Entraînement de force maximale

définition

La force maximale n'est pas seulement la performance la plus élevée que les muscles humains peuvent effectuer, mais elle est également élémentaire pour presque tous les mouvements et sports. La force maximale est la force nécessaire pour surmonter un objet au maximum lourd en une seule répétition. Il a également une influence claire sur les compétences de force: force réactive, force d'endurance et force de vitesse.

Procédure pour un entraînement de force maximale

Un bon entraînement de force maximale doit être bien préparé. Cela comprend un plan d'entraînement approprié avec des exercices, des séries, des répétitions, des pauses, un échauffement et une récupération, ainsi qu'un étirement / étirement final.

Le plan d'entraînement doit être complet et l'échauffement peut commencer. Il est important d'échauffer les muscles qui seront utilisés dans l'entraînement suivant. Cela peut être fait avec une corde à sauter, un tapis roulant, des exercices fonctionnels et les exercices du plan d'entraînement. Il est important que les charges pendant un échauffement ne soient pas trop élevées. Les muscles doivent être légèrement réchauffés et la circulation mise en mouvement. Cela réduira le risque de blessure.

Après l'échauffement commencez par la première série et les huit à dix premières répétitions. Ce sont par exemple 80% du 1RM (Répétition maximum), suivie d'une pause de trois à cinq minutes.

Maintenant, les deuxième et troisième mouvements suivent avec une pause suffisante entre les deux.

Quatre séries sont effectuées par exercice avant de changer l'exercice. Une fois l'entraînement terminé, un petit programme d'échauffement et d'étirement doit être terminé. Cela sert principalement à régénérer les muscles et la circulation et est donc déjà une préparation optimale pour le prochain entraînement.

À quelle fréquence dois-je faire un entraînement de force maximale par semaine?

Chaque forme d'entraînement est différente en intensité et exigeante. Étant donné que l'entraînement en force maximale fonctionne toujours à plus de 80% du 1RM, un entraînement en force maximale ne doit pas être effectué tous les jours. Le corps a besoin de temps pour récupérer des unités. Cependant, le nombre d'unités par semaine dépend aussi fortement du niveau de formation de la personne, des exercices et de l'ampleur.

En théorie, on parle de deux à trois unités par semaine. Les débutants en particulier doivent y adhérer dans un premier temps, sinon il y a un risque de surcharge.

Combien de répétitions dois-je faire?

Le nombre de répétitions est un sujet très débattu et le nombre de répétitions varie également en fonction du type d'exercice. Certains recommandent quatre à huit répétitions, d'autres six à dix. En théorie, on parle souvent de huit à douze répétitions pour entraîner un maximum de force. Vous devriez vous en tenir à cela, surtout au début, si vous n'avez pas une expérience suffisante. Les athlètes avancés peuvent alors varier le nombre de répétitions et de séries.

Il est toutefois important que le nombre de répétitions ne dépasse pas douze répétitions. Ensuite, il peut arriver que vous n'entraîniez plus la force maximale, mais plutôt les autres propriétés de résistance, telles que Force d'endurance.

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À quoi ressemble l'entraînement de force maximale pour les jambes?

Afin d'entraîner les jambes de manière optimale et d'obtenir le maximum de puissance, un athlète a besoin des bons exercices et des bons paramètres d'entraînement.

1. Le premier exercice avec lequel vous pouvez commencer est le squat. Cinq à huit répétitions sont effectuées et l'exercice est terminé après quatre à cinq séries. Les boucles de jambes et les extensions de jambes sont également de bons exercices qui peuvent être incorporés dans un entraînement de force maximale. Cependant, il est important d'entraîner les muscles du joueur et de l'adversaire afin d'éviter un déséquilibre.
2. Le prochain exercice est la presse pour les jambes, qui peut être fait couché ou assis. En position assise, le bas du dos est également intégré aux muscles qui travaillent. La presse pour jambes peut être entraînée avec une ou les deux jambes, selon la forme de l'athlète et les objectifs d'entraînement qu'il poursuit.
3. L'élévation des mollets est un autre exercice idéal pour la musculation maximale des jambes. Vous n'avez pas besoin de poids au début, juste un pas et votre corps. Une jambe est placée sur la marche avec la plante du pied afin que le talon soit libre. Maintenant, tout le poids du corps est déplacé sur la plante du pied sur la marche. Le talon est abaissé sous l'horizon de la marche, puis remonté le plus explosivement possible dans la «position de la pointe des pieds».

Enfin, bien sûr, un programme d'étirement et un petit échauffement ne devraient pas manquer.

Combien de phrases dois-je faire?

Les ensembles sont similaires aux répétitions. En fonction de la portée, du stimulus, de l'intensité et de l'expérience de l'entraînement, vous devez choisir entre trois, quatre ou cinq séries. La variante sûre est certainement de commencer par trois phrases et de sentir lentement votre chemin.

À quelle vitesse puis-je améliorer ma force maximale?

Étant donné que la force et l'endurance maximales d'un athlète peuvent être très bien entraînées, il n'est pas surprenant que des succès visibles et visibles se produisent après quelques semaines. La résistance maximale peut être améliorée relativement rapidement. Un débutant devrait facilement réussir à augmenter sa force maximale d'au moins 50% après un an avec un programme d'entraînement sain et équilibré (formulé avec soin). Comme chaque athlète est différent, le corps de chaque athlète s'adapte également à des vitesses différentes. En général, cependant, on peut dire que les premiers résultats apparaissent après quelques semaines.

Entraînement de force maximale pour le cyclisme

Étant donné que la force maximale est la base de la force de vitesse et de l'endurance, elle est également d'une grande importance pour le cyclisme. Avec des performances de résistance maximale plus élevées, des résultats plus élevés peuvent également être obtenus en cyclisme, car l'économie de mouvement des jambes est améliorée. En général, l'augmentation de la force maximale a un effet positif sur les sports d'endurance.

Entraînement de force maximale pour l'escalade

Une force maximale est également importante pour l'escalade. Les effets sur l'endurance de la force et la force de vitesse sont particulièrement importants. Le grimpeur doit être capable de supporter le mur et être capable de tenir certaines prises le plus longtemps possible. Il a également besoin de beaucoup de force pour remonter son corps encore et encore.

L'entraînement en force maximale aide-t-il à lutter contre l'ostéoporose?

Un bon entraînement en force peut apporter des progrès et une amélioration de l'ostéoporose. En raison des stimuli élevés de l'entraînement en force maximale, les os sont naturellement stimulés pour se renouveler et se renforcer. Ce stimulus peut prévenir l'ostéoporose. De plus, l'ostéoporose peut être améliorée grâce à un entraînement léger.

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Banc de Presse

Le développé couché est l'une des disciplines de musculation les plus populaires. Il existe différentes méthodes pour entraîner la force maximale en développé couché: la méthode classique de la force maximale, l'entraînement pyramidal, la méthode supramaximale et le principe Madcow. Ce dernier sera présenté brièvement. Ce principe consiste à s'entraîner trois fois par semaine et à effectuer cinq séries de cinq répétitions par unité et par exercice.

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