femmes ne devraient pas suivre, mais s'entraîner comme des hommes, sont tout simplement fausses. Les conseils professionnels de spécialistes formés doivent toujours être fournis avant chaque session de formation. Un entraîneur de fitness reconnaît leurs besoins et peut créer un plan d'entraînement pour l'objectif souhaité. Les plans de formation ne devraient jamais être créés uniquement à partir d'informations arbitraires sur Internet.

Effets de l'entraînement en force

Au cours des dernières années, certains mythes sur l'entraînement en force sont devenus populaires et sont relancés à maintes reprises. D'une part, on prétend que les muscles se resserrent grâce à la musculation. On ne sait pas grand-chose sur le muscle chez les personnes vivantes, mais une chose est certaine qu'il ne peut pas devenir plus serré. Le tissu conjonctif et la peau environnants peuvent paraître plus serrés grâce à un entraînement musculaire ciblé et aux effets sur les muscles. Comme déjà mentionné dans le chapitre précédent, l'entraînement en force a un effet positif sur la combustion des graisses. L'entraînement sur des machines augmente le pourcentage de masse musculaire et conduit ainsi à une augmentation du taux métabolique basal. Voir le chapitre suivant.

L'un des aspects les plus importants, sinon les plus importants, de l'entraînement en force chez les femmes est la santé. De plus en plus de femmes, en particulier les jeunes femmes, souffrent de troubles de la colonne vertébrale. De plus en plus de femmes se plaignent de douleurs croissantes, en particulier dans la région de la colonne lombaire. Comme chez les hommes, les causes de la douleur dans cette zone sont la prédominance assise et la posture incorrecte, les mouvements incorrects et insuffisants et la relation disproportionnée entre le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle. Un entraînement ciblé des muscles abdominaux et du dos droits peut éviter aux jeunes femmes une visite chez le médecin!

Dans de nombreux sports, des charges unilatérales peuvent entraîner des déséquilibres musculaires. Ici aussi, une musculation adéquate peut aider.

Musculation à domicile

Pour l'entraînement en force, il n'est pas absolument nécessaire de quitter ses quatre murs et de payer des frais d'adhésion coûteux dans les studios de sport. De nombreux exercices efficaces peuvent être effectués à la maison avec seulement quelques aides. Ce n'est pas pour rien que de nombreux magazines féminins annoncent la nouvelle silhouette idéale avec de simples programmes d'exercices. Bien sûr, il est également important de suivre les bases de l'entraînement en force à la maison. Par exemple, une certaine intensité et continuité d'entraînement sont nécessaires pour brûler plus de calories et stimuler la croissance des muscles. Ainsi, le plan de formation à domicile devrait également contenir des augmentations et de la variété.

Pour l'entraînement à domicile, il existe des équipements sportifs spécialement conçus à cet effet, comme des steppers ou des vélos home trainer. Un tel investissement peut certainement être rentable par rapport aux frais mensuels dans le gymnase. Pour les sportifs avancés, la musculation gratuite à domicile est également possible. La plupart des magasins de sport ont des ensembles d'haltères pratiques. Mais même l'exercice sans équipement d'exercice peut être efficace pour l'entraînement en force. Voici quelques exercices pour les débutants:

Tirer la porte: Tout ce dont vous avez besoin est une serviette et une porte solide et grande ouverte. La serviette est placée autour des poignées des deux côtés afin que les deux extrémités puissent être facilement saisies. Les pieds sont sous la poignée de la porte. Au début, l'exercice est effectué en position droite (plus tard également en position genou fléchi). Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos bras et votre dos soient droits. Ensuite, le haut du corps est tiré vers l'avant vers les mains, en rapprochant les omoplates. Ensuite, vous vous penchez à nouveau. L'exercice entraîne le dos et les biceps et peut également être effectué avec un bras.
Squats: Le mouvement de cet exercice doit être familier. Les débutants commencent avec un espace plus grand entre leurs pieds. Pour les utilisateurs avancés, une augmentation de la difficulté avec les bras au-dessus de la tête ou des squats à une jambe convient. C'est là que les muscles des fesses, des cuisses, des mollets et du dos entrent en jeu. Les squats sont également parfaits pour l'entraînement des fesses
des pompes
Extension de la hanche: Cet exercice est effectué couché sur le dos sur le sol. Les jambes sont pliées, les pieds sont fermement sur le sol, les bras sont à côté du haut du corps. Ensuite, les fesses sont déplacées vers le haut jusqu'à ce que les cuisses et le torse soient en ligne droite. Le noyau du corps est tendu. Pour augmenter la difficulté, vous pourrez peut-être rester en position allongée pendant une à deux secondes ou poser vos pieds sur un objet surélevé au préalable. Ensuite, les fesses sont à nouveau abaissées. Cet exercice est particulièrement actif dans les jambes, les fesses, le dos et le haut du corps.

Perdre du poids

Pour de nombreuses femmes, perdre du poids consiste principalement à perdre autant de poids que possible. Ceux qui ne pratiquent pas également de sport ne perdent souvent pas de tissu adipeux mais principalement de l'eau et de la masse musculaire. Par conséquent, l'entraînement en force est un moyen sain et efficace pour les femmes de perdre du poids.

La musculation vous aide à perdre du poids de deux manières:

Pendant et après l'entraînement, les calories sont brûlées par l'activité musculaire (c'est souvent encore plus global qu'avec un entraînement d'endurance pure)
Le taux métabolique de base du corps (c'est-à-dire la quantité d'énergie qu'il utilise également en «mode veille») augmente parce que plus de muscles brûlent plus de calories, même au repos. Cela facilite également le maintien du nouveau poids et il y a moins de risque de l'effet dit yo-yo comme après de nombreux régimes stricts.

Le sport est également nettement meilleur pour la psyché et donc pour la motivation au lieu de perdre du poids simplement en ne mangeant pas. Afin de maintenir la motivation pendant l'entraînement en force, il est idéal que les femmes définissent clairement et écrivent à l'avance leurs objectifs d'entraînement. Lorsque les premières étapes intermédiaires vers cet objectif ont été atteintes, c'est une incitation supplémentaire. Le contrôle de la balance ne doit pas être fait trop souvent, mais au maximum une fois par semaine. De nombreux formateurs recommandent également d'ignorer complètement l'échelle. Certaines femmes qui ont commencé la musculation pour perdre du poids sont d'abord déçues car la balance n'en montre pas moins ou parfois même plus. Ce n'est pas parce que l'entraînement ne fonctionne pas pour eux, mais parce que non seulement la graisse est décomposée, mais que les muscles sont également construits. En conséquence, la différence entre la diminution de la masse corporelle (graisse corporelle) et l'augmentation de la masse corporelle (muscles) est positive. Afin de rendre visible les progrès de l'entraînement en force, une détermination de la graisse corporelle est ici plus utile. Chez les femmes en surpoids, il faudra également un peu plus de temps avant que les muscles nouvellement entraînés deviennent visibles. Parce que ce n'est que lorsque la graisse corporelle a été considérablement réduite que les muscles des bras ou des abdominaux sont non seulement visibles, mais également reconnaissables. Par conséquent, surtout pour les femmes en surpoids: persévérez!

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Les exercices pour plusieurs grands groupes musculaires sont particulièrement adaptés pour perdre du poids, car ils consomment plus d'énergie que les muscles individuels en activité. Pour les débutants, deux jours de musculation par semaine de 20 minutes chacun suffisent au début. Chaque exercice doit être fait en une ou deux séries de 12 répétitions chacune. Il est important qu'il y ait au moins une journée de pause entre les séances d'entraînement. Parce que ce n'est que pendant la régénération que la formation musculaire et la combustion des graisses ont lieu.

Que faut-il considérer dans la formation de poids pour perdre du poids?

Les muscles se développent grâce à la musculation. Les muscles sont des tissus métaboliquement actifs, ce qui signifie que nos muscles consomment de l'énergie. Elle fait ça tout le temps. Ainsi, lorsque nous faisons du sport, quelqu'un qui a plus de masse musculaire consommera plus d'énergie sur l'ergomètre avec les mêmes performances que quelqu'un qui bouge moins de masse musculaire. Cependant, nos muscles consomment plus d'énergie que, par exemple, les tissus adipeux, même au repos. L'entraînement en force peut augmenter notre taux métabolique de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie que nous consommons au repos. Nous perdons toujours du poids lorsque nous utilisons plus d'énergie que nous n'en absorbons. Cet objectif est soutenu par l'augmentation de la dépense énergétique par le développement de la masse musculaire dans mon entraînement en force. Pendant l'entraînement lui-même, par rapport à l'entraînement d'endurance, moins d'énergie est consommée, plutôt moins. Avec l'entraînement en force, vous bénéficiez d'une consommation d'énergie à long terme. Il faut cependant noter: si vous montez sur la balance après quelques semaines d'entraînement régulier en force pour évaluer votre succès, vous ne devriez pas vous inquiéter. Bien que la graisse soit efficacement brûlée par l'entraînement en force, la masse musculaire se construit, ce qui est également perceptible au départ comme un petit plus sur la balance. Si vous voulez perdre du poids grâce à un entraînement d'endurance, vous verrez probablement plus de succès sur la balance, mais parfois même réduisez votre masse musculaire au minimum et êtes tellement plus lié à un entraînement régulier et très intensif afin de perdre de la graisse de façon permanente.

La musculation est donc un moyen efficace pour les femmes de brûler spécifiquement les graisses et de perdre du poids, même si le résultat sur la balance n'est pas immédiatement apparent. Il convient également de noter dans ce contexte qu’une quantité suffisante de protéines de haute qualité doit être consommée par l’alimentation afin que, lors d’un entraînement intensif, ce ne soient pas les propres protéines du corps, à savoir la masse musculaire durement gagnée, mais les amas graisseux qui sont attaqués. L'alimentation joue un rôle important, y compris lors de la perte de poids grâce à la musculation.

nutrition

Les muscles ont besoin d'énergie sous forme de calories pour l'entraînement en force (kcal). Nous prenons cela dans notre nourriture. Les trois principaux groupes de nutriments sont les glucides, les protéines et les graisses. Les protéines sont particulièrement importantes pour la construction musculaire, car les muscles sont constitués de ce nutriment. Néanmoins, il est également important pour les femmes en musculation d'avoir une alimentation équilibrée. Cela signifie que les régimes à base de protéines pures n'ont pas autant de sens qu'un régime dans lequel les trois nutriments de base sont représentés dans le même nombre de calories. Les experts voient différemment si les repas doivent être divisés en cinq (toutes les trois heures) ou trois (toutes les cinq heures) par jour.

La femme moyenne a besoin d'environ 2 000 kcal par jour. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez limiter la quantité quotidienne de nutriments à 1500 kcal. Bien sûr, aucun repas ne doit être complètement oublié. Si, en revanche, elle souhaite prendre du poids, l'apport calorique quotidien passe à 2500 kcal. Les boissons protéinées et les gains de poids en plus des repas normaux sont particulièrement adaptés pour absorber ces calories supplémentaires pour la construction musculaire.

Pour que le régime optimise l'entraînement, un examen détaillé de ce que vous mangez est nécessaire. Il est donc préférable d'avoir une alimentation la plus naturelle possible, sans plats cuisinés, pour les femmes en musculation. C'est le seul moyen de savoir avec certitude quels nutriments et combien vous consommez. Enfin, le principe s'applique toujours: buvez toujours suffisamment! L'eau ou le thé non sucré est préférable. En plus des protéines, nos muscles sont constitués à 75% d'eau. Par conséquent, un manque de liquides peut rapidement entraîner de la fatigue et des crampes musculaires.

régime

Tous les chiffres donnés ont été choisis arbitrairement et ne servent qu'à la compréhension.

Dans la situation initiale, le corps consomme environ 1400 kcal par jour (taux métabolique basal). S'il y a du mouvement dans la vie quotidienne, la consommation quotidienne augmente à environ 1800 kcal. Avec des habitudes alimentaires normales, les femmes consomment environ 1800 kcal par voie alimentaire. Il y a donc un équilibre énergétique équilibré. Il ne devient ni plus épais ni plus mince. Pour perdre du poids, il faut simplement réduire l'apport énergétique. Votre corps ne reçoit qu'environ 500 kcal (dépend du régime). Un bilan énergétique négatif est créé. La femme perd du poids!

7 livres après 7 jours. Cependant, puisque le corps peut réagir à tous les stimuli, il en sera de même pour les régimes. Le facteur décisif est que le taux métabolique de base quotidien diminue à long terme en raison de la faible consommation alimentaire par l'alimentation. Ainsi, la femme ne consomme plus 1 400 kcal par jour, mais seulement 1 100 kcal. Lorsque des habitudes alimentaires normales commencent, un bilan énergétique positif est créé. La femme grandit.
Un entraînement régulier en force et en endurance entraîne une augmentation du taux métabolique de base quotidien. Dans notre cas, ce serait de 1400 kcal à environ 1800 kcal.

Entraînement en force pour des groupes musculaires spécifiques

Musculation des fesses

Lorsque les femmes font de la musculation, elles ont tendance à se concentrer davantage sur les membres inférieurs - les jambes et les fesses - par rapport aux hommes. L'entraînement de cette partie du corps n'est pas seulement intéressant pour la mise en forme du corps, il est également bénéfique pour la perte de poids, car les muscles des jambes forment un très grand groupe musculaire, dont l'entraînement utilise beaucoup d'énergie. Les exercices de musculation populaires pour les femmes sont la presse pour les jambes et la machine à adducteurs et abducteurs. Cependant, les exercices sur des machines libres sont beaucoup plus efficaces et en même temps nécessitent des muscles stabilisateurs du tronc et entraînent la coordination des muscles des jambes. Squats (Squats) et fentes (Fentes) et deadlift (Deadlifts) avec une barre peut rendre l'entraînement des fesses plus excitant et efficace. Il existe également des haltères qui fonctionnent dans des rails guidés qui facilitent l'exercice en toute sécurité. Dans de nombreux studios de fitness, ces appareils sont désormais également disponibles dans la zone «dames» afin que vous puissiez effectuer vos exercices sans être dérangés pendant la musculation.

Dans tous ces exercices, la technique appropriée doit être observée et les poids doivent être choisis avec soin pour éviter les blessures ou une exécution incorrecte stressante.

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Musculation de la poitrine

Contrairement à l'exercice des membres inférieurs, de nombreuses femmes évitent d'exercer leurs muscles de la poitrine lors de l'entraînement en force. Généralement pour deux raisons: l'entraînement des muscles de la poitrine est typique des hommes, les machines sont souvent dans la zone de poids libre et sont parfois inconfortables à faire seules sans sécurité ni soutien. La deuxième raison est la peur d'affecter négativement la forme du sein ou sa taille. Le premier point est parfois difficile à résoudre. Les presses à banc et les tirages à la corde se trouvent principalement dans les zones appropriées du studio où les femmes peuvent se sentir mal à l'aise.Il peut également être inconfortable d'aller à ses limites pendant l'entraînement en hypertrophie et de se coucher sous un haltère qui, en cas de doute, serait difficile à soulever de votre poitrine. Le support est utile ici et vous donne la sécurité de faire la formation correctement et de repousser vos limites. Cependant, il existe également des dispositifs guidés, par ex. Butterfly ou la presse pectorale guidée, qui sont généralement plus agréables à utiliser.

La deuxième raison, que la poitrine peut rétrécir à cause de l'exercice, n'est pas fondée. L'entraînement renforce le muscle pectoral, situé sous les glandes et le tissu adipeux du sein, et le sein est optiquement soulevé et dans certaines circonstances, il semble plus serré ou plus gros. Cependant, le tissu mammaire devient plus petit en raison de la dégradation générale des graisses dans le corps. Si nous perdons du poids, il est impossible de contrôler les dépôts de graisse que le corps accumule en premier. Les coussinets adipeux sur les cuisses et les hanches se décomposent de la même manière que le tissu adipeux du sein. Ainsi, la musculation générale peut conduire à une réduction de la taille de la poitrine. Mais si vous voulez perdre de la graisse, vous ne pouvez pas l'éviter.

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Entraînement en force en combinaison avec un entraînement d'endurance

Si vous souhaitez obtenir un succès d'entraînement optimal, et cela s'applique aussi bien aux femmes qu'aux hommes, vous devez trouver une alternance saine entre l'endurance et la force. Si le programme quotidien le permet, l'endurance et la force doivent toujours être partagées. Sinon, ce qui suit s'applique toujours: l'entraînement en force avant l'entraînement d'endurance. La course à pied est et sera toujours le moyen le meilleur et le plus efficace pour réussir dans l'entraînement d'endurance, mais si la course se fait avec une totale réticence, vous devez passer à un autre sport. Cyclisme, marche nordique, patin à roues alignées, alpinisme et de nombreux cours ne sont que quelques-uns des nombreux. La natation doit certainement être apprise professionnellement. Des erreurs dans la technique de natation conduisent à des plaintes à long terme, en particulier lors de la brasse.

Recommandations de formation

L'entraînement en force doit être fait en plus de l'entraînement d'endurance.

La charge en musculation doit être si élevée qu'entre 15 et 25 répétitions par série sont effectuées.

Se il vous plaît se référer Entraînement en force axé sur la santé

Un tel entraînement conduit à une augmentation de la masse musculaire, même si d'autres disent le contraire. Mais jamais au point où trop de muscle est inquiet.

Méthode d'effort de force moyenne avec des répétitions moyennes

Répétitions: environ 15

Intensité: moyenne

Vitesse: lente

Pause: 1 à 2 min

Portée: 3-4 ensembles par appareil

Quels poids devriez-vous utiliser?

Afin de construire de la masse musculaire, vous devez faire de l'hypertrophie. Les mêmes conditions s'appliquent aux femmes et aux hommes, même si les hommes obtiennent généralement des résultats plus rapides en raison du niveau de testostérone plus élevé. L'entraînement à l'hypertrophie se fait avec des poids qui peuvent être déplacés proprement en 8 à 12 répétitions. Le poids ne doit jamais être augmenté au détriment de la bonne technique, mais le poids peut être si exigeant que peut-être 12 répétitions peuvent être effectuées dans la première série, mais seulement 8 correctement. Le muscle est censé s'épuiser. Dans l'entraînement à l'hypertrophie, de longues pauses sont observées (2-3 min) et 3-4 séries sont effectuées.

En ce qui concerne l'entraînement d'endurance en force, qui vise le maintien musculaire, la circulation sanguine vers les muscles et la coordination, 20 à 30 répétitions d'un exercice sont effectuées en 3-4 séries avec un poids modéré à léger. Les pauses sont courtes (30 secondes).

Le choix du poids est d'une grande importance pour l'entraînement, mais il doit être sélectionné individuellement pour l'utilisateur afin que la charge correcte soit présente. Ne choisissez jamais des poids qui ne peuvent plus effectuer correctement l'exercice.

À quelle fréquence devez-vous vous entraîner?

Un entraînement régulier est nécessaire pour obtenir un résultat d'entraînement optimal. Dans une certaine mesure, cependant, le plan de formation peut également être adapté à la vie quotidienne et à l'emploi du temps de la femme.

L'entraînement en force peut être fait sous la forme d'un plan dit fractionné. Une séance d'entraînement est prévue pour des groupes musculaires spécifiques. Si vous avez un peu plus de temps, vous pouvez diviser l'entraînement en force en 3 jours (par exemple, les jambes et le ventre, les épaules et le dos, la poitrine et les bras). L'avantage d'un plan fractionné est que les groupes musculaires sont soumis à un défi intensif mais avec un temps de régénération suffisant. Sur 2-3 jours, par ex. après une séance de musculation intense, idéalement entre les journées de musculation, un entraînement d'endurance ou d'endurance devrait avoir lieu. Dans ces conditions, vous obtiendrez 3-6 jours de formation avec généralement pas plus d'une heure de formation. Si cette charge de travail ne peut être satisfaite, l'entraînement en force peut être raccourci à 2 jours fractionnés (haut du corps, bas du corps et torse) ou un entraînement complet du corps peut être effectué deux fois par semaine. L'endurance peut ensuite être pratiquée 2-3 fois, en fonction du budget de temps. Vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine pour obtenir un résultat d'entraînement.