Régime alimentaire et exercice

nutritif

Le régime alimentaire humain se compose normalement de produits d'origine animale et végétale. Outre la viande, les produits animaux comprennent également les œufs et les produits laitiers). En plus des vitamines, des minéraux et de l'eau, la majorité des aliments ne contiennent que trois groupes chimiquement définis que l'organisme peut convertir.

Ces trois principaux nutriments, ou macronutriments, sont:

1. les glucides
2. Graisses et exerciceLes graisses
3. Blancs d'oeufs

En plus des principaux nutriments mentionnés ci-dessus, les vitamines, les minéraux et les fibres font partie de l'alimentation.

Fibre

Fibre ne peuvent pas être digérés et se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale. Les fibres alimentaires comprennent une. Pectine. Lignine et cellulose. Ils ne sont pas énergétiquement pertinents et n'assurent une activité intestinale régulière que par leur effet de rétention d'eau. De plus, les fibres alimentaires provoquent une satiété plus rapide. La dose quotidienne recommandée est d'environ 30 g par jour. Cependant, l'absorption réelle est généralement beaucoup plus faible. Les fibres alimentaires sont contenues dans fruit, des légumes et produits de grains entiers.

La demande d'énergie

Les nutriments absorbés par les aliments sont décomposés dans l'organisme en H2O, Co2 et urée lors de la synthèse des protéines. L'énergie libérée lorsque les nutriments sont décomposés dans l'organisme correspond exactement à la valeur de l'énergie absorbée.

Valeur calorifique:

La valeur calorifique est la quantité d'énergie mesurée en kilo joules (KJ) qui est libérée dans le corps lorsqu'un gramme de ce nutriment est brûlé. 1 kilocalorie correspond exactement à 4,18 KJ

• les glucides (17,2 KJ / g) selon la composition (glucose = 15,7 KJ / g)
• protéine (17,2 KJ / g)
• graisse (38,9 kilogrammes / g)

Si la quantité d'énergie absorbée est supérieure à la quantité libérée, il y a augmentation de la masse corporelle / gain de poids. Si l'apport énergétique est inférieur à la production d'énergie, il y a une diminution des performances et une sensation de faim.

Plus de 80% de l'énergie absorbée par les aliments est à nouveau libérée sous forme de chaleur. Seuls 10 à 20% sont dus à des travaux externes (Les muscles squelettiques) mis en œuvre. Les valeurs sont plus élevées pour les athlètes de compétition. Les habitudes alimentaires normales indiquent un apport accru en graisses (environ 40%) et un apport en glucides trop faible (environ 40%). De plus, les glucides sont principalement absorbés (environ 50%) sous forme de monosaccharides (sucre de raisin) et de disaccharides (sucre commercial). Le régime est trop riche en graisses, trop riche en sucre et trop riche en protéines animales. De plus, trop d'alcool est consommé (valeurs moyennes).

La dose journalière recommandée pour un homme de 35 ans effectuant un travail modéré est d'environ 2500 Kcal / jour.

La dose quotidienne recommandée de protéines est d'environ 0,8 g / kg de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg, cela correspond à 60 g de protéines par jour. 1,5 litre de lait ou 200 g de viande suffisent pour répondre à cette exigence. Les athlètes de force peuvent augmenter leur apport quotidien en fonction de la phase de renforcement musculaire. L'apport quotidien en graisses recommandé pour les hommes doit être compris entre 80 et 90 g. et entre 60 et 70 g pour les femmes. mensonge. Les graisses doivent être constituées principalement d'acides gras insaturés, ceux-ci ont un site de liaison libre et peuvent par ex. Transport de vitamines. Plus de la moitié de l'énergie consommée doit être constituée d'hydrates de carbone et de polysaccharides. Ceux-ci incluent (produits céréaliers, pâtes, riz, pommes de terre, légumes, etc.) Environ 350 grammes de glucides doivent être consommés tout au long de la journée.

Régime alimentaire et compétition

Prise alimentaire avant la compétition

Afin de ne pas alourdir inutilement le système digestif, il est conseillé aux sportifs de consommer de la nourriture tout au long de la journée. Les trois repas principaux recommandés et les deux collations entre les repas ne peuvent pas être conservés pour les athlètes de haut niveau. Il est plus judicieux de le répartir sur 5 à 7 petits repas. La digestion devrait être en grande partie terminée pendant l'exercice, car le système cardiovasculaire perdrait de l'énergie pour l'exercice. La dernière heure pour la prise de nourriture avant la compétition ou devrait être 3 heures avant l'exercice. Une alimentation riche en glucides (principalement Oligosaccharides).

Prise de nourriture pendant la compétition

Pour les exercices d'endurance à long terme (> 1h30), l'hydratation est recommandée. La dose recommandée est de 0,5 à 1 litre par heure. La teneur en glucose ne doit pas dépasser 5%.

Consommation alimentaire après la compétition

Afin de se régénérer rapidement, la perte des substances utilisées doit être compensée le plus rapidement possible.

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