Une alimentation saine

définition

dans le une alimentation saine La nourriture et les boissons sont soigneusement et consciemment sélectionnées, soigneusement préparées et consommées avec le moins de traitement possible.

Les calories et les nutriments ne sont pas obligatoirement calculés, mais ce forum nutritionnel peut vous aider Perte de poids être utilisé.

Les dix règles d'une alimentation saine

1. Mangez polyvalent
2. Moins de gras et d'aliments riches en gras
3. Beaucoup de légumes, pommes de terre et fruits
4. Moins de protéines animales
5. Petit bonbon
6. Épicé mais pas salé
7. Boire suffisamment
8. Petits repas plus souvent
9. Préparez-vous en respectant les nutriments
10. Préférences autorisées

Nourriture polyvalente

Plus le menu est varié et soigné, plus il est facile d'éviter un apport insuffisant en nutriments essentiels. Il n'y a pas d'aliments «sains», «malsains» ou «interdits». Cela dépend toujours de la quantité, de la sélection et de la combinaison des différents composants sur.

Il est préférable de manger de la nourriture végétarienne avec peu de viande et de saucisse, d'être prudent avec les produits laitiers riches en matières grasses tels que le fromage et la crème, ainsi que les graisses de cuisson. Au lieu de cela, beaucoup de légumes, salades, pommes de terre, pâtes, plats de céréales, fruits et pain complet (coupez les tranches plus épaisses et couvrez-les plus minces) complétés par des produits laitiers faibles en gras et du poisson.

En savoir plus sur le sujet sur: végétarisme

Moins de gras et d'aliments riches en gras

Graisses visibles sont Graisses tartinables comme le beurre et la margarine et Graisses de cuisson pour rôtir, frire, cuire au four, vinaigrettes et graisse visible sous forme de rebords gras sur la viande et le jambon.

Conseils pour réduire l'absorption des graisses visibles:

• Environ deux cuillères à soupe de graisse à tartiner et de cuisson par jour suffisent.
• Utilisez la graisse à tartiner avec parcimonie, omettez-la ou remplacez-la par de la moutarde, de la pâte de tomate ou du fromage à la crème faible en gras. La margarine offre tout autant Calories comme du beurre. La margarine mi-grasse et le beurre mi-gras sont réduits en matières grasses et en calories.
  La moitié d'entre eux sont constitués d'eau, d'émulsifiants et de conservateurs.
• Préférez les méthodes de cuisson économes en matières grasses telles que l'ébullition, la cuisson au gril, la cuisson à la vapeur, la cuisson dans du papier d'aluminium, des pots en argile ou des casseroles enduites.
• La panure absorbe beaucoup de graisse pendant la cuisson. Mieux vaut éviter les aliments panés, retirer la peau de la volaille.
• Une huile végétale de haute qualité (pressée à froid) est recommandée pour les vinaigrettes.
• Remplacez la mayonnaise, la crème et la crème fraîche par du yogourt ou de la crème sure.
• Coupez les graisses visibles sur la viande et le jambon.

Graisses cachées se trouvent principalement dans la viande, la saucisse, la mayonnaise et les vinaigrettes prêtes à l'emploi, les plats cuisinés, les produits laitiers et le fromage, les produits de boulangerie et les confiseries, les noix, les chips et le chocolat. En achetant délibérément des alternatives faibles en gras, la graisse peut généralement être économisée sans aucune perte de goût.

Conseils pour réduire la consommation de graisses cachées:

• Fromages jusqu'à 30% de matières grasses i. Tr. (env.15 g de matière grasse absolue) et déguster à température ambiante
• Choisissez des saucisses jusqu'à environ 15 g de matières grasses pour 100 g.
• Omettez la graisse à tartiner de la garniture de pain riche en gras.
• Préférez le lait et les produits à base de lait aigre jusqu'à 1,5%.
• Choisissez de préférence la viande, la volaille et le poisson faibles en gras.
• Les noix et les graines oléagineuses contiennent beaucoup de matières grasses de haute qualité. Dégustez en petites quantités.
• Au lieu de croustilles et autres, grignotez des bâtonnets de bretzel faibles en gras ou, mieux encore, des morceaux de légumes croquants.
• Les plats préparés et la restauration rapide contiennent généralement de grandes quantités de graisses cachées. Mieux vaut cuisiner soi-même et ainsi économiser les graisses de manière contrôlée.

Plus de grains entiers

produits de grains entiers Comment

• Pain de grains entiers
• riz brun
• Plats de céréales
• Pâtes de blé entier et
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contenir le glucides complexes bon marché. Ils assurent une satiété durable et fournissent la fibre, ce qui est important pour la digestion. Les produits à grains entiers contiennent naturellement de nombreux Les vitamines, substances bioactives, minéraux et oligo-éléments.

Beaucoup de légumes, pommes de terre et fruits

Ce Aliments sont au centre d'une alimentation saine et calorique.
5 portions de légumes, salade et fruits (Prenez cinq par jour) devrait être inclus dans le menu du jour. Les pommes de terre et les légumineuses en préparation faible en gras sont également des aliments recommandés. Faites attention aux disponibilités fraîches, régionales et saisonnières lors de vos achats. Préférez les produits issus de l'agriculture biologique.

Moins de protéines animales

Les protéines végétales contenues dans les légumineuses, les pommes de terre et les céréales sont bénéfiques pour une alimentation saine.
Le lait, les produits laitiers faibles en gras et le poisson sont également de précieuses sources de protéines.

Il est conseillé de réduire la consommation de viande, de saucisses et d'œufs. La tendance est à un régime pauvre en viande qui donne la priorité aux repas sans viande et ne comprend de la viande que deux fois par semaine.

Lors de l'achat de viande, faites attention au bien-être animal et à l'origine régionale. Préférez les œufs de poules élevées en plein air.

Petit bonbon

Le sucre et les sucreries fournissent beaucoup de soi-disant «calories vides». À l'exception des calories, ils ne contiennent aucun nutriment essentiel tel que des vitamines ou des minéraux.

Épicé mais pas salé

La consommation de sel de table doit être réduite. Trop de sel met le corps à rude épreuve et peut entraîner le développement de hypertension artérielle contribuer. Préférez les herbes fraîches et diverses épices. Si du sel, alors avec iode Utilisez du sel de table enrichi et salez toujours avec parcimonie.

Boire suffisamment

Le corps a besoin d'au moins deux litres d'eau par jour. La consommation peut augmenter considérablement lorsqu'il fait très chaud ou lors de l'exercice.
Lors de la perte de poids, il est très important de boire suffisamment. Les plus appropriés sont l'eau, l'eau minérale, les tisanes ou les vaporisateurs de jus fins.
Les limonades, les nectars de fruits, le thé glacé et toutes les boissons sucrées ne conviennent pas. Le café et le thé noir sont des aliments de luxe et ne devraient pas jouer un rôle dans l'équilibre hydrique quotidien.

Petits repas plus souvent

Cinq petits repas répartis sur la journée préviennent les baisses de performances et les fringales. Les repas copieux exercent une pression sur les organes digestifs et vous fatiguent. Même de petites collations comme une pomme ou un yaourt nature suffisent à fournir au corps suffisamment d'énergie.

Préparez-vous en respectant les nutriments

Un stockage trop long, une préparation incorrecte (laissez-le dans l'eau), une ébullition trop longue, un réchauffement et l'utilisation de beaucoup d'eau détruisent et lessivent des nutriments importants.
Lavez toujours les légumes entiers, ne les laissez pas dans l'eau, cuisez brièvement avec un peu d'eau et de graisse.
Il devrait toujours être croustillant!
Affinez votre goût avec des herbes fraîches. Faites attention à la fraîcheur lors de vos achats et conservez-les dans le compartiment à légumes du réfrigérateur. Les légumes du congélateur sont également recommandés et les légumes fanés et superposés du supermarché sont supérieurs.

Préférences autorisées

Au Perdre du poids il est important de manger ce qui a bon goût.
Si vous ne supportez pas les pommes, vous n'avez pas besoin de les manger maintenant, mais vous pouvez continuer à préférer votre variété de fruits préférée. Il n'y a pas d'aliments interdits, seulement ceux dont la consommation doit être consciemment restreinte. Alors ne vous passez pas du chocolat ou d'autres plats préférés gras et sucrés, mais réussissez à en manger moins avec plaisir et sans mauvaise conscience.
Peut-être que c'est aussi possible désamorcer les "bombes caloriques" bien-aimées en utilisant moins de sucre ou de graisse dans la préparation.