Hyperextension
introduction
La forme la plus courante de mal de dos est dans la région de la colonne lombaire. Un manque d'exercice, une mauvaise posture, un travail sédentaire et une tension incorrecte dans le sport entraînent des plaintes au niveau de la colonne lombaire. Comme ces muscles ne sont guère utilisés dans les mouvements quotidiens, ils sont dans la plupart des cas sous-développés. Charges unilatérales dans les sports de jeu tels que Les services au tennis entraînent des déséquilibres musculaires et sollicitent également la colonne lombaire. Parallèlement au soulevé de terre, l'hyperextension est un exercice idéal pour renforcer les muscles du bas du dos. Le soulevé de terre n'est pas adapté à la forme et à la santé en raison des exigences élevées de coordination et des risques associés.
Le muscle large du dos (M. latissimus dorsi) ne peut pas être entraîné avec l'exercice d'hyperextension. La traction latissimus convient aux muscles du haut du dos.
Figure les muscles du dos
Muscles du dos
- Trapèze -
Muscle trapèze - Deltoïde -
Muscle deltoïde - Petit muscle rond -
Muscle petit Teres - Muscle sous-osseux -
Muscle infraspinatus - Gros muscle rond -
Muscle majeur de Teres - Muscle large du dos -
Muscle Latissimus dorsi - Extenseur du dos (en position basse) -
Muscle érecteur de la colonne vertébrale - Extérieur bizarre
Muscles abdominaux -
M. obliquus externus abdominis - Muscle de la ceinture
(deuxième couche) -
Muscle splénius - Lève-omoplate
(deuxième couche) -
Muscle élévateur omoplates - Petit muscle rhomboïde
(deuxième couche) -
Muscle rhomboïdal mineur - Gros muscle rhomboïde
(deuxième couche) -
Muscle rhomboïdal majeur - Crête iliaque -
Crête iliaque - Gluteus Moyen -
Muscle fessier moyen - Muscle fessier -
Muscle grand fessier
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Description de l'hyperextension
L'athlète est allongé sur l'appareil, les pieds sont fixes. Afin d'assurer un angle de travail favorable du haut du corps, la hanche se ferme avec l'appareil. Dans la position de départ, le haut du corps et les jambes forment une ligne. Les mains sont placées sur l'oreille. La vue est dirigée vers le bas. Le haut du corps est maintenu par la contraction des muscles du bas du dos et des muscles ischio-jambiers. Dans la phase d'élasticité, le haut du corps est abaissé jusqu'à ce que le haut du corps et les jambes forment un angle approximativement droit. La tension dans les muscles est maintenue en permanence. Dans la phase de dépassement, le haut du corps est ramené à la position de départ. Le mouvement est lent.
Pour ajouter à la tension, un poids est souvent maintenu contre la poitrine avec les mains. Cependant, il n'est pas conseillé de le faire en raison de charges excessives.
Remarque: Pendant la phase de contraction, le haut du corps n'est pas surélevé plus que parallèle au sol. Dans la plupart des gymnases, cela peut être vérifié très facilement avec un miroir.
Comme on peut le voir sur la figure, l'exercice peut également être réalisé sous forme statique. L'athlète est allongé à plat sur le sol et soulève les bras et les jambes de manière contrôlée.
Modifications
Divers appareils de fitness modifient l'exercice d'hyperextension, de sorte que le haut du corps et les jambes ne forment pas une ligne sur toutes les machines, mais un angle droit entre les cuisses et le haut du corps. Cela facilite les mouvements et est donc utilisé particulièrement fréquemment dans la formation sanitaire.
Une autre possibilité de variation est d'utiliser un expandeur. Vous pouvez trouver des informations plus détaillées sur l'hyperextension avec l'expandeur ici.
