Entraînement fascia

définition

Les fascias sont les gaines de nos muscles et sont constitués de tissu conjonctif. La formation sur le fascia était autrefois considérée comme «inutile» et non prise au sérieux. Selon les dernières découvertes, il est maintenant connu que les fascias contribuent de manière significative à notre développement athlétique.
Le but de l'entraînement des fascias est de desserrer les adhérences du fascia, de relâcher la tension des muscles, d'étirer le fascia, d'optimiser le développement de la force et d'améliorer la perception des récepteurs musculaires.

Comment desserrer le fascia?

Si les fascias sont collés ensemble pendant une séance d'entraînement ou plusieurs unités et que la douleur survient, les adhérences peuvent être enlevées avec un Rouleau de fascia résoudre. En travaillant avec le rouleau, les fibres du fascia sont stimulées pour remplacer les anciennes fibres par de nouvelles. En plus d'utiliser le rouleau de fascia, vous devez faire attention à cela suffisamment de pauses dans son plan d'entraînement et d'intégrer des mouvements dynamiques doux dans l'entraînement.
En utilisant un rouleau de fascia, les adhérences et le durcissement du fascia peuvent être desserrés et le Formation de nouvelles fibres de fascia est stimulé. Le tissu douloureux et collant est maintenant traité avec un rouleau de fascia. Il est important de ne pas rouler sur les os et les articulations. La pression du rouleau comprime le tissu et élimine l'eau et le liquide lymphatique. D'une part, cela provoque le resserrement du tissu et, d'autre part, la pression masse et pétrit le tissu, ce qui soulage lentement la tension. Le relâchement des fascias collés resserre non seulement le tissu, ce qui est un effet intéressant en particulier pour les femmes, mais favorise également la régénération des fascias, la circulation sanguine et la mobilité.
En plus de ces domaines d'application, le relâchement du fascia est utilisé dans de plus en plus de maladies dégénératives du système musculo-squelettique.
Le fascia peut être desserré par différentes approches. La formation des fascias avec un rôle est également appelée Libération fasciale désigné. Au Étirement fascial le tissu de l'aponévrose est étiré par des mouvements dynamiques, lents ou rapides. Élasticité de rebond est une méthode dans laquelle le fascia est travaillé par des contractions et des contre-mouvements. Au Raffinement sensoriel il s'agit de l'auto-perception de la contrainte de traction sur les fascias du corps.

Rouleau de fascia

Si vous souhaitez acheter un rouleau de fascia, vous pouvez désormais choisir entre de nombreuses couleurs, formes, degrés de dureté et tailles différentes.
Un rouleau de fascia classique mesure entre 30 et 45 centimètres de long et a un diamètre de quinze centimètres. Avec le grand choix de rôles différents, il est facile de perdre la trace des choses. La forme classique d'un rouleau de fascia est un rouleau circulaire avec un trou au milieu. La surface du rouleau est très lisse et ne présente ni motif ni boutons.
Pour les débutants, il est également recommandé d'utiliser un rôle plus doux au début et de ne pas commencer directement par le niveau le plus difficile. Les athlètes de fascia plus avancés utilisent déjà des rôles plus difficiles, ou des rôles équipés de motifs et de rainures.
Des rainures, boutons ou autres motifs sur la surface du rouleau lui donnent également un effet de massage. Cependant, il n'y a pas seulement la forme de rouleau classique en tant que cylindre circulaire, mais également d'autres formes avec lesquelles vous pouvez travailler et entraîner plus efficacement des groupes musculaires spécifiques. Cela inclut, par exemple, une soi-disant double balle, qui ressemble à un os court. Avec ce renflement au milieu de la double boule, vous pouvez masser le bas du dos et le cou de manière particulièrement efficace et douce. Il existe des modifications similaires du rôle du tendon d'Achille, de la plante du pied, du mollet et, sous forme de boule, également pour divers points de déclenchement sur le corps. Les points durcis individuels dans les muscles peuvent être spécifiquement «déclenchés» avec une balle et ainsi soulager les tensions et les crampes.
Lors du choix d'un rôle, en tant que débutant, vous devez toujours faire attention à une surface lisse et à un rôle plutôt doux. Un rôle moyennement difficile est alors déjà un défi et est plus recommandé pour les athlètes avancés. Les rôles vraiment difficiles sont principalement utilisés par les athlètes de compétition et / ou les personnes sensibles à la douleur.

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Des exercices

Presque tous les muscles du corps peuvent être travaillés avec un rouleau de fascia. Les rouleaux sont disponibles en différentes tailles, degrés de dureté et profils. Vous devez commencer par des rôles plus doux et dérouler les muscles désirés sans rencontrer des structures trop molles ou trop fermes (os, articulations).
Si le fascia des mollets, des pieds et du tendon d'Achille doit être formé ou desserré, cela est recommandé "Sauts élastiques" sur une période d'environ une minute. Les sauts doivent être initiés à partir du mollet et sont les bienvenus pour être variés et créatifs. Il peut être varié, par exemple, entre des sauts, des sauts alternés et des sauts à une jambe. Lors de l'exécution, vous devez vous assurer que les sauts sont aussi dynamiques et doux que possible, la pointe du pied jouant ici le rôle décisif.
Un rouleau de fascia ne peut pas être utilisé pour l'entraînement des fascias dans les hanches et l'arrière des cuisses. En voici un exercice d'étirement dynamique (voir également: élongation) pour étirer et desserrer le fascia. Une chaise ou une table est nécessaire comme aide. La position de départ est un support à la largeur des hanches devant le dossier de la chaise. Les mains sont placées sur le dossier et l'articulation de la hanche est directement au-dessus des talons. Le coccyx pointe vers le ciel et le dos est en position horizontale. Bien que les jambes soient légèrement pliées, un léger étirement doit être ressenti dans cette position.
Maintenant, le genou droit et gauche sont étirés alternativement sur le côté et la jambe est placée sur le talon du pied, les fascias de la hanche et de l'arrière de la cuisse étant étirés.
le "Epaulières puissantes" sont un exercice qui fonctionne avec le principe du contre-mouvement. La position de départ est debout devant un mur à environ un mètre. Maintenant, vous commencez à vous laisser tomber lentement vers le mur, puis à vous repousser du mur avec vos mains, comme un push-up. Après un certain nombre de répétitions, la position de la main ou du pied peut être modifiée.
Mouvements de saut sont une autre forme d'exercice avec laquelle vous pouvez desserrer et entraîner le fascia. Ce type d'exercice dans lequel des sauts explosifs et des variations de saut sont effectués est appelé exercices pliométriques. Ces exercices peuvent consister à sauter en avant et sur le côté, à sauter à la corde ou à faire des pompes avec un saut d'étirement (burpees).
Une autre façon d'entraîner le fascia est que formation sensorimotrice dans lequel les exercices principalement de coordination jouent un rôle. Dans cette forme d'exercice, on essaie d'exclure les stimuli externes (par exemple, fermer les yeux) et dans des conditions difficiles d'améliorer sa propre conscience corporelle et de former la perception du corps et de ses propres membres.

Renforcer les muscles abdominaux

Avec l'entraînement des fascias, vous pouvez également renforcer vos muscles abdominaux. Cependant, une règle s'applique lors de l'utilisation d'un rouleau de fascia, il ne doit pas être roulé directement sur les muscles abdominaux, car les organes sont situés directement sous la couverture musculaire à ce stade.
Un exercice abdominal commence assis sur le sol. Le rouleau est placé au-dessus du coccyx et le corps ne touche le sol qu'avec les pieds. Sinon, les mains et les jambes ne doivent pas être en contact avec le sol. Les extrémités de vos pieds sont attirées et vous pouvez ressentir une légère douleur dans votre colonne lombaire. Cette position est maintenue pendant environ une minute, suivie de dix exercices Crunchsfatiguer encore plus les muscles et augmenter le stimulus d'entraînement.

Pour plus d'informations, consultez: Exercices abdominaux

Pour quelles blessures / maladies peut-on utiliser l'entraînement des fascias?

Avec la formation des fascias, vous pouvez traiter une variété de symptômes et d'images cliniques. Mal au dos sont la douleur la plus courante dans le monde et peuvent avoir différentes causes. Ils sont souvent causés par des muscles faibles, des fascias collants ou une mauvaise posture. L'entraînement des fascias peut faire en sorte que la douleur disparaisse, que le corps se resserre et que l'on redevienne plus souple petit à petit.
Après des opérations ou des blessures L'entraînement des fascias est également une bonne option car ce type d'entraînement a un effet similaire au drainage lymphatique et élimine plus rapidement les produits de dégradation du corps.

Pour plus d'informations, consultez: Exercices pour les maux de dos

À quelle fréquence la formation des fascias doit-elle être effectuée?

Afin de mettre en place un programme d'entraînement holistique, il est préférable de combiner l'entraînement de force, d'endurance et de fascia. Étant donné que de nombreuses personnes sont déjà pressées par le temps pendant leur entraînement en force en raison de leur travail et d'autres obligations, les athlètes se demandent maintenant quand et comment ils devraient inclure l'entraînement des fascias dans leur horaire quotidien.
L'entraînement des fascias n'est pas nécessaire dans la mesure où il est connu de l'entraînement en force conventionnel. Il est important d'utiliser régulièrement l'entraînement des fascias. Dix minutes par unité sont déjà suffisantes pour provoquer un renouvellement des fibres de collagène dans le fascia pour les 72 heures suivantes. Les personnes qui peuvent investir dix minutes par jour remarqueront rapidement un meilleur développement de la force et de la flexibilité, ainsi qu'une démarche plus stable et une posture plus droite.
La fréquence d'utilisation d'un rouleau de fascia dépend également de l'objectif d'application poursuivi. En ce qui concerne le relâchement du fascia et les adhérences / durcissement, une séance d'entraînement de dix minutes peut être complétée chaque jour. Si l'athlète souhaite utiliser l'entraînement pour resserrer et renforcer le tissu, une application avec le rouleau fascia tous les deux jours est tout à fait suffisante.

Résumé

L'entraînement de fascia n'est pas seulement une nouvelle tendance, mais un complément très utile à l'entraînement conventionnel de force et d'endurance. Surtout l'application rapide et facile de l'entraînement des fascias, par ex. B. avec un rouleau de fascia, faciliter l'intégration dans l'entraînement "normal". Dix minutes par jour suffisent pour constater des progrès significatifs dans l'entraînement après un certain temps.
L'entraînement des fascias augmente non seulement la flexibilité et la mobilité des muscles, mais peut également augmenter les performances musculaires. Les autres domaines d'application de l'entraînement des fascias sont les douleurs musculaires, la prévention des blessures et les lésions musculaires.
De plus, l'entraînement des fascias assure une régénération optimale des muscles après une séance d'entraînement et augmente la circulation sanguine au cours de celle-ci. L'effet de serrage de l'entraînement des fascias sur les muscles et le tissu conjonctif conduit à une amélioration de la posture, de la démarche et des mouvements au fil du temps et avec un entraînement régulier.
Un grand avantage de l'entraînement des fascias est qu'il peut être effectué n'importe où, et que vous n'avez pas nécessairement besoin d'une aide telle qu'un rouleau de fascia, mais que vous pouvez faire de nombreux exercices avec votre propre corps. La formation Fascia est un complément utile à une formation holistique basée sur la santé et devrait être incluse dans le plan de formation.