Exemples d'exercices pour se détendre et se détendre assis au bureau

Relaxation des muscles des épaules après tension

Position de départ
Asseyez-vous sur la chaise de bureau à distance du bureau. Laissez vos bras pendre sur les côtés de votre corps

Exécution de l'exercice
Les deux épaules sont intensément tirées jusqu'aux oreilles, maintenues là jusqu'à ce que ça fasse mal aux épaules, puis baissez les deux épaules en même temps que vous expirez (soupir) et profitez de la relaxation

effet
Les muscles tendus des épaules sont relâchés par le principe de la relaxation après une tension précédente

L'exercice vise à entraîner la perception de lâcher prise conscient des épaules pendant le travail.

Cercles d'épaule

Position de départ
Asseyez-vous sur la chaise de bureau à une petite distance du bureau, laissez vos bras pendre à vos côtés

Exécution de l'exercice
Laissez les deux épaules faire un cercle lâche vers l'arrière, d'abord en même temps, puis alternativement, tout en permettant à la colonne thoracique de bouger facilement

effet
Relâchement des muscles tendus de l'épaule, déplacement de la colonne thoracique

Déplacement latéral de la poitrine

Position de départ
Asseyez-vous sur la chaise de bureau à une petite distance du bureau, les mains sur les épaules, les coudes écartés

Exécution de l'exercice
déplacer le haut du corps de droite à gauche tandis que la charge reste sur les deux fesses

effet
Desserrez la colonne thoracique dans le mouvement latéral

Torse de torsion

Position de départ
Asseyez-vous sur la chaise de bureau, la jambe droite croisée sur la jambe gauche, la main gauche sur le genou droit

Exécution de l'exercice
Avec l'expiration, tournez le haut du corps aussi loin que possible vers la droite, comme pour regarder autour de vous, puis tournez l'autre côté vers la gauche et vers l'arrière avec les jambes et les bras inversés

effet
Relâchement de la colonne thoracique et cervicale lors du mouvement de rotation

Mouvement pelvien

Position de départ
Asseyez-vous sur la chaise de bureau, les jambes légèrement ouvertes et fermement sur le sol, les mains sur les crêtes

Exécution de l'exercice
le bassin est déplacé vers l'avant (vers le dos creux) et vers l'arrière (colonne lombaire ronde) sur les tubérosités ischiatiques

effet
Mobilisation de la colonne lombaire

Étirer toute la colonne vertébrale

Position de départ: asseyez-vous sur la chaise de bureau, placez vos pieds fermement sur le sol avec vos jambes largement écartées, vos bras suspendus entre vos jambes

Exécution de l'exercice: pliez le haut du corps vers l'avant entre les jambes ouvertes, roulez lentement vertèbre par vertèbre de la colonne cervicale vers le bas, restez dans la position en fonction de votre bien-être, inspirez et expirez détendu, puis enroulez lentement vertèbre par vertèbre (idée: comme un Fermeture éclair)

Effet: étirement et relaxation de l'ensemble des muscles de la colonne vertébrale et du dos, étirement des muscles de l'intérieur de la cuisse (adducteurs), amélioration de la mobilité de la colonne vertébrale et prise de conscience de la posture au bureau)

Étirement des épaules

Position de départ
Asseyez-vous sur la chaise de bureau, placez vos pieds fermement sur le sol avec vos jambes ouvertes, vos bras sont levés vers le plafond

Exécution de l'exercice
les bras sont alternativement tendus vers le plafond, tandis que les omoplates remontent en alternance

effet
Étirement des épaules et des flancs

Étirement du haut du corps vers l'arrière

Position de départ: dossier mobile requis, assis sur la chaise de bureau, jambes légèrement ouvertes, bras croisés derrière la tête

Exécution de l'exercice: Étirez le haut du corps loin en arrière sur le dossier avec les coudes ouverts, restez dans la position en fonction de votre bien-être, inspirez et expirez profondément dans votre poitrine, ressentez l'étirement

effet: Étirement de toute la colonne vertébrale et des muscles abdominaux et thoraciques en extension, ouverture de la poitrine

Chef de la mobilisation conjointe

Position de départ
Asseyez-vous sur la chaise de bureau avec vos pieds légèrement ouverts et fermement sur le sol, le haut du corps redressé, le sternum relevé, les mains posées librement sur vos cuisses

Exécution de l'exercice
le menton est poussé lentement et soigneusement vers l'avant et vers l'arrière, lorsque le menton se déplace vers l'arrière (double menton), l'arrière de la tête est poussé vers le plafond (comme une tortue), dans cette position lentement et tournez soigneusement la tête vers la droite / gauche.

Exercices de respiration pour la relaxation

Position de départ: Siège du cocher, jambes ouvertes, haut du corps penché en avant, coudes reposant sur les cuisses

Exécution de l'exercice: Inspirez profondément par le nez, laissez lentement l'air sortir à nouveau par la bouche, sentez le chemin de l'air à travers le haut du corps vers l'abdomen, les côtes et la paroi abdominale avancer lors de l'inhalation et de nouveau vers l'intérieur lors de l'expiration , plusieurs respirations d'affilée, puis étirements et étirements vigoureusement

Effet: Détente pour le corps et l'esprit, ventilation des voies respiratoires

Vous pouvez trouver plus d'exercices de respiration pour la relaxation ici: Exercices de respiration