Suppléments

Synonymes au sens large

Suppléments, Compléments alimentaires, Nutrition sportive, amélioration de la performance, se doper

Anglais: Suppléments

Que sont les suppléments?

Les suppléments sont Compléments alimentairesqui convient particulièrement aux sportifs qui consomment plus de ces soi-disant suppléments performance athlétique devrait permettre.
dans le sport axé sur la performance nous essayons actuellement d'optimiser les performances avec tous les moyens légaux disponibles afin d'être le plus préparé possible le jour de la compétition. En plus d'autres aspects, l'apport spécifique de compléments alimentaires autorisés est souvent (trop?) Considéré comme ayant de grands effets.

Cas de dopage positif à travers (prétendument) suppléments contaminés ont conduit à une incertitude sur la pureté des suppléments ces dernières années. Des études ont confirmé qu'il existe un risque de compléments contaminés !!!
En outre, les suppléments les plus importants doivent être présentés de manière clairement structurée avec leur objectif, leur fonction et leur posologie.
Néanmoins, les compléments alimentaires font partie intégrante du sport axé sur la performance.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur le sujet ici Construction musculaire et nutrition

définition

Comme Suppléments (angl. Suppléments) ou Compléments alimentaires sont des composés qui sont fournis au corps de l'extérieur en plus de la nutrition de base.
Les suppléments ne doivent pas être pris sur une longue période et sans l'avis d'un spécialiste. En principe, les pratiquants de sport doivent également respecter les principes d'une alimentation de base saine. La prise de compléments ne peut en aucun cas être incorrecte ou déséquilibrée nutrition équilibre.
Il n'y a en aucun cas des instructions ou des recommandations pour prendre le Suppléments donné ou annoncé pour certains produits.
La supplémentation en compléments alimentaires autorisés ne doit être ciblée et coordonnée individuellement que par un spécialiste sur la base d'une solution optimale Nutrition de base être exécuté.

Les principes de la supplémentation doivent être respectés. Ceux-ci sont brièvement résumés:

1. Les suppléments / nutrition sportive ne sont qu'un élément de la mosaïque de la mosaïque globale de la performance physique.
2. Aucune substance figurant sur la liste de dopage n’est utilisée.
3. La santé à long terme de l'athlète est au centre de la prise de suppléments.
4. La supplémentation doit être adaptée à l'individu. Les effets secondaires possibles et les aspects éthiques doivent être pris en compte lors de la consommation de suppléments. L'application et la posologie exactes des suppléments sont discutées avec l'environnement de supervision et consignées par écrit.
5. Afin de réduire au minimum le risque de contamination par des substances dopantes, il convient d'éviter les commandes sur Internet et auprès de producteurs inconnus.

Renforcement musculaire

Afin de devenir encore plus forts et de paraître encore plus musclés, les athlètes de force et les bodybuilders atteignent leurs limites physiques et combinent généralement leur entraînement avec divers compléments alimentaires ou suppléments.
En commençant par des nutriments de base comme

• Les graisses
• Les glucides
• Protéines
• Les vitamines
• Les minéraux
• Créatine
• BCAA
• L-carnitine
• Pyruvate
• Gain de poids
• Ribose
• Poudre de protéine

La sélection est presque infinie et de nombreuses ressources promettent un grand succès. Cependant, bon nombre des effets de ces suppléments n'ont pas été scientifiquement prouvés, de sorte qu'il y a beaucoup d'ignorance sur les effets, les effets secondaires et les dosages.
Les suppléments importants, dont l'efficacité ne fait aucun doute, sont les concentrés de protéines, les vitamines et minéraux, les acides aminés, la créatine et les glucides. Ces substances stimulent telles que Les protéines aident à développer les muscles après l'entraînement ou, comme les acides aminés, ont un effet positif sur le métabolisme énergétique. La créatine augmente le volume des cellules musculaires et donc de l'ensemble du muscle. Chaque supplément individuel a son propre effet et son propre dosage, auxquels vous devez toujours adhérer.

En outre, les suppléments peuvent être divisés en d'autres sous-groupes. Il existe un groupe de suppléments de base comme:

• Comprimés de vitamines
• magnésium
• zinc
• les acides gras omega-3

Parmi les suppléments pour perdre du poids, on trouve:

• caféine
• Thé vert
• Créatine
• Poudre de protéine

Il existe également des suppléments de renforcement musculaire tels que:

• Proteinne en poudre
• Créatine
• Monohydraté
• Oligo-éléments qui soutiennent la construction musculaire.

Le groupe le plus récent concerne les suppléments pour les végétariens et les végétaliens:

• Poudre de protéine
• Créatine
• L-carnitine
• Bêta-alanine

Pour les débutants en musculation, les shakes protéinés sont les meilleurs après une séance d'entraînement pour soutenir le renforcement musculaire et la régénération. Lorsque vous prenez un shake après chaque séance d'entraînement, vous ne pouvez généralement pas vous tromper et vous ne pouvez pas surdoser.
Les athlètes avancés prennent également des poids pour favoriser la croissance de masse et augmenter leur masse musculaire. La créatine peut générer des gains de force et de masse supplémentaires et ne doit être prise qu'avec suffisamment de liquides. Les athlètes de force qui veulent obtenir le dernier pourcentage de leur corps complètent les BCAA ou la bêta-alanine.

Autres suppléments pour la construction musculaire:

La caféine favorise la combustion des graisses et fournit ainsi plus d'énergie. De plus, la pression artérielle et la fréquence du pouls augmentent, le corps devient plus efficace et s'épuise plus lentement.

La glutamine peut être utilisée pour garantir que la protéine ne soit pas utilisée pour générer de l'énergie pendant l'entraînement jusqu'à ce que les muscles soient épuisés, mais qu'elle soit directement transférée au renforcement musculaire. La posologie recommandée est de cinq à dix grammes avant et après une séance d'entraînement.

Vue d'ensemble des différents suppléments

les glucides

Ce nutriment se trouve dans un grand nombre d'aliments encore une fois et est pour les domaines de La musculation et des Sports de force d’importance essentielle. les glucides sont les plus importants fournisseur d'énergie dans le corps humain, sans lequel un apport énergétique immédiat ne peut être pensé.
Outre le Muscles sont au dessus de tout ça cerveau et l'humain Système nerveux dépend des glucides.
Vous pouvez en glucides complexes (Riz, pâtes, pommes de terre, ...) et glucides simples (Sucre, confiserie, ...) subdiviser. Seulement une alimentation équilibrée avec suffisamment de glucides protéine et graisse assure une croissance musculaire optimale. Les suppléments peuvent également être utiles ici. Il faut y prêter une attention particulière produits finis et Évitez les confiseries.

Si vous souhaitez ajouter plus de glucides à votre alimentation normale, vous pouvez acheter des glucides de manière isolée dans les magasins et cela Ajouter un shake protéiné. La maltodextrine à longue chaîne ou Vitargo sont des suppléments bien connus qui peuvent également être achetés. Lors de la prise de glucides, il est recommandé les jours d'entraînement 35g Mélangez les glucides dans le shake protéiné le matin et après l'entraînement, 50g supplémentaires mettre dans le shake. Sur En revanche, trois grammes suffisent pour des jours sans entraînement du matin.

Veuillez également lire notre sujet à ce sujet les glucides.

Ribose

Sera aussi D-ribose appelé et est un Monosaccharide (Polysaccharides), qui se produit dans toutes les cellules végétales et animales. Le corps a besoin de ribose dans la production de ATP, cela à son tour pour l'ensemble du métabolisme, mais surtout pour le Réserve d'énergie est nécessaire.
La molécule se décompose et est reconvertie en ATP à l'aide du ribose. Pour les athlètes de force et d'endurance, une grande partie de l'énergie requise provient du Muscles revendiqué. Des suppléments tels que le ribose peuvent raccourcir la production d'ATP et donc également les phases de régénération. Habituellement, le Le corps fait du ribose lui-même et en outre, de petites quantités peuvent être causées par Ingestion de noix, de baies ou d'épinards. Aussi dans les huiles végétales Le ribose se produit et est de moins en moins produit dans le corps humain, surtout avec l'âge.
La supplémentation peut également avoir un sens ici en dehors du sport. Comme Compléments alimentaires vous pouvez acheter du ribose sous forme de poudre, le dissoudre dans de l'eau et le boire. le dosage maximum devrait être de trois à cinq grammes et ne pas être dépassé.

Veuillez également lire notre sujet à ce sujet Ribose.

Pyruvate

Pyruvate est également connu sous le nom d'acide pyruvique et est produit comme produit métabolique à la fin de la Métabolisme du sucre. Prendre du pyruvate comme supplément peut entraîner une perte de poids.
Des études scientifiques ont montré que le Réduire la graisse corporelle est coudé, l'effet yo-yo est évité et le Les performances d'endurance sont améliorées. Avec une prise de sept jours de pyruvate, STANKO (1990) a pu démontrer une augmentation des performances d'endurance dans les années 1990. Pour le Augmentation de la perte de graisse Cependant, il n'y a aucune preuve scientifiquement prouvée d'une émission de chaleur plus élevée. Le pyruvate est naturellement présent en petites quantités dans les aliments à base de plantes. Par exemple, 100 grammes d'une pomme rouge contiennent 450 mg de pyruvate.

dans le dosage Il est recommandé de prendre des suppléments de pyruvate associés à un régime pendant six semaines. le dose maximale par jour est à propos 6 grammes. De celui-là devrait 3 grammes avant l'entraînement ingérer à l'effet d'une augmentation La combustion des graisses à manivelle.

Donc, si vous souhaitez augmenter la perte de graisse et l'endurance, vous pouvez acheter du pyruvate en complément sous forme d'ampoules à boire. Comme effets secondaires, augmentés à des doses élevées, Des crampes d'estomac et la diarrhée se produire.

Veuillez également lire notre sujet à ce sujet Pyruvate.

Protéines

Ce groupe de nutriments est particulièrement important dans la musculation et la musculation, car les protéines jouent un rôle important dans la phase de renforcement musculaire. Les protéines sont constituées de nombreuses substances différentes (BCAA, L-glutamine, L-arginine, ...) sous forme de chaîne. Plus ces chaînes qui composent la protéine sont longues, plus il est difficile de digérer la protéine.

Les avantages de la prise de suppléments protéinés lors de la musculation sont la promotion du renforcement musculaire, la préservation des tissus existants et le fait de devenir un troisième vecteur d'énergie après les graisses et les glucides.
Surtout dans les sports de compétition, il est logique de prendre des protéines supplémentaires par le biais de suppléments. Lors de son ingestion, il convient de noter que certains aliments contiennent plus de protéines que d'autres. Pour les athlètes de force qui souhaitent développer leur masse musculaire, il est important de consommer environ deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Immédiatement après l'entraînement, par ex. un shake protéiné pour soutenir le stimulus de croissance des muscles.

Veuillez également lire nos sujets Protéine ou poudre de protéine pour la construction musculaire

Remarque:

L'effet de la Frappé protéiné est souvent justifiée par le fait que les produits protéiques sont contaminés par des stéroïdes

acides aminés

acides aminés sont à côté de Les graisses et Les glucides une source d'énergie, mais ont de l'azote par rapport aux deux autres substances.
De plus, les acides aminés sont les seuls capables de le faire peau, cheveux, organes et tissu construire. Ainsi, les acides aminés peuvent également être appelés Éléments de base de tout le corps humain considérer.
En outre, les acides aminés sont également sur métabolisme impliqués et régulent les processus dans le corps humain. Sans ces suppléments, une personne ne peut pas vivre ou survivre en bonne santé.
Pour athlète La raison pour laquelle les acides aminés sont si importants est qu'ils sont Processus d'établissement et de renouvellement impliqué dans le corps, et renforcé dans le tissu musculaire, les os et la peau occurrence. Certains acides aminés favorisent par ex. les La circulation sanguine et ne sont donc pas sans intérêt pour les sportifs. Surtout dans le Zone de musculation on s'est rapidement rendu compte qu'un manque d'acides aminés entraînait une perte de performance, et les gens ont donc commencé à compléter cette substance. Cependant, si vous fournissez à votre corps suffisamment d'acides aminés, la croissance musculaire peut même en bénéficier. L'acide aminé le plus connu et le plus important pour les athlètes de force est le soi-disant BCAA.

BCAA

BCAA est un acide aminé à chaîne ramifiée et est l'un des acides aminés essentiels que vous devez absorber par l'alimentation, car le corps ne peut pas le synthétiser lui-même. BCAA décrit un groupe plutôt qu'un acide aminé spécifique et qui comprend la leucine, la valine et l'isoleucine.
Surtout dans la musculation, tout le monde connaît ces acides aminés et ils assurent une augmentation de la croissance musculaire et soutiennent également de nombreuses autres fonctions vitales du corps. L'approvisionnement énergétique des muscles est également porté par les BCAA, qui sont l'un des suppléments, et ils peuvent même aider en cas de maladies et de problèmes métaboliques.
La leucine est particulièrement importante dans la construction et le maintien du tissu musculaire. Des suppléments tels que BCAA peuvent également être efficaces pour perdre du poids. Des études ont montré qu'une consommation élevée de BCAA est liée à une faible incidence d'obésité. Les BCAA se trouvent principalement dans les aliments très riches en protéines et avec une alimentation normale, équilibrée et saine, vous devriez consommer suffisamment de BCAA sans aucun problème. Le dosage et l'apport corrects de BCAA dépendent de nombreux facteurs tels que le niveau d'activité, le poids corporel ou la taille

Veuillez également lire notre sujet: BCAA - Vous devez faire attention à cela

Glutamine

Glutamine est un avant tout ci-dessous Athlètes de force connu acide aminé, le plus commun de tous les acides aminés du muscle se produit et est donc plus efficace. Ce Compléments alimentaires est à travers plusieurs modes d'action pour la zone de La musculation et Sports de force Intéressant. Pour une chose, ça va Volume cellulaire des cellules musculaires augmente, la capacité du muscle à se régénérer s'améliore, le taux d'absorption des protéines est augmenté et la dégradation indésirable de la masse musculaire est réduite.

Les culturistes et les athlètes de force devraient arrêter de prendre de la glutamine divisé trois fois. Pour une chose, vous devriez Postuler avant la formationpour éviter la dégradation musculaire. Si vous prenez des suppléments comme la glutamine après une séance d'entraînement, cela sert à améliorer la Pour stimuler la construction musculaire et augmenter le volume des cellules. La dernière fois que vous en prenez, c'est avant d'aller vous coucher. Ce moment important garantit que le Perte musculaire minimale pendant la nuit fonctionne et la régénération est améliorée. Le nourrir le matin après le lever peut aider à prévenir tout problème qui aurait pu survenir pendant la nuit Lacunes d'approvisionnement en nutriments pour combler et fermer. En ce qui concerne le dosage de la glutamine, il faut tenir compte du Maximum quotidien de 25 grammes par jour ne dépasse pas.

Veuillez également lire notre sujet à ce sujet Glutamine.

HMB

Derrière la lettre HMB un acide organique se cache avec un acide aminé essentiel La leucine, également appelée «bêta hydroxy bêta méthylbutyrate». Le corps peut produire jusqu'à 0,3 gramme de ce supplément par jour. L'alimentation supplémentaire comme Compléments alimentaires on espère une augmentation de la force en musculation Augmentation de la masse musculaire. De plus, HMB s'assure que le Le pourcentage de graisse corporelle est réduit et aussi que système immunitaire peut en bénéficier et devenir plus robuste.
Les effets secondaires font encore défaut études approfondies avec des résultats scientifiquement prouvés pour des suppléments comme celui-ci, mais le Formation d'acné être soutenu. Les effets secondaires à long terme ont à peine été étudiés jusqu'à présent, de sorte que l'on devrait généralement en utiliser un avant de prendre HMB docteur devrait entrer en contact.

dans le dosage il faut y prêter attention entre 3 et 6 grammes par jour alimentation. Des doses plus élevées ne sont pas considérées comme sûres, donc la recommandation générale est la suivante: 3 grammes répartis sur 3 fois 1 gramme chacun est un début optimal.

L-carnitine

L-carnitine est un nutriment vitaminique et essentiel pour le corps humain. C'est un Composé protéique et s'assied à partir de deux acides aminés ensemble.
Environ. 90% de la L-carnitine du corps est muscle et cœur et y contribuer Production d'énergie à. D'autres effets positifs sont un influence positive sur la fatigue, une Renforcer le système immunitaire, une Augmentation des gains de forces et un Augmentation des performances d'endurance.
En plus de l'ingestion par voie alimentaire, la L-carnitine peut également être prise à l'aide de suppléments. Une distinction est faite dans le dosage deux fois de prise. D'une part avec épuisement général avec un Dosage de 300 mg et 500 mg. Et pendant un régime, où entre 750 mg et 2000 mg nourri par jour.
UNE Surdosage on ne peut pas s'attendre à cela avec la L-carnitine excès de L-carnitine facilement excrété peut être. Étant donné que les athlètes de haut niveau ont tendance à renoncer à beaucoup de viande dans leur alimentation, de nombreux les glucides Pour absorber, l'apport supplémentaire de L-carnitine est recommandé.

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CLA

Derrière le nom CLA (acide linoléum conjugué) cache l'acide linoléum conjugué qui conduit au acides gras insaturés entendu.
Surtout Athlètes de force recourir à ce remède car il devient un régime riche en protéines convient à merveille en complément. En général, CLA s'assure que Taux de cholestérol dans le sang stable à un niveau garder.
Cela peut être influencé par diverses habitudes alimentaires et l'utilisation autres suppléments Comment BCAA, protéine, etc. En relation avec les protéines, le CLA déploie son meilleur mode d'action, par lequel il faut s'assurer fournit des protéines tout au long de la journée. CLA entre naturellement Viande et produits laitiers devant. Cependant, vous consommez également une grande partie des acides gras saturés plutôt indésirables et cela est généralement évité. Par conséquent, la supplémentation en CLA s'offre pour favoriser la construction musculaire et la perte de graisse.
Le CLA le plus vendu au monde est que Tonalin® CLA et sera sorti L'huile de carthame a gagné.
Tout Avantages de CLA en un mot: réduire le stockage des graisses, augmenter la dégradation des graisses dans les cellules, augmenter le métabolisme et réduire les cellules graisseuses dans le corps.

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Créatine

La Société internationale pour la nutrition sportive (ISSN) a confirmé que la créatine est le complément légal le plus efficace disponible sur le marché libre. De bons effets sont à prévoir, notamment dans le domaine des sports de force et des sports d'endurance, à condition que l'apport et l'utilisation soient appropriés et correctement dosés. L'effet est particulièrement perceptible dans l'apport énergétique, où la créatine joue un rôle important dans la contraction musculaire. De plus, la créatine augmente le volume des cellules musculaires, de sorte que tout le muscle devient plus gros. Vous devez vous assurer de boire suffisamment de liquides. Vous devez prévoir cinq litres d'eau supplémentaires par jour.

Dans l'alimentation naturelle, la créatine se trouve principalement dans la viande et le poisson. Le corps a besoin d'environ deux grammes de créatine par jour, dont il peut produire environ un gramme lui-même. L'autre moitié doit être absorbée par le biais d'aliments ou de suppléments. La supplémentation a donc beaucoup de sens s'il y a un besoin accru de créatine grâce à un entraînement en force ou en endurance.
En ce qui concerne le dosage de la créatine, plus n'est pas nécessairement mieux. Par conséquent, vous devez commencer par de petites quantités et attendre l'effet avant de prendre une dose trop élevée. Il peut être pris en association avec des glucides, car ceux-ci optimisent l'absorption dans la circulation sanguine et donc dans les fibres musculaires.

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Tribulus terrestris

Tribulus terrestris est le nom latin de l'épine terrestre ou de l'étoile terrestre. Cette plante épineuse contient entre autres Saponines (une substance de type stéroïde) qui sont dans la scène de la musculation en tant que Stéroides anabolisants sont connus.
Sous la forme de Poudres et capsules vous pouvez ajouter Tribulus terrestris et ainsi La croissance musculaire en augmentant Rétention d'eau stimuler dans les tissus ainsi qu'une augmentation de Performance d'endurance cause. Lors de la prise de capsules Tribulus doit être nutrition équilibrée tel que Faire du sport être respecté. Les capsules peuvent le faire entre 1200 mg et 2000 mg de l'extrait de racine. Cependant, la dose quotidienne recommandée est de 1200 mg.
Bien que le supplément ait sa réputation pas d'effets secondaires cause, les athlètes se sont plaints après une longue période d'utilisation Problèmes gastro-intestinaux. Cependant, ces effets secondaires peuvent affecter un Surdosage et la réduction de la consommation quotidienne de ces suppléments devrait réduire les effets secondaires. Aucun autre effet secondaire sur l'homme n'est connu et n'a jusqu'à présent pu être détecté que chez les animaux.

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Gain de poids

Gain de poids sont des suppléments inclus dans le Musculation- et La musculation-Les scènes sont répandues et visent à attirer les athlètes Gain de poids Aidez-moi. Surtout les gens qui à cause de leur bon métabolisme Sont très minces, mais prennent peu de masse, peuvent bénéficier de gain de poids.
À une Gain de poids Pour y parvenir, les gaineurs de poids contiennent une grande proportion les glucides melanger avec Protéines, Les graisses, Vitamines et Oligo-éléments. Le contenu énergétique élevé du gain de poids peut occasionnellement entraîner une augmentation de la masse grasse, ce qui est interprété à tort comme une croissance musculaire. Les gens l'un métabolisme plus lent Il faut donc éviter de prendre du poids car il existe un risque de formation de masse grasse. En plus de l'effet de renforcement musculaire, les personnes qui prennent du poids auront également une influence positive sur le corps Durée des phases d'entraînement intensif avoir.

Le gain de poids devrait arrêter de le prendre juste après une séance d'entraînement avoir lieu pour que le stockage d'énergie vidé puisse être rempli à nouveau et construit plus de masse musculaire plus rapidement peut être. Dans certains cas, même deux à trois shakes de gain de poids peuvent être bu tout au long de la journée afin de prendre du poids. Les athlètes qui apprécient un faible pourcentage de graisse corporelle devraient cependant faire mieux sans ces suppléments.

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