Entraînement musculaire abdominal - Les exercices les plus efficaces
Et la marmotte vous accueille tous les jours ... quelques conseils pour vous lancer
Important: assurez-vous de ne pas vous surmener. Votre corps a besoin de pauses pour un renforcement musculaire efficace et un entraînement ciblé des muscles abdominaux - il est préférable de s'entraîner trois à quatre fois par semaine en petites unités plutôt que de tirer le meilleur parti de vous-même une fois par semaine. Il est également important de dormir suffisamment et d'une alimentation équilibrée, ce qui peut favoriser l'entraînement. Vous constaterez que vous pouvez faire quelques exercices supplémentaires chaque semaine - augmentez lentement. En général, pas plus de trois séries de douze à 15 répétitions par unité sont recommandées.
Les 5 meilleurs exercices pour un ventre plat et bien dressé!
Avec ces cinq exercices, vous pouvez entraîner efficacement et facilement toutes les parties de vos muscles abdominaux à la maison sans équipement supplémentaire!
Le crunch - pour les muscles abdominaux droits
Vous vous allongez sur le dos sur un matelas. Les articulations du genou sont à un angle de 90 °. Les pieds sont au sol. De cette position, le haut du corps est soulevé du sol. Les jambes ne sont pas fixes. Lorsque le haut du corps est soulevé, les vertèbres des vertèbres sont libérées du sol.
Pointe: S'il y a une tension dans les muscles du cou, du haut du corps et de la tête, placez-les sur une serviette et saisissez les extrémités avec les deux mains.
Le crunch sur le côté - pour les muscles abdominaux obliques
Dans cette forme, le haut du corps est soulevé et tourné sur le côté en même temps. Le coude est déplacé vers l'articulation opposée du genou. Les deux parties doivent être formées de la même manière.
Cet exercice concerne également principalement les muscles abdominaux droits et non, comme on le suppose souvent, les muscles abdominaux obliques.
La planche - un exercice pour tous les muscles du tronc
C'est un bon exercice de stabilisation de base. Vous vous soutenez sur vos avant-bras, c'est pourquoi l'exercice est également appelé soutien de l'avant-bras dans les pays germanophones. Le corps entier forme une ligne. Pour augmenter l'intensité, les sous-noms peuvent être ajoutés avant.
Plus à ce sujet: Support de l'avant-bras
The Site Plank - pour les muscles abdominaux latéraux
Vous vous soutenez sur votre avant-bras. Le corps entier est couché sur le côté avec une tension sur tout le tronc. N'oubliez pas l'autre côté.
Élévation des jambes sur une jambe - pour les muscles abdominaux droits
Vous vous couchez sur le dos. La colonne vertébrale est en contact permanent avec le sol (éviter autant que possible le dos creux). Une jambe reste à angle droit, la jambe de travail est déplacée de haut en bas d'environ 30 cm.
Exercices supplémentaires pour les muscles abdominaux droits supérieurs
La planche pleine
Idem que pour la planche, mais ici vous êtes dans un push-up. Plus le support des bras est avancé, plus l'exercice devient intense.
La planche des jambes avec le ballon Pezzi
Un exercice très efficace pour tous les muscles abdominaux droits. Vous faites un push-up. Les jambes sont sur une balle pezzi. Les genoux sont ramenés à la poitrine, le Pezziball roule vers la poitrine. Plus les mains sont éloignées du corps, plus l'exercice est intense.
Le crunch de Spiderman
À partir du push-up, la jambe gauche et la jambe droite sont alternativement déplacées vers le coude. Le tronc reste sous tension tout au long du mouvement.
Rouleaux de plancher d'haltères
Vous êtes à genoux. À partir des pompes, roulez lentement en avant et en arrière. Le tronc reste sous tension tout au long du mouvement. Alternativement, cet exercice peut également être effectué avec une barre.
Crunch sur la balle pezzi
Dans cette modification du crunch classique, l'athlète est allongé sur le dos sur une balle Pezzi. Les pieds sont au sol. À partir de cette position, le haut du corps est relevé. L'amplitude du mouvement est d'environ 30 °.
Commentaire: Plus le haut du corps est reculé, plus l'exercice devient intense.
Pointe: En adaptant le ballon à la colonne vertébrale, cet exercice est une variante particulièrement adaptée au dos du crunch abdominal.
Crunch sur la balle Pezzi sur le câble de traction
Dans cette forme de crunch, l'athlète est couché sur une (demi) balle Pezzi. Les pieds sont au sol. À partir de cette position, le haut du corps est relevé. L'amplitude du mouvement est d'environ 30 °.
Commentaire: En augmentant la résistance à l'aide de la traction du câble, l'intensité peut être augmentée de manière significative.
En étirant excessivement le haut du corps, les muscles abdominaux sont entraînés dans une structure surchargée. C'est visuellement plus attrayant.
Touches des orteils (Crunch avec les jambes relevées)
De la position couchée, essayez de toucher les jambes étendues avec vos doigts. L'exécution du mouvement est très courte. Les muscles abdominaux droits inférieurs sont également utilisés.
En soulevant les jambes, le dos creux est réduit et est donc adapté au dos.
Crunch à genoux sur la poulie du câble
Ici, l'athlète est à genoux sur le tapis de couchage et tient la (corde) du câble à deux mains au-dessus de sa tête. Contre la résistance de la traction du câble, le haut du corps est maintenant plié vers l'avant / vers le bas. Cette forme de crunch est une option très agréable pour le dos pour l'entraînement des muscles abdominaux
Exercices supplémentaires pour les muscles abdominaux droits inférieurs
La jambe se lève sur les deux jambes
Voir les soulèvements de jambe à une jambe. Dans cette version, les deux jambes sont alternativement déplacées vers le haut et vers le bas. Important: tension dans les muscles du bas du dos également.
Hip Thurst - Le lifting des hanches
également exécutable en reverse crunch. De la position couchée, les hanches sont lentement relevées. Cet exercice doit être évité si vous avez des problèmes de dos.
Exercices supplémentaires pour les muscles abdominaux latéraux
Le site - Planche avec jambe levée (statique / tenue)
Voir Planche de site. Vous soulevez également la jambe supérieure. Le corps forme alors un X.
Le rebondissement de l'Ukraine
La position de départ est comme un crunch / sit'up.
Vous faites lentement pivoter le haut du corps alternativement vers la gauche et vers la droite. Cet exercice est plus destiné aux utilisateurs avancés. Les débutants peuvent rapidement se blesser la colonne vertébrale lors de cet exercice. Augmentez lentement le poids.
L'essuie-glace
Vous vous allongez sur le dos, les jambes droites. Les bras sont étirés sur le côté du corps et stabilisent le mouvement.
Les jambes droites sont alternativement abaissées à gauche et à droite vers le sol. Les articulations du genou peuvent être pliées pour diminuer l'intensité.
Les virages latéraux avec des haltères
Vous vous tenez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le poids est dans une main. Le haut du corps est maintenant lentement plié du côté opposé et maintenu brièvement.
Coudes latéraux sur la traction du câble
Voir les virages latéraux avec un haltère Kurtz. Vous remplacez l'haltère par un extracteur de câble. La poignée du tire-câble est fixée près du sol.
Informations utiles pour un bon entraînement
1. Ce qui compte pour les muscles abdominaux - les différentes parties des muscles abdominaux nécessitent un entraînement isolé
Dans le cas de l'entraînement des muscles abdominaux, entre l'entraînement des muscles abdominaux droits (Muscle rectus abdominis) et l'entraînement des muscles abdominaux latéraux.
Puisque les muscles abdominaux droits sont divisés en «huit» éléments individuellement contractables, une distinction doit également être faite entre les parties supérieures et inférieures lors de l'entraînement des muscles abdominaux droits. Cela se traduit par une formation:
- les muscles abdominaux droits supérieurs
- les muscles abdominaux droits inférieurs
- les muscles abdominaux latéraux
2. Aucun entraînement des muscles abdominaux sans entraînement des adversaires (muscles du dos profond)
Un abs de planche à laver ne peut être obtenu que si l'anatagoniste des muscles abdominaux est également renforcé et que la force des muscles abdominaux peut «contrecarrer».
Les muscles abdominaux droits en tant qu'antagoniste (adversaire) des muscles du dos profonds et longs / muscles du dos autochtones (M. erector spinae) sont considérés comme des fléchisseurs de la colonne vertébrale.
Ce groupe musculaire est responsable de la flexion du haut du corps vers l'avant.
Pour une posture saine, des muscles abdominaux bien développés sont tout aussi importants qu'un dos solide. Les deux groupes musculaires doivent être entraînés de manière égale pendant l'entraînement en force.
Le rapport de force idéal entre les muscles du dos et les muscles abdominaux est d'environ 1,3 à 1,5 pour 1.
3. Le sujet de la graisse corporelle - la planche à laver n'est pas un énorme muscle, elle aime juste se cacher
On lit souvent que l'entraînement des muscles abdominaux ne représente lui-même que 30% de l'effort total. Le régime alimentaire est beaucoup plus important. Bon point. En fait, la planche à laver ne devient visible qu'à partir d'un certain pourcentage de graisse corporelle. Incidemment, c'est individuel, car tout le monde stocke sa graisse à différents endroits.
En plus des fesses et des hanches, l'estomac sert de dépôt de graisse. Afin de pouvoir reconnaître de l'extérieur les muscles abdominaux en tant que tels, un faible pourcentage de graisse corporelle est également nécessaire. Les athlètes ayant une disposition génétique à stocker la graisse corporelle ont un désavantage significatif dans l'entraînement des muscles abdominaux.
Un entraînement excessif des muscles abdominaux peut également les blesser. Une tension musculaire abdominale peut se développer, dans les cas extrêmes, même une fibre musculaire déchirée peut se produire dans l'abdomen. Par conséquent, il est important d'augmenter lentement l'entraînement et de ne pas surcharger les muscles.
Petite note sur le côté
Le saviez-vous?
La planche à laver n'est pas seulement formée à partir des muscles abdominaux et de la "graisse corporelle inexistante", mais dépend beaucoup des tendons (intersection tendineuse). Seul cela forme la structure des muscles abdominaux. Chez certaines personnes, ces tendons sont à peine développés - alors le sixpack ne fonctionnera pas
Entraîner les muscles abdominaux en position debout
Pour beaucoup, l'entraînement classique des muscles abdominaux a généralement lieu couché. Mais que les exercices qui sont exécutés debout sont souvent au moins aussi efficaces, sinon même meilleurs, est «encore» inconnu de nombreux pratiquants.
Un exercice consiste à tourner le torse debout avec un ballon médicinal. Au lieu d'un médecine-ball, d'autres objets suffisamment lourds peuvent être utilisés.
Cet exercice se concentre sur les muscles abdominaux supérieurs et latéraux.
Il est important que le haut du corps soit maintenu droit en position verticale. Le poids est tenu à l'écart du corps avec les bras tendus au niveau des épaules.
Tournez maintenant le haut du corps latéralement vers la droite et la gauche. Mais il ne faut pas trop tourner la rotation et faire une pause d'une minute après 30 secondes. L'exercice est terminé après trois tours. Deux à trois unités par semaine suffisent pour atteindre vos objectifs.
Un exercice d'entraînement des muscles abdominaux obliques et transversaux consiste à alterner l'inclinaison du haut du corps sur le côté avec ou sans poids.
Pour ce faire, vous devez vous tenir debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Les bras reposent sur les côtés du corps et un poids peut être tenu dans chaque main en fonction de l'intensité souhaitée.
Maintenant, vous commencez à pencher le haut de votre corps sur le côté vers la droite. Le bras droit descend la cuisse droite et le bras gauche remonte le tronc gauche.
Les jambes restent en permanence sur le sol et vous inclinez le haut de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez une traction sur le côté gauche. Ensuite, ramenez le haut du corps à la position de départ et commencez par l'autre moitié du corps.
Dans l'exercice suivant, l'haltère se tord, les genoux sont légèrement pliés et les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Un haltère est saisi par les deux mains, le torse est tordu et l'haltère est amené avec les deux mains à côté de la cuisse gauche.
Gardez vos bras tendus, votre colonne vertébrale droite et votre tête face à l'haltère. Ensuite, l'haltère est basculé sur l'épaule droite, étirant les jambes. Ensuite, le mouvement est inversé. L'haltère est maintenant amené à côté de la cuisse droite et les jambes sont pliées. Ensuite, balancez la barre sur votre épaule gauche et étirez à nouveau vos jambes.
