Shake protéiné

introduction

Presque aucun complément alimentaire n'est aussi populaire que la poudre de protéines, qui est mélangée avec du lait ou de l'eau pour faire des boissons protéinées.
Des shakes protéinés sont disponibles dans la salle de sport au comptoir, dans les rayons des supermarchés et des pharmacies, dans les magasins spécialisés et bien sûr sur Internet. Les gourous du fitness autoproclamés annoncent des boissons protéinées d'une grande variété de fournisseurs sur des plateformes sociales avec des promesses alléchantes - perte de poids plus rapide, renforcement musculaire, mode de vie plus sain.
Mais les shakes protéinés sont-ils vraiment indispensables dans le sport et pour un «mode de vie sain»? Est-ce que chaque athlète amateur doit consommer des boissons protéinées pour obtenir un succès significatif? Ou la poudre de protéine est-elle superflue, voire dangereuse?

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Les boissons protéinées ont-elles un sens?

Afin de répondre à cette question, une contre-question importante doit d'abord être clarifiée: pour qui? Les boissons protéinées sont des poudres mélangées à de l'eau ou du lait qui contiennent une forte proportion de protéines pures. Selon le type de poudre, ils contiennent également des glucides, des graisses et, dans certains cas, des vitamines ou des oligo-éléments. Les boissons protéinées peuvent être une alternative à la viande naturelle ou aux aliments à base de plantes, tels que la viande, le poisson, les œufs, le soja, les noix et autres. Cependant, ils ne doivent servir que de complément nutritionnel; ils ne peuvent jamais remplacer une alimentation complète et équilibrée sur une longue période.

Les shakes peuvent être utiles lorsque les besoins quotidiens en protéines sont augmentés et que le renforcement musculaire est l'objectif d'un entraînement physique intense.
Les culturistes ont parfois un double besoin de protéines par jour, à savoir jusqu'à plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Avec un poids de combat de 90 kg, par exemple, cela signifie que 180 grammes de protéines pures sont nécessaires. De nombreux athlètes portent également une attention particulière à leur apport calorique. Une plus grande quantité de protéines peut être consommée via des boissons protéinées, avec une proportion relativement faible de glucides et en particulier de graisses, que l'on trouve dans une plus grande mesure dans les aliments naturels.
Cependant, certains shakes protéinés peuvent également contenir un pourcentage élevé de glucides et sont de véritables bombes caloriques. Les soi-disant gains de poids sont utilisés par les athlètes pour développer leurs muscles.

Même les personnes souffrant d'insuffisance pondérale qui souhaitent consommer de plus grandes quantités de calories sans se sentir trop rassasiées peuvent utiliser de telles boissons protéinées.

Les athlètes en bonne santé qui font de l'exercice pour être en bonne forme physique mais ne veulent pas gagner de masse musculaire excessive peuvent satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines grâce à un régime. Il suffit de consommer de la viande ou des aliments à base de plantes à haute teneur en protéines. Une consommation régulière de boissons protéinées n'est pas dangereuse pour les athlètes, mais elle n'est pas non plus absolument nécessaire.

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À qui sont destinés les boissons protéinées?

La prise de boissons protéinées n'est pas indispensable s'il n'y a pas de raisons médicales. Avec l'apport de boissons protéinées, vous pouvez augmenter l'apport en protéines.
Les shakes protéinés peuvent alors être une aide utile pour les athlètes qui sont dans une phase intensive de renforcement musculaire. Selon le type de poudre, ils contiennent une forte proportion de protéines. Si les athlètes veulent se muscler, la teneur en glucides ne doit pas être trop faible, car pour se développer, il faut atteindre un léger excès de calories. Cependant, si vous souhaitez maintenir votre poids ou même perdre du poids, vous devez utiliser moins de glucides et donc moins de boissons caloriques.

Les shakes protéinés ne sont pas seulement populaires dans le monde du fitness, des indications médicales peuvent également exister, par exemple en cas de problèmes de mastication ou de déglutition. Même chez les patients souffrant d'insuffisance pondérale sévère, des shakes nutritifs sont parfois utilisés.

Dans le cas d'une maladie rénale en particulier, la consommation de boissons protéinées peut même mettre en danger votre santé. Si vous avez reçu un diagnostic de maladie, il est impératif que vous consultiez votre médecin avant votre admission.

Shake protéiné pour la construction musculaire

De nombreux bodybuilders, mais aussi des sportifs de la santé, consomment des boissons protéinées afin de répondre à leurs besoins prétendument élevés en protéines et de gagner de la masse musculaire plus rapidement. Dans le cas des athlètes amateurs, un apport suffisant en protéines par l'alimentation est dans la plupart des cas tout à fait suffisant.
L'accumulation musculaire se produit lorsque les muscles sont trop stimulés par un entraînement adéquat. De petites blessures entraînent une incorporation accrue de protéines afin de mieux protéger le muscle à l'avenir. Ce processus de construction entraîne un besoin accru de protéines pour les muscles.

Les protéines peuvent être fournies à la fois sous forme végétale et animale - les aliments particulièrement riches en protéines comprennent:

• la chair
• poisson
• Quark
• Des œufs
• les légumineuses
• Noix et graines

En plus d'un apport accru en protéines, la construction musculaire nécessite également un excès de calories, de sorte que le corps reçoit plus d'énergie qu'il n'en consomme. Cependant, il ne faut pas surestimer ce besoin accru, car l'excès d'énergie est par ailleurs stocké dans les réserves de graisse.

Les boissons protéinées ne doivent jamais remplacer une alimentation équilibrée, car en plus des protéines, le corps a également besoin de graisses, de fibres, de vitamines et d'oligo-éléments pour son métabolisme. Les shakes protéinés peuvent cependant compléter ce régime, par exemple sous forme de collations. Ils sont riches en protéines et parfois riches en calories - afin que les athlètes puissent répondre à leurs besoins accrus en protéines et en calories. Sans un programme d'entraînement adéquat avec une augmentation régulière de la charge, cependant, une croissance musculaire significative n'est pas à prévoir, même en prenant des boissons protéinées.

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Shake protéiné pour perdre du poids

Le principe de la perte de poids est en fait simple et est maintenant connu de presque tout le monde.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer moins d'énergie que ce dont vous avez besoin dans la journée. C'est la seule façon pour le corps d'utiliser son fer, ses réserves d'énergie économisées. Dans le meilleur des cas, ce sont les réserves de graisse et un corps bien défini résulte d'une alimentation et d'une activité physique disciplinées. Les muscles sont également un réservoir d'énergie, mais cela doit être épargné si possible lors de la perte de poids.
Un apport accru en protéines lors d'un déficit calorique modéré peut au moins partiellement protéger les muscles de la dégradation, à condition que les muscles soient sollicités.

Si vous voulez perdre du poids, vous ne devriez pas suivre un régime accéléré, mais changer votre alimentation de façon permanente. Il existe de nombreux shakes protéinés sur le marché qui remplacent les repas entiers. Cependant, l'effet d'apprentissage avec cette méthode est assez faible et après un court laps de temps, vous retombez dans votre mode de vie malsain.
Les shakes protéinés peuvent cependant compléter une alimentation saine, également en termes de perte de poids. Ils vous remplissent, contiennent une forte proportion de protéines et peuvent être utilisés, par exemple, comme collations entre les repas. Les utilisateurs devraient opter pour des shakes qui sont aussi faibles en glucides et donc faibles en calories que possible. Parce qu'une chose ne doit pas être oubliée: seuls ceux qui sont en déficit calorique perdront du poids de façon permanente et saine.

En savoir plus sur le sujet: Perdre du poids avec de la poudre de protéines

Quand devriez-vous avoir des boissons protéinées? Avant, pendant ou après l'entraînement?

Le mythe de la «fenêtre anabolique» hante toujours le monde du fitness. Selon cela, la capacité d'absorption des muscles devrait être particulièrement élevée immédiatement après l'entraînement en force et les protéines devraient être mieux métabolisées. En fait, les muscles sont mieux approvisionnés en sang après l'entraînement, mais le temps de régénération n'est pas seulement de 45 minutes, mais jusqu'à deux jours.

Un approvisionnement en boissons protéinées après l'entraînement est recommandé, mais pas absolument nécessaire. Ils peuvent être consommés comme ça avant l'entraînement. Cependant, de nombreux shakes peuvent entraîner des problèmes digestifs tels que des gaz et des ballonnements, c'est pourquoi cela n'est recommandé que dans une mesure limitée. Les boissons protéinées sont également excellentes comme collation ou avant d'aller au lit.

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Combien de boissons protéinées devriez-vous avoir?

Le nombre de boissons protéinées que vous consommez dépend du reste de votre alimentation. Pour des ambitions sportives, chaque repas doit avoir une source de protéines telle que:

• la chair
• poisson
• Des œufs
• Quark

ou contiennent d'autres aliments riches en protéines, car ceux-ci sont très rassasiants et couvrent les besoins en protéines. Avec un apport élevé en protéines par l'alimentation, une boisson protéinée par jour peut suffire. Les recommandations du fabricant doivent généralement être suivies; si vous avez trop de boissons protéinées, vous risquez d'augmenter votre apport en calories.

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Combien de temps devriez-vous prendre des boissons protéinées?

Il existe des shakes spéciaux qui veulent accompagner leurs utilisateurs avec le plus de succès possible dans leur parcours de perte de poids. Plusieurs repas sont remplacés par un shake. De cette façon, moins de calories sont fournies que le corps n'en consomme et il y a une perte de poids notable en peu de temps.
Malheureusement, ces régimes accélérés ne sont pas particulièrement efficaces sur une longue période, après quoi de nombreux participants retombent dans un mode de vie malsain et prennent le poids qu'ils ont perdu. Les boissons protéinées ne doivent jamais remplacer une alimentation saine et équilibrée sur une longue période. Une cure de boisson protéinée pure est donc déconseillée.

En complément d'une alimentation saine, les boissons protéinées peuvent en fait être utiles à long terme. La condition préalable pour cela est un objectif clair: si vous voulez perdre du poids, vous devez maintenir un déficit calorique modéré. Les shakes protéinés, associés à un entraînement en force, peuvent protéger les muscles de la dégradation. Si vous voulez prendre du poids, vous devez vous entraîner dur en conséquence et pouvez couvrir vos besoins accrus en protéines et en calories avec des boissons protéinées.

Même ceux qui ne veulent pas atteindre des performances sportives de haut niveau peuvent utiliser des shakes protéinés de temps en temps, surtout s'ils ne peuvent pas couvrir leurs besoins quotidiens en raison du manque de temps ou de pression financière. En cas d'indication médicale, les instructions du médecin traitant doivent bien entendu être suivies.

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Est-ce qu'il y a des effets secondaires?

En pleine santé, et surtout s'il n'y a pas de maladie rénale, un apport accru en protéines n'est généralement pas associé à des risques pour la santé.
Vous devez faire attention aux quantités recommandées par le fabricant. Si vous augmentez votre apport en protéines avec des boissons protéinées, vous remarquerez peut-être de légers problèmes digestifs tels que des flatulences au début. L'intolérance alimentaire doit être exclue, en particulier l'intolérance au lactose, car de nombreuses protéines sont fabriquées à partir de protéines de lait. En règle générale, la digestion revient à la normale après une période d'acclimatation.

Il est également important d'avoir un approvisionnement suffisant en eau et tous les autres composants d'une alimentation équilibrée, en particulier l'apport en fibres alimentaires pour la digestion.

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À quoi dois-je faire attention lors de l'achat?

Les shakes protéinés sont maintenant même arrivés dans les magasins discount et sont disponibles à l'achat non seulement dans les magasins spécialisés, mais aussi dans les pharmacies, les drogueries et bien sûr sur Internet. Avec l'offre excédentaire, il est difficile de trouver le bon produit. Tout d'abord, vous devez clarifier le type de poudre de protéines dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs sportifs.

Si vous souhaitez développer vos muscles et gagner de la masse, vous devez utiliser les soi-disant gain de poids. En plus d'une forte proportion de protéines, ceux-ci contiennent également beaucoup de glucides pour augmenter l'apport calorique.

Si vous voulez perdre du poids et manger le moins de glucides possible, la protéine de lactosérum est recommandée. L'isolat de lactosérum coûteux, qui a une forte proportion de protéines avec peu de glucides et de calories, convient particulièrement ici. Il a une valeur biologique élevée, ce qui signifie qu'il est particulièrement bien absorbé et métabolisé par l'organisme.

La solubilité de la poudre dans l'eau et le lait n'est pas entièrement sans importance lors de la préparation d'un shake. En ce qui concerne le goût, en revanche, chacun doit trouver sa propre variété.

En savoir plus sur le sujet ici: Que faut-il considérer lors de l'achat de protéines en poudre?

Quelles saveurs y a-t-il?

Les goûts sont différents - et même avec les boissons protéinées, il existe désormais presque tous les types imaginables. En plus des classiques tels que la fraise, le chocolat et la vanille, le consommateur peut déguster les saveurs les plus exotiques.

Surtout avec les variétés sucrées, vous devez d'abord commander une plus petite portion, car de nombreuses poudres de protéines ont un goût très sucré et artificiel, surtout lorsqu'elles sont mélangées avec du lait. Une petite sélection des nombreuses variétés sont, par exemple, le caramel au chocolat, le beurre de cacahuète au chocolat, les spéculoos, les biscuits, les variétés fruitées telles que la myrtille, le cheesecake aux myrtilles, la banane, l'ananas, la pêche ou, si vous l'aimez salé, le caramel salé.
Au lieu du lait, vous pouvez mélanger la poudre dans de l'eau plate. Si vous ne voulez pas expérimenter le goût, vous pouvez également utiliser des boissons protéinées sans goût et les affiner avec des gouttes de saveur.

Shake protéiné avec protéines de lactosérum

Le lactosérum est le hit absolu parmi les poudres de protéines. La protéine de lactosérum est fabriquée à partir de lait, ou plus précisément de lactosérum, et a une valeur biologique particulièrement élevée. Cela signifie que la protéine peut être très bien absorbée et métabolisée par l'organisme. Les éléments constitutifs individuels sont ensuite utilisés pour construire les propres protéines du corps. Cela fait de la protéine de lactosérum une protéine de haute qualité qui permet au corps de maintenir et de développer ses muscles.

Il existe également divers produits pour les protéines de lactosérum qui diffèrent principalement par leur teneur en glucides. La teneur la plus élevée avec une très faible proportion de glucides se trouve dans l'isolat de lactosérum, qui fournit plus de 20 grammes de protéines par portion. L'isolat étant plus complexe à obtenir, ce produit est un peu plus cher que la protéine de lactosérum normale.

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Shake protéiné à la caséine

En plus des protéines de lactosérum, la caséine est un produit populaire parmi les boissons protéinées.
La caséine est également obtenue à partir de protéines de lait et est particulièrement connue pour sa lente digestibilité. C'est pourquoi il n'est pas utilisé comme fournisseur rapide de protéines comme la protéine de lactosérum, mais plutôt pour fournir constamment au corps des acides aminés tout au long de la journée. De nombreux athlètes prennent des shakes à la caséine en plus des shakes protéinés à base de protéines de lactosérum afin de garantir un approvisionnement optimal en acides aminés.

La solubilité de la caséine dans l'eau et le lait est généralement légèrement pire que celle de la protéine de lactosérum, et elle est également disponible en moins de saveurs. Il ne doit pas être pris comme un substitut, mais plutôt comme un complément aux protéines de lactosérum.

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Shake protéiné végétalien

Les végétaliens peuvent également utiliser des boissons protéinées, surtout si leur apport en protéines alimentaires est insuffisant. Les boissons protéinées à base de lait telles que le lactosérum et la caséine ne sont pas une option pour les végétaliens. Des shakes protéinés végétaliens sont disponibles, par exemple, sur la base de:

• riz
• Pois
• soja
• Chanvre ou
• Graines de chia

Ces protéines sont exemptes de protéines de lait et conviennent non seulement aux végétaliens, mais également à ceux qui ont une intolérance au lactose ou d'autres intolérances au sucre du lait.
En plus d'un apport suffisant, les végétaliens doivent bien sûr également faire attention à leur alimentation et la rendre la plus équilibrée possible, en particulier pour prévenir les carences en fer et autres carences en nutriments. Comme toujours, les boissons protéinées ne peuvent que compléter une alimentation équilibrée et non la remplacer.

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Mélanger le shake protéiné avec du lait ou de l'eau?

La réponse à cette question dépend des goûts, des objectifs et des préférences de chaque athlète.
Si vous souhaitez maintenir votre apport calorique aussi bas que possible, vous devez mélanger votre shake avec de l'eau plate. Cependant, le goût souffre souvent de cette méthode de préparation. Une alternative qui convient également aux végétaliens consiste à mélanger du lait de soja. D'autres substituts du lait conviennent également, comme le lait de riz ou le lait d'avoine.Ceux-ci ont à leur tour un goût prononcé et peuvent changer le goût du shake protéiné.
Bien sûr, vous pouvez également utiliser du lait de vache normal. En particulier, les athlètes qui ont un besoin élevé de calories peuvent encore augmenter leur apport.

Où puis-je acheter des boissons protéinées?

Vous rencontrez généralement des boissons protéinées au comptoir de la salle de sport. Les shakes finis sont vendus ici pour favoriser la régénération après un entraînement intensif. Les shakes protéinés déjà préparés peuvent désormais être trouvés dans les supermarchés ou les pharmacies. Vous pouvez également acheter la poudre de protéines que vous utilisez pour y mélanger la boisson. En règle générale, les détaillants spécialisés sont recommandés, car c'est là que vous pouvez obtenir des conseils sur le choix de la bonne poudre.

Des poudres de protéines sont également disponibles sur Internet. Puisqu'il n'y a pas de conseils personnels lors de l'achat en ligne, vous devez examiner de près le tableau nutritionnel et faire attention à la teneur en protéines, en glucides et en graisses. Les pharmacies stockent également des poudres et des boissons protéinées, qui sont principalement utilisées dans le cadre d'un régime. Comme ils remplacent souvent des repas entiers, ils contiennent non seulement des protéines, mais également une proportion plus élevée d'hydrates de carbone que, par exemple, la poudre de protéine de lactosérum.