Sport Et De Remise En Forme

Entraînement en circuit

Exemples de cercles pour les sports scolaires. (toujours par paires)

introduction

L'entraînement en circuit est une méthode efficace pour entraîner la forme physique, la force, la vitesse et l'endurance. Le terme "Circuit" vient du latin et signifie mouvement orbital. Bien que le terme «cercle» ait suscité des inquiétudes chez de nombreux linguistes, il a pu prévaloir en langue vernaculaire contre le concept de formation en cercle introduit à l'époque de la RDA. Dans l'entraînement en circuit, un seul jeu est complété par station / appareil. Au moins 5 à un maximum de 20 exercices différents sont intégrés dans un cercle. Ce «cercle» peut être effectué 2 à 3 fois selon le nombre d'exercices. Les exercices doivent être conçus de manière à toujours utiliser différents groupes musculaires. Cela garantit que tous les groupes musculaires sont suffisamment sollicités pendant l'entraînement dans les plus brefs délais.

Histoire d'origine

La méthode d'entraînement en circuit (Entraînement en circuit) a été créée en 1952 à l'Université de Leeds en Angleterre. MORGAN et ADAMSON d'abord développé que formation en tournée avec une seule phrase par exercice. Ils se sont beaucoup orientés sur le système de musculation américain, dans lequel, cependant, seuls les exercices de force dans le Entraînement en circuit ont été intégrés. En plus de l'entraînement d'endurance et de force, l'objectif était d'améliorer Cardiovascula- travail, absorption d'oxygène et métabolisme. À l'origine, il y avait 24 exercices précisément spécifiés dans neuf stations.

Des exercices

Entraînement en circuit est considéré comme l'un des le plus efficace Programmes d'exercice, là état, Obliger, la vitesse, coordination et Agilité à former et en plus tout le corps est entraîné. Selon les exercices que vous intégrez, l'entraînement en circuit peut être utilisé comme un bon entraînement pour tout le corps. Un nombre infini d'exercices peuvent être utilisés et combinés pour l'entraînement en circuit, en fonction de l'objectif d'entraînement que vous souhaitez définir.

le S'accroupir est un exercice classique pour l'entraînement en circuit, là jambes et Fesses entraînées et le Le dos est renforcé. Le niveau de difficulté est moyen, puisque vous êtes sur un exécution correcte devrait prêter attention aux exercices pour éviter les blessures et la douleur. Un exercice un peu plus simple est que "Superman" avec lequel sur le ventre par terre mensonges et avec bras et jambes droits en particulier les muscles du dos. En effet avantages également Muscles du tronc (Abs et abdos latéraux) de cet exercice.

L'exercice est une variante du squat "Saute du squat". Cet exercice concerne davantage l'état des muscles des jambes et des fessiers. De la position du squat sauts homme directement et étire les jambes. Les pauvres sont derrière la tête franchi.

Selon le niveau de forme physique des participants à l'entraînement en circuit, il est recommandé "Push-ups simples" ou la "Des pompes" effectuer. Avec les pompes simples s'agenouille homme appuyé sur le sol. Avec les pompes normales ne touche que les orteils à côté des mains le sol. Les deux exercices sont censés Renforce et entraîne les muscles de la poitrine, des bras, du dos et des épaules. Le niveau de difficulté est aussi ici avec moyen car il est important de maintenir la tension dans le haut du corps et de ne pas laisser le torse s'affaisser.

Un exercice facile pour l'entraînement en circuit est que "Croquer". Cela devrait les muscles abdominaux être construit et renforcé. Là mensonges un en arrière le sol et Levez les pieds. Les pauvres devenir derrière la tête croisé et maintenant le haut du corps en direction du Genou levé. Les modifications apportées à cet exercice incluent le fait de garder les jambes en l'air, de croiser les jambes ou de croiser les coudes vers les genoux opposés.

La dite "Élévation latérale" est un exercice auquel on peut poids légers ou haltères nécessaire. À la maison, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ou des cartons de lait. Les bras sont placés avec les coudes sur le haut du corps et le mains tenir les poids vers l'avant de manière à ce qu'ils soient dans l'articulation du coude un angle de 90 ° surgit. Alors soyez les coudes latéralement haut soulevé pour qu'ils continuent Hauteur de l'axe de l'épaule sont. Cet exercice qualifié surtout Épaules et bras. En variante de l'exercice Plus difficile peut être fait les pauvres étendre au lieu de les plier à 90 ° au niveau du coude.

Du Jumping Jack est un exercice modéré dans le la formation de la condition est au premier plan. Surtout les jambes, le PO et la coque devrait bénéficier des exercices. Aussi la coordination est toujours entraîné lorsque les bras et les jambes sont écartés ou ensemble en même temps.

Un exercice à partir duquel vous pouvez développer d'autres exercices est le "Support de l'avant-bras". C'est un exercice simple qui consiste à renforcer ventre, Épaules et coque prendre le devant de la scène. Au Support de l'avant-bras on est localisé dans un soutien positionoù le corps n'est tenu que par les avant-bras et les orteils. Le corps doit tout droit tenir et ne pas s'affaisser. À partir de cette position, vous pouvez, par exemple, passer au support latéral, lever le bras ou la jambe ou essayer des exercices combinés avec les bras et les jambes. Vous pouvez également utiliser le support latéral Variations possibles à comprendre avec les bras et les jambes.

Banc trempé sont un autre exercice d'entraînement en circuit dans le les muscles du bras, des épaules et de la poitrine être formé. Pour cela, vous avez besoin d'un ou deux bancs. On s'appuie sur un banc les mains derrière le corps de. Les jambes sont comme en position assise étiré en avant Avec Angle de 90 ° dans le hanche. Maintenant, les bras sont alternativement étirés et pliés.

Un dernier exercice, principalement les adducteurs et les muscles ischio-jambiers formés, sont "Fentes". Debout devient une jambe un grand pas en arrière fabriqué. Alors soyez les jambes légèrement pliées et mains devenir sur les hanches mis. Eh bien va le genou arrière presque Penché au sol puis lentement redressé à nouveau.

avantages

le Entraînement en circuit convient particulièrement à l'entraînement de la force d'endurance. En passant à une station d'exercice différente avec la participation d'autres groupes musculaires après chaque série, un temps de régénération plus court est requis qu'avec l'entraînement en station. Les encourus Lactate peut être décomposé dans le muscle déjà fatigué alors qu'un autre groupe musculaire est stressé. Un haut niveau de formation peut ainsi être garanti en peu de temps. En raison des courtes pauses et du changement rapide entre les appareils, il favorise généralement la motivation et est donc souvent utilisé dans entraînement de la force de l'enfance utilisé.

Limites

le Entraînement en circuit cependant, il ne convient pas à toutes les formes d'activité physique. La musculation rapide, la musculation réactive et la musculation maximale sont associées à un niveau élevé de stress sur les muscles et nécessitent un temps de régénération plus long, et donc des pauses plus longues entre les séries. La tension exercée sur les muscles dans les formes mentionnées ci-dessus est plus susceptible d'être obtenue par un entraînement à ensembles multiples.

zone d'opération

L'entraînement en circuit peut être vu sous différents angles. Les cercles d'endurance purs sont rarement utilisés en pratique. La forme la plus courante d'entraînement en circuit consiste en des exercices d'endurance en alternance avec des exercices de vitesse et des exercices d'endurance dans les sports scolaires. Dans les sports scolaires, il est important de s'assurer que les exercices comprennent également des aspects de coordination et sont principalement conçus dans le domaine de la vitesse et de la force rapide. Le circuit training pour pur Renforcement musculaire peut également être utilisé dans plan de formation pour s'intégrer. Les studios de fitness proposent différents cours pour cela. L'entraînement en circuit sur des machines est rarement possible dans le gymnase. Dans un cercle axé sur la santé, il est important de s'assurer que les exercices sélectionnés sont toujours considérés d'un point de vue fonctionnel. Un circuit de formation pour les femmes devrait couvrir principalement les aspects La combustion des graisses impliquer par la formation de poids.

Méthodes

Aux méthodes choisies en un Entraînement en circuit compte:

Méthode continue:
Il n'y a pas de pause entre les stations individuelles. Le changement a lieu à la volée. La charge se situe dans la zone du seuil anaérobie et est réalisée sous la forme d'un entraînement d'endurance pure.
Méthode d'intervalle étendue:
Comme son nom l'indique, ce sont des intervalles avec des charges dans la gamme étendue. La charge doit être maintenue entre 45 secondes et une minute. En raison de l'exposition étendue, la durée de la pause doit être relativement courte (20-30 secondes).
Méthode d'intervalle intensif:
Le choix des exercices est cf. avec la méthode des intervalles étendus. Cependant, comme l'intensité de l'exercice est plus élevée, la durée de la pause doit être maintenue entre 45 secondes et une minute. Les enfants et les adolescents en particulier atteignent par eux-mêmes leurs propres limites de performance dans la zone hautement anaérobie. Ce fait est très bénéfique pour le développement ultérieur des performances à long terme. La science du sport moderne se passe de performances d'endurance aérobie pure dans les sports d'endurance adaptés aux enfants.

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À l'école primaire

Même avec l'entraînement en circuit pour l'école élémentaire, il faut s'assurer que les exercices sont globalement équilibrés et que toutes les zones du corps sont entraînées de manière égale. Les étudiants peuvent également être impliqués dans la sélection des exercices et du matériel. Les principaux objectifs de l'entraînement en circuit devraient être de maintenir la santé, de développer la motricité et de faire l'expérience de son propre corps. En plus de ces objectifs, il faut bien entendu déterminer à l'avance s'il s'agit de vitesse, de force, d'endurance ou de flexibilité.
Les avantages de la formation en circuit sont que de nombreux étudiants peuvent effectuer leurs exercices en même temps, se déplacer avec d'autres a un effet motivant sur les étudiants individuels, et la formation peut être effectuée de manière à gagner du temps et de l'espace. Mais la gymnastique et l'entraînement dans un espace confiné nécessitent également une bonne supervision des étudiants et une considération parmi les étudiants. L'aspect sécurité doit venir en premier, afin que les blessures puissent être exclues autant que possible.
Lors du choix d'un exercice, il faut porter une attention particulière à s'amuser. Les exercices doivent être motivants et pas trop difficiles. Les petites compétitions entre elles en font autant partie que la musique au moment de l'entraînement. Des jeux comme le bras de fer (muscles des bras), le sumo (équilibre), le squat commun (devant les cuisses) ou le cyclisme (muscles abdominaux) font partie de la collection commune d'exercices et de jeux à l'âge de l'école primaire. Afin de définir un objectif différent, vous pouvez également organiser un cercle entier d'exercices pour partenaires afin que vous ayez un cercle de partenaires. Par exemple, il peut s'agir de faire face à des tâches ensemble et d'apprendre à pouvoir compter sur votre partenaire.
Les élèves doivent apprendre à profiter de l'entraînement en force tout en faisant de l'entraînement en circuit. En outre, ils doivent apprendre à se développer davantage grâce à des formations et des exercices et à découvrir leurs compétences. La formation en circuit peut apporter une contribution importante au développement global et adapté à l'âge des enfants. En plus des aspects ludiques, la force, l'endurance, la vitesse, la flexibilité et la coopération peuvent être très bien intégrées et entraînées dans un entraînement en circuit.