Performance d'endurance - comment l'améliorer

Quelle est la performance d'endurance?

L'endurance dans le sport est la résistance du corps à la fatigue sous un stress à long terme et la capacité de l'organisme à se régénérer après le sport.
La performance d'endurance est donc la performance obtenue sur une période de temps sans baisse de performance due à la fatigue.
Le déclin peut se produire à la fois physiquement et cognitivement.
La performance obtenue est documentée ainsi que la période et comparée aux chiffres d'autres athlètes afin de classer et d'évaluer la performance.
Le système cardiovasculaire est fortement sollicité et favorisé lors des performances d'endurance.

Comment pouvez-vous améliorer les performances d'endurance?

La condition de base pour augmenter l'endurance est une alimentation saine, équilibrée et faible en gras, car le corps tire son énergie des aliments. De plus, un approvisionnement adéquat en fluides est la base d'une endurance accrue.

Afin d'améliorer vos performances d'endurance, il est important de formuler un objectif final clair avec des objectifs intermédiaires afin de percevoir votre propre amélioration des performances d'endurance.
Les exercices d'amélioration doivent être adaptés individuellement à l'athlète et avoir un grand nombre de variations.
De nombreuses méthodes d'entraînement différentes sont importantes car le corps s'habitue rapidement à une charge constante.

L'entraînement par intervalles classique est particulièrement utile pour augmenter l'endurance.
Lors d'une séance d'entraînement, vous alternez entre phases de stress élevé et récupération.
Il est également très important que vous vous entraîniez régulièrement et que vous vous en teniez exactement à votre plan.

De plus, il faut commencer lentement, augmenter progressivement la fréquence cardiaque et ne prolonger les unités d'entraînement qu'au fil du temps.
L'intensité et la durée d'une séance d'entraînement doivent être augmentées par petites étapes réalistes.
Au début, les unités de formation sont de courtes séquences qui se répètent plusieurs fois par semaine.

Pour plus d'informations sur la manière d'améliorer spécifiquement votre endurance, lisez notre article:Comment améliorer votre endurance!

Quelle carence peut réduire les performances d'endurance?

Une carence en magnésium peut réduire les performances d'endurance, car le magnésium régule l'excitabilité des cellules et est responsable de la relaxation des muscles, de sorte que si vous êtes déficient, vous pouvez souffrir de crampes aux jambes, par exemple.
De plus, une carence en fer peut également réduire les performances d'endurance, car le corps a besoin de fer pour produire des globules rouges et transporter l'oxygène.
La carence en calcium, le calcium nécessaire à la construction des os, la carence en potassium, qui provoque une faiblesse musculaire, et certaines carences en vitamines, sont d'autres carences pouvant entraîner une diminution des performances.
Cela inclut, par exemple, la carence en vitamine B12 ou la carence en vitamine E.

Quel régime est utile pour améliorer les performances d'endurance?

Les athlètes ont besoin d'un régime riche en glucides comme des pommes de terre ou des produits de boulangerie pour améliorer leurs performances d'endurance.
Les glucides servent de source d'énergie sous forme de glucose.
Selon la composition du glucose, cela peut prendre un certain temps avant que l'énergie soit disponible pour le corps.
En ce qui concerne la consommation d'énergie, le corps utilise des réserves de glucides.
Cependant, comme ceux-ci ne sont que limités, il est important que vous absorbiez des glucides dans votre alimentation afin de pouvoir maintenir les mêmes performances d'endurance sur de longues distances.

Les produits à base de grains entiers tels que le pain de grains entiers, le riz à grains entiers ou les pâtes de blé entier sont des glucides précieux pour les athlètes, car ils ne donnent que progressivement de l'énergie au corps.
Il est également important que les athlètes suivent un régime faible en gras.
Une alimentation riche en graisses est stressante pour l'organisme car elle est difficile à digérer et diminue donc les performances en cas d'exposition de longue durée.
Cependant, le corps a besoin de graisses, donc les athlètes devraient également en manger, mais faire attention à leur qualité et préférer les graisses végétales aux graisses animales.

De plus, un apport suffisant de protéines au corps est important non seulement dans la musculation, mais aussi dans les sports d'endurance, car le corps utilise également des protéines comme source d'énergie dans les sports d'endurance extrêmes.
Les sources de protéines recommandées sont les aliments suivants, qu'il est préférable de consommer en combinaison les uns avec les autres: viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers faibles en gras, légumineuses, pommes de terre et céréales.

Vous pouvez découvrir ce à quoi vous devez faire attention dans votre alimentation dans le cadre des sports d'endurance à:
Sports d'endurance et nutrition - ce qu'il faut surveiller

Carence en fer

Le fer est très important dans le corps humain pour que le corps puisse produire des globules rouges et que ceux-ci puissent assurer l'apport d'oxygène.
Les athlètes féminines en particulier ont tendance à avoir une carence en fer, qui est due, entre autres, à leurs menstruations mensuelles.
Le fer est d'une grande importance pour les globules rouges car il aide à lier l'oxygène, dans les mitochondries, il est également nécessaire pour l'énergie et il est important pour le travail musculaire.
Pour éviter les carences, nous recommandons une alimentation riche en fer avec les aliments suivants qui sont riches en fer:

• la chair
• foie
• Des œufs
• produits de grains entiers
• des noisettes
• les légumineuses
• Millet
• Épinards, etc.

Vous souffrez d'une carence en fer et souhaitez y remédier? Alors lisez notre article:
C'est ainsi que vous corrigez une carence en fer

Comment pouvez-vous déterminer les performances d'endurance?

Par rapport à la musculation, il semble être un peu plus difficile de déterminer les performances obtenues dans les sports d'endurance.
Pour les sportifs de loisir dans le domaine de l'endurance, il est inhabituel de réaliser des diagnostics de performance d'endurance, par exemple avec un électrocardiogramme à long terme.
Néanmoins, il est possible que les athlètes puissent déterminer grossièrement leurs performances d'endurance, ne serait-ce que par rapport à d'autres athlètes.

Par exemple, si vous allez courir, vous pouvez mesurer la longueur du parcours et le temps qu'il faut pour le parcourir.
Ces valeurs peuvent être collectées pour qu'une amélioration ou une détérioration des performances d'endurance puisse également être reconnue.
Ces valeurs peuvent être bien comparées aux valeurs d'autres athlètes ou même des athlètes de haut niveau, de sorte qu'une classification quelque peu objective de sa propre performance est possible. De plus, le pouls peut être mesuré pendant le sport et comparé à des tableaux de pouls afin de pouvoir classer les valeurs dans leur signification.
Les valeurs d'impulsion fournissent également des informations sur les performances.

Diagnostics des performances d'endurance

La spiroergométrie est utilisée pour le diagnostic des performances d'endurance.
Le mot est composé de spiro = respiration, ergo = travail et metrie = mesure.

La respiration et la consommation d'oxygène sont mesurées pendant l'exécution.
De plus, les performances d'endurance sont mesurées par un ECG d'effort sur un vélo ergomètre ou par un test de lactate.
Cependant, ces méthodes de test ne sont généralement choisies que par les athlètes professionnels; la mesure du pouls est recommandée pour les athlètes de loisir.
Le pouls n'est pas seulement mesuré pendant et après l'effort, mais aussi au repos afin d'avoir des valeurs comparatives.

En outre, votre propre sensation physique, telle qu'une respiration modifiée, peut également être utilisée pour le diagnostic.

Aimeriez-vous faire de l'entraînement d'endurance à la maison et ne savez pas exactement comment?
Ensuite, lisez notre article pertinent à ce sujet: Entraînement d'endurance à domicile

Dans quelle mesure le tabagisme réduit-il les performances d'endurance?

Le tabagisme a un effet négatif sur le corps, de sorte que les performances d'endurance sont réduites, car la capacité d'absorption d'oxygène dans le sang est réduite.
La fumée inhalée contient du monoxyde de carbone, qui se lie aux plaquettes sanguines rouges et aux pigments sanguins rouges de sorte qu'ils ne peuvent transporter que moins d'oxygène. En conséquence, les organes et les muscles reçoivent moins d'oxygène et le tabagisme est également mauvais pour le système cardiovasculaire, c'est pourquoi il est également affaibli.
En particulier, la détérioration de la capacité d'absorption d'oxygène conduit à une diminution des performances des athlètes d'endurance, mais la réduction exacte des performances d'endurance varie d'un athlète à l'autre.

En savoir plus sur les effets du tabagisme sur le corps humain: Conséquences du tabagisme