Régime

Diète faible en glucides

introduction

Le mythe du "mauvais" Les glucides le pire aliment d'engraissement que l'on puisse ingérer est répandu depuis longtemps et persiste depuis des générations. Un conseil nutritionnel et surtout diététique courant consiste donc à éviter complètement ces glucides afin de perdre ou de rester mince aussi rapidement et efficacement que possible. Certains louent cette méthode comme arme minceur ultime, d'autres les diabolisent comme Showmanship et sophisme. Mais qu'en est-il du régime pauvre en glucides, qui se passe en grande partie des glucides? Vous aide à vivre et surtout à manger selon les règles de faible teneur en glucides Perdre du poids?

Évaluation médicale du régime par

D'un point de vue médical peut le Diète faible en glucidessi c'est fait correctement, à long terme bons résultats atteindre. Ce n'est pas un régime d'accident ou un régime mono qui conduit à la frustration pour l'utilisateur après une courte période.

le Déficit calorique est modérer, simultanément suffisamment de protéines fourni pour que le corps n'aille pas à la masse musculaire précieuse et puise son énergie dans la combustion des réserves de graisse. En ingérant de grandes quantités de fruits et légumes, le corps s'entend bien Fibres alimentaires, vitamines et oligo-éléments fourni, cela réalise un Effet de saturation et empêche les approvisionnements insuffisants et les fringales.

Indispensable également pour l'équilibre hormonal et le métabolisme Les acides gras sont fournis via les noix, les huiles végétales et le poisson. Ceux qui ne souffrent pas trop des effets secondaires du sevrage du sucre trouveront dans le Diète faible en glucides une Facile et principe de réussite perdre du poids.

Généralement devrait encore sur l'efficacité de exercice athlétique ou endurance et La musculation doit être conseillée. Cela se traduit par un déficit énergétique plus important et des muscles maigres et forts qui brûlent de l'énergie même au repos.
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Combien puis-je perdre du poids avec cette forme de régime?

dans le première semaine peut ici en fonction du poids initial deux livres ou plus chute. C'est à propos de tout d'abord sur l'eau. Le corps se dirige vers les réserves de glycogène, c'est-à-dire les réserves de sucre, du foie et des muscles et, avec celles-ci, beaucoup d'eau disparaît du corps.

Après cela, le poids baissera plus lentement mais régulièrement. La condition préalable est bien sûr que vous êtes nourri sous ses besoins caloriques quotidiens et ne pas consommer trop d'énergie sous forme de graisse ou de protéines. Avec un déficit modéré qui peut être soutenu sur une plus longue période un demi-kilo à un kilo par semaine être retiré. Plus vous êtes proche de votre poids cible, plus les poignées d'amour deviennent têtues.
Par l'exercice on peut être Augmentez encore plus la consommation de calories.

Vous pouvez en obtenir plus ici: Conseils sur la meilleure façon de perdre du poids

Comment fonctionne un régime pauvre en glucides?

De nombreuses personnes se sentent plus à l'aise avec une transition lente et réduisent progressivement leur apport en glucides sous forme de pain, de pâtes et de produits à base de farine blanche.
Les boissons gazeuses, les bonbons et l'alcool doivent être coupés dès le début.
Les accompagnements riches en glucides sont d'abord omis d'un puis de plusieurs repas et remplacés par des alternatives.

La gamme des aliments autorisés est variée: il s'agit notamment de viande, de poisson, de fromage blanc et d'autres produits laitiers, de produits végétaux et de légumineuses comme sources de protéines, de graisses saines sous forme de noix et d'huiles végétales et de légumes et de fruits à faible teneur en glucides.

Vous pouvez commencer par omettre les glucides le soir. Beaucoup de gens se sentent mieux parce qu'ils ont encore suffisamment de sucre tout au long de la journée. Les plats comprennent un steak avec salade ou légumes, des bâtonnets de légumes avec du fromage blanc faible en gras pour tremper, du poisson avec une sauce aux légumes, des soupes de légumes avec de la viande. Le fromage et les autres aliments gras sont également autorisés avec modération.

Plus tard, vous pouvez passer à l'omission des glucides au déjeuner.
Un régime alimentaire faible en glucides cohérent n'autorise les glucides qu'avec modération au petit-déjeuner. Cela inclut les fruits, par exemple. Parce que les fruits contiennent naturellement beaucoup de leur propre sucre et peuvent entraîner des pics de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner une diminution des performances et des fringales. Pour cette raison, les bonbons et les boissons sucrées doivent également être complètement supprimés.

Les plats aux œufs aux légumes, les saucisses aux haricots ou le fromage blanc aux fruits sont de bonnes sources d'énergie pour le petit-déjeuner. Les aliments protéinés devraient également être utilisés pour les collations entre les repas. Les boissons protéinées peuvent également être une bonne source de protéines ici.
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Le passage à un régime pauvre en glucides peut également être radical.

Les partisans croient qu'il stimule la combustion des graisses plus rapidement. Cependant, de nombreuses personnes se sentent faibles et incapables de performer pendant la phase de transition; ici, par exemple, vous pouvez choisir le week-end pour commencer le régime. En général, vous devriez boire beaucoup tout au long de la journée, les recommandations se situent entre deux et trois litres. En plus de l'eau, vous pouvez également utiliser des thés non sucrés ou du bouillon de légumes, qui ont également un effet satiété agréable.

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Où puis-je trouver de bonnes recettes pour le régime pauvre en glucides?

Le régime pauvre en glucides a de nombreux adeptes réussis et enthousiastes.
Il y a beaucoup de matériel sur le sujet sous forme de livres ou de magazines de fitness. La recherche d'informations sur Internet est encore plus simple et gratuite. Des plats à faible teneur en glucides sont publiés et des expériences sont échangées sur de nombreux sites Web et dans des forums.

En outre, vous pouvez également rendre de nombreuses recettes familières conformes à de petits changements. Au lieu de pâtes à base de farine blanche ou de grains entiers, vous pouvez également transformer des légumes en pâtes avec un coupe-spirale ou utiliser les nouilles konjak extrêmement faibles en glucides et en calories.

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Quand ai-je besoin d'un régime pauvre en glucides?

La mesure bien connue de savoir si votre propre poids corporel est dans la plage normale ou en dessous ou au-dessus est le Indice de masse corporelle, IMC pour faire court. Il est calculé à partir du Poids corporel en kg, divisé par le carré de la taille en m devient. Des valeurs comprises entre 18 et 25 kg / m² sont considérées comme souhaitables. Gens avec Obésité (et en particulier les personnes obèses, c'est-à-dire les personnes ayant un IMC> 30kg / m²) sont conseillées de normaliser leur poids, c'est-à-dire de perdre du poids. Mais aussi les personnes formellement de poids normal sont de plus en plus insatisfaites de leur silhouette et veulent perdre quelques kilos. En principe, un régime pauvre en glucides convient aux deux types. Cette forme de nutrition est particulièrement efficace lorsqu'un excès de glucides est la cause initiale de l'obésité. Donc, si vous mangez beaucoup de glucides simples riches en calories comme les gâteaux, les pâtisseries, le chocolat et la restauration rapide, vous bénéficierez deux fois d'éviter les glucides. En plus de la réduction des glucides, les plus grosses bombes caloriques sont également éliminées. Si vous êtes particulièrement en surpoids ou avez des antécédents de maladie connus, vous ne devez pas perdre de poids par vous-même, mais plutôt après un bilan de santé sous contrôle médical se produire.

Pourquoi perdre du poids avec un régime pauvre en glucides?

En termes simples, le principe d'une prise de poids est assez banal: Si le corps consomme plus d'énergie qu'il n'en consomme sous forme d'aliments ou de boissons contenant des calories, celle-ci est laissée et stockée sous forme de dépôts graisseux. La perte de poids fonctionne selon le principe exactement opposé: si vous atteignez un bilan calorique négatif en réduisant votre apport calorique ou en augmentant votre consommation de calories, ces dépôts de graisse fondent progressivement à nouveau. Tout effort de régime devrait donc inclure un Une vie quotidienne active et saine avec suffisamment d'exercice et d'activité sportive fait partie intégrante du plan être.
Mais non seulement la réduction de calories pure, qui va souvent de pair avec le renoncement aux glucides, explique la perte de poids avec les régimes pauvres en glucides. Les propriétés plutôt désagréables des glucides eux-mêmes, qui ne peuvent plus avoir d'impact s'ils ne sont pas utilisés, jouent également un rôle déterminant dans le métabolisme. Ingéré par la nourriture Les glucides inhibent la combustion des graisses du corps. En cas de besoin, le corps puise d'abord l'énergie dont il a besoin dans les glucides récemment fournis, c'est-à-dire lors du dernier repas, qui peuvent encore se trouver dans l'estomac et les intestins et, dans un souci de simplicité, ne se replie pas sur de petits coussins qui devraient effectivement disparaître. Juste lorsqu'il n'y a plus d'énergie utilisable plus rapidement disponiblele corps fait l'effort Briser les réserves de graisse et en tirer de l'énergie.

Soi-disant glucides simples comme ils apparaissent dans le pain blanc, la restauration rapide, les bonbons, les pâtes blanches et bien plus encore conduisent à une forte Augmentation de la glycémiecar ils sont immédiatement absorbés comme une «simple» source d'énergie et sont instantanément disponibles dans le sang. Cette augmentation massive conduit à une forte augmentation réglementaire Libération d'insuline. L'hormone, qui joue également un rôle important pour les diabétiques, garantit que le sucre du sang est stocké dans différentes cellules du corps. Si ces réserves sont pleines, le corps stocke la quantité d'énergie disponible restante sous forme de dépôts graisseux dans les zones à problèmes typiques. Cette élimination rapide du sucre disponible dans le sang entraîne une baisse très rapide et surprenante de la glycémie, ce qui déclenche un regain de fringales pour les aliments sucrés, sucrés et riches en calories. Un cercle vicieux d'alimentation, de fringales et de suralimentation se développe.

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Que dois-je considérer avec un régime pauvre en glucides?

Si vous commencez un régime pauvre en glucides, vous devez être conscient qu'il est faible - engl. peu - et pas non - engl. aucun régime de glucides signifie. Cela signifie qu'une certaine quantité de glucides fera et devrait toujours faire partie de l'alimentation. Selon la forme exacte du régime, les quantités suggérées diffèrent de quelques grammes. Certaines sous-espèces recommandent simplement de consommer «le moins possible» de glucides. La raison de ces données différentes est le fait que les glucides sont non seulement le fournisseur d'énergie le plus simple et le plus rapide pour le corps humain, mais également le seul possible pour certains organes.
Le cerveau, par exemple, est totalement dépendant des molécules de sucre pour sa production d'énergie. Après quelques jours sans glucides, il peut changer et traiter des alternatives comme le reste du corps, mais cela est associé à un stress supplémentaire considérable et peut, par exemple, déclencher des troubles de la concentration.

En savoir plus sur le sujet ci-dessous Régime sans glucides.

Les soi-disant corps cétoniques, qui sont produits dans le foie dans le cadre d'un régime pauvre en glucides pour maintenir le métabolisme, exercent également une pression sur l'organisme.
Le besoin quotidien minimum en glucides est d'environ 160 g, dont 120 g sont utilisés pour alimenter le cerveau seul. Cependant, comme un foie sain peut produire lui-même une certaine quantité de glucose avec des besoins énergétiques considérables, il est théoriquement possible de réduire l'apport en glucides à 0 g.En pratique, cependant, cette variante extrême d'un régime pauvre en glucides est extrêmement difficile à mettre en œuvre dans la grande majorité des cas.
Mais quelle est la première chose à surveiller lors du choix d'un régime pauvre en glucides? En règle générale, pour commencer, il peut être utile de se souvenir des aliments «typiques» qui sont très riches en glucides. En règle générale, ce sont les plats d'accompagnement classiques tels que les pommes de terre, le pain, les nouilles, les pâtes et le riz. La restauration rapide est également très riche en glucides et - puisqu'elle contient également de grandes quantités de graisses - n'est généralement pas recommandée pour ceux qui veulent perdre du poids. Il en est de même pour les snacks salés et gras comme les chips, les nachos ou les flips, mais aussi pour les sucreries en tout genre.Un régime strict faible en glucides nécessite alors une bonne connaissance des aliments et de leur composition exacte. Le terme glucides signifie toujours le sucre ou l'amidon en tant que chaîne de sucre simple. Tout ce qui cache de grandes quantités de sucre ne peut pas être reconnu comme tel à première vue. Même les carottes, par exemple, contiennent des glucides. Il ne faut pas oublier l'alcool qui, avec ses niveaux élevés de glucides et de calories, ne devrait jamais faire partie d'un régime. Selon la quantité d'alcool consommée, le fait de ne pas l'utiliser peut entraîner une perte de poids à court terme.

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Effets secondaires du régime

Un changement d'habitudes alimentaires est rarement perçu comme agréable, et lorsque vous passez à un régime pauvre en glucides, vous devez parfois lutter contre les effets secondaires.
Avant que le corps ne soit complètement en mode de combustion des graisses, le soi-disant Cétose commutateurs, de nombreuses personnes souffrent Fatigue, difficulté à se concentrer et Épuisement. Problèmes circulatoires peut se produire comme Sautes d'humeur. Par conséquent, il faut faire attention à manger régulièrement et ne pas avoir un régime hypocalorique.

Aussi un mal de tête sont des effets secondaires courants. Les activités sportives épuisantes peuvent devenir stressantes pendant la phase de transition. le la plupart de ces plaintes sont, cependant seulement temporairement sont .

Dans de nombreux endroits, le danger de lésions rénales dues à une trop grande quantité de protéines est souligné. Cela n'a pu être clairement prouvé par aucune étude. Pour garder vos reins en bonne santé, vous devez assurez-vous de boire suffisamment. Un taux de cholestérol élevé est souvent discuté dans ce contexte, mais des études ont montré qu'un régime pauvre en glucides a un effet positif sur le rapport entre le cholestérol HDL et le cholestérol LDL («bon» à «mauvais»).

Un régime pauvre en glucides qui fournit au corps des quantités suffisantes de protéines, de graisses, de fibres, de vitamines et de minéraux est efficace et recommandé pour perdre du poids à long terme.

Critique du régime

Le régime pauvre en glucides contribue à un succès rapide, et de nombreux diplômés sont particulièrement motivés par la perte initiale d'eau.
Les symptômes physiques et psychologiques dus au sevrage du sucre peuvent apparaître au début, mais doivent être surmontés après quelques jours. En général, un régime équilibré à faible teneur en glucides fournit au consommateur suffisamment de protéines, de graisses saines, de fibres, de vitamines et d'oligo-éléments sous forme de viande, de produits laitiers, de poisson, de fruits et de légumes.

Les glucides, en particulier les produits à grains entiers complexes, ne doivent pas être diabolisés sans plus tarder. Même avec un régime mixte, il est possible de perdre du poids tant qu'un déficit calorique quotidien est atteint. Pour beaucoup, un régime pauvre en glucides signifie un changement majeur dans les habitudes alimentaires.

De nombreuses recettes sont à base de glucides ou du moins apparaissent comme un plat d'accompagnement important. Ceux qui ne sont pas très imaginatifs peuvent trouver le régime monotone et manger rapidement leur plein d'œufs, de viande, de poisson et de légumes. Cependant, il existe de nombreuses recettes ici sur Internet. Les végétariens et les végétaliens peuvent également suivre un régime pauvre en glucides et utiliser des produits à base de plantes comme le soja et le tofa ou couvrir leurs besoins en protéines avec des légumineuses. Il existe également de nombreux shakes protéinés et autres produits supplémentaires qui peuvent vous aider à perdre du poids.

Cependant, la prudence est recommandée avec les aliments à faible teneur en glucides annoncés comme tels. Souvent, ils sont particulièrement riches en graisses et peuvent empêcher la perte de poids. Sur le pouce, il n'est souvent pas facile de trouver des plats diététiques adaptés au menu des restaurants. Dans la plupart des cas, cependant, vous pouvez remplacer les plats d'accompagnement par des salades ou des légumes, ou vous pouvez aller directement aux salades avec de la poitrine de dinde ou des lanières de filet de bœuf.

Une fois que le corps s'est habitué aux grandes quantités de protéines et a surmonté la privation de sucre et d'éventuels troubles digestifs, un régime pauvre en glucides peut être très sain et vous aider à perdre du poids ou à maintenir le poids.

En savoir plus sur le sujet ici: Quel est le meilleur régime?

Quels sont les dangers du régime?

Un régime pauvre en glucides qui fournit au corps suffisamment de protéines, de graisses et de minéraux sains ainsi que des vitamines peut atteindre de grands succès en matière de perte de poids, être en bonne santé en même temps et peut donc également être utilisé comme une forme permanente de nutrition.
Au début, certaines personnes ont encore du mal avec eux Effets secondaires du sevrage des glucides. Les envies sont moins susceptibles de se produire car les pics de glycémie sont évités.

N'importe qui après une phase de régime pauvre en glucides retourne à son ancien régimedoit en être conscient; que le foie et les muscles reconstituent les réserves de glycogène, ce qui signifie dans le corps aussi un certain Quantité d'eau restante. Cela peut s'avérer être Gain de poids réfléchir sur les échelles.
Le redouté Effet Jojo Se produit quand sur les besoins caloriques quotidiens L'énergie est fournie par la nourriture. Il ne faut donc pas manger plus après une phase de régime, sinon l'énergie sera à nouveau stockée sous forme de réserves de graisse.
En savoir plus sur: Effet Jojo

Vais-je rester mince en permanence?

Le pronostic à long terme après avoir atteint un certain poids cible à l'aide d'un régime pauvre en glucides est caractérisé par ce qu'on appelle Effet Jojo. Après avoir terminé le régime, un certain temps passe et le poids atteint le point de départ ou, dans le pire des cas, est encore plus élevé. Le danger de ressentir l'effet yo-yo est toujours lorsque trop peu de calories sont consommées sur une période de temps limitée. Le corps tombe dans une sorte de "mode de famine" et arrête le métabolisme. En conséquence, il économise des calories dans la situation extrême où le régime est pour lui. Dès que l'apport alimentaire n'est plus régulé et est à nouveau consommé «normalement» - c'est-à-dire comme avant le régime - il y a un excès de calories avec un apport calorique accru et une consommation calorique encore plus faible, ce qui se traduit inévitablement par des kilos supplémentaires. Malheureusement, ce phénomène n'est pas l'exception, mais ce que la plupart des gens vivent après un régime. Le cercle vicieux du surpoids, du régime, de l'effet yo-yo et du surpoids à nouveau est alors difficile à briser.

De plus, le succès de tout régime - même le régime pauvre en glucides - en fonction de l'endurance de la personne décroissante. Les régimes pauvres en glucides en particulier sont particulièrement exigeants ici, car de nombreuses choses qui sont associées à un plaisir spécial pour beaucoup devraient maintenant être interdites à la fois. Par exemple, quiconque aime manger du pain et des pâtes aura du mal à s'arrêter soudainement. le Risque de fringales est énorme. Pour ces raisons, malgré les meilleures intentions du monde, de nombreuses personnes ne s'en tiennent pas à un régime pauvre en glucides sur le long terme ou de temps en temps incorporent des «exceptions» pour saper leur propre régime.

Un avantage pronostique majeur qui résulte des régimes à faible teneur en glucides, cependant, sont les fluctuations relativement faibles de la glycémie au cours du régime, car les aliments qui contiennent beaucoup de protéines vous maintiennent également rassasié pendant longtemps. Les études actuelles suggèrent que cette satiété durable peut entraîner une consommation de moins de calories au prochain repas et que cela favorise même le succès réel de la perte de poids.

Comment éviter l'effet yo-yo sur un régime pauvre en glucides?

Le moyen le plus sûr d'éviter le Effet Jojo Pour se protéger, la résolution n'est pas d'utiliser un régime à court terme pour une perte de poids rapide, mais plutôt un régime pour intégrer les changements alimentaires permanents dans la vie quotidienne. Cela signifie être en mesure d'identifier correctement les «matières grasses» pour toute une vie et de les éviter dans la plupart des cas. Il est certain que cela n'a pas de sens de toujours tout vous interdire, mais vous et votre corps devez vous habituer à une bonne alimentation saine et à un mode de vie actif. Il n'est pas du tout invraisemblable que la restauration rapide, les bonbons, les chips, etc. en grande quantité ne servent pas nécessairement la ligne mince. D'un point de vue médical, il est difficile d'éviter complètement les glucides à long termecar cela peut entraîner des dommages corporels imprévisibles. Si vous voulez essayer un régime pauvre en glucides et que vous voulez simplement perdre un peu de poids, vous pouvez combiner une alimentation saine et équilibrée avec un repas du soir sans glucides. Il est possible de profiter de certains des effets positifs d'un régime pauvre en glucides, d'économiser quelques calories et de perdre du poids sans mettre le corps en état d'urgence aigu.

En général, il faut y prêter attention préférez les glucides complexes de haute qualité dans tous les cas, par exemple des produits à grains entiers, des légumes féculents, mais aussi des bananes ou des flocons de céréales au lieu de produits à base de farine très sucrée ou blanche. Tous les aliments trop transformés et qui contiennent donc de grandes quantités de sucre ajouté artificiellement et / ou beaucoup de matières grasses doivent également être évités. Une bonne alternative saine est toujours un régime basé sur beaucoup de légumes frais (de préférence des légumes à feuilles) et salade fixe sans éviter complètement un groupe nutritif, aliments non transformés ou moins transformés préféré et une plus petite quantité de calories combinée avec beaucoup de nutriments et de vitamines. En conjonction avec un Boire environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour et exercice régulier et modéré Alors rien ne s'oppose au succès des clients.

Quels sont les coûts d'un régime pauvre en glucides?

Un régime pauvre en glucides repose sur l'apport de grandes quantités de protéines. La source de cela peut être la chair et poisson servir qui à nourriture de haute qualité aimerait attraper quelque chose plus d'argent prendre en main.
Mais le thon en conserve ou la charcuterie ne doivent pas non plus être chers. En outre, la demande peut également être satisfaite avec du fromage blanc faible en gras ou des alternatives végétales telles que le tofu ou les légumineuses.

Devrait être sur les aliments transformés aussi bien que être renoncéEn éliminant le besoin de sucreries, de boissons gazeuses et d'alcool, des économies supplémentaires peuvent être réalisées. Les légumes et les fruits achetés aux agriculteurs ou aux marchés peuvent être plus sains et moins chers qu'au supermarché. Contrairement à la croyance populaire, peut aussi Fruits et légumes du congélateur être une bonne alternative, car la congélation choc préserve de nombreuses vitamines.

Un régime pauvre en glucides ne nécessite pas de suppléments nutritionnels, mais des boissons protéinées peuvent également être utilisées. Cela n'augmente pas considérablement les coûts d'un régime pauvre en glucides, il vaut la peine de comparer les prix. Perdre du poids et manger sainement ne doit pas coûter cher!

Quels sont les régimes alternatifs au régime faible en glucides?

En principe, un régime pauvre en glucides sort de la gamme des régimes d'accident habituels, car il s'agit d'une forme de nutrition qui, si elle est effectuée correctement, peut également être utilisée comme régime permanent sans hésitation. Cela signifie que votre succès est plus long et plus sain que le succès supposé des mono-régimes tels que le régime soupe aux choux ou le régime Kornspitz. Un apport suffisant en protéines et en graisses permet de maintenir le métabolisme et l'équilibre hormonal en déplacement. Les légumes et les fruits apportent également à l'organisme les fibres, vitamines et oligo-éléments nécessaires et préviennent les carences. Tout cela ne peut être garanti par les régimes crash et mono.

En savoir plus sur le sujet ci-dessous: Crash Diet - Quelle est son efficacité?

Les régimes dits mixtes constituent une alternative judicieuse à la faible teneur en glucides qui offre un succès similaire à long terme et qui est également plus facile à adapter au mode de vie. Tous les aliments sont autorisés tant que vous restez en dessous de vos besoins quotidiens en calories. Ensuite, le corps commence à brûler les graisses. Vous pouvez compter les calories ou commencer à utiliser le système de points Weight Watchers.
Ce régime a l'avantage de n'interdire absolument rien au diplômé, mais ici aussi il ne faut pas consommer trop d'aliments malsains, d'autant plus que l'effet de satiété est plus faible et que des pics de glycémie se produisent, ce qui n'est pas le cas avec un régime pauvre en glucides.

Le régime Mayo est une méthode de perte de poids suivant un régime pauvre en glucides. Il représente une alternative douce à la perte de poids.

Une autre alternative au régime pauvre en glucides est le régime militaire et le régime cétogène.Il s'agit d'une forme de régime alimentaire faible en glucides dans lequel on ne peut consommer que quelques glucides.

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