Soulevez avec l'expandeur

introduction

L'exercice de levage vers l'avant avec l'expanseur correspond à une antéversion dans l'articulation de l'épaule et provoque principalement un stress sur les muscles antérieurs de l'épaule (M.. deltoïde).

Cet exercice utilise également le gros muscle pectoral.

Muscles utilisés dans la courbure du biceps

• Deltoïde (M.. deltoïde)
• Grand pectoral (M.. grand pectoral)

Musculature de la figure

1. Deltoïde
2. Fléchisseurs des bras
3. Extenseur de bras
4. Grand pectoral
5. muscle abdominal droit

à l'aperçu de la musculature

Description du mouvement

L'athlète se tient debout avec le haut du corps droit et tient l'expanseur pré-étiré dans sa main sur le côté du corps. Il est recommandé d'entraîner l'exercice d'un côté. L'expanseur est fixé au pied avant; lors de l'exécution du mouvement, l'expanseur est soulevé à hauteur d'épaule devant le corps. Gardez votre bras aussi droit que possible. Le haut du corps ne doit pas être déplacé (ne forme pas un dos creux)

Pour s'entraîner de manière ciblée, l'exercice ne doit pas être effectué par saccades, mais doit être effectué lentement et en continu, notamment en phase de cession.

zone d'application

Sport de santé

L'entraînement complet des muscles de l'épaule ne sert pas à stabiliser le système musculo-squelettique et n'est donc pas une exigence obligatoire. Afin de s'entraîner spécifiquement, l'athlète de santé doit s'assurer que toutes les parties de l'épaule sont entraînées. Afin d'éviter les blessures et les dangers, le stress de la formation en santé est relativement faible, mais pas trop faible. Travaillez entre 15 et 20 répétitions, avec une résistance faible à moyenne. Les pauses entre les séries durent au maximum une minute.

aptitude

La charge équilibrée sur l'ensemble des muscles de l'épaule joue également un rôle décisif dans l'entraînement physique. Cependant, la résistance est plus élevée qu'avec l'entraînement en santé, ce qui limite le nombre de répétitions à un maximum de 12 à 15. La durée de pause d'environ 30 à 45 secondes garantit un haut niveau d'exercice dans le fitness.

La musculation

En musculation, l'intensité est augmentée dans la mesure où seules 5 à 8 répétitions sont possibles. La résistance de l'expanseur est si élevée que rien de plus n'est possible après la dernière répétition.
Pour des informations détaillées sur ce sujet, consultez Méthodes de musculation.

Informations complémentaires

Vous trouverez ici plus d'informations sur l'entraînement musculaire des épaules avec l'expandeur

• Élévation latérale
  
• Papillon inversé
  

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