BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

introduction

BCAA est l'abréviation du terme anglais: Acides aminés à chaîne ramifiée, en allemand: acides aminés à chaîne ramifiée.
Les BCAA comprennent les acides aminés valine, leucine et isoleucine, qui font partie des acides aminés essentiels et ne peuvent pas être produits par l'organisme lui-même. Par conséquent, ils doivent être ingérés avec de la nourriture.

Les BCAA sont impliqués dans le renforcement musculaire et l'apport musculaire. Ils ont également une influence significative sur la formation de divers tissus et favorisent en même temps la cicatrisation des plaies et le métabolisme.

Les suppléments de BCAA ont-ils un sens?

Les BCAA sont de plus en plus utilisés comme compléments alimentaires, notamment dans le fitness et la musculation, mais aussi dans les sports d'endurance. Le fait que cela ait toujours du sens dépend de divers facteurs.

En savoir plus sur le sujet: Compléments alimentaires

Un approvisionnement en BCAA a certainement du sens si le régime alimentaire est insuffisant et que, par conséquent, il y a un apport insuffisant de protéines dans le corps. Cela a déjà été confirmé par diverses études. La question de savoir si un approvisionnement en BCAA a du sens si suffisamment de protéines et donc de BCAA sont fournis avec l'alimentation quotidienne n'a pas été clairement clarifiée.

En savoir plus sur le sujet: Domaines d'application de la BCAA

Remarquer!

La prise de BCAA sous forme de compléments alimentaires n'est pas absolument nécessaire pour la perte de graisse ou la construction musculaire, car le besoin en BCAA peut généralement être couvert par un régime riche en protéines.

L'apport supplémentaire de BCAA ne doit donc pas remplacer les protéines ou un repas, mais (si seulement) ne couvrent que brièvement les besoins élevés en acides aminés qui surviennent pendant l'entraînement musculaire. Des précautions doivent être prises pour assurer un approvisionnement adéquat en protéines par l'alimentation.

BCAA et renforcement musculaire

Les BCAA sont très populaires sur la scène de la musculation et de la musculation. L'un des avantages des BCAA pour la construction musculaire est que ces acides aminés peuvent être absorbés directement dans les muscles, tandis que d'autres acides aminés doivent d'abord être traités dans le foie. Pour cette raison, les BCAA fournissent de l'énergie pour l'entraînement musculaire très rapidement et fournissent rapidement aux muscles des acides aminés après l'entraînement.

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Les acides aminés leucine et isoleucine sont particulièrement importants pour la formation des protéines musculaires. Dans le même temps, ils empêchent la décomposition de la masse musculaire en glucose.

Environ 35 pour cent du contractile (capable de contracter activement) Les protéines des muscles sont constituées de BCAA. Mais les acides aminés essentiels servent non seulement de matériau de construction pur pour les cellules du corps, mais soutiennent également la construction musculaire grâce à leur effet insulogène. Cela signifie que les BCAA améliorent la production de l'insuline, l'hormone anabolique, indépendamment des glucides.

Devriez-vous prendre BCAA avant, pendant ou après la musculation?

L'exigence supplémentaire survient principalement directement pendant l'entraînement, par la perte d'acides aminés liée à l'exercice et après l'entraînement, car plus d'acides aminés sont nécessaires pour les processus de régénération anabolique.La dégradation ou la perte de BCAA se produit très rapidement et massivement lors d'un exercice intense pendant l'entraînement, de sorte qu'une reconstitution rapide des acides aminés peut avoir un effet positif sur la construction musculaire.

Si le BCCA est pris immédiatement après l'entraînement, il augmente la sécrétion de l'hormone insuline. Entre autres choses, l'insuline transporte le sucre dans les cellules musculaires, ce qui équivaut à fournir de l'énergie. L'insuline libérée accélère également le transport des acides aminés essentiels dans les muscles. C'est pourquoi les BCAA déploient leur plus grand effet immédiatement après l'entraînement en force.

En savoir plus sur le sujet: Suppléments pour la construction musculaire

BCAA dans les sports d'endurance

Les BCAA sont principalement complétés dans la musculation. Ils travaillent dans une large mesure dans les muscles et assurent l'apport d'énergie pendant l'effort. Pour cette raison, les athlètes d'endurance utilisent de plus en plus souvent les BCAA.

De cette façon, vous pouvez être sûr d'avoir suffisamment d'énergie disponible à la fin d'une course, par exemple. Cela a un effet positif sur les performances d'endurance et augmente les performances.

Il est important que les athlètes d'endurance prennent soin de ne pas consommer excessivement de BCAA. Contrairement à la musculation, les BCAA peuvent être pris non seulement après, mais aussi avant les exercices d'endurance et aident l'athlète à obtenir de meilleures performances.

Cependant, il ne doit être pris qu'irrégulièrement afin que les taux d'urée des athlètes ne dépassent pas un certain niveau à long terme.

En savoir plus sur le sujet: Sports d'endurance et nutrition

dosage

Lors du dosage du BCAA, faites toujours attention au dosage recommandé du produit respectif. Le dosage des BCAA devrait être basé à peu près sur le poids et les objectifs d'entraînement d'un athlète. Scientifiquement, un besoin d'isoleucine d'environ 42 à 48 mg par kilogramme de poids corporel par jour a été prouvé. . Pour les athlètes, une quantité de 5 à 20 grammes par jour est généralement recommandée, la composition devant se composer d'environ 2 parties de leucine et une partie de valine et d'isoleucine.

Bien que la posologie dépende du poids et de l'intensité d'entraînement d'un athlète, une quantité de 50 grammes de BCAA par jour ne doit certainement pas être dépassée.

Le dosage individuel optimal peut être discuté avec un nutritionniste.

Pour des informations détaillées, voir: Dosage de BCAA

Un apport adéquat en BCAA

Les BCAA peuvent être traités plus rapidement par l'organisme sous forme de poudre ou de gélules que sous forme de comprimés. Il est généralement recommandé de ne pas dépasser la quantité de compléments alimentaires spécifiée par le fabricant.

En savoir plus sur le sujet: Prendre BCAA

BCAA en poudre et capsules

BCAA peut être pris comme complément alimentaire sous forme de gélules ou de poudre.
Les deux variantes ont le même effet dans l'ensemble, mais la poudre est digérée un peu plus vite dans notre corps que les capsules. En revanche, la teneur en BCAA des gélules et des comprimés est généralement plus élevée que celle de la poudre.

Cela peut être dû au fait que la poudre est encore aromatisée et que la proportion de BCAA est donc inférieure. Une fois que vous avez choisi la forme de poudre, il ne vous reste plus qu'à choisir le bon produit. Compte tenu du grand nombre de fournisseurs et des différentes compositions, ce n'est pas si simple et nécessite généralement d'essayer différentes variétés.
Parmi les poudres les plus connues, on trouve cinq produits qui ont une composition très similaire (rapport 2: 1: 1 pour la leucine, la valine, l'isoleucine) et sont donc facilement comparables.

Un autre avantage de la prise de BCAA sous forme de poudre s'explique par son absorption rapide dans l'estomac et le tractus intestinal. Cela signifie que les suppléments sont disponibles plus rapidement pour les cellules musculaires. L'ajout de BCAA en plus du régime normal est logique pour les athlètes, car vous ne prenez pas de calories supplémentaires en prenant de la poudre de BCAA, mais vous êtes toujours plus efficace et améliorez la croissance musculaire.

En savoir plus sur le sujet ici:

• BCAA en poudre.
• Gélules BCAA

Effet de la BCAA

Ce n'est que si les trois acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine sont fournis ensemble qu'il peut y avoir un potentiel efficace de renforcement musculaire et de prévention de la perte musculaire. S'ils sont fournis individuellement, il peut y avoir un déséquilibre qui entraînerait une rupture de la synthèse des protéines.

La supplémentation en BCAA est particulièrement utile pour l'entraînement, car elle peut augmenter l'intensité de l'entraînement. Pendant l'entraînement, les muscles se fatiguent après un certain temps, en fonction de l'intensité, jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus performer. La prise de BCAA directement après l'entraînement empêche la décomposition de la masse musculaire au profit de la formation de nouveau sucre! Les acides aminés leucine, valine et isoleucine ont des effets différents:

La leucine est impliquée dans la production de sucre (glucose), il peut donc être utile, en particulier dans les régimes pauvres en glucides, de prendre de la leucine sous forme de compléments alimentaires.

La valine stimule la libération d'insuline. Cela régule le taux de sucre dans le sang et accélère l'absorption des acides aminés dans les muscles et le foie. (L'effet anabolisant est amélioré)

L'isoleucine stimule la production d'insuline dans le pancréas et assure le maintien de l'équilibre azoté naturel du corps. Cet effet est particulièrement important dans la formation de nouveaux tissus et permet une croissance saine, en particulier chez les enfants et les adolescents.

Cet effet du BCAA peut également être utile dans les troubles avec une dégradation accrue des protéines (comme les maladies tumorales). Même avec les maladies chroniques du foie, il faut veiller à assurer un approvisionnement adéquat en BCAA, car les acides aminés à chaîne ramifiée empêchent le transfert de divers (cerveau toxique) Substances dans le cerveau (à propos de Barrière hémato-encéphalique).

Les BCAA affectent également le cerveau. Par exemple, une supplémentation peut raccourcir les temps de réaction. Il augmente également la puissance cérébrale et ralentit la fatigue du cerveau.

Vous pouvez également lire notre sujet: Effet et fonction de BCAA

Apport de BCAA pendant un régime

Les BCAA peuvent également avoir un effet sur l'alimentation. Parce qu'avec un régime, le corps ne fournit pas suffisamment de nutriments, ce qui signifie que le corps brûle les glucides et les graisses pour produire de l'énergie, mais les acides aminés sont également nécessaires pour l'apport énergétique.

D'une part, l'effet est que les BCAA stimulent et optimisent la croissance musculaire ou la synthèse des protéines musculaires.
D'autre part, la dégradation des protéines est réduite pendant un régime et plus d'énergie peut être fournie pour les performances d'endurance. Cependant, les effets des BCAA dépendent également de la manière dont ils sont fournis.

La prise de BCAA pendant un régime garantit que la masse musculaire supplémentaire n'est pas également perdue lors de la perte de graisse. Alors ça les ralentit effet catabolique t et maintient la masse musculaire dans le corps.

Etant donné que l'acide aminé leucine en particulier est décomposé au cours d'un régime, un apport suffisant en leucine peut servir de source d'énergie pour le corps et de précieuses protéines musculaires sont épargnées. Ceci est également connu comme anti-catabolique (doux pour le métabolisme) Effet.

Effets secondaires de BCAA

En principe, les effets secondaires ou les effets secondaires ne doivent pas être attendus tant que la posologie spécifiée par le fabricant est respectée et que les compléments alimentaires n'absorbent pas plus que nécessaire. Même les athlètes avec un estomac ou un système nerveux sensible ne réagissent généralement pas aux BCAA avec des effets secondaires, car ils sont bien tolérés.

Cependant, lors de la prise de BCAA, vous devez tenir compte du fait que la quantité requise d'acides aminés essentiels n'est pas dépassée et que le calcul est effectué en combinaison avec les BCAA contenus dans l'aliment. Dans de rares cas, l'augmentation de l'apport en BCAA entraîne une croissance accrue des cheveux.

Vous pouvez trouver plus d'informations sous: Effets secondaires de BCAA

Que se passe-t-il si je surdose de BCAA?

Si vous faites une surdose de BCAA, vous ne devriez normalement pas ressentir d'effets secondaires car les BCAA se trouvent dans les aliments et le corps humain y est habitué. Les BCAA qui sont trop ingérés sont simplement lavés par les excrétions du corps humain. Donc, la seule chose à craindre en cas de surdosage est que vous jetiez inutilement de l'argent par la fenêtre si vous prenez trop de BCAA.

Dans de rares cas, cependant, un effet secondaire se produit. Étant donné que les BCAA sont composés d'acides aminés, des doses élevées peuvent entraîner une croissance accrue des cheveux à long terme.

Occurrence de BCAA

Les principales sources de BCAA dans les aliments sont les produits céréaliers crus et les produits à base de lait de vache. Ceux-ci inclus

• Blé
• blé
• riz
• orge
• Millet
• L'avoine
• seigle
• la chair
• poisson

La teneur en BCAA du lait de vache n'est dépassée que par celle du lait de soja

Test BCAA

Il existe maintenant de nombreux fabricants différents sur le marché qui proposent des BCAA et bien sûr chaque fabricant a trouvé la «meilleure» composition pour son complément alimentaire BCAA. Comme le montrent des tests approfondis, le supplément ne contient pas toujours exactement ce qu'il dit à l'extérieur.

Par exemple, 23 des 24 BCAA testés contiennent moins d'isoleucine que ce qui est indiqué sur l'étiquette. Et pour les deux autres acides aminés, la leucine et la valine, les valeurs s'écartent parfois fortement des informations d'emballage.
Cinq des 24 produits différaient même de 50 pour cent dans la composition des ingrédients des informations d'emballage.

Tous les BCAA examinés ne présentaient que des traces minimes de métaux lourds, bien en deçà de la valeur limite requise et critique pour la santé.
En plus des BCAA, les compléments alimentaires contiennent généralement d'autres minéraux ou oligo-éléments. La moitié de tous les produits contenaient du fer, mais du calcium était également présent dans de nombreux produits.

Résumé

Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée que nous pouvons consommer grâce à une alimentation équilibrée.
Les personnes actives ont un besoin plus important de ces éléments constitutifs de protéines, car ils sont importants pour la croissance musculaire et jouent également un rôle plus important dans la production d'énergie.
Les athlètes d'endurance et de force bénéficient particulièrement des BCAA.

Les athlètes d'endurance ont besoin de ce supplément pour éviter les carences dans l'apport d'énergie et pour contrer la dégradation des protéines musculaires.

Pour les athlètes de force et les culturistes, les BCAA jouent un rôle important, en particulier dans la phase de renforcement musculaire. Il est particulièrement important ici que le corps n'entre pas dans un état de dégradation des protéines. En cas de dégradation musculaire causée par un déficit en BCAA, la protéine des fibres musculaires est brûlée pour la production d'énergie et la croissance musculaire est ainsi interrompue.

En plus de développer les muscles et d'aider à générer de l'énergie, de nombreux BCAA ont d'autres tâches dans le corps humain:

Ils sont les éléments constitutifs de toutes les protéines de notre corps et contrôlent divers processus. En plus de stimuler la sécrétion d'insuline, ils contrôlent la concentration de sérotonine dans le cerveau. Il doit être pris avant et après l'entraînement et la posologie ne doit pas dépasser trois à quatre grammes par prise.