Muscles abdominaux
Synonymes au sens large
Muscles de la paroi abdominale, muscles abdominaux, abdos de la planche à laver, pack de six, entraînement des muscles abdominaux
fonction
Le muscle abdominal droit est le seul antagoniste longs muscles d'extension du bas du dos (M. erector spinae). Il est pour l'inflexion (diffraction) du Colonne vertébrale responsable. Cela s'applique à tous les mouvements dans lesquels le haut du corps est penché vers l'avant, et il en va de même pour le redressement du haut du corps en position couchée. Les obliques se trouvant sur le côté du muscle abdominal droit Muscles abdominaux (M. obliquus externus abdominis et M. obliquus internus abdominis) sont responsables des mouvements de rotation du haut du corps. Ces muscles sont utilisés dans des sports tels que tennis ou les disciplines de lancer athlétique sont particulièrement défiées. Les muscles obliques internes sont presque perpendiculaires aux muscles obliques externes, ce qui signifie que lorsque les obliques internes se contractent, les obliques externes sont étirées et vice versa. Des muscles abdominaux bien développés sont tout aussi importants qu'un dos entraîné et doivent être inclus dans chaque plan d'entraînement.
Figure muscles abdominaux
Muscles abdominaux
- Muscle abdominal droit -
Muscle rectus abdominis - Extérieur bizarre
Muscles abdominaux -
Muscle obliquus
externus abdominis - Pente intérieure
Muscles abdominaux -
Muscle obliquus
internus abdominis - Muscle abdominal transversal -
Muscle transversus
abdominis - Muscle pyramidal -
Muscle pyramidal - Chaîne intermédiaire -
Intersectio tendinea - Gaine rectus -
Muscles du vagin recti abdominis - Crête iliaque - Crête iliaque
- Ligne blanche - Linea alba
(Tressage de la plaque tendineuse)
Muscles abdominaux antérieurs -
(1. + 5.)
Muscles abdominaux latéraux -
(2. + 3. + 4.)
Muscles abdominaux postérieurs -
Muscle lombaire carré -
M. quadratus lumborum
(pas sur la photo)
Vous pouvez trouver un aperçu de toutes les images du Dr-Gumpert sur: illustrations médicales
formation
L'entraînement des muscles abdominaux doit toujours être effectué en alternance avec l'entraînement du dos. Ceci s'applique à tous les agonistes et antagonistes.
Voici une liste des exercices individuels:
- Muscle abdominal droit (M.. rectus abdominis)
- Crunch abdominale
- Crunch inversé
- Muscle oblique interne (M.. obliquus internus abdominis)
- Push-ups latéraux
- Entraîneur latéral
- Muscle oblique externe (M.. obliquus externus abdominis)
- Push-ups latéraux
- Entraîneur latéral
En savoir plus sur le sujet sur: Entraîner les muscles abdominaux
Des exercices
Pour des exercices efficaces avec des images, voir Exercices abdominaux sur planche à laver. 3 à 5 de ces exercices suffisent pour renforcer efficacement vos muscles abdominaux. Ces exercices doivent ensuite être effectués 3 fois par semaine avec 3 séries de 15 répétitions.
Beaucoup n'ont pas le temps d'aller dans une salle de sport et de s'y entraîner au quotidien. Ils sont idéaux pour entraîner les muscles abdominaux exercices simples mais efficaces à faire à la maison sur.
L'exercice suivant renforce le muscles abdominaux latéraux et obliques:
Le crunch tordu: Vous pouvez utiliser un tapis de fitness ou un tapis de couchage comme base pour ne pas vous allonger sur le sol dur. La position de départ est sur le dos sur le tapis, vos bras sont croisés derrière la tête et vos jambes sont étirées parallèlement et perpendiculairement au sol. Maintenant, le haut du corps est lentement relevé et tourné vers la droite. Ce processus est réalisé jusqu'à la limite de la mobilité. Tenez-le brièvement puis remettez le haut du corps lentement et de manière contrôlée sur le sol. Maintenant, le même jeu recommence, à l'exception du fait que le haut du corps est maintenant tourné vers la gauche. Cet exercice devrait huit à douze fois par page être effectuée pour fournir un bon stimulus d'entraînement pour les muscles.
Le crunch avec les bras tendus: Cet exercice entraîne le muscles abdominaux supérieurs et inférieurs et fonctionne en principe comme le crunch tordu. Cependant, les bras sont étirés au-dessus de la tête et le haut du corps est seulement soulevé et non tordu sur le côté pendant le resserrement avec les bras étendus. Encore une fois, le nombre de répétitions est de huit à douze répétitions.
Le rouleau: Cet exercice sert également à renforcer la muscles abdominaux droits. La position de départ est couchée sur le dos avec les jambes relevées. L'angle doit être un peu moins de 90 degrés et les tibias doivent pointer approximativement vers le plafond. Maintenant, placez les deux mains sur vos cuisses au niveau des genoux et soulevez le haut de votre corps. Le haut du corps est à nouveau posé après une courte phase de maintien, mais la tête reste relevée tout au long de l'exercice. Ce processus devrait 15 fois être exécuté. Avec trois unités par semaine, vous constaterez rapidement un succès notable.
Exercice combiné: Participez à cet exercice toutes les parties des muscles abdominaux inclus dans la formation. Cet exercice combiné commence sur le dos. Les mains sont sous les fesses et les jambes sont légèrement pliées. Maintenant, il y a quatre étapes d'exercice qui peuvent être échangées dans n'importe quel ordre. Dans un premier temps, les jambes sont étirées verticalement vers le haut pendant huit secondes et maintenues. La deuxième étape consiste à faire du vélo pneumatique avec vos jambes. Cette étape peut être réalisée, par exemple, 30 secondes, plus ou moins longtemps. Pour la troisième étape, les bras sont maintenant étirés latéralement loin du corps et placés sur le sol. Les jambes sont pliées sur le bassin et maintenues en l'air. Maintenant, les jambes sont d'abord inclinées vers la gauche, puis vers la droite. Ensuite, les jambes sont étirées vers le haut et vers l'avant et lentement abaissées juste au-dessus du sol, puis reposées complètement après une courte pause. La quatrième étape nécessite cinq craquements dans lesquels les talons doivent être écartés de la largeur des hanches et les mains doivent être amenées aux tempes.
Blessures aux muscles abdominaux
Dans certains cas, les muscles abdominaux peuvent être blessés, surtout s'ils sont surutilisés. Cela peut par exemple se produire avec un exercice excessif. Ensuite, vous pouvez avoir un fort douloureux aussi Souches musculaires abdominales ou même un Fibre musculaire déchirée dans l'abdomen survenir.
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Qui suis je?
Mon nom est dr. Nicolas Gumpert. Je suis spécialiste en orthopédie et fondateur de .
Divers programmes télévisés et médias imprimés font régulièrement état de mon travail. À la télévision HR, vous pouvez me voir toutes les 6 semaines en direct sur "Hallo Hessen".
Mais maintenant assez est indiqué ;-)
Afin de pouvoir traiter avec succès en orthopédie, un examen approfondi, un diagnostic et des antécédents médicaux sont nécessaires.
Dans notre monde très économique en particulier, il n'y a pas assez de temps pour bien appréhender les maladies complexes de l'orthopédie et ainsi initier un traitement ciblé.
Je ne veux pas rejoindre les rangs des "arracheurs rapides de couteaux".
Le but de tout traitement est un traitement sans chirurgie.
La thérapie qui donne les meilleurs résultats à long terme ne peut être déterminée qu'après avoir examiné toutes les informations (Examen, radiographie, échographie, IRM, etc.) être évalué.
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