Les acides gras omega-3
introduction
Les acides gras oméga-3 sont un groupe de substances organiques qui remplissent une multitude de fonctions dans le corps humain et sont nécessaires au déroulement naturel des réactions et des processus. S'il y a une carence, le risque de diverses maladies augmente.
Les acides gras oméga-3 sont des substances dites essentielles, ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire lui-même, ou seulement dans une mesure limitée. Ils doivent donc être pris avec la nourriture. Le besoin peut généralement être satisfait par une alimentation équilibrée.
Si cela n'est pas possible en raison d'un régime restreint, par exemple végétalien, la prise d'un complément alimentaire avec des acides gras oméga-3 peut être envisagée après consultation d'un médecin.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour tous, qu'ils soient nouveau-nés, enfants ou adultes. Cependant, seules de très petites quantités sont nécessaires quotidiennement pour le maintien des fonctions corporelles normales. Avec une alimentation équilibrée, où le poisson de mer est parfois au menu, l'apport naturel est généralement suffisant.
Même avec un régime végétarien et végétalien, la consommation de graisses saines telles que l'huile de lin ou de colza peut facilement couvrir les besoins avec des aliments naturels. Les athlètes de compétition et les femmes enceintes ont un besoin plus élevé d'acides gras oméga-3. Si un apport alimentaire suffisant par l'alimentation n'est pas garanti, l'apport d'un complément alimentaire à base d'huile de poisson, par exemple, peut être envisagé.
Même s'ils sont en vente libre, un tel produit ne doit être utilisé que sur l'avis d'un médecin. Les effets possibles des acides gras oméga-3 sont souvent annoncés avec des déclarations très exagérées et renforcées. Par conséquent, toutes les personnes qui souffrent d'une maladie du cœur, des articulations ou d'autres organes n'ont pas besoin d'un complément alimentaire avec des acides gras oméga-3. Dans certains cas, cependant, cela a du sens, de sorte que le médecin généraliste soit interrogé sur le sujet si nécessaire.
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Pourquoi avez-vous besoin d'acides gras oméga 3?
Les acides gras oméga-3 remplissent une grande variété de fonctions dans le corps et sont indispensables pour l'homme. Entre autres choses, ils sont une partie importante de la membrane cellulaire, qui donne à toutes les cellules du corps leur forme et a une fonction importante dans la transmission du signal.
De plus, les acides gras oméga-3 sont la substance de départ pour la production de diverses hormones tissulaires qui, par exemple, jouent un rôle important dans le contrôle du système de défense de l'organisme. En fin de compte, vous avez besoin de ces nutriments pour de bonnes propriétés de circulation sanguine, une protection contre la coagulation sanguine excessive et une influence positive sur le taux de lipides sanguins.
À quoi sert l'apport d'acides gras oméga 3?
Si l'alimentation en acides gras oméga-3 est insuffisante, la prise sous forme de complément alimentaire permet de prévenir les maladies associées à une carence en oméga-3. Pour la plupart des gens, cependant, l'apport d'acides gras oméga-3 par l'alimentation est tout à fait suffisant.
Prendre un complément alimentaire supplémentaire ne fait alors rien. Même si les fabricants de tels produits suggèrent de nombreux effets tels que la protection contre les maladies et une influence positive sur l'apparence de la peau, la fonction articulaire et bien d'autres, il n'y a aucun effet positif à aller au-delà de ce qui est requis. Les acides gras superflus ne sont alors utilisés par l'organisme que pour générer de l'énergie ou pour les stocker dans des coussinets adipeux.
Quels effets secondaires peuvent survenir lors de sa prise?
La quantité d'acides gras oméga-3 ingérée dans les aliments naturels ne peut provoquer aucun effet secondaire. Les acides gras qui dépassent les besoins sont soit intégrés dans les cellules graisseuses, soit brûlés pour produire de l'énergie. Des effets secondaires ne sont à attendre que d'un apport de plus de 20 grammes d'acides gras oméga-3 par jour, ce qui ne peut être obtenu que par une consommation excessive de compléments alimentaires concentrés.
Cela peut entraîner des troubles gastro-intestinaux tels que nausées et vomissements, flatulences et diarrhée. De plus, un surdosage massif peut affecter la coagulation sanguine, ce qui peut se manifester, par exemple, par l'apparition de saignements de nez. Si des effets secondaires surviennent à la suite de la prise d'acides gras oméga-3, la préparation doit être interrompue et un médecin doit être consulté.
Quelles formes existe-t-il?
Capsules d'huile de poisson
La plupart des suppléments contenant des acides gras oméga-3 enrichis sont des capsules contenant de l'huile de poisson. Étant donné que les poissons riches en matières grasses sont la meilleure source d'acides gras oméga-3, ils sont également les mieux adaptés comme produits de départ pour la production de compléments alimentaires. Les capsules de différents fabricants peuvent différer, par exemple par le type de poisson traité.
On utilise généralement du saumon d'élevage. Seuls quelques fabricants utilisent de l'huile de poissons de haute mer libres comme le hareng, le thon ou le maquereau. La seule différence entre les produits finis est le prix. La qualité de l'huile de poisson et la teneur en acides gras oméga-3 sont généralement les mêmes. Un autre additif commun dans les capsules d'huile de poisson est la vitamine E.
Cela évite que l'huile ne rance trop rapidement en raison de la décomposition. Les capsules elles-mêmes sont faites de gélatine. Le fait que les gélules soient avalées entières empêche l'apparition d'un goût de poisson lors de l'ingestion.
Ces capsules sont-elles également végétaliennes?
La meilleure source d'acides gras oméga-3 sont les poissons riches en matières grasses, c'est pourquoi la plupart des compléments alimentaires sont fabriqués à base d'huile de poisson. Pour les végétaliens, il existe, par exemple, diverses huiles obtenues à partir de microalgues comme source alternative d'acides gras oméga-3. En particulier, pendant la grossesse et l'allaitement, la prise d'un tel produit est souvent indiquée avec un régime végétalien, faute de quoi il existe un risque de dommages consécutifs dus à une carence chez l'enfant.
Les compléments alimentaires végétaliens contenant des acides gras oméga-3 sont généralement beaucoup plus chers car l'extraction et le traitement sont beaucoup plus complexes que l'utilisation d'huile de poisson. Les sources végétales naturelles d'acides gras oméga-3 sont des graisses végétales telles que l'huile de lin ou de colza ainsi que des légumes à feuilles vertes et des graines de chia. Cependant, le corps peut mieux utiliser les acides gras du poisson ou des algues.
Acides gras oméga 3 de l'avocat
L'avocat est l'un des fruits les plus riches en matières grasses. Il contient une forte proportion d'acides gras monoinsaturés et constitue donc une bonne source de graisses. De plus, elle est fournisseur d'acides gras végétaux oméga 3. La proportion de ces acides gras polyinsaturés dans l'avocat est cependant assez faible par rapport aux noix ou aux graines de lin par exemple.
De plus, les acides gras oméga-3 végétaux ne sont pas aussi facilement utilisables par l'organisme que ceux des poissons riches en graisses. Néanmoins, l'avocat est un fruit très sain qui contient également de nombreux autres composants importants tels que des vitamines. Cependant, en raison de sa teneur élevée en calories, l'avocat ne doit être consommé avec modération que si vous êtes en surpoids.
Quels aliments sont riches en acides gras oméga 3?
Les meilleures sources d'acides gras oméga-3 sont les poissons riches en matières grasses comme le hareng, le maquereau, le saumon et les sardines. La consommation une à deux fois par semaine couvre déjà adéquatement vos besoins. Cependant, il existe également des aliments à base de plantes riches en acides gras oméga-3. Tout d'abord, l'huile de lin doit être mentionnée, l'huile de colza et de noix étant également de bonnes sources.
Cependant, les acides gras oméga-3 végétaux sont moins facilement utilisables par l'organisme que les acides gras animaux. Les algues sont une exception parmi les plantes, moins présentes au menu, elles fournissent tout aussi bons acides gras que les poissons de mer gras et sont donc particulièrement recommandées pour une alimentation sans poisson.
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Comment s'exprime une carence en acides gras oméga 3?
Étant donné que les acides gras oméga-3 sont importants dans d'innombrables processus dans le corps et dans presque tous les organes, une carence ne peut souvent pas être clairement diagnostiquée. Les symptômes possibles peuvent être très variés et différents et sont généralement très peu spécifiques. Cela signifie que tous les symptômes possibles peuvent être attribués à une cause différente.
Les signes les plus courants d'une carence en acides gras oméga-3 sont une faiblesse musculaire, une vision trouble, une sensation d'agitation, de fatigue et des problèmes de peau. S'il existe un risque accru de carence en acides gras oméga-3, par exemple en raison d'un régime végétalien ou végétarien, cette cause doit être envisagée si plusieurs de ces symptômes apparaissent.
Un médecin doit être consulté pour clarifier la cause. Il n'est pas conseillé d'essayer de traiter les symptômes en prenant des acides gras oméga-3 sous forme de complément alimentaire sans consulter un médecin. Souvent, les plaintes sont basées sur d'autres causes qui ne sont pas découvertes et, de plus, ne sont pas traitées par l'ingestion d'acides gras oméga-3. Le médecin de famille peut prouver ou réfuter la carence par un test sanguin.
Quel rôle jouent les acides gras oméga 3 dans la dépression?
Sur la base d'études scientifiques, il existe diverses indications selon lesquelles une carence en acides gras oméga-3 favorise le développement de la dépression et qu'un approvisionnement adéquat est une influence protectrice contre cette maladie et d'autres maladies mentales. Cependant, il ne s'agit en aucun cas de corrélations directes qui permettent d'affirmer, par exemple, qu'un apport insuffisant en acides gras oméga-3 déclenche une dépression.
Dans une étude, par exemple, il a été constaté que la proportion d'acides gras oméga-3 dans les membranes cellulaires des patients déprimés est inférieure à celle des personnes de comparaison en bonne santé. Cependant, il ne s'agit que d'une corrélation et non d'une preuve d'une relation de cause à effet. Même si ces résultats et d'autres suggèrent un lien entre l'apport d'acides gras oméga-3 ou le développement de la dépression, une conclusion selon laquelle la prise du nutriment avec un complément alimentaire peut empêcher le développement d'une telle maladie n'est pas autorisée.
De plus, les facteurs qui jouent un rôle dans le développement de la dépression sont beaucoup trop étendus et complexes pour qu'un effet soit attendu de l'influence d'un composant tel que les acides gras oméga-3. Il ne fait aucun doute qu'une carence en nutriments courante doit être compensée par des sources naturelles ou artificielles.
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Un bébé a-t-il besoin d'acides gras oméga 3?
Un apport suffisant en acides gras oméga-3 est également très important pour les bébés. Entre autres, ceux-ci sont nécessaires au développement normal du cerveau et des yeux et sont donc une condition préalable à la fonction visuelle et au développement mental normaux.
Les acides gras oméga-3 sont transmis par le lait maternel, de sorte que les suppléments nutritionnels ne sont pas nécessaires pour les bébés. La mère doit prendre soin de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 pour répondre aux besoins, qui sont augmentés pendant l'allaitement. Si cela ne peut être réalisé avec un régime alimentaire normal, il peut être approprié de le prendre avec un complément alimentaire.
Chez les bébés qui ne sont pas allaités, des quantités suffisantes d'acides gras oméga-3 sont généralement ajoutées à la nourriture pour bébé. Les composants contenus sont répertoriés sur le produit.
Dosage / besoin quotidien
La posologie lors de la prise d'acides gras oméga-3 doit être basée d'une part sur les besoins quotidiens et d'autre part sur la quantité déjà consommée dans le cadre d'un régime alimentaire normal. Pour les besoins quotidiens, par exemple, vous pouvez suivre les recommandations de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et de la Société allemande de nutrition (DGE).
Les deux organisations donnent une valeur guide de 250 milligrammes d'acides gras oméga-3 comme besoins quotidiens. Cependant, cela peut varier d'une personne à l'autre et est augmenté, par exemple, chez les femmes enceintes ou les athlètes de compétition. La question de savoir si et à quelle posologie il convient de prendre des acides gras oméga-3 peut être discutée avec votre médecin de famille.
prix
Les acides gras oméga-3 en tant que compléments alimentaires sont proposés par divers fabricants sous différentes formes posologiques. Par conséquent, les prix des produits varient également beaucoup. Si nécessaire, il existe des offres avec une réduction de prix en pharmacie, en pharmacie ou lors d'un achat sur Internet, de sorte que la comparaison de prix en vaut la peine.
Les produits les moins chers sont souvent disponibles pour moins de trois euros, le plus souvent dans un petit sachet de 60 gélules, par exemple. Les gros packs coûtent généralement jusqu'à 20 euros. Les produits végétaliens sont généralement les plus chers, car sans l'utilisation d'huile de poisson, la production est plus complexe et coûteuse. Les prix peuvent être supérieurs à trente euros par pack.
Acides gras oméga 3 et alcool - sont-ils compatibles?
Fondamentalement, la consommation d'alcool est compatible avec l'apport d'acides gras oméga-3. Comme les acides gras ne sont pas des substances directement efficaces, aucune interaction n'est à prévoir. Néanmoins, une consommation excessive ou trop fréquente d'alcool n'est pas recommandée.
En plus d'une dépendance, il existe un risque de lésions d'organes, notamment du foie, du cœur et du pancréas, pouvant entraîner une mort prématurée.
En savoir plus sur le sujet ci-dessous: Conséquences de l'alcool
Alternatives aux acides gras oméga 3
La meilleure alternative à la prise d'acides gras oméga-3 par le biais de compléments alimentaires est un approvisionnement adéquat en aliments naturels. En plus de la consommation régulière de poisson de mer (par exemple une fois par semaine), avec une alimentation équilibrée, vous pouvez facilement couvrir vos besoins avec des graisses saines telles que l'huile de colza, de lin ou de noix.
Avec ces sources naturelles, vous consommez également de nombreux autres nutriments importants, ce qui n'est pas le cas avec un complément alimentaire concentré. Si vous voulez faire quelque chose pour votre santé et que vous envisagez donc de consommer des acides gras oméga-3, vous pouvez faire beaucoup plus avec d'autres mesures.
Un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée, beaucoup d'exercice et l'abandon du tabac est le facteur le plus important qui influence le maintien ou le rétablissement de la santé.
En savoir plus sur le sujet ci-dessous: Alimentation équilibrée
Peut-il être pris pendant la grossesse et l'allaitement?
L'apport d'acides gras oméga-3 est possible aussi bien pendant la grossesse que pendant l'allaitement. Il peut même être conseillé de prendre des acides gras oméga-3 sous forme de complément alimentaire pendant la grossesse.
Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui ne peuvent pas ou insuffisamment couvrir leurs besoins par une alimentation naturelle, par exemple parce qu'elles ne mangent pas de poisson de mer. Pendant la grossesse, les besoins en acides gras oméga-3 sont plus élevés que d'habitude Un apport suffisant est important pour le développement normal des yeux et du cerveau de l'enfant en pleine croissance.
Une nutrition suffisante pour la mère est également importante lors de l'allaitement, car les acides gras oméga-3 sont transférés au nourrisson par le lait maternel. La question de savoir s'il est judicieux pour la mère de prendre un complément alimentaire peut être discutée avec le médecin de famille ou le gynécologue.
Efficacité de la pilule
L'efficacité de la pilule ou d'autres formes hormonales de contraception n'est en aucun cas altérée par la prise d'acides gras oméga-3. Il n'est donc pas nécessaire de faire attention à une prise retardée. De plus, la dégradation des hormones absorbées par la pilule n'est pas affectée par l'apport d'acides gras oméga-3, contrairement à certains médicaments.
