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Entraînement musculaire des bras

Zones d'application

L'entraînement isolé des muscles du haut du bras est utilisé en particulier dans le domaine de l'élargissement de la section musculaire et de l'entraînement de fitness avancé. Dans diverses disciplines de lancer et de poussée athlétiques, ainsi que dans les arts martiaux, l'entraînement de l'extenseur de bras est particulièrement utile, car des vitesses de pointe des bras sont nécessaires.

Figure bras droit: A - muscles du côté fléchisseur (côté palmaire) et B - muscles du côté extenseur (côté dorsal)

Muscles des bras

Muscle du bras à deux têtes
(Biceps) tête courte -
M. biceps brachii, caput breve
Muscle du bras à deux têtes
(Biceps) tête longue -
M. biceps brachii, caput longum
Muscle du haut du bras (fléchisseur du bras) -
Muscle brachial
Muscle du bras à trois têtes
(Triceps) côté tête -
M. triceps brachii, caput laterale
Muscle du bras à trois têtes
(Triceps) tête longue -
M. triceps brachii, Caput longum
Muscle du bras à trois têtes
(Triceps) tête intérieure -
Muscle triceps brachial,
Caput mediale
Muscle noueux - Muscle Anconeus
Coude - Olécrane
Muscle du bras supérieur -
Muscle brachioradialis
Redresseur manuel côté rayon long -
Muscle extenseur du carpe radialis longus
Fléchisseur de la main à rayons -
Muscle fléchisseur carpi radialis
Fléchisseur superficiel des doigts -
Muscle flexor digitorum superficialis
Tendeur de tendon long de la paume -
Muscle palmaris longus
Sangle de tendon extenseur -
Retinaculum musculorum extensorum
Redresseur manuel côté rayon court -
Muscle extenseur carpi radialis brevis
Fléchisseur de la main côté coude -
Muscle fléchisseur ulnaire du carpe
Extenseur de doigt -
Muscle extenseur des orteils
Trapèze -
Muscle trapèze
Deltoïde -
Muscle deltoïde
Grand pectoral -
Muscle pectoral majeur

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Définition du renforcement musculaire

L'entraînement de renforcement musculaire concerne le renforcement musculaire ciblé avec divers objectifs.
Cela peut être pour des raisons purement esthétiques, en particulier avec l'entraînement des muscles des bras, mais en même temps, des effets thérapeutiques peuvent également être utilisés, qui peuvent être obtenus grâce à des muscles améliorés. En développant les muscles, les plaintes chroniques, par exemple au niveau de la colonne vertébrale, peuvent être atténuées ou complètement éliminées.

la description

Du Planche à laver abs, un bien éduqué Muscles de la poitrine et l'exercice du haut des bras par l'entraînement musculaire des bras sont les priorités dans le programme d'entraînement de la plupart des amateurs de gym masculins. Même si ce groupe musculaire ne fonctionne pas aspects favorables à la santé les fléchisseurs et les extenseurs des bras sont entraînés dans une variété d'exercices. L'entraînement se déroulant principalement debout, il est important de porter une attention particulière à la bonne technique afin d'éviter les blessures à la colonne vertébrale.

Un entraînement isolé de ces groupes musculaires n'est pas absolument nécessaire, car tous les mouvements de traction du muscle biceps et tous les mouvements dans lesquels le poids est éloigné du corps sollicitent le triceps.

La partie avant des muscles du haut du bras forme le muscles du bras biceps (M. biceps brachii). C'est principalement à travers le Curl des biceps, ou faire des variations de la courbure des biceps. L'arrière du muscle du bras, le extenseurs de bras à trois têtes (M. triceps brachii) se fait principalement via le Extension des triceps ou le brise-nez formé à l'isolement.

En savoir plus sur ce groupe musculaire sur: Muscles du haut du bras.

Des exercices

Pour de nombreuses personnes, l'entraînement des muscles des bras est une partie importante de l'entraînement, car les bras et les avant-bras définis sont non seulement beaux, mais les muscles des bras ne sont pas non plus sans importance pour une grande variété de tâches quotidiennes. Les exercices peuvent être divisés en trois zones, des exercices pour les biceps, les triceps et les muscles de l'avant-bras.

Exercices musculaires pour les biceps

Le biceps est pour ça diffraction du bras et en fait plus petit en volume que son homologue, le triceps. Les exercices les plus connus pour les biceps sont des pompes et Boucles de biceps.

Les exercices de biceps effectués avec l'haltère sont caractérisés par une exécution d'exercice libre, c'est-à-dire que le mouvement n'est pas guidé par un appareil, mais doit être librement équilibré et coordonné dans toutes les dimensions.
Par conséquent, ces exercices sont plus adaptés aux athlètes de force avancés.

Les boucles de marteau sont un exercice de biceps relativement simple dans lequel les biceps, les fléchisseurs des bras et les muscles des rayons du bras sont entraînés. Les extenseurs radiaux longs et courts de la main, les extenseurs ulnaire de la main, les extenseurs communs des doigts et les extenseurs de l'auriculaire ont un effet de soutien.
Les boucles de concentration sont également un bon exercice d'entrée de gamme pour les biceps. Les muscles cibles de cet exercice sont les biceps et les fléchisseurs des bras, qui sont soutenus par des extenseurs de la main et des doigts ainsi que des fléchisseurs de la main et des doigts.Les boucles de concentration sur le bloc profond sont effectuées d'un côté et conviennent mieux aux athlètes expérimentés.
Les boucles classiques des biceps sont un autre exercice qui convient bien aux débutants. Les fléchisseurs des bras et les biceps forment les muscles cibles, qui sont soutenus par le muscle du bras supérieur, les rotateurs ronds vers l'intérieur et les fléchisseurs des doigts et du poignet.
Les boucles d'haltères peuvent être effectuées avec la barre EZ ou une barre d'haltères.
Les boucles Scott avec la barre SZ sur le banc Larry Scott sont un exercice simple pour les biceps et les fléchisseurs des bras. En variante, les boucles Scott peuvent également être réalisées sur un appareil.
Pour les boucles inversées, vous avez besoin d'une barre ou d'une barre SZ. Les muscles cibles pour cet exercice sont les biceps, les fléchisseurs des bras et les rayons du haut du bras.
Faites glisser les boucles
Les biceps se courbent avec le Theraband, sur le bloc profond avec une barre ou sur le banc incliné. Les exercices de biceps sur le câble / bloc peuvent être effectués du même côté ou des deux côtés. Les biceps et les fléchisseurs des bras forment les muscles cibles de cet exercice.

D'autres exercices sont des boucles de biceps sur deux blocs profonds, Les biceps couchés se courbent sur le bloc profond et boucles de biceps sur deux grands blocs.

Exercices musculaires pour les triceps

Les exercices pour les triceps sont toujours des mouvements d'étirement dans lesquels le bras est étiré contre un poids ou une résistance. Contrairement au biceps, qui a deux têtes, le triceps est un muscle à trois têtes et constitue la plus grande partie de la circonférence du bras.

Les trempettes sur banc plat Arnold sont une bonne pratique pour les débutants. Dans cet exercice, les muscles cibles sont les triceps, les muscles cartilagineux, la partie antérieure du deltoïde et le grand pectoral.
L'extension du triceps par câble est un autre exercice facile pour les athlètes inexpérimentés. Les triceps et les muscles cartilagineux sont les muscles cibles de cet exercice très efficace.
Les extensions de triceps avec une barre ou une barre EZ sur le banc plat sont des exercices de triceps qui conviennent mieux aux athlètes de force avancés. La barre EZ est préférable à la barre d'haltères pour cet exercice en raison de la tension exercée sur le poignet et doit être saisie par la partie interne de la barre. Les muscles cibles pour cet exercice sont les triceps et les muscles cartilagineux.

Comment perdre du poids sur le haut du bras, lisez ci-dessous:
Comment perdre du poids sur le haut du bras?

Extension des triceps au-dessus de la tête sur le câble est un exercice similaire et cible également les triceps et les muscles cartilagineux. Dans cet exercice, vous vous asseyez dos à la tour de câble et les trois têtes du triceps sont soumises à une contrainte égale.
Au extension du triceps à un bras en position couchée Les triceps et les muscles cartilagineux sont les plus entraînés, les trois têtes étant sollicitées de la même manière que les triceps. Pour effectuer cet exercice assez difficile et rarement vu, vous en avez besoin Haltère et un Banc plat.
le extension de triceps à un bras avec le Theraband est un exercice efficace dans lequel toutes les dimensions du mouvement doivent être contrôlées, ce qui le rend très efficace. Dans cet exercice, plus adapté aux sportifs confirmés, les triceps et les muscles cartilagineux sont les muscles cibles les plus utilisés. L'avantage du Theraband est le réglage flexible de la charge en raccourcissant ou en allongeant le Theraband.
Rebonds de triceps avec le Theraband sont un autre exercice pour les plus avancés. Cet exercice est effectué en alternance et un seul bras est entraîné à la fois, ce qui en fait davantage un exercice à long terme.
D'autres exercices simples de triceps comprennent:
- Presse frontale
- développé couché serré
- Triceps pompes
- extension du triceps avec haltères avec les deux bras
- Rebonds
- extension de triceps à un bras
- Presse frontale avec haltères
- triceps à genoux appuyer sur le câble
Même pour les athlètes de force expérimentés, il existe d'autres exercices pour l'entraînement des triceps:
- Appuyez sur les triceps à un bras sur la poulie du câble
- Appuyez sur le front sur le bloc profond
- Trempettes

Exercices musculaires pour l'avant-bras

Les exercices d'entraînement des bras incluent également les avant-bras dans le programme. D'une part, les muscles des avant-bras peuvent être décomposés par de nombreux Exercices de prise que nous avons déjà vu avec les biceps (par exemple, avec les boucles).
Il y a aussi beaucoup Exercices de curl qui ne concernent que la rotation des avant-bras. En faisant tourner le poignet, les différents muscles des avant-bras se contractent plus ou moins.

Les muscles de l'avant-bras sont constitués de deux couches musculaires. Si vous laissez le bras pendre librement sur le corps, alors à l'intérieur se trouvent les fléchisseurs qui plient le bras et à l'extérieur les extenseurs qui étirent le bras.

le Le poignet se plie avec un haltère ou une barre est un bon exercice pour les athlètes avancés. Cet exercice fait travailler la partie interne des muscles de l'avant-bras, les fléchisseurs des mains et des doigts. La paume de la main pointe vers le haut et le poignet est plié au maximum jusqu'en haut, puis ramené à la position de départ. Lors de la flexion, l'athlète est assis et le poignet est tendu vers le bas. Lors de l'inspiration, le poignet est maintenant fléchi au maximum; lors de l'expiration, vous revenez à la position de départ.
le Poignet fléchissant avec la barre peut aussi en se tenant derrière le dos effectuée, exerçant les fléchisseurs de l'avant-bras. Dans la position de départ, les paumes pointent vers l'arrière. À partir de cette position, les mains sont roulées en un poing et les mains sont pliées vers le haut.
Les exercices de flexion peuvent également être entraînés avec d'autres aides en plus des haltères. Bandes Tera peut également être utilisé, par exemple.

En plus des exercices de flexion, il existe également des exercices d'étirement pour les avant-bras:

le Étirements du poignet pouvez avec un haltère ou une barre sont exécutés. L'haltère est saisi par le haut de sorte que le dos de la main soit tourné vers le plafond et l'intérieur vers le sol. Dans la position de départ, le poignet est plié vers le bas et de cette position étendu vers le haut avec l'expiration. Enfin, le poignet est à nouveau plié. Lorsque vous effectuez les exercices d'étirement, assurez-vous que le poignet est uniquement tendu hors de la flexion afin qu'il forme une ligne avec l'avant-bras.
le Boucles d'haltères Dans la prise en surplomb, il y a un autre exercice qui entraîne principalement l'extenseur de la main et le fléchisseur du bras.
L'exécution est très similaire aux boucles d'haltères normales et vous commencez l'exercice dans une position stable. Ensuite, l'haltère est lentement ramené à la position de départ.
En n'étendant pas complètement vos bras dans la position de départ et en maintenant une petite quantité de flexion, vous pouvez réduire la récupération et ainsi augmenter l'intensité de l'exercice à volonté.