Hygiène du sommeil

définition

Le terme «hygiène du sommeil» désigne Comportements ou habitudes de vieque le sommeil de l'individu influencer positivement et Réduit les troubles du sommeil. A cet effet, certaines règles peuvent être suivies en matière de sommeil, qui favorisent un sommeil bon et sain principalement par leur continuité. La mise en œuvre réside avec chaque individu lui-même et, s'il est réalisé de manière cohérente, représente un élément important de la thérapie non médicamenteuse En particulier dans le cas de troubles mineurs du sommeil, une hygiène de sommeil saine peut apporter une amélioration significative. Dans le cas des troubles chroniques du sommeil, cependant, des recherches sur les causes doivent également être menées.

Règles d'hygiène du sommeil

Il existe des règles de conduite assez simples qui peuvent aider à favoriser le sommeil.

comportement

Il est très important de se lever régulièrement. Même le week-end et les vacances, vous devriez toujours vous lever à peu près à la même heure. Cependant, vous ne devriez pas vous coucher avant d'être vraiment fatigué. Des rituels de sommeil favorisant la relaxation peuvent aider le soir.
Si vous remarquez que vous êtes au lit et que vous ne pouvez pas vous endormir, vous devriez vous lever à nouveau et vous occuper. Vous ne devez retourner vous coucher que lorsque vous vous sentez vraiment somnolent. Le lit doit être un endroit où dormir, alors évitez de travailler ou de lire au lit.
De plus, la sieste doit être évitée en cas de troubles du sommeil. Cela ne devrait pas être fait après 15 heures et idéalement, cela devrait durer 10 à 20 minutes.
De plus, évitez de vous exposer à des sources d'écran lumineuses avant de dormir. Ceux-ci incluent les téléviseurs, les ordinateurs et les smartphones, car ils suppriment la production de notre hormone du sommeil, la mélatonine, en raison de leur forte proportion de lumière bleue.

En savoir plus à ce sujet sous Fatigue, mélatonine

L'environnement de sommeil

Créez un environnement de sommeil confortable dans lequel se sentir bien. Un lit confortable est également important pour cela plus calme et pièce sombre, du plutôt cool avec assez air frais devrait être. Le bruit extérieur doit être maintenu aussi bas que possible.

nutrition

Il faut veiller à ce que pas de gros repas être consommé avant le coucher. Les petits repas peuvent vous aider à dormir, surtout s'ils sont laiteux sont.

Les stimulants

Les stimulants sont des substances qui ont un effet activateur sur le corps. C'est un représentant important caféine. Il augmente l'activité cérébrale et affecte donc négativement le sommeil.
Les boissons contenant de la caféine, telles que le café, le thé et le cola, ainsi que les préparations de caféine disponibles gratuitement en pharmacie doivent être Pas plus de 3-4 heures avant d'aller au lit être pris. Une consommation modérée de caféine tout au long de la journée n'a aucun effet négatif sur le sommeil.
UNE consommation excessive de caféine par jour cependant, il peut favoriser les symptômes de sevrage et les problèmes de sommeil.

C'est aussi important nicotine. D'une part, ça peut être Perturber le sommeil et d'autre part à travers Les symptômes de sevrage causer des problèmes de sommeil pendant la nuit. Les anciens fumeurs s'endorment mieux et se réveillent moins souvent la nuit. Au moins 3-4 heures avant d'aller au lit, vous devez arrêter de fumer.

En outre devrait Évitez l'alcool 4-6 heures avant le coucher etre saoul. Cela facilite l'endormissement, mais entraîne des problèmes de sommeil et des cauchemars.

Des sports

Faire de l'exercice régulièrement est important pour une hygiène de sommeil saine. Cependant, il faut effort physique très vigoureux évité jusqu'à 6 heures avant le coucher devenir.Cela signifie que l'exercice régulier est une bonne chose, mais s'exercer au maximum pour mieux dormir conduit généralement à un sommeil plus pauvre.

Hygiène du sommeil chez les bébés / tout-petits / enfants

Les temps de sommeil requis pour l'enfant changent au cours de son développement.
Si un nourrisson a besoin en moyenne de 17 heures de sommeil par jour après la naissance, le temps de sommeil continue de diminuer. À l'âge de deux ans, un enfant a besoin en moyenne de 13,5 heures de sommeil et à l'âge de 4 ans seulement de 12 heures. À l'âge de 10 ans, l'heure du coucher est d'environ 9 heures et diminue encore plus à l'adolescence.

Cependant, ce ne sont que des valeurs moyennes qui peuvent varier d'un enfant à l'autre sans qu'il y ait aucun signe de maladie. De plus, différents types de sommeil ne doivent pas être négligés. Les soi-disant «alouettes» sont des gens du matin typiques qui sont actifs tôt et se fatiguent rapidement le soir. En revanche, il y a les soi-disant «hiboux», qui ont souvent du mal à se lever, mais sont plus productifs le soir. Ces deux formes sont observées à la fois chez les enfants et les adultes.

Les nourrissons en particulier ont encore des phases très agitées qui rendent difficile de dormir plus longtemps. La proximité avec les parents est particulièrement importante pendant cette période. Étant donné que les bébés ont souvent besoin d'un repas le soir, il est logique d'installer le lit bébé dans la chambre des parents. Il est important d'avoir son propre lit pour l'enfant. De plus, l'enfant doit dormir sur le dos dans un sac de couchage sans couverture supplémentaire. Un environnement sans fumée est extrêmement important. Un oreiller ne doit pas être utilisé et le matelas doit être ferme pour que la tête de l'enfant ne s'enfonce pas. La température ambiante doit être comprise entre 16 et 18 ° C pour éviter toute surchauffe. De plus, les peluches doivent être évitées dans le lit du bébé, car elles risquent de couvrir le visage de l'enfant.

Afin d'habituer les enfants à un rythme jour-nuit, il est utile de garder la lumière tamisée la nuit lors du changement des couches ou de l'alimentation. Un rituel quotidien du soir peut aider les tout-petits et les enfants à s'endormir. Cela peut être la lecture d'histoires adaptées à l'âge ou l'écoute d'une cassette / CD. Il est important qu'il ait lieu tous les soirs et ne dure pas plus de 30 minutes.

Essayez d'introduire des heures de coucher et de lever régulières. La sieste de l'enfant doit être éloignée de plus de quatre heures du coucher. Pour s'endormir, l'enfant est séparé des parents pendant un certain temps. Par conséquent, pendant la journée, il doit également apprendre à se séparer des parents pendant un certain temps, puis à se réunir.

Un environnement dans lequel l'enfant se sent à l'aise est également une condition préalable importante pour une bonne nuit de sommeil. Le sommeil ne doit pas être associé négativement, donc dormir ou se coucher ne doit pas être utilisé comme une punition. Dans l'ensemble, des heures de coucher réglementées et des rituels d'endormissement sont particulièrement importants et peuvent favoriser un sommeil sain pour les enfants.

Vous pourriez également être intéressé par le sujet: Problèmes d'endormissement chez le bébé

Hygiène du sommeil chez les personnes âgées

Les phases de sommeil de la personne changent avec l'âge Le sommeil profond diminue. Toujours besoin les personnes âgées ne dorment pas moins, comme on le croit souvent.

Cependant, cela change souvent Rythme jour-nuit en raison des conditions de vie. Les personnes âgées se couchent souvent plus tôt et se réveillent tôt le matin parce qu'elles ont déjà satisfait leur besoin de sommeil ou ont de nombreuses courtes périodes de sommeil tout au long de la journée. Les maladies peuvent également avoir un impact négatif sur le sommeil. Par exemple, des mictions nocturnes fréquentes et des douleurs chroniques entraînent une augmentation des problèmes de sommeil, souvent sous la forme de difficultés à rester endormi.

Une bonne hygiène du sommeil peut aider. Par exemple, l'heure du coucher ne doit pas être avancée et la sieste doit être évitée si possible. UNE l'exercice mesuré pendant la journée est particulièrement important. Les somnifères chez les personnes âgées doivent être examinés de manière critique et discutés avec le médecin en raison de nombreux effets secondaires. Si vous avez des problèmes de sommeil qui durent plus d'un mois et perturbent votre bien-être quotidien, cela doit être recherché.

Hygiène du sommeil pour la dépression

Des troubles du sommeil peuvent être observés dans presque toutes les dépressions. Ce sont souvent les premiers signes d'une maladie dépressive. Ils peuvent s'exprimer de différentes manières, par exemple sous forme de difficultés à s'endormir ou de courtes périodes d'éveil répétées. Le plus souvent, cependant, le réveil tôt le matin avec une humeur basse typique peut être observé.

À dépression saisonnièreà travers des phases récurrentes de dépression automne et hiver est caractérisée, un besoin accru de sommeil peut également être observé. La maladie sous-jacente, la dépression, doit toujours être traitée en premier lieu sur le plan thérapeutique.

Le simple fait de prescrire une hygiène de sommeil saine ou des somnifères est une erreur. Si la dépression est traitée avec un antidépresseur, il ne faut pas oublier que le médicament met un certain temps à agir. Si le trouble du sommeil est très pénible, il doit être traité immédiatement. Des options de traitement non médicamenteuses pour une hygiène de sommeil saine, comme déjà décrit ci-dessus, et une éventuelle administration à court terme de somnifères sont recommandées. Cependant, c'est dans Consultation avec le médecin traitant decider. De plus, une sélection judicieuse du bon antidépresseur peut avoir un effet positif sur le sommeil, par exemple grâce à son effet favorisant le sommeil.

• Comment reconnaître la dépression?
• Dépression hivernale

La bonne technique

La technique la plus importante en matière d'hygiène du sommeil est de trouver la continuité et la régularité pour vous-même. Il peut être utile d'avoir un journal de sommeil pour mesurer vos propres besoins de sommeil et vous contrôler. L'utilisation des règles ci-dessus peut améliorer le comportement de sommeil et favoriser un sommeil sain.

En savoir plus sur le sujet: Exercices de respiration pour vous aider à vous endormir

Une heure régulière pour se lever, aller au lit en fonction de votre niveau de fatigue, éviter les stimulants et faire de l'exercice régulièrement sont les éléments de base d'une bonne hygiène du sommeil. Cependant, si les troubles du sommeil persistent pendant une longue période, des recherches supplémentaires sur la cause doivent être menées avec l'aide d'un médecin.

En savoir plus à ce sujet sous Troubles neurologiques du sommeil

nutrition

UNE nutrition équilibrée favorise un sommeil sain. faim ou un estomac plein perturbe le sommeil. Par conséquent, un repas copieux, gras ou épicé doit être évité avant d'aller dormir. Manger un petit repas avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir. Les produits contenant du lait sont particulièrement recommandés. Afin de garder l'envie d'uriner faible, vous ne devez pas boire de grandes quantités de liquides avant d'aller vous coucher.

Hygiène du sommeil après le décalage horaire

Le «décalage horaire» se produit lors du passage de plusieurs fuseaux horaires en très peu de temps, par exemple lors de voyages aériens. Les symptômes typiques sont la difficulté à s'endormir et à rester endormi, la somnolence diurne, l'indigestion et le manque de concentration. Il peut prendre jusqu'à une semainejusqu'à ce que les symptômes disparaissent.

Des contre-mesures prophylactiques peuvent être prises en réservant des vols de jour et non de nuit. Les vols directs pendant la journée sont les moins dérangeants notre rythme jour-nuit. À Vols de nuit tu devrais certainement essaye de dormir, il faut essayer d'éviter cela sur les vols de jour. Au Lieu d'arrivée tu devrais regarder exactement s'adapter aux heures de la journée là-bas et évitez de dormir entre les deux. L'activité physique pendant la journée peut aider. La lumière joue un rôle important en tant que minuterie. Si vous voulez rester éveillé, cela aide à vous exposer à une lumière vive ou à éviter une lumière vive pour dormir.

Si le séjour dans le nouveau pays est inférieur à 48 heures, il peut être envisagé de conserver l'heure habituelle du coucher. À Voyage vers l'ouest, tu peux en essayer un se coucher plus tard quelques jours avant le départ. Dans vers l'est cela aide, cependant, si vous dort plus tôt et se lève plus tôt le matin.