Musculation pour les personnes âgées

• Remarque:

Synonymes au sens large

Musculation fonctionnelle, sports d'âge

introduction

De nombreux prestataires sportifs et studios de fitness ont déjà réagi à l'augmentation régulière de la population âgée et adapté l'offre sportive aux besoins des personnes âgées. Il y a quelques années, ce sont les sportifs ambitieux et les culturistes récréatifs qui étaient représentés dans les studios de fitness commerciaux, de nos jours, ce sont de plus en plus de citoyens plus âgés qui recherchent le chemin de la salle de sport. L'entraînement en force à l'âge de 50 ans et plus ne fait plus référence à un renforcement musculaire ciblé pour des raisons esthétiques, mais l'aspect santé et préventif de l'entraînement en force augmente avec l'âge. Souvent, ce sont aussi des personnes âgées qui ont pratiqué peu ou pas de sport ces dernières années et qui demandent un avis médical pour se rendre au gymnase.

Qui est vraiment vieux?

D'un point de vue socio-éducatif, quelqu'un est vieux et touche une pension. D'un point de vue économique, quelqu'un a déjà 40 ans en raison de sa mauvaise performance. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) définit les personnes âgées comme ayant atteint l'âge de 65 ans, et un dicton populaire dit que vous êtes aussi vieux que vous vous sentez.

Maladies typiques de la vieillesse

• artériosclérose
• cancer
• Crise cardiaque
• démence
• Cataracte
• Diabète sucré
• arthrose
• l'ostéoporose
• accident vasculaire cérébral

Objectifs de l'entraînement en force basé sur l'âge

Même dans les sports seniors, une visite au studio de fitness concerne la croissance primaire de la masse musculaire et la stabilisation des articulations et des os, mais pas principalement pour mieux paraître, mais pour atteindre les aspects santé de l'entraînement en force. A partir de 30 ans, il y a déjà une diminution de la masse musculaire (Catabolisme). Cela vient à peu près par viedécennie par une réduction d'environ 3%. À partir de 60 ans, même jusqu'à 10%. Une formation ciblée des Musculature peut contrecarrer ce déclin biologique des muscles. Avec un entraînement musculaire adéquat, des maladies telles que l'ostéoporose, l'artériosclérose, l'hypertension artérielle et Obésité prévenu et les dommages partiellement régénérés.

Dans la vieillesse, la baisse continue de la masse musculaire conduit à des problèmes de plus en plus fréquents pour faire face aux situations quotidiennes. Que ce soit pour faire du shopping au supermarché, monter des escaliers ou faire des affaires de façon indépendante, pour n'en nommer que quelques-uns. Le renforcement des muscles doit donc toujours provenir d'un point de vue fonctionnel être vu.

Exemple: L'entraînement des muscles avant de la cuisse (M. quadriceps femoris) peut se faire en exerçant l'extension de la jambe. Cela implique d'étirer l'articulation du genou. Cependant, ce muscle n'est jamais contracté de cette façon dans la motricité quotidienne. Il y a plutôt une diffraction dans articulation de la hanche (ex. se lever d'une chaise). Il serait donc plus judicieux d'entraîner le muscle à l'aide du presse-jambes ou, si la coordination des mouvements le permet, avec des squats.

Remarque:

Faites toujours attention à la structure anatomique et dynamique des exercices de musculation.

Effet de l'entraînement en force

Même dans les sports seniors, les performances augmentent proportionnellement avec la musculation continue. Par conséquent, l'intensité de l'entraînement peut être augmentée progressivement. L'entraînement en force adapté à l'âge augmente non seulement les performances physiques, mais neutralise également tous les facteurs de risque de manque d'exercice grâce à un entraînement ciblé des muscles.L'augmentation continue de la masse musculaire conduit à une dégradation accrue de la masse grasse à long terme. En combinant l'entraînement en force et l'entraînement à l'équilibre, il pourrait être prouvé que le poids disproportionné lié à l'âge chutes survenant pourrait être considérablement réduite.

dangers

Lors de l'entraînement avec des poids, il existe toujours un certain nombre de risques qui doivent être minimisés pour un entraînement correct.

• Sécurité sur l'appareil: assurez-vous toujours que tous les poids sont fermement ancrés dans l'appareil et dans le guide.
• Sécurité personnelle: vous ne devriez jamais faire de musculation entièrement par vous-même. Faites attention à la présence des autres lors de l'entraînement à domicile.
• Sécurité de l'exposition: ne faites jamais plus confiance que ce qui est réellement possible. Augmentez toujours le nombre de répétitions avant le poids.
• Exercices doux pour les tissus conjonctifs et de soutien: les os, les ligaments, les tendons et le cartilage sont renforcés grâce à un entraînement régulier en force, mais ces signes d'adaptation au tissu conjonctif et de soutien ne sont atteints qu'après plusieurs mois ou années. Les blessures dans cette zone se produisent toujours lentement et discrètement, de sorte qu'il est généralement trop tard au premier signe.
• Par conséquent: évitez les mouvements d'hyperextension, les poids excessifs et les mouvements rapides.

Méthodes

La bonne charge, l'intensité et la bonne conception des pauses sont des conditions préalables pour une gestion optimale de l'entraînement à tout âge.

Dans l'entraînement en force axé sur la santé, l'intensité est d'environ 40 à 60% de la performance maximale. Cela correspond à un entraînement avec environ 15 à 20 répétitions dans un ensemble d'entraînement. Au moins 3 jeux doivent être complétés par appareil. Les pauses entre les phrases individuelles durent environ une minute.

Un entraînement suffisant (programme minimal) peut ainsi être réalisé en 30 minutes environ. Vous trouverez ci-dessous une liste des exercices de base les plus importants dans les sports seniors.

Groupes musculaires

Étant donné que l'entraînement en force pour les personnes âgées doit toujours être effectué dans une perspective de santé, certains groupes musculaires doivent de préférence être entraînés. Tout d'abord, l'entraînement des muscles de soutien et de maintien est recommandé. Ceux-ci incluent les muscles abdominaux et les muscles du dos. En outre, l'accent est mis sur un entraînement fonctionnel adéquat des muscles des jambes.

Conseils pour la formation

• Vous n'êtes jamais trop vieux pour commencer la musculation. Les muscles sont adaptables pour toute une vie.
• Trouvez des partenaires d'entraînement appropriés pour que le sport puisse être pratiqué ensemble.
• Entraînez-vous toujours sous la direction d'un formateur professionnellement formé au début.
• Commencez lentement. Le poids d'entraînement n'est jamais maximal ou sous-maximal dans l'entraînement en force chez les personnes âgées.
• Faites toujours attention aux aspects de sécurité.

Exercices recommandés

Muscles abdominaux:

• Crunch abdominale

Muscles du dos

• Tirage latéral
• Hyperextension

Muscles des jambes

• Presse pour jambes

Musculation en lien avec l'entraînement d'endurance

Afin d'optimiser les effets de l'entraînement, un entraînement d'endurance adapté à l'âge doit être intégré dans un plan d'entraînement. Les formes de formation les plus populaires sont Marche, vélo et nager. La charge doit être suffisamment élevée pour que les athlètes puissent parler pendant l'entraînement. Chaque athlète, quel que soit son âge, doit décider lui-même quelle discipline d'endurance il choisira. Cependant, il est recommandé que la musculation et l'entraînement cardio ne soient pas regroupés en une seule séance d'entraînement. Un changement serait mieux.

S'étirer dans la vieillesse

Un programme d'étirement musculaire suffisant ne devrait pas manquer dans un plan d'entraînement en force conçu de manière optimale. La mobilité diminue de plus en plus, en particulier chez les personnes âgées. Si vous entraînez régulièrement le muscle, vous risquez un raccourcissement à long terme des muscles, des tendons et des ligaments. Les mouvements unilatéraux de la vie quotidienne entraînent souvent des déficits de mobilité, qui peuvent être compensés par des exercices d'étirement ciblés. Étant donné que la charge n'est pas particulièrement élevée dans l'entraînement en force chez les personnes âgées, les exercices d'étirement immédiatement avant et après l'entraînement ne sont pas obligatoires. Les exercices d'étirement ciblés doivent cependant toujours être intégrés dans un plan d'entraînement distinct entre les unités d'entraînement.

Vous pouvez en obtenir plus ici information sur le sujet

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