Sport Et De Remise En Forme

Entraînement du dos à la maison

Introduction - entraînement du dos à domicile

L'entraînement du dos est de plus en plus important dans le monde moderne. La majorité des postes de travail sont situés à des bureaux et les employés passent toute la journée plus ou moins assis. Cela peut causer des problèmes de dos. Un entraînement spécifique du dos doit être effectué pour atténuer ce problème. Tout le monde n'aime pas assister à des cours ou à la salle de sport pour ce faire. Par conséquent, des exercices sont présentés ici qui sont faciles à utiliser et, surtout, peuvent être effectués confortablement à la maison.

En savoir plus sur l'entraînement en force à la maison ici

Pour qui le retour à la maison est-il utile?

Tout d'abord, tout le monde peut faire un entraînement du dos à la maison. Cependant, tous les athlètes ne seront pas satisfaits de l'entraînement du dos à domicile. Puisque tout le monde est différent, il y a aussi des préférences différentes.

Des personnes particulièrement extraverties se retrouvent souvent dans les studios et les cours, alors que les personnes introverties préfèrent s'entraîner seules à la maison ou à des moments inhabituels. L'établissement d'objectifs peut également influencer le lieu d'entraînement. Un entraînement de renforcement musculaire de haute intensité ne peut généralement pas être fait à la maison, car le matériel d'entraînement manque tout simplement.

L'entraînement autonome du dos à domicile devrait principalement être effectué par des personnes en bonne santé et sans restrictions. Les personnes malades et les personnes en réadaptation devraient toujours faire de l'exercice sous surveillance et ne pas faire leurs exercices seules à la maison. Par-dessus tout, vous devriez parler à votre médecin de famille avant de décider de suivre un entraînement de retour à la maison.

Ici vous pouvez en savoir plus sur la musculation fonctionnelle

Vaut-il mieux s'entraîner au gymnase?

Les principaux avantages du back training à domicile sont le temps, le bien-être et l'intégration dans la vie quotidienne. Beaucoup de personnes qui souhaitent faire une formation spécifique du dos trouvent à peine le temps de visiter un studio ou des cours dans la vie quotidienne. Par conséquent, pour ces personnes, la formation à domicile est très importante. Il peut être intégré à volonté dans la vie quotidienne. De plus, il n'y a pas de temps de trajet vers la formation et vous avez donc besoin de moins de temps par formation.

De plus, de nombreuses personnes se sentent observées dans la salle de sport et contraintes à une comparaison indésirable avec les autres pratiquants. La musique préférée individuelle peut être jouée à la maison ou une sensation de confort peut être créée pendant l'entraînement. Personne ne peut se sentir observé chez lui et il y a un sentiment particulier de sécurité.

Que l'entraînement du dos au gymnase ou à la maison soit meilleur dépend toujours de l'œil du spectateur. Une salle de fitness est meilleure ou moins adaptée en fonction de l'objectif, de l'inclinaison individuelle et de la vie professionnelle. Il ne peut donc y avoir aucune recommandation générale quant à l'emplacement qui convient le mieux pour l'entraînement du dos.

Ici vous pouvez en savoir plus sur le sujet: Les meilleurs exercices de musculation

Il y a beaucoup d'équipement dans la salle de fitness. En savoir plus sur ce sujet sur: Entraînement du dos avec équipement

Quels appareils et équipements devriez-vous acheter?

Afin d'effectuer un entraînement du dos ciblé, vous avez besoin de moins d'équipement et d'aides que vous ne le pensez. Vous pouvez bien sûr acheter une station d'entraînement avec laquelle vous pouvez faire cinq à dix exercices différents. Cependant, tout le monde n'a pas les moyens financiers d'investir autant d'argent.

Alternativement, certains articles que tout le monde a à la maison peuvent être utilisés pour la formation. Les bouteilles d'eau, les oreillers et les bords des canapés ou des chaises peuvent être utilisés pour entraîner le cou, les épaules, le dos et les triceps.

Si vous voulez prendre de l'argent en main, vous pouvez acheter un Theraband (différentes forces / couleurs disponibles), des haltères et un entraîneur de fronde. Ces appareils d'entraînement ne coûtent généralement que quelques euros.

Surtout, le Theraband est un appareil d'entraînement très polyvalent. Il a l'énorme avantage de couvrir tous les niveaux de compétence et ainsi tout le monde, qu'il soit débutant ou professionnel, peut s'entraîner avec.

De plus, il est très facile à emporter avec vous en voyage, car il ne prend pratiquement pas de place. Deux haltères avec des plaques de poids de poids différents conviennent également pour faire un entraînement du dos à la maison. Ceux qui ne veulent s'entraîner qu'avec leur propre poids feront le meilleur choix avec un entraîneur de fronde (TRX).

En savoir plus sur le sujet: Musculation sans équipement - conseils pour la maison!

Quels exercices puis-je faire à la maison sans équipement?

Il y a bien sûr beaucoup d'exercices pour le dos à la maison qui peuvent être faits sans aide. Voici une petite sélection d'exercices:

Support de l'avant-bras: Un simple exercice statique est le support de l'avant-bras, dans lequel tout le tronc est renforcé en plus du dos. La position d'appui peut être maintenue trois fois plus longtemps que possible. Comme alternative plus difficile, les bras et les jambes peuvent être brièvement soulevés individuellement du sol. Ainsi, l'extenseur arrière est encore plus stressé.
Pontage / lifting pelvien: Le pontage ou lifting pelvien sont deux noms pour le même exercice. La position de départ est la position couchée avec les deux pieds sur le sol. Maintenant, à partir de cette position, le bassin est soulevé aussi loin que possible. Le bas du dos est particulièrement sollicité lors de cet exercice. Au fur et à mesure, les jambes droite et gauche peuvent être soulevées en «position de pont» avant que le bassin ne soit à nouveau abaissé vers le sol.
L'étirement diagonal commence dans la position à quatre pattes, avec les poignets placés sous les épaules et les genoux sous les hanches.
À partir de cette position, la jambe gauche et le bras droit sont simultanément étirés vers l'arrière et vers l'avant. Après l'extension, le mouvement est inversé et les genoux et les coudes des articulations opposées se touchent sous le corps. Maintenant, le mouvement recommence. Après 15 répétitions, un changement de page a lieu. Au total, les deux parties doivent être entraînées trois fois.
Super Man: Le Super Man est un exercice similaire. Cette fois, le stagiaire est allongé sur le ventre sur le sol ou sur une natte. Les jambes sont relâchées et les bras sont à côté de la tête. La vue descend dans le tapis. Maintenant, les jambes ou les bras ou les jambes et les bras peuvent être levés et tenus. Des mouvements supplémentaires pour les bras et les jambes peuvent être intégrés. Des mouvements circulaires, des mouvements d'ouverture et de fermeture et des mouvements verticaux des extrémités peuvent être incorporés.

Pour plus d'exercices, consultez notre article correspondant: Entraînement du dos sans équipement