Calories et musculation

introduction

L'entraînement en force est utilisé pour sculpter le corps parfait pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire. Pour les mouvements intenses pendant l'entraînement en force, l'organisme a besoin de l'énergie qu'il tire de la nourriture. Les aliments, quant à eux, se composent de trois principaux groupes de nutriments: les glucides, les protéines et les graisses. Ils sont également connus sous le nom de macronutriments et fournissent au corps les calories dont il a besoin. Il existe également des micronutriments tels que des oligo-éléments, des minéraux et des vitamines. L'énergie (kJ) des aliments est également exprimée en calories (kcal). Cependant, la quantité de calories est différente pour les trois macronutriments. Un gramme de graisse contient environ 9,3 calories, tandis qu'un gramme de glucides ou de protéines n'en contient qu'environ 4,2 calories.

En savoir plus sur le sujet: Développement musculaire et nutrition.

Le nombre de calories dont une personne a besoin chaque jour dépend de plusieurs facteurs tels que Âge gendre, le sien activité professionnelle et sportive, digestion et Pourcentage musculaire dans le tissu. Lors de l'entraînement en force, il est absolument important que l'athlète consomme suffisamment de calories. Si l'apport calorique est insuffisant, l'organisme préfère décomposer la masse musculaire, en particulier lors d'un entraînement intensif.

Semblable à l'entraînement d'endurance, l'entraînement en force brûle beaucoup de calories. La consommation de calories peut être à une heure de musculation Jusqu'à 600 kilocalories en fonction de la stature du corps, des pauses pendant l'entraînement, du type d'entraînement, des poids utilisés et de l'intensité de l'entraînement. Un homme qui mesure 1,80 mètre et pèse 100 kg a une consommation calorique d'environ 150 calories pendant l'entraînement en force s'il soulève des poids légers pendant une heure. Avec des poids lourds et un entraînement intensif, la valeur peut augmenter jusqu'à 300 calories.

Consommation de calories

De nombreux studios de sport et portails Internet proposent Calculateur de consommation qui est conçu pour calculer les calories brûlées lors de la musculation. Il est parfaitement logique de déterminer cela autour du apport calorique idéal calculer. De cette façon, l'athlète peut être sûr qu'il ne consomme ni trop ni trop peu d'énergie en nourriture. Outre les facteurs le sexe et Taille est aussi l'actuel Poids décisive pour le calcul de la consommation calorique. Plus une personne a de masse corporelle, plus elle peut brûler de calories en faisant de l'exercice.

Dans Plus tard dans la vie, la consommation de calories diminue lentement, cela s'applique également à L'entraînement en force à. En effet, à partir de 25 ans, le pourcentage musculaire du Masse corporelle totale devient plus petit et donc moins d'énergie est brûlée. Indépendamment de cela, le décide également Intensité de la musculation sur la consommation de calories. Selon les estimations, environ 600 kcal sont consommés en une heure de musculation intense et intense. Dans certains cas, c'est plus qu'avec les sports d'endurance comment faire du jogging ou de la natation.

Au le plus efficace est l'entraînement en force avec plusieurs grands groupes musculaires. Ils consomment beaucoup d'énergie pendant l'activité physique. Mais pas seulement pendant l'entraînement en force, mais même au repos les muscles brûlent des calories. Les personnes ayant un pourcentage musculaire très élevé ont donc également une augmentation musculaire Le taux métabolique basal - c'est la quantité de calories dont vous avez besoin pour le «fonctionnement» quotidien du corps sans stress particulier. De plus, l'entraînement en force est un soi-disant particulièrement élevé Effet Afterburn attribué. Aussi Après l'entrainement est le La demande d'énergie encore élevé, Là Réservoirs de glucides remplis volonté et Déchets décomposés et Muscles construits Besoin de devenir. Ce processus peut être réalisé grâce à la lumière, aliments riches en protéines toujours être pris en charge après la formation.

Effet Afterburn

Le moyen le plus simple de brûler des calories est un entraînement intensif de tout le corps, dans lequel tous les principaux groupes musculaires sont utilisés et entraînés. La musculation crée également un soi-disant effet de postcombustion. C'est plus important avec l'entraînement en force qu'avec l'entraînement d'endurance. Après une séance d'entraînement, le corps reste dans un état métabolique élevé pendant un certain temps. Le niveau de stress est augmenté et la respiration, la fréquence cardiaque et l'ensemble du métabolisme sont encore légèrement au-dessus de la normale. L'effet de postcombustion se déroule en trois phases.

1) La première phase dure jusqu'à une heure après l'entraînement en force. L'organisme recherche les réserves d'énergie encore existantes nécessaires à la phase de récupération. Afin de ralentir la fréquence cardiaque, la respiration et le métabolisme, des calories supplémentaires sont nécessaires et brûlées.

2) Dans la deuxième phase, le plusieurs heures peut durer, la régénération des muscles est au premier plan. Beaucoup de protéines sont nécessaires pour reconstruire et régénérer les muscles. Ces protéines sont produites par le corps dans un processus de préparation, pour lequel le corps a à son tour besoin d'énergie. Plus de calories sont consommées.

3) Selon l'intensité de la séance d'entraînement, les muscles sont toujours debout Certains jours après la séance sous tension, qui se manifeste par des douleurs musculaires. Le besoin énergétique est encore plus élevé car les muscles doivent continuer à se régénérer. Quelques jours après l'entraînement en force, cela peut entraîner une augmentation de la combustion des calories. En bref, cela signifie que même si le corps est à nouveau au repos, il brûle toujours plus de calories qu'au repos avant une séance d'entraînement. Vous pouvez soutenir activement cet effet en ne mangeant pas pendant 45 minutes après une séance d'entraînement et seulement ensuite continuer avec un régime léger riche en protéines.

On sait également que ce n'est pas la quantité d'entraînement, mais l'intensité de l'entraînement qui est un facteur décisif de l'ampleur de l'effet de postcombustion. Plus une séance de musculation est intense et intense, plus l'effet de postcombustion est important et plus les calories brûlées sont importantes. L'entraînement en force est donc également mieux adapté le matin, car le corps a alors un besoin accru de calories tout au long de la journée en raison de l'effet de postcombustion.

En savoir plus sur le sujet: Musculation - conseils sur l'entraînement.

Comment puis-je calculer la consommation de calories pendant l'entraînement en force?

Si vous souhaitez faire votre musculation encore plus efficacement, vous pouvez calculer les calories consommées et consommées. Surtout lors de la construction musculaire, il est important de fournir au corps plus de calories qu'il n'en consomme. Quand il s'agit de perdre du poids, le contraire est vrai.
Le soi-disant bilan énergétique doit être positif lors de la musculation ou de la musculation. De nombreuses formules différentes circulent sur Internet pour calculer les besoins caloriques d'un athlète de force. Certains sont plus complexes, d'autres sont assez faciles à réaliser et à calculer. Tout d'abord, votre propre taux métabolique de base doit être calculé, ce qui fournit des informations sur les besoins caloriques du corps. Le taux métabolique de base fait référence à la consommation quotidienne de calories du corps au repos.
Pour calculer le taux métabolique au repos, vous avez besoin du poids corporel de l'athlète, qui est multiplié par 24 (heures). Pour les femmes, la valeur est également multipliée par 0,9, car les femmes ont un taux métabolique au repos inférieur à celui des hommes. Un homme moyen qui pèse 75 kg, par exemple, consomme 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilocalories au repos.
En plus du taux métabolique au repos, le taux métabolique de performance est également nécessaire. Celui-ci est composé des ventes de travail et de loisirs. Pour calculer cette valeur, vous avez besoin d'une variable qui définit la consommation d'énergie physique pendant différentes charges.

La valeur dite PAL est utilisée pour cela. Différentes valeurs sont données pour les différents niveaux d'activité:

• Sommeil: 1.0
• Principalement assis ou couché: 1,2
• Travail de bureau: 1,3 à 1,4
• Partiellement debout, principalement assis: 1,6 à 1,7
• Travail principalement debout: 1,8 à 1,9
• Travail physiquement pénible: 2,0 à 2,4

Ces valeurs PAL indiquent l'activité physique au quotidien. Si vous faites du sport, la valeur PAL augmente de dix pour cent supplémentaires pour chaque heure de sport par jour. Le chiffre d'affaires du service résulte de PAL (sport) + PAL (loisirs). Notre exemple de personne exerce principalement des activités debout (valeur PAL 1,8). Cette valeur augmente à nouveau de dix pour cent, puisqu'une heure de sport est pratiquée chaque jour. Il en résulte une valeur PAL (pour 60 minutes de sport) de 0,1. Le chiffre d'affaires de performance est calculé comme suit: chiffre d'affaires de performance = temps de loisirs PAL (1,8) + sport PAL (0,1) = 1,9.
Une autre variable est la perte digestive, qui est la quantité d'énergie perdue par la digestion. La perte digestive est généralement estimée à environ dix pour cent. Désormais, toutes les valeurs peuvent être incluses dans le calcul et la consommation de calories des personnes qui font de la musculation peut être calculée. La personne exemple pour le calcul a un taux métabolique au repos de 1800 calories. Selon l'exemple de calcul ci-dessus, la valeur du chiffre d'affaires du service est de 1,9. Le chiffre d'affaires digestif est maintenant ajouté à cette valeur (0,1), ce qui donne une valeur PAL de 2,0. Par conséquent, la personne de l'exemple a besoin en moyenne de 1800 calories x 2,0 = 3600 calories. La personne exemple devrait maintenant consommer 3600 calories par jour afin de ne pas prendre ou perdre du poids. Si le renforcement musculaire doit avoir lieu grâce à un entraînement en force, alors plus de 3600 calories doivent être consommées.

En savoir plus sur le sujet: La bonne nutrition pour l'entraînement en force et Plan de nutrition pour le renforcement musculaire.

Apport calorique

L'apport calorique idéal dans l'entraînement en force ne concerne pas seulement le nombre de calories, mais également la distribution des nutriments. Chacun des macronutriments a sa propre fonction importante dans le corps.

Les protéines sont particulièrement importantes pour la construction musculaire, car les muscles sont en grande partie constitués de protéines. Les glucides fournissent une énergie rapide qui est introduite dans les cellules. Les graisses sont des fournisseurs d'énergie à long terme et donc très importantes. Dans le cas des régimes purement pauvres en graisses, il y a un apport calorique faible, mais ces régimes sont également difficiles à respecter et surtout les acides gras insaturés sont également très sains pour l'organisme. Un autre facteur important d'un apport calorique adéquat est la continuité. Cela signifie qu'une alimentation saine et équilibrée pour les athlètes de force doit être constamment maintenue. Les régimes accélérés et les remèdes contre la faim sont tout aussi inadaptés que les «crises alimentaires» pour les fringales.

Afin de perdre du poids avec la musculation, une consommation élevée de calories par l'exercice et un apport calorique plus faible sont généralement recherchés. Cela crée un soi-disant déficit calorique. Sa hauteur dépend de facteurs tels que la taille, le poids, etc. La plupart des experts recommandent un déficit calorique d'environ 250 kcal par jour pour une perte de poids saine.

Il est logique de veiller à ne pas consommer de «calories vides». Ils se trouvent principalement dans les aliments préparés, qui ont souvent une teneur élevée en sucre et un nombre élevé de calories, mais ne sont pas nourrissants et rassasiants à long terme. La quantité élevée de sucre entre rapidement dans le sang et donne une brève sensation de satiété. Cependant, le niveau d'insuline augmente également rapidement, ce qui peut entraîner des fringales après une courte période. Par conséquent, la forme sous laquelle les calories sont absorbées est particulièrement importante pour une perte de poids saine et un entraînement en force.

Importance de la masse musculaire

Comme on le sait, l'entraînement en force assure la construction musculaire. Le plus de masse musculaire quelqu'un possède le plus haut monter Le taux métabolique basal et être Consommation de calories. Le taux métabolique de base est la quantité de calories dont un corps au repos a besoin par jour. Un kilogramme de masse musculaire consomme entre 25 et 50 calories par jour au repos.

Le problème avec de nombreux régimes est qu'un faible apport calorique peut décomposer les muscles en tant que source d'énergie. Cela réduit les besoins du corps et les besoins caloriques Effet Jojo est favorisée. Si quatre kilos de masse musculaire ont été perdus grâce à un régime, il faut veiller à ce qu'environ 100 à 200 calories de moins soient consommées afin de ne pas prendre de poids.

le Régime anabolisant est un régime qui accorde une attention particulière à la réduction de poids sous forme de graisse et en même temps à la construction de masse sous forme de muscles.