Cure de créatine
Général
Le corps humain contient environ 120 grammes de créatine et, en fonction de la masse musculaire, un maximum de 40 grammes supplémentaires est ajouté. En plus des avantages pour les athlètes de force et d'endurance, où la performance et la contraction musculaire sont positivement influencées, l'acide organique est également nécessaire pour le cerveau et la fonction nerveuse. En règle générale, tout athlète qui souhaite suivre une cure de créatine doit en discuter au préalable avec son médecin de famille.
Si, en tant qu'athlète, vous envisagez de prendre de la créatine en plus de l'entraînement, la question se pose souvent de savoir si vous devez prendre une cure de créatine ou si vous devez être préparé à une consommation constante.
Il n'a pas encore été prouvé scientifiquement quelle méthode est la plus efficace. Cependant, les experts recommandent une cure de créatine dans laquelle alternent les phases dites off-phases et d'ingestion. La décision de guérison est généralement prise au motif que le corps s'habitue à la créatine après une certaine période d'ingestion et que l'effet devient donc de plus en plus faible. Par conséquent, de nombreux athlètes font une pause puis recommencent le régime de créatine suivant après quelques semaines.
Les études menées depuis plusieurs années auprès de sportifs de haut niveau, entre autres, ne montrent aucune conséquence négative. Les dommages au foie et aux reins pourraient tout aussi peu être prouvés que la diminution des effets dus à un apport continu de créatine. Alors, que vous préfériez une cure de créatine ou une consommation continue, chacun doit décider par lui-même.
Chacun doit décider par lui-même si la prise de créatine a du sens et donc savoir quels objectifs il souhaite atteindre avec un régime de créatine. Surtout tous les athlètes qui souhaitent augmenter leur vitesse ou leur force maximale ou avoir plus de masse musculaire comme objectif peuvent obtenir un bénéfice élevé d'une cure de créatine. Les athlètes, tels que les bodybuilders, qui sont actuellement dans une phase où les muscles sont censés devenir plus définis, devraient d'abord renoncer à la créatine. En raison de la rétention d'eau dans les muscles, la créatine assure l'exact opposé d'un muscle défini.
Étant donné que l'objectif de construction musculaire alterne entre la phase de construction et la phase de définition, une consommation constante de créatine n'est pas recommandée. C'est précisément là que l'avantage d'une cure de créatine devient évident.
Il y a quelques choses à penser sur un régime de créatine. La première question concerne la créatine elle-même et la créatine à utiliser pour votre régime. En plus des nombreux fabricants différents, vous pouvez également choisir entre des capsules de créatine, des poudres et des préparations.
La créatine n'est pas seulement intéressante pour les athlètes qui souhaitent développer leur masse musculaire, les footballeurs, les joueurs de hockey sur glace, les cyclistes et de nombreux autres sports peuvent également bénéficier de la créatine et ainsi augmenter les performances.
Déroulement du cours
Un régime de créatine se compose de deux phases, la phase de prise et la phase de rupture. Dans la phase de prise, qui peut durer entre six et douze semaines, de la créatine est ajoutée. La posologie et le nombre de doses par jour peuvent varier individuellement. La dose quotidienne recommandée de créatine varie entre huit et 20 grammes par jour. Ces montants doivent être répartis sur quatre fois par jour. Vous devez prendre de la créatine le matin, avant l'entraînement, après l'entraînement et le soir. Si vous choisissez de la créatine en poudre, par exemple, il est conseillé de dissoudre quatre fois deux grammes de créatine dans de l'eau et de la boire directement. Vous ne devez pas laisser la créatine dans l'eau trop longtemps car elle se décompose relativement rapidement en créatinine, un produit de dégradation.
Lorsque vous prenez de la créatine, vous devez également vous assurer que vous n'avez rien mangé deux heures à l'avance, car l'absorption dans l'estomac et les intestins fonctionne mieux à jeun.
Plus d'informations peuvent être trouvées ici: Prendre de la créatine
dosage
Avant une cure de créatine, il existe dans de nombreux cas un soi-disant Phase de chargement au lieu de celui certains niveaux de créatine sont construits. Cette phase peut jusqu'à sept jours persistent et des doses relativement élevées de créatine sont administrées. Le montant exact dépend du poids corporel de l'athlète, mais env. 20-25 grammes de créatine par jour nourris.
UNE Formule de calcul le montant exact Créatine se compose du poids du masse corporelle mince et le Multiplicateur 0,3 ensemble. Pour que le corps puisse absorber autant de créatine que possible, la créatine ne doit pas être administrée en une seule fois, mais en plusieurs petites doses. Cela optimise l'absorption par la digestion et le corps peut absorber plus de créatine que s'il était pris à un seul moment de la journée.
Après la phase de chargement, le Phase de maintenance dans lequel l'admission est limitée à env. cinq grammes de créatine par jour est étranglé. Si vous ne suivez pas la recommandation et ajoutez plus de créatine, vous excréterez ce plus de créatine dans votre urine et n'en bénéficierez pas.
Il existe des études qui ont montré qu'un Supplémentation deux à trois grammes peuvent faire autant de progrès que des doses plus élevées.
Rôle du liquide
Pendant le régime de créatine, vous devez également vous assurer que vous assez de liquide car les cellules musculaires stockent plus d'eau et donc un besoin accru en eau est nécessaire. En tant que guide, vous devriez cinq litres Visez le liquide. Une grande partie doit être de l'eau, pas des boissons sucrées ou riches en calories. Sans ça la taille Fourniture de l'eau est chaque régime de créatine inefficace et peut même nocif être. Si trop peu d'eau est fournie, le Muscles ne se développe pas non plus et le régime de créatine peut être gratuit et inefficace.
C'est plus simple si vous toujours un 1,5 litre bouteille A de l'eau à proximité pour que vous puissiez toujours prendre une bouteille. Sans boire continuellement, cela devient difficile cinq litres d'eau par jour atteindre. Que vous soyez à l'université, au travail ou à la maison, vous pouvez remplir la bouteille encore et encore et devriez prendre l'habitude de toujours en prendre une gorgée.
Avec une cure de créatine, vous devez également y prêter suffisamment attention zinc prendre et soutenir cela avec des comprimés de zinc. En raison de la grande quantité d'eau, beaucoup de zinc est également excrété dans l'urine. Sans supplément Supplémentation il n'est guère possible de maîtriser la carence en zinc au cours d'un régime à la créatine.
Pendant la cure, vous devriez également boire des boissons contenant de la caféine s'abstenir d'alcool. L'alcool est strictement interdit car il affecte le corps Prend de l'eau. Puisque vous devez consommer cinq litres d'eau par jour, il est contre-productif d'éliminer l'eau du corps par l'alcool. Si vous buvez un verre de vin ou une bière avec des amis, vous devez compenser cela avec un liquide supplémentaire (eau).
Avoir des cures de créatine plusieurs effets positifs que de nombreux athlètes aiment utiliser. L'une des principales raisons pour lesquelles la créatine est l'un des suppléments nutritionnels les plus populaires est que Amélioration des performances pendant l'entraînement de force maximale. La créatine favorise également l'adaptation du fibre musculaire dans le cadre d'un entraînement en résistance. Et aussi le Retarder les symptômes de fatigue l'entraînement d'endurance intensif a un effet positif souvent utilisé.
Cure de créatine avec et sans phase de chargement
Il existe différents types de remèdes à la créatine: Le remède à la créatine avec phase de chargement et une cure sans phase de chargement.
Avec un régime de créatine avec phase de chargement devient un dans la première semaine dosage très élevé conduit ça jusqu'à quatre fois plus élevé peut être comme dans le reste de la période de traitement. Le but de cette première semaine est d'en obtenir un gain de force rapide atteindre. Les cinq premiers jours seront donc jusqu'à 20 grammes de créatine par jour pris. Ces 20 grammes seront sur quatre fois la consommation de cinq grammes de créatine chacun répartis. Comme déjà décrit ci-dessus, ces quatre repas de créatine doivent être pris le matin, avant et après l'entraînement et le soir.
Les jours où pas de formation La première portion de la création doit avoir lieu le matin à jeun estomac être pris, les portions restantes sont alors idéalement réparties entre les repas.
Dès le sixième jour passer maintenant des 20 grammes par jour jusqu'à seulement trois à cinq grammes de créatine. Il s'agit de la dose dite d'entretien et est prise jusqu'à la fin du cours (après douze semaines).
En résumé On peut planifier un régime de créatine avec une phase de chargement supplémentaire comme suit décris:
Les jours un à cinq, une dose totale de 20 grammes de créatine par jour, divisée en quatre points de prise de cinq grammes de créatine chacun, est prise. Ces quatre points de prise sont répartis tout au long de la journée et doivent avoir lieu après le lever, avant et après l'entraînement et le soir.
À partir du sixième jour, vous ne consommez que trois à cinq grammes de créatine par jour, cette dose étant prise à un seul moment, le matin ou après l'entraînement.
À Cure de créatine sans phase de chargement devient sur les Dosage élevé dans le cinq premiers jours renoncé. Cela peut avoir plusieurs raisons et, en plus des préférences individuelles, avoir également à voir avec la tolérance à la créatine de chaque individu. Sans phase de chargement, vous commencez directement par la phase de maintenance et elle passe par dosages de créatine pas trop élevés (20 grammes) comme pour la cure avec phase de chargement. Tous les jours être fini douze semaines la cure par jour trois à cinq grammes Créatine, sous n'importe quelle forme, prise. Le moment de l'ingestion est soit avant l'entraînement ou le matin.
Les deux types le curé a leur avantages et aussi désavantage. Avec le régime de créatine avec phase de chargement tu devrais faire une pause au moins quatre semaines Adhérer à. Pendant la cure sans phase de chargement d'une part est la période illimité (dans le cas de la cure avec phase de chargement le délai est de douze semaines), et d'autre part il y en a aussi un Pause après le cycle inutileafin que vous puissiez également en faire une prise permanente. le avantages un remède avec phase de chargement est un gain de force rapide, alors que le durcissement sans phase de chargement bénéficie plutôt d'une augmentation continue efficace de la résistance.
Du désavantage un régime de créatine sans phase de chargement est un augmentation moindre du volume musculaire. Dans la cure avec une phase de chargement, vous devez faire face à tout Effets secondaires compte en raison des doses élevées. Ceci est généralement prévisible principalement la première semaine, car le dosage de 20 grammes est très élevé pendant cette semaine. Un autre inconvénient est qu'aucun effet de la créatine ne peut être attendu pendant la pause de la cure. De plus, le volume musculaire diminue légèrement pendant la pause.
effet
La créatine déploie son effet en fournissant de l'énergie directement dans les cellules du Musculature. Si la muscle travaux, contrats (il contracte) par la libération d'énergie ATP (L'adénosine triphosphate). En séparant une molécule de phosphate, l'énergie est libérée qui nous fait courir, lancer ou faire du vélo. L'ATP devient ADP (Adénosine diphosphate). Une fois le stress terminé, les muscles doivent se régénérer et accumuler du nouvel ATP. Pour ce faire, cependant, il nécessite désormais une molécule de phosphate. La créatine peut être quelque chose appelé un Lier les résidus de phosphate et réagit sous forme de phosphate de créatine avec l'adénosine diphosphate. La créatine est donc l'étape préliminaire du phosphate de créatine, porteur d'énergie, qui à son tour peut réagir avec l'ADP pour former un nouvel ATP à haute énergie. L'ATP est à nouveau stocké dans les muscles et stocké pour la charge suivante.
La créatine contribue à ce processus Apport d'énergie pour une régénération rapide de l'ATP dans les muscles, car il peut être stocké directement dans les cellules musculaires et est donc toujours disponible sur place.
Des études ont également montré que la créatine est responsable de cette pour stocker plus de glucides dans les cellules. Cet aspect est principalement pour Athlètes d'endurance comme les cyclistes, nager, Coureur, joggeur et les grimpeurs d'une grande importance et peuvent être en partie responsables de meilleures performances.
La créatine continue d'en être une effet de réduction de poids dit être utilisé en conjonction avec la musculation. le Perte de poids résulte d'une amélioration du métabolisme des graisses, ce qui peut également entraîner une diminution du pourcentage de graisses dans le corps. Donc, si vous souhaitez réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez utiliser la créatine en conjonction avec L'entraînement en force obtenir de bons résultats.
Mais la créatine a également d'autres domaines d'activité en dehors du sport. Ça peut aide à l'apport de minéraux aux os, aide aux arythmies cardiaques après une crise cardiaque et aussi à fatigue mentale et Mauvaise concentration produisent des effets positifs. Même avec d'autres maladies telles que sida, cancer ou COMME La créatine devrait-elle avoir un effet de soutien positif et donc pas seulement en tant que Compléments alimentairesmais servent également de substance thérapeutique. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer les hypothèses précédentes pour des déclarations fiables sur l'efficacité.
Effets secondaires
Comme de nombreux effets positifs de la créatine peuvent avoir, une mauvaise utilisation ou un surdosage peut également provoquer des effets secondaires. On pense également que la créatine pose des risques pour la santé, mais il n'y a pas beaucoup ou pas d'études concluantes sur cette allégation.
Un effet secondaire peut être une prise de poids due à la rétention d'eau dans les muscles. Étant donné que les besoins quotidiens en liquide sont élevés dans un régime à base de créatine, l'utilisateur peut s'attendre à un gain de poids compris entre un et deux kilogrammes. La créatine a également la particularité de vider les réserves de magnésium, de sorte que la cure peut conduire à un nombre croissant de crampes musculaires. L'intolérance gastro-intestinale, les nausées, les vomissements et les douleurs à l'estomac peuvent également être déclenchés par la créatine, la qualité de la créatine jouant également un certain rôle. Pour les personnes qui souffrent de problèmes rénaux ou d'une maladie rénale, la prise de créatine doit être évitée à tout prix, sinon des complications peuvent survenir. En général, les effets secondaires possibles doivent être discutés au préalable avec un médecin et la supplémentation ne doit être commencée qu'alors.
Plus à ce sujet: Effets secondaires de la créatine
Renforcement musculaire
La créatine est une substance fabriquée dans le corps pour le Apport d'énergie dans les cellules musculaires responsable de. Donc, cela se produit dans notre corps dès le début et nous pouvons également nous fournir de la créatine. Tous les deux Athlètes de force, Culturistes et aussi dans Sport de remise en forme censé être de la créatine Compléments alimentaires Pour gains de force plus élevés s'inquiéter et à Renforcement musculaire permettre de meilleurs progrès. Cependant, il convient de noter que l'on est réceptif à l'apport de créatine. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un test simple en consommant cinq grammes de créatine avec 500 à 750 millilitres d'eau quatre fois par jour. Une dose de cinq grammes doit être prise immédiatement après l'exercice. Maintenant tu devrais être après une semaine avec le même nutrition et avec le même entraînement, pesez un maximum de 1,5 kilogramme de plus lorsque la créatine a frappé. La majorité des gens réagissent positivement à la supplémentation en créatine, mais il y a environ 30 pour cent de personnes qui sont considérées comme «non répondantes» et ne ressentent aucun effet.
La créatine est créée dans le corps lors de la production d'énergie pour le mouvement, que ce soit dans le sport ou dans la vie quotidienne. En tant que produit intermédiaire, il se forme également dans les cellules musculaires et garantit que Sucre absorbé par le sang et ainsi plus d'énergie peut être fournie sur une période de temps plus longue. La créatine garantit que dans le Musculature plus Phosphate de créatine peuvent être stockés. En conséquence, l'apport d'énergie via l'ATP (adénosine triphosphate) est amélioré et le corps peut effectuer un entraînement plus dur et en même temps mieux se régénérer. le Combinaison avec un bon entraînement et une alimentation équilibrée assure une augmentation de la masse musculaire.
Les athlètes de force expérimentés utilisent en particulier la créatine pour augmenter leur masse musculaire. En prenant de la créatine comme complément alimentaire, le Améliore la régénération musculaire et un entraînement plus intense est la conséquence. Cela à son tour donne au muscle un plus grand stimulus et construit ainsi plus de masse musculaire.
Des études sur la créatine et une possible augmentation de la masse musculaire ont montré qu'une effet positif sur les cellules des muscles existe pour le Transmission des stimuli de croissance sont responsables. Cependant, elle pourrait Augmentation de la masse musculaire uniquement en combinaison avec un entraînement être détecté. Quiconque complète simplement de la créatine sans effectuer de formation adéquate n'en bénéficiera pas.
Après la cure
En général, après l'arrêt de la créatine, le effets positifs du complément alimentaire retourner. En conséquence, le Muscles non d'autant plus volumineux regardez et vous pouvez également le sentir dans l'intensité des entraînements fatigue précoce.
Cependant, il est possible d'amortir un peu cet effet négatif et d'économiser autant de substance que possible de la phase de durcissement à la rupture. Pour ce faire, vous devez faire une pause pendant la cure et aussi après la cure nutrition équilibrée faites attention au beaucoup de protéines et de glucides contient.
En outre, il faut essayer de maintenir l'entraînement à un niveau aussi élevé que dans la phase de créatine même sans créatine. Les poids d'entraînement devraient idéalement être les mêmes que dans le régime de créatine. Mais les pauses peuvent être un peu plus longues, car la fatigue survient également un peu plus tôt.
de l'alcool
de l'alcool est généralement nocif si vous voulez faire quelque chose de bien pour votre corps en vous entraînant, car La construction musculaire est perturbée et à travers le effet déshydratant de nombreux minéraux sont perdus. Cependant, il n'est pas vrai que l'alcool évacue la créatine des muscles. En prenant de la créatine, le corps a déjà un besoin en eau plus élevé, qui doit également être maintenu lors de la consommation de boissons alcoolisées. Quiconque boit une bière ou deux dans son régime de créatine doit ne provoque pas directement de fonte musculaire ni d'évacuation de la créatine hors des muscles peur. Cependant, quand il s'agit d'une consommation élevée ou régulière d'alcool, l'alcool peut le faire Annuler les effets de la créatine et c'est plus ou moins inutile faire.
Comme pour le dosage de la créatine elle-même, la combinaison avec de l'alcool dépend également de la quantité d'alcool consommée et de la régularité avec laquelle il est bu. Là L'alcool est très déshydraté, il faut toujours garder à l'esprit boire suffisamment de liquides. Cela devrait être particulièrement le cas lors de la prise de créatine.
Résumé
Les faits les plus importants à propos de la cure de créatine il y a maintenant à nouveau en un coup d'oeil. Un remède devrait six à douze semaines aller et peut-on Phase de chargement incluse ou complètement sans pour autant Phase de chargement. UNE Cure pause devrait entre quatre et six semaines et pendant cette pause vous devriez essayer de maintenir le niveau d'entraînement aussi élevé que dans la cure. le apport quotidien devrait être entre trois et cinq grammes de créatine mentir et ce montant devrait être sur une à quatre fois la prise sont nourris. Cela a le plus de sens le matin, avant et après l'entraînement et le soir. Afin d'optimiser l'absorption et le traitement ultérieur dans le corps, on peut utiliser un Matrice de transport utiliser. Cela peut glucose, mais aussi Jus de fruits être. Un autre point important est l'hydratation qui par jour à cinq à six litres d'eau devrait mentir.
En plus, tu devrais sur la caféine, mais surtout s'abstenir d'alcool. Avec la caféine, le Traitement ultérieur sont perturbés dans le corps et la cure n'est plus aussi efficace. de l'alcool élimine l'eau du corps et rend encore plus difficile le maintien de la proportion déjà élevée d'approvisionnement en eau.
