Glucides après l'effort

introduction

Lors de l'exercice, le corps humain consomme diverses ressources qui doivent être reconstituées après l'exercice. Prochain Les graisses, Protéines et une variété de Les minéraux jouer le les glucides un rôle très important en tant que fournisseur d'énergie.

Les glucides peuvent être divisés en sucres simples, doubles, multiples et multiples. glucose (Glucose) et Fructose (Fructose) sont des exemples bien connus de Sucres simples. lactose (Sucre double) est un sucre de lait et Force est un Polysaccharides.

Ces différents glucides ont des fonctions plus ou moins importantes dans l'organisme et doivent donc toujours être suffisamment inclus dans l'alimentation. Les glucides sont dans le Intestins dans le la circulation sanguine enregistrées puis transportées aux endroits appropriés du corps.

Le a un rôle important pour l'équilibre énergétique dans le corps amidon animal (Glycogène). Il entre principalement Muscles et le foie et est un important fournisseur d'énergie. Pendant l'activité physique, le glycogène est brûlé dans les cellules musculaires pour générer de l'énergie.

Les glucides sont particulièrement adaptés à la combustion, car l'apport énergétique est plus rapide qu'avec les graisses et les protéines et est plus efficace. En fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice, les réserves de glycogène du corps peuvent être plus ou moins épuisées. Après une séance d'entraînement ou une compétition, il est particulièrement important de recharger vos réserves d'énergie.

Ce sera maintenant le Effets d'un apport alimentaire élevé en glucides expliqué et ensuite différentes recommandations pour différents types de formation présenté.

Effets d'un régime riche en glucides

Si l'on suppose une charge de travail maximale dans une formation ou une compétition, l'hypothèse est évidente que le Magasins de glycogène de l'athlète sont presque épuisés et maintenant les Apport des nutriments manquants devrait être fait.
En plus de suffisamment liquide devrait aliments riches en glucides sont désormais de plus en plus fournis. Gruau, pâtes, riz, haricots blancs, lentilles et haricots rouges sont recommandés en raison de leur teneur en glucides plus de 50% pour 100 grammes mensonges.

Un apport ciblé de glucides après l'exercice peut garantir que le corps reconstitue ses réserves d'énergie et un régénération optimale est rendu possible. Les réserves de glucides vides dans les cellules musculaires peuvent se régénérer entre cinq et sept pour cent en une heure. plus de 20 heures peut prendre jusqu'à ce que les réserves d'énergie dans les muscles et le foie soient entièrement reconstituées.

Surtout avec des objectifs d'entraînement à long terme, il est d'une grande importance d'assurer une régénération complète, sinon des effets d'entraînement plus faible échouer ou même pas d'effets se produire. Glucides sous forme de Glycogène remplir les magasins et préparer les muscles à une charge à venir afin qu'un niveau légèrement plus élevé soit rendu possible. Grâce à de nombreuses unités d'entraînement avec des pauses de régénération correspondantes, le niveau de performance de l'athlète est augmenté petit à petit.
le Capacité de stockage du glycogène musculaire augmente et les mécanismes de dégradation et de transport sont optimisés et adaptés à la plus grande demande. Également Renforcement musculaire bénéficie d'un régime riche en glucides après une séance d'entraînement. Même si souvent pas de sensation de faim se produit immédiatement après l'exercice, pour une récupération réussie, il est important de consommer des glucides et suffisamment de liquides immédiatement après une séance d'entraînement.

Les glucides jouent un rôle Exercice d'endurance joue un rôle très important, de sorte que la consommation de glucides est d'une importance fondamentale après un tel exercice. Une recommandation générale pour la consommation de glucides peut être faite à six à dix grammes par kilogramme de poids corporel par jour peut être spécifié. C'est le cas d'un homme adulte moyen pesant 75 kg 450 - 750 grammes Glucides par jour.
Avec un entraînement d'endurance intensif, vous devriez dix grammes par kilogramme de poids corporel de glucides sont apportés par jour afin de remplir les réserves et d'assurer la meilleure régénération possible. Lorsque vous faites des performances d'endurance, assurez-vous avant l'entraînement ou la compétition Mange suffisamment de glucides pour que les réserves soient bien remplies pour l'exercice. Les souvenirs sont enseignés pendant l'activité physique.

Il y a souvent de fausses hypothèses sur un régime riche en glucides après un exercice d'endurance: L'hypothèse selon laquelle l'apport de glucides après l'exercice est principalement converti en graisse est erronée. Les glucides consommés après un exercice d'endurance sont utilisés pour reconstituer le Magasins de glycogène dans le Musculature.
Si cela ne se produisait pas, le corps commencerait à collecter des protéines des muscles (Tissu musculaire) pour recharger la mémoire. Cela ne se produit que dans le cas d'un vidange complète le magasin de glycogène. Pour éviter cela et pour pouvoir construire de nouveaux tissus musculaires, un apport direct en glucides est nécessaire après un exercice d'endurance très important.
La protéine musculaire est épargnée, la régénération accélérée et idéalement la masse musculaire est augmentée. Un régime riche en glucides joue alors un rôle important dans l'entraînement d'endurance et le stress constant.

Différentes recommandations pour différents types de formation

dans le L'entraînement en force et La musculation l'accent est fortement mis sur cela Renforcement musculaire et le régénération. Pour construire de nouveaux muscles, vous en avez besoin Stimulation d'entraînement et un Régime riche en glucides et en protéines.

Les glucides sont bien sûr tout aussi importants ici qu'ils le sont avec les exercices d'endurance. Cependant, l'apport en protéines joue également un rôle important. Les glucides ont les mêmes tâches dans l'entraînement en force que dans l'entraînement d'endurance, seulement que l'accent est davantage mis sur la croissance du tissu musculaire. En plus de l'énergie des glucides, le corps en a également besoin Blancs d'oeufs.
Les cellules musculaires sont constituées d'un pourcentage élevé de protéines et de glucides et les protéines sont nécessaires pour construire le muscle. Les besoins quotidiens en protéines sont d'env. 60 grammes pour l'adulte moyen.
Même après un entraînement intensif en force, cette valeur n'a pas besoin d'être augmentée du tout ou seulement légèrement pour assurer la croissance musculaire. Il est seulement important que des glucides soient ajoutés aux protéines afin d'avoir de l'énergie disponible pour la croissance musculaire. Le rapport de l'apport doit être de quatre contre un en faveur des glucides échouer parce que trop de protéines construit le muscle ralentir pouvez.

Les glucides sont donc d'une grande importance lors de l'entraînement. L'apport en glucides est particulièrement important après une séance d'entraînement ou un exercice. Le type de formation ne joue pas un rôle majeur. Quel que soit le sport, les glucides ont toujours les mêmes tâches après une activité physique. Vous êtes censé Magasins de glycogène reconstituer les muscles et accélérer la régénération. Le sujet "Table d'hydrates de charbon"vous aide à vous familiariser avec ce domaine.
En combinaison avec des protéines, la formation de nouvelles cellules musculaires est stimulée et ainsi le La croissance musculaire promu. Cela a une fonction importante, en particulier dans l'entraînement en force. De plus, le système d'alimentation en énergie des muscles devient plus efficace et les réserves de glycogène peuvent absorber plus de glycogène.

Cependant, cet effet ne peut pas être étendu à l'infini. Ce qu'il ne faut pas oublier compte tenu des nombreuses propriétés positives des glucides: Beaucoup n'aide pas toujours beaucoup. Cela signifie qu'un apport excessif en glucides n'a pas d'effet majeur sur la régénération et la croissance musculaire. Si les réserves de glycogène dans le corps sont pleines et que les glucides sont toujours fournis, il peut arriver qu'il y ait un excès de glycogène dans Tissu adipeux est converti.

Informations supplémentaires sur les glucides

On dit souvent que les glucides font grossir. Cette allégation ne peut pas être valable, car il faut faire la distinction entre les différents aliments riches en glucides. Pain de grains entiers, pâtes et riz faire en quantités appropriées en aucun cas épais.

Cependant, vous devez faire attention à ne pas faire passer vos glucides Chips, glaces, bonbons et pizza à inclure, puisque c'est "mauvais«Les glucides agissent, ce qui ralentit la perte de graisse.

Surtout Sucre simple et double ont un effet négatif sur la perte de graisse. Il faut toujours faire plus attention glucides à longue chaîne à prendre. des exemples pour cela sont Produits végétaux et céréaliers, viande et fibres.