Sports d'endurance et nutrition

introduction

De nombreuses personnes en Allemagne pratiquent des sports d'endurance pour rester en forme et trouver un équilibre dans la vie quotidienne.
La plupart des athlètes s'entraînent pour un marathon ou un autre événement sportif de longue distance et, en plus du plan d'entraînement, prêtent attention à une alimentation adaptée afin d'obtenir les meilleures performances possibles en compétition. Un régime adapté à un sport d'endurance peut avoir certains aspects d'optimisation des performances. Cela comprend la couverture des besoins énergétiques élevés pendant les performances d'endurance, le régime riche en glucides qui est fortement nécessaire dans les sports d'endurance, les besoins accrus en eau et en électrolytes de l'athlète et l'apport accru en vitamines.

Besoins énergétiques pour divers sports d'endurance

Dans le cas de travaux physiques lourds, la condition requise est Quantité d'énergie souvent à plus de 3500 kcal (kilos de calories) par jour. Et même dans les sports d'endurance, ces valeurs sont parfois largement dépassées. À 90 minutes Session d'entraînement de hockey sur glace aujourd'hui env. 5000 kcal calculé. À Sports d'endurance vous êtes clairement au-dessus de cela ici. Du Wasa run, un ski de fond sur 85 km, avec env. 8800 kcal figuré. dans le Tour de France une étape de montagne moyenne avec env. 9000 kcal compté et 24 heures Courses de vélo plus de 700 km, c'est presque 20000 kcal nommé.

L'énergie nécessaire pour cela est principalement fournie par les concentrés alimentaires liquides et les réserves d'énergie humaine des coussinets adipeux. Dans dix kilogrammes de sommeil de graisse humaine env. 70000 kcal des réserves d'énergie, qui servent de principal fournisseur d'énergie en cas de charges à long terme.
Ces longues charges d'endurance sont un travail difficile pour le corps et il n'est pas rare que des compétitions telles que l'ultramarathon détruisent des globules rouges et les cellules musculaires. La théorie fournit des valeurs de demande d'énergie qui peuvent être utilisées pour l'orientation. Lorsque vous faites des exercices d'endurance par kg de poids corporel 75 kcal calculé.

La composition alimentaire recommandée pour cela est 60 pour cent de glucides, 25 pour cent de protéines et 15 pour cent de graisses. Ces valeurs peuvent servir de guide approximatif, mais elles peuvent également varier considérablement en fonction de la durée de l'exercice d'endurance.

Régime alimentaire riche en glucides requis

Un aspect important de l'exercice d'endurance est un régime riche en glucides. Un haut Teneur en glycogène dans le Musculature prolonge le temps de travail et a également besoin de suffisamment de glucides pour se reconstituer et alimenter la mémoire encore et encore.

Sports d'endurance typiques, sur eux les glucides les Aliments de base forme, sont Ski de fond, Courir sur une longue distance, Course cycliste et nager. Mais aussi Sports d'équipe Comment Football, Handball ou le hockey nécessitent un niveau élevé de glucides.

Surtout avant les sports d'endurance, il est conseillé de manger des aliments riches en glucides, sinon en compétition "Manque de forme physique" peut se produire. C'est parce que le corps ne pas beaucoup Glucoseobtenu à partir de glucides sauver boîte (450g). Il effectue également un rapide Diminution de la concentration de glucose dans le du sang, grâce à un exercice d'endurance Signes de fatigue, qui réduisent alors considérablement les performances.

Surtout c'est que Niveau de sucre dans le sang un indicateur de performance important. Une mesure de la vitesse à laquelle la glycémie augmente ou diminue lentement index glycémique. Les aliments riches en glucides deviennent rapidement lorsqu'ils sont consommés sucre converti et en du sang condamné. Plus ce processus est rapide, plus l'indice glycémique de l'aliment respectif est élevé (et vice versa). L'indice glycémique 100 est attribué au glucose comme valeur de référence afin de pouvoir mieux comparer.

Surtout à la fin d'un exercice d'endurance et immédiatement après un long exercice, il est important de Aliments à indice glycémique élevé à prendre. Le pain blanc, les boissons sucrées, le miel et les pommes de terre contiennent par ex. En revanche, les pommes, le yaourt et le lait ont une valeur élevée sur eux et ont un faible indice glycémique. Les 60% recommandés pour les athlètes d'endurance les glucides Dans la nourriture par jour signifie un apport en glucides allant jusqu'à 800 grammes.

Les avantages de teneur élevée en glucides zone augmentation des performances d'endurance en raison du niveau élevé d'énergie fourni par le glycogène dans la cellule musculaire, jusqu'à dix pour cent plus grand Rendement énergétique par litre d'oxygène aux graisses et aux protéines et un faible performance digestivecar les glucides sont faciles à digérer.

Cependant, un régime riche en glucides en a aussi désavantage. Les athlètes dont l'alimentation est riche en glucides ont tendance à devenir trop rapides la diarrhée en raison de augmentation de la fermentation dans les intestins. De plus, un régime riche en glucides est bénéfique volume de nourriture élevé avec lui-même, car ces aliments ont souvent une proportion élevée l'eau et cellulose avoir. Pour éviter ces problèmes, les athlètes reçoivent généralement un concentré de nutriments sous forme liquide à haute teneur en glucides.

Vous trouverez de plus amples informations sous notre rubrique: les glucides

Les graisses

Quand il s'agit de performances d'endurance, vous devriez vous en remettre régime riche en graisses mieux dispenser, ou leur part dans un maximum de 25 pour cent tenir. Le rendement énergétique par litre d'oxygène est très faible, ce qui signifie que le coût de production de l'énergie est assez élevé. En outre, le digestion de graisses fastidieux et le Performance d'endurance le total est diminué. Les graisses ne sont de plus en plus utilisées lorsque les besoins énergétiques dépassent 5000 kcal. Avec un besoin énergétique aussi énorme, la quantité de nourriture deviendrait tout simplement trop importante si l'on renonçait aux graisses. Surtout Huiles Avec graisses poly-saturées et Lait sont d'excellentes sources de matières grasses. En particulier, la teneur en matière grasse du lait peut être Gut rapidement démonté pour que les acides gras traversent la paroi intestinale rapidement absorbé devenir.

Apport de protéines

dans le Apport de protéines un athlète d'endurance doit généralement pas si cohérent là-dessus respect, pensez bien àquoi et combien de nourriture il mange. Au fur et à mesure que la quantité totale de nourriture augmente, Augmentation de la teneur en protéines des aliments et il devrait en être ainsi aucun problème avec une alimentation se produire. Le besoin en protéines est plus que satisfait, en particulier en ce qui concerne les œufs, le lait et la viande dans l'approvisionnement alimentaire total.

Les vitamines

À Les vitamines il se comporte de la même manière que le Protéines. L'opinion a prévalu que le besoin accru de nourriture assure également un apport accru en vitamines et que cela est suffisant pour les athlètes d'endurance. Une condition préalable à cela est cependant aliments entiers, sans aucune renonciation. le Vitamines A, E., K et RÉ. sont vraiment bien couverts par la nourriture. Avec les vitamines des soi-disant Groupe B, en particulier les vitamines B1 et B2, qui assurent une dégradation efficace des glucides, il peut y avoir une légère carence. Dans ce cas, il devrait être avec apport externe en vitamines à travailler. De nombreux athlètes le prennent suppléments vitaminiques supplémentaires et espère un effet d'amélioration des performances. Cela ne se produit généralement pas. Une augmentation des performances après la prise de suppléments vitaminiques est généralement due à une carence antérieure. Seulement à un apport élevé en vitamine A. et RÉ. peut-il phénomènes anormaux viens.

le fer

le fer est un minéral important pour les athlètes d'endurance qui est toujours suffisant Dans la nourriture et dans le corps devrait être présent. Seulement cinq à dix pour cent de la quantité de fer fournie est absorbée par la paroi intestinale. Surtout avec les athlètes d'endurance, on se produit souvent Déficience en fer sur. Cette détérioration des performances d'endurance qui accompagnait fatigue et Négligence peut aller avec un Carence en hémoglobine à la suite d'un Carence en fer sont basés.

Perte d'eau, de nutriments et d'électrolytes

Avec un long effort d'endurance comme un Marathon de sueur les athlètes à une température en dessous de 20 ° Celsius deux à quatre litrespour tirer la chaleur générée par le travail musculaire hors du corps. Donc le corps perd beaucoup l'eau et ainsi de suite Électrolytes et nutritif. Si ces pertes considérables d'eau et de nutriments ne sont pas reconstituées, les performances de l'athlète chuteront directement. Pertes en eau de 2 à 5% du poids corporel ralentir le rythme cardiaque et réduire par conséquent la durée totale surcela peut être réalisé grâce à l'endurance. Les pertes d'eau et d'électrolyte pendant la compétition doivent donc toujours surveillé et être rempli. L'eau est très importante pour le corps car elle en est une transport, Solution- et Fonction de thermorégulation tient et avec elle irremplaçable est.

Règles diététiques générales

De nombreux athlètes se partagent leurs trois plus gros repas quatre à huit petits repasafin de gérer leur quota alimentaire et de regrouper la formation sous un même toit. Devant une compétition ou une longue séance d'entraînement la digestion devrait déjà être terminée. Cela signifie un Repas juste avant l'exercice est exclure. Si les processus digestifs absorbent trop la capacité énergétique du corps lors d'une compétition, le niveau de performance peut être réduit. le dernière prise alimentaire avant un entraînement ou une compétition ne doit pas être trop luxuriante et env. deux à trois heures avant l'exercice ont eu lieu. Avant les exercices d'endurance, vous devez manger le repas approprié glucides adéquats inclus afin que le Magasins de glycogène sont entièrement remplis devant l'unité. Boissons plus petites peut aussi moins de deux heures être pris avant l'exercice, car ils ne sollicitent guère l'estomac.

Pendant la compétition, il est particulièrement important lors des exercices d'endurance plus de dix kilomètres nécessaire assez de liquide alimentation. Il faut cependant s'assurer que le liquide un maximum de cinq pour cent de sucre contient. Il ne doit pas non plus être bu beaucoup à la fois, mais environ 200 millilitres toutes les 15-20 minutes. De cette manière, la limite de fatigue peut être repoussée vers l'arrière en cas de sollicitation continue.

Aussi après la compétition tu peux passer par le bon nutrition contribuer, pour régénérer de manière optimale et pour se préparer au prochain concours. Surtout après un exercice de longue durée, vous n'avez pas immédiatement faim. Il est fortement recommandé, cependant, directement après le sport Aliments riches en glucides et liquides à prendre. Le sucre devient le estomac enseigné rapidement et la glycémie augmente à nouveau rapidement. Si les réserves de glucides sont complètement vides, cela peut prendre jusqu'à 24 heures avant qu'elles ne soient complètement remplies. L'athlète doit consommer 50 à 75 grammes de glucides toutes les deux heures. Environ cinq à sept pour cent de la capacité de stockage sont reconstitués toutes les heures, ce qui signifie que le corps peut prendre jusqu'à un jour pour remplir complètement la capacité de stockage.

À travers le bons choix alimentaires vous pouvez déjà optimiser considérablement vos performances. Dans le cas des exercices d'endurance, vous pouvez vous en tenir à des recommandations relativement simples et ainsi obtenir de bons résultats et des progrès. Mais ce n'est pas seulement le type de nourriture qui est déterminant. De plus, le composition en pourcentage d'une importance capitale pour être préparé à une longue charge continue.

le division logistique des heures de prise alimentaire est également un aspect à ne pas sous-estimer. Quiconque saute un repas ou une boisson avant ou pendant un exercice d'endurance doit s'attendre à finir par mourir de faim et, dans le pire des cas, à abandonner la compétition. Car sans suffisant liquide et aliments est le corps dans son Efficacité sévèrement réduite et fatigué à un moment donné complètement.
Mais surtout, tu devrais Boisson Tout aussi peu d'oublier que le régime. Même avec trop peu de liquide dans le corps, les performances sont considérablement réduites.