Sport Et De Remise En Forme

Améliore l'endurance

Aperçu

La course à pied est le moyen le plus simple d'améliorer l'endurance.

Les athlètes qui pratiquent des sports d'endurance souhaitent naturellement également améliorer leur endurance en permanence. Cependant, il y a quelques aspects à considérer pour ne pas renoncer à la frustration. Si vous êtes juste au début de votre carrière sportive d'endurance, le succès de l'entraînement viendra plus ou moins de lui-même. Le simple fait que le corps doive s'habituer aux unités d'endurance régulières garantit que l'endurance s'améliore. Un entraînement régulier de deux à trois unités par semaine peut rapidement améliorer l'endurance. Les processus d'adaptation dans le corps en sont responsables. Les muscles travaillent plus efficacement et tout le métabolisme et le système cardiovasculaire sont économisés. Les débutants font ainsi l'expérience des premières améliorations de leur endurance relativement rapidement et n'ont pas grand chose à faire pour le faire, à part aller courir régulièrement. Cependant, les athlètes plus avancés et ayant des années d'expérience dans les sports d'endurance trouvent beaucoup plus difficile d'améliorer l'endurance. Le corps et les muscles sont habitués au stress constant de l'entraînement et des améliorations peuvent principalement être obtenues avec des changements dans le plan d'entraînement et la mise en place de nouveaux stimuli.

En gros, si vous souhaitez augmenter votre endurance, vous devez vous entraîner régulièrement. La vitesse de course joue un rôle important dans l'entraînement d'endurance. Courir deux ou trois heures à un rythme modéré est rapidement atteint grâce à un entraînement approprié. Mais si vous souhaitez obtenir des améliorations à des vitesses plus élevées, vous devez entraîner votre endurance de base 2. C'est ce que l'on appelle l'endurance de compétition et pour l'entraîner, vous devez vous habituer à des vitesses plus élevées avec la même longueur de charge. De plus, il faut noter que le corps doit apprendre à se régénérer efficacement afin d'être préparé pour la prochaine séance d'entraînement.

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Paramètres d'orientation et de contrôle

le Améliore l'endurance est un long processus et vous devriez toujours garder le contrôle de votre entraînement et de votre corps. Pendant l'entraînement, l'athlète apprend également à connaître de mieux en mieux son corps et sait à un moment donné ce qu'il peut et ne peut pas attendre de lui. Néanmoins, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque avant, pendant et après l'entraînement et toujours noter les valeurs afin de lire les développements et de faire des comparaisons. La mesure de la fréquence cardiaque présente plusieurs avantages.

Le débutant peut très bien suivre son entraînement et toujours en prendre soin zone d'entraînement souhaitée (Endurance de base 1, endurance de base 2 ou endurance spécifique au sport) courir. Avec un Montre de fréquence cardiaque et une Sangle de poitrine peut le Intensité d'entraînement surveille très bien et l'athlète reçoit des signaux positifs de son corps. Surtout lorsque les fréquences cardiaques sont comparées au bien-être individuel, un point de départ réaliste se dégage pour contrôler l'entraînement et augmenter l'endurance. Pour les athlètes de compétition également, la mesure de la fréquence cardiaque fournit un soutien important pour le plan d'entraînement et l'augmentation de l'endurance.

En plus des différentes zones d'entraînement, la mesure de la fréquence cardiaque donne également un aperçu de la régénération et du bien-être d'un athlète. Vous pouvez sur Blessures, Maladies et Les surcharges Des indices. Si la fréquence cardiaque augmente de manière significative, par exemple pendant la phase de repos, cela peut également indiquer une éventuelle surcharge ou une infection germinative. Si tel est le cas, vous devez Pauses d'entraînement étendu et / ou les charges sont quelque peu réduites.

Programmes d'exercices

Divers programmes d'entraînement et approches sont disponibles pour les athlètes pour améliorer l'endurance.

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Formation à la régénération

La dite Formation REKOM ou Formation à la régénération appelé, est utilisé les jours sans formation et uniquement avec niveau d'exposition très faible effectuée. Dans le cadre de loisirs actifs, cela peut être réalisé par la natation, Faire du vélo ou courir se produire.Même marcher pendant une demi-heure a plus de sens que de simplement s'allonger sur le canapé. Un programme de stabilisation à la lumière peut également être effectué les jours sans formation.

Endurance de base 1

Une autre méthode d'entraînement d'endurance est l'entraînement GA1, l'entraînement d'endurance de base 1.
Cette méthode d'entraînement comprend principalement des courses plus longues allant jusqu'à deux heures, au cours desquelles toutes les fonctions d'endurance du corps sont activées. Ces courses doivent être effectuées avec une charge d'environ 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. L'endurance de base 1 est en fait utilisée dans presque tous les sports et est donc essentielle pour faire du sport.

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Endurance de base 2

Divers paramètres doivent être utilisés pour un contrôle optimal de la formation.

L'endurance de base 2 (GA2) comprend des courses plus rapides sur des distances d'entraînement moyennes, qui augmentent l'endurance de la force et améliorent ainsi l'endurance globale. Surtout, la production d'énergie s'améliore en dessous du seuil anaérobie. L'avantage est que le taux de lactate n'augmente pas ou peu. La charge d'entraînement avec cette méthode est une Fréquence cardiaque de 70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale. Le GA2 est utilisé dans de nombreux sports, mais il est particulièrement nécessaire pour la course à pied, le cyclisme et le canoë.

Endurance spécifique à la compétition

Comme WSA est le nom donné à l'entraînement d'endurance spécifique à la compétition. Soyez là aérobique et l'endurance anaérobie formés et éduqués. Ce sont avant tout Intervalles parfaitement adapté car il est à travers le Changement de rythme inclure les deux côtés de la production d'énergie. Avec cette méthode d'entraînement, la dureté de compétition est testée sous une charge maximale.

Autres facteurs d'influence

En plus des méthodes, d'autres facteurs jouent un rôle dans l'amélioration de l'endurance. Un succès durable ne peut être atteint que si la formation se poursuit régulièrement et que tous les domaines de formation sont inclus. L'endurance en particulier peut être augmentée plusieurs fois par rapport à la valeur initiale. Un athlète d'endurance s'améliore grâce à l'interaction de trois facteurs.

Les capacités physiologiques de l'athlète sont la base sur laquelle on peut s'orienter par rapport à l'entraînement et aux succès attendus. Surtout avec les athlètes de loisir, les exigences peuvent être spécifiquement entraînées et peuvent être augmentées sans autre problème. La capacité de régénération peut également être apprise et continuellement améliorée. En plus des exigences physiques, les compétences biomécaniques jouent également un rôle important si vous souhaitez améliorer votre endurance. Cela signifie avant tout la coordination des mouvements et le style de course d'un athlète. L'idée de mouvement joue également un rôle important dans la coordination. Les athlètes qui savent toujours comment leurs membres sont liés les uns aux autres et qui ont intériorisé les schémas de mouvement peuvent s'entraîner plus efficacement. La mise en œuvre de l'énergie s'améliore et permet ainsi une formation plus économique. Cependant, un bon style de course ne se développe qu'avec le temps et vous ne devez pas supposer que vous avez trouvé le style de course parfait. En règle générale, les optimisations peuvent toujours être réalisées.

Les compétences psychologiques sont un facteur souvent sous-estimé lorsqu'il s'agit d'améliorer l'endurance. La force mentale et la discipline de fer sont essentielles si vous souhaitez améliorer votre endurance. Tout le monde connaît le moi le plus faible qui veut parfois vous empêcher de vous entraîner et préfère s'allonger sur le canapé. La motivation à s'affirmer contre son moi plus faible est un point central de l'aspect psychologique. La motivation et l'affirmation de soi sont la moitié de la bataille si vous souhaitez améliorer votre endurance.

L'amélioration de l'endurance dépend du niveau de forme physique, de la motivation, de la méthode d'entraînement et de la récupération correcte de l'athlète. Au début, vous devriez toujours demander conseil à un expert et apprendre à connaître votre corps dès les premières semaines d'entraînement. Ensuite, vous pouvez expérimenter un peu et oser mettre en place votre propre plan d'entraînement. Avec l'augmentation de l'endurance, cependant, il devient de plus en plus difficile de progresser, c'est pourquoi vous devez vous en tenir au plan et faire votre entraînement de manière motivée et régulière.

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