Entraînement de force de vitesse

Qu'est-ce que l'entraînement en force de vitesse?

L'entraînement en force de vitesse est une forme d'entraînement en force dans laquelle les mêmes fibres musculaires sont utilisées, mais le système nerveux central contrôle les fibres musculaires d'une manière différente.
Contrairement à l'entraînement d'endurance, l'entraînement en force et donc aussi l'entraînement en force à haute vitesse stressent les fibres musculaires dites blanches, qui sont capables de développer beaucoup de force pendant une courte période, mais se fatiguent très rapidement.
L'entraînement de force de vitesse assure une meilleure interaction des fibres musculaires individuelles dans un muscle ainsi que des différents muscles d'un groupe musculaire.

Comment pratiquez-vous la musculation de vitesse?

En principe, l'entraînement de force de vitesse peut être effectué pour tout groupe musculaire pour lequel un entraînement de force normal peut également être effectué.
Il est conseillé de choisir le poids à déplacer de manière à ce qu'il soit compris entre un quart et la moitié du poids pouvant être déplacé une fois au maximum dans cet exercice. Si ce que l'on appelle le «maximum d'une répétition» pour les presses à bancs est de 100 kg, par exemple, le poids pour l'entraînement en force à grande vitesse doit être compris entre 25 et 50 kg.

Après un échauffement approfondi, non seulement en général, mais aussi spécifiquement pour les muscles qui sont utilisés pendant l'exercice, l'entraînement de force à la vitesse réelle peut commencer. L'athlète essaie de déplacer le poids de la position de repos le plus rapidement possible et d'augmenter la vitesse tout en effectuant le mouvement. Lorsque la gamme complète de mouvement est atteinte, le poids est lentement ramené à la position de repos, à partir de laquelle la nouvelle répétition est commencée. Un exercice d'entraînement de force de vitesse doit être fait avec trois à cinq séries, avec l'ensemble composé de cinq à huit répétitions.

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Que faut-il considérer?

Avec l'entraînement en force à grande vitesse, il est - comme presque toute autre forme d'entraînement - extrêmement important d'échauffer les muscles à utiliser avant l'entraînement proprement dit afin de réduire au maximum le risque de blessure.

De plus, il est avantageux de faire un entraînement de musculation rapide uniquement lorsque vous avez déjà constaté une augmentation significative de la force de votre corps. L'entraînement en force simple est la méthode d'entraînement la plus efficace, en particulier pour les débutants. Comme déjà mentionné dans la section ci-dessus, l'entraînement en force et l'entraînement en force de vitesse utilisent les mêmes fibres musculaires, de sorte que chaque entraînement de force entraîne également toujours la force de vitesse et vice versa.

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À quelle fréquence devriez-vous faire de la musculation de vitesse?

Le «besoin» d'un entraînement de force de vitesse est toujours basé sur les besoins personnels de l'athlète. Les athlètes ou les artistes martiaux, cependant, bénéficient d'un entraînement de force de vitesse plus fréquent que l'athlète amateur ordinaire, qui se concentre sur l'amélioration de sa forme physique.

Pour les athlètes amateurs, diverses sources recommandent d'ajouter un bloc d'entraînement de musculation de vitesse au plan d'entraînement environ toutes les dix semaines ou environ quatre fois par an. Pour les athlètes, il est recommandé de doubler environ la fréquence, c'est-à-dire jusqu'à huit fois en un an. Cependant, pas immédiatement après une compétition afin de garder les muscles aussi reposés et efficaces que possible pour cet effort.

Ces risques de blessures existent

L'entraînement en force de vitesse est probablement le type d'entraînement qui présente le plus grand risque de blessure. Les erreurs courantes qui peuvent causer des blessures sont, d'une part, l'utilisation d'un poids excessif et, d'autre part, un échauffement insuffisant des muscles à entraîner. En raison de la forte accélération, la force agissant sur les muscles est plus grande, malgré le poids inférieur, qu'avec un entraînement de force normal avec des poids plus élevés.

Une mauvaise posture peut entraîner des lésions articulaires pendant l'entraînement en force à grande vitesse, tout comme l'entraînement en force, ce qui peut entraîner une arthrose prématurée. Cependant, le fort stress exercé sur les muscles peut également entraîner des blessures musculaires. En commençant par des foulures aux fibres musculaires déchirées ou, dans le pire des cas, une déchirure musculaire, toute blessure est possible. Cependant, ce risque peut être minimisé par un échauffement prolongé et en observant le poids spécifié, de sorte que personne n'ait à avoir peur de l'entraînement en force de vitesse.

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Entraînement spécial de force de vitesse pour le football

L'entraînement en force de vitesse dans le football est généralement intéressant pour ce que l'on appelle le coup d'envoi, c'est-à-dire le début du sprint vers le ballon ou l'accélération après avoir remporté le ballon, par exemple.
Les sprints courts sont particulièrement adaptés pour cela, dans lesquels une accélération maximale doit être obtenue dans les cinq à dix premiers mètres. Le sprint peut être démarré à partir d'une position debout, mais aussi, par exemple, d'une position couchée ou après une petite tâche de coordination.

Si, par exemple, des traîneaux de sprint ou des ceintures de sprint sont disponibles, ils peuvent également aider à améliorer la vitesse. Les bandes de résistance offrent également l'occasion d'entraîner la «force explosive» contre la résistance. Les en-têtes sont également un moyen d'intégrer la musculation à la vitesse à votre programme d'entraînement. Avec une fente ciblée, un saut explosif doit être initié, grâce auquel la force de saut peut également être très bien augmentée grâce à un entraînement en force à haute vitesse.

Entraînement de force rapide pour les jambes

Comme déjà mentionné, la force de vitesse peut être entraînée avec tous les exercices qui sont également disponibles pour un entraînement de force normal. Avec l'entraînement des jambes, il existe une multitude d'exercices disponibles, tels que des squats, des fentes, des soi-disant fentes, des pressions sur les mollets, mais aussi des exercices d'adducteurs et d'adducteurs.
Des exercices tels que le squat mais aussi les fentes peuvent être effectués soit avec le poids du corps puis même de manière à ce qu'ils soient sautés, soit avec une barre dans un mouvement explosif jusqu'à ce qu'une position normale soit à nouveau atteinte.

Cependant, il est préférable de regarder une vidéo ou de demander à un entraîneur de vous guider pour faire correctement l'exercice. Une bande de résistance est un excellent moyen d'entraîner les ravisseurs. Pour ce faire, rendez-vous sur un support qui doit être un peu plus large que la largeur des épaules. Maintenant, essayez d'éloigner une jambe du milieu du corps contre la résistance de la bande, de sorte que vous commencez à ressentir la tension à l'extérieur de la cuisse.

En savoir plus sur le sujet:

• Entraînement des jambes
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Entraînement de force de vitesse pour la boxe

En boxe, l'entraînement en force de vitesse concerne principalement la puissance de frappe, alors que le jeu de jambes n'est pas tellement influencé par l'entraînement en force de vitesse.
Pour augmenter la vitesse du coup de poing, il est possible, par exemple, de prendre des poids supplémentaires dans ses mains afin de devoir utiliser plus de force pour amener les poings en avant. Le développé couché est également un exercice que certains boxeurs pratiquent. En plus de l'entraînement en force normal, cet exercice avec moins de poids convient également à l'entraînement en force de vitesse.

À l'aide d'un ballon médicinal, la puissance explosive du coup peut également être entraînée. En commençant par les avant-bras devant le niveau de la poitrine, nous poussons ensuite le médecine-ball contre le mur d'une main en étirant tout le bras vers l'avant. Un exercice similaire peut être construit avec une bande de résistance. Avec son aide, le mouvement de poinçonnage du boxeur est rendu plus difficile, de sorte que plus de force doit être appliquée lors de l'exécution du poinçon.

Entraînement de force de vitesse pour le golf

Les exercices de musculation de vitesse pour le golf impliquent principalement les muscles du haut du corps. La force des jambes joue un rôle très subalterne dans le golf. Les exercices qui conviennent comprennent, par exemple, le fait de lancer un ballon médicinal contre un mur ou de tourner le haut du corps contre une bande de résistance.
De plus, les muscles abdominaux peuvent être entraînés en faisant rebondir un soi-disant «slam ball» contre le sol aussi rapidement et fermement que possible à partir d'une posture droite à l'aide des muscles abdominaux.

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Entraînement de force de vitesse pour le tennis

Il existe deux domaines principaux dans le tennis, qui peuvent être élargis à l'aide de l'entraînement en force de vitesse. Semblable au football ou à la boxe, le jeu de jambes joue également un rôle décisif dans le tennis. Un démarrage rapide est tout aussi important dans le tennis que dans le football. Les exercices correspondants peuvent être trouvés dans la section ci-dessus.

Cependant, la vitesse des soi-disant pas de côté doit également être entraînée au tennis. À cet égard, les bandes de résistance sont excellentes pour travailler, avec lesquelles l'athlète doit se déplacer le plus rapidement possible dans une position accroupie tandis que les bandes autour de ses cuisses doivent être maintenues tendues.

Mais l'influence au tennis peut également être améliorée, car c'est un développement très explosif de la force. Par exemple, le mouvement peut être effectué avec une raquette beaucoup plus lourde ou la longueur de course de la raquette peut être raccourcie avant qu'elle ne touche la balle de tennis.
De plus, il existe également ici une possibilité de ralentir ou de rendre plus difficile le mouvement de la main qui frappe à l'aide d'une bande de résistance, de sorte que plus de force doit être appliquée lors de la frappe afin de surmonter la résistance.