EXTENSION DE TRICEPS AVEC L'EXPANDEUR

introduction

L'entraînement des muscles extenseurs du haut du bras est souvent négligé dans l'entraînement en force. En tant qu'agoniste et antagoniste, cependant, les biceps et les triceps doivent être entraînés en alternance. En plus des arrachements, l'extension du triceps est un exercice efficace autour de l'extenseur du bras (M.. triceps brachii) spécifiquement développé. En raison de l'augmentation continue de la résistance dans l'expanseur, la tension musculaire dans le cycle de contraction augmente régulièrement et le stimulus d'entraînement est augmenté.

Cependant, comme cet exercice est une forme isolée de stress musculaire, il est préféré en musculation et en fitness avancé. Les athlètes qui préfèrent des exercices plus complexes par manque de temps peuvent choisir des pompes avec l'expandeur, dans lequel les triceps sont entraînés en plus des muscles de la poitrine. L'entraînement du triceps est particulièrement important dans les sports de lancer et les arts martiaux, et devrait donc recevoir une formation spéciale dans ces sports.

Description du mouvement

Comme pour la flexion des biceps, l'athlète se tient dans une position de marche. L'extenseur est fixé au plafond de manière à pouvoir être abaissé. En position de départ, le haut des bras et les avant-bras forment un angle droit, les coudes sont proches du corps et bougent le moins possible pendant tout le mouvement. L'expanseur est enroulé une fois autour des poignets. Dans la phase de contraction, les bras sont complètement étendus. Les avant-bras sont tirés vers l'arrière jusqu'à ce qu'un angle droit soit créé dans l'articulation du coude. Le nombre de répétitions varie en fonction de l'objectif d'entraînement.

zone d'application

Sport de santé

Les triceps pressés avec l'expanseur sont rarement utilisés dans le secteur de la santé. Cette méthode n'est utilisée que dans les sports de régénération pour l'entraînement de renforcement musculaire régénératif sous forme statique avec de faibles charges de traction. Les athlètes de santé et les athlètes débutants en musculation devraient s'entraîner aux triceps sous forme de pompes "sur les genoux" afin d'entraîner les muscles de la poitrine en même temps.

aptitude

Les athlètes de fitness effectuent entre 12 et 15 répétitions dans leur plan d'entraînement. Lorsque vous faites des presses triceps, la résistance doit être choisie de sorte qu'aucune autre répétition ne soit possible. Si la résistance est choisie trop légèrement, l'extension doit déjà avoir une tension accrue en position de départ.

La musculation

Afin de pouvoir définir un stimulus de renforcement musculaire ciblé, la charge doit être choisie suffisamment élevée. Avec cette méthode, entre cinq et huit répétitions sont effectuées, avec une intensité telle qu'aucune autre répétition n'est possible. Pour des informations détaillées sur la construction musculaire, visitez notre rubrique sur la musculation, qui explique et commente tous les exercices de musculation modernes.

Variations de l'extension du triceps avec l'expandeur

En raison de la mobilité de l'expanseur, il existe un certain nombre de variations dans l'exécution des mouvements Presse triceps pour sélectionner. Afin de charger la partie externe du muscle deltoïde, la position de départ des bras est croisée. Les extrémités de l'expanseur sont guidées en diagonale vers le bas derrière le corps à mesure que le mouvement progresse. Les extrémités de l'expanseur peuvent être nouées pour fournir un support pour un poteau. Cela crée un mouvement similaire à celui de la traction du câble. Votre propre imagination pour attacher l'expandeur ne connaît pas de limites, à condition qu'il soit sûr.