L'entraînement en force

• Vous trouverez ici un aperçu des Des exercices groupes musculaires individuels

Définition de l'entraînement en force

En plus du renforcement musculaire ciblé, l'entraînement en force consiste à améliorer la force maximale, la vitesse et l'endurance.
Afin d'obtenir un succès d'entraînement maximal, l'entraînement en force doit être adapté aux objectifs correspondants. Il s'agit de différences de forme d'exercice, de durée, d'étendue et d'intensité de l'exercice. L'entraînement en force peut également être utilisé d'un point de vue médical pour stabiliser la colonne vertébrale ou d'autres articulations.

Pour des informations détaillées sur l'entraînement des groupes musculaires individuels et les exercices pour le groupe musculaire respectif, cliquez simplement sur l'image!

Entraîner les muscles des épaules

Entraînement des bras

Entraîner les muscles de la poitrine

Entraîner les muscles abdominaux

Entraîner les muscles du haut du dos

Exercer les muscles du bas du dos

Entraîner les muscles fessiers

Définition de la force

Dans le sport, la force est la capacité à travers l'interaction du système nerveux et des muscles, la résistance externe, par ex. (Haltères tout en soulevant des poids) surpasser (concentrique), garder (statique) ou de céder à la résistance (excentrique).

En utilisant l'exemple du développé couché, la "poussée" de la barre serait surmontée et l'abaissement de la barre céderait la place à la poitrine.

La force se présente sous quatre formes dans l'entraînement en force:

• La force maximale
• Vitesse puissance
• Endurance de force
• Force réactive

1. Force maximale

C'est la valeur de force qui est délibérément générée contre une résistance insurmontable. Avec le développé couché, ce serait lorsque la barre ne peut plus être déplacée par ses propres moyens (l'intensité est supérieure à 100%).

La force maximale dans l'entraînement en force est un Puissance de base pour les trois autres manifestations du pouvoir.

Force maximale et renforcement musculaire.
Une force maximale ne signifie pas une croissance musculaire maximale en même temps.

2. Force de vitesse

Quand il s'agit de musculation, c'est le soi-disant Augmentation de la force par fois.

Comme le mot «rapide» l’implique déjà, l’objectif est de développer le plus de force possible dans les plus brefs délais.

1. votre propre corps (Course de sprint)
2. un équipement sportif (Lancer du poids) ou
3. tous les deux (Faire du vélo, aviron Etc.)

accélérer. C'est pourquoi l'entraînement en force pour une force rapide joue un rôle particulièrement important dans tous les sports dans lesquels un mouvement doit être effectué rapidement.
Ceci est crucial pour un développement rapide de la force Force de démarrage (valeur de la force 50 ms. Après le début de la contraction / tension musculaire) et le Puissance explosive (augmentation de la force maximale au cours du développement de la force)

En savoir plus sur le sujet: Entraînement de force de vitesse

3. Endurance de force

L'endurance de force est la résistance à la fatigue des muscles. Cela signifie être capable de résister à une charge de force le plus longtemps possible.

La taille de l'effort est très variable, de 30% à 75% de la performance maximale. L'objectif principal ici n'est pas de développer beaucoup de force, mais de la maintenir le plus longtemps possible. L'entraînement en force pour l'endurance est d'une grande importance dans les sports d'endurance tels que la natation, l'aviron, l'escalade, etc.

4. Force réactive

Entre céder et surmonter le travail musculaire, il y a un court (<200 ms) Étirer les muscles (par ex. sauter d'une boîte). Cet étirement provoque une pré-innervation / pré-tension (involontaire) du muscle. Cependant, cette forme de force n'est pas d'une grande importance dans l'entraînement en force / en musculation.

Comprendre les muscles

Tous les mouvements du corps humain sont basés sur la force musculaire. Les muscles sont reliés aux os par des tendons et des ligaments en un ou plusieurs points, et permettent ainsi au squelette de bouger, comparable à une marionnette.

• Vous trouverez ici des informations détaillées sur les muscles avant
• Vous trouverez ici des informations détaillées sur les muscles du dos

Structure musculaire

Le muscle squelettique humain est composé de Faisceaux de fibres musculaires, constitués de fibres musculaires individuelles, et ceux-ci de soi-disant Myofibrilles. Les myofibrilles se composent à leur tour de chaînes de sarcomères individuelles.

2000 sarcomères consécutifs donnent environ 1 mm. Le muscle du bras humain est ainsi constitué d'environ 10 000 000 000 de sarcomères. Ceux-ci se composent à leur tour de deux molécules, l'actine et la myosine.

Cette structure absolument régulière est visible au microscope. Pour cette raison, les muscles sont également appelés muscles striés.

Comment se produit la contraction musculaire?

Montré dans un schéma très simplifié:

Lorsque les muscles se contractent, ils se combinent Myosine avec l'actine.
En raison de la structure de la myosine, l'actine et la myosine se déplacent d'environ 0,0000001 mm. Puisqu'il y a des milliards de molécules d'actine et de myosine dans un muscle, ce décalage (raccourcissement) est visible. Le muscle se contracte.

Structure des myofibrilles

1. Rayures Z
2. Filament d'actine
3. Filament de myosine

Myofibrilles contractées

Si vous comparez la distance entre les bandes Z, vous pouvez voir la contraction.

Vous trouverez de plus amples informations sous notre rubrique: Construire les muscles

Apport d'énergie dans la cellule musculaire

L'ATP (adénosine triphosphate) est décisive pour les contractions musculaires, que ce soit en musculation, en endurance ou en speed training.

L'ATP est, pour ainsi dire, un carburant qui rend le mouvement humain possible en premier lieu. Plus la charge est élevée, plus le muscle a besoin de cet ATP rapidement. Le corps humain a trois options pour l'entraînement en force.

1. Si la charge est très élevée, beaucoup d'ATP doit être «produit» très rapidement (1 à 4e max. 10 répétitions pendant un exercice). Le corps utilise sa réserve de phosphate de créatine (KrP). Cela se produit, par exemple, lors d'un entraînement en force avec les charges les plus élevées. Cependant, cette mémoire n'est que très limitée; H. après environ 7 sec. le KrP est épuisé. Cependant, grâce à un entraînement régulier à des intensités élevées, le corps s'adapte et augmente son stockage de KrP.
2. Sinon max. Stress (env.10-35 répétitions), l'ATP est principalement converti par la conversion du sucre (Glucose). Ici, le muscle devient acide, ce qui entraîne une sensation désagréable.
3. En utilisant moins de force (> 50 répétitions), l'ATP est également obtenu à partir du sucre, mais le muscle ne suracidifie pas.

Développement musculaire grâce à la musculation

L'entraînement musculaire ciblé est sans doute la méthode la plus efficace pour développer les muscles. Les deux exercices d'entraînement avec votre propre poids corporel et des poids supplémentaires peuvent être utilisés. Un facteur décisif pour stimuler la croissance musculaire est d'amener le muscle dans un état d'épuisement. Le corps réagit alors avec la croissance musculaire afin d'être mieux équipé pour la prochaine fois. Cela conduit à une augmentation de la taille des cellules musculaires individuelles. La recherche continue actuellement de se demander si le nombre de cellules musculaires dans un muscle augmentera également.
Étant donné que les muscles s'habituent à des séquences de mouvements bien répétées après un certain temps, il est conseillé d'utiliser divers exercices pour entraîner les muscles individuels afin de donner constamment au corps de nouvelles impulsions de croissance et de nouveaux stimuli.

De plus, dans l'entraînement en force, il est important de distinguer si vous entraînez un muscle ou un groupe musculaire de manière isolée, c'est-à-dire n'utilisant pas d'autres muscles que ceux-ci, ou si plusieurs groupes musculaires sont impliqués dans l'exercice, car ils servent à soutenir l'exécution des mouvements.L'entraînement isolé d'un groupe musculaire conduit naturellement à un plus grand stimulus de croissance au sein de ces muscles qu'un exercice d'entraînement qui utilise plusieurs groupes musculaires. Cela devrait être illustré par deux exercices:
Par exemple. lors d'un squat, non seulement les muscles du gros extenseur de jambe à l'avant des cuisses, mais aussi les muscles fessiers et, dans une moindre mesure, les muscles de la jambe inférieure.
A l'aide d'une machine d'extension de jambe, d'autre part, il est possible d'entraîner ladite grande extension de jambe sur l'avant des cuisses de manière isolée, car la position assise soulage les muscles fessiers.

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Entraînement de poids pour perdre de la graisse

La musculation est un très bon moyen de brûler les graisses par rapport à de nombreux autres sports. Ceci est basé sur le soi-disant effet de postcombustion. Cela signifie que les muscles brûlent encore les graisses même après leur utilisation réelle. Cet effet est d'autant plus important que les muscles sont sollicités. Un entraînement d'endurance long et modéré entraîne presque exclusivement une consommation d'énergie pendant un stress aigu, tandis qu'un entraînement intensif en force, dans lequel les muscles sont fortement sollicités, a un effet de postcombustion significativement plus important, c'est-à-dire assure également une dépense énergétique accrue après le stress réel.
Néanmoins, la perte de graisse n'est possible que si les calories consommées dépassent les calories consommées; donc le corps est en déficit calorique.
Selon des études, une combustion optimale des graisses est obtenue grâce à un entraînement par intervalles à haute intensité. Ici, des phases de stress maximal alternent avec des phases de stress modéré qui sont environ trois à quatre fois plus longues.

Une combustion «ciblée» des graisses dans certaines parties du corps en entraînant les muscles qui s'y trouvent n'est pas possible. L'endroit où la perte de graisse commence en premier et où le dernier est soumis à des facteurs individuels et ne peut pas être clairement influencé par un entraînement ciblé.
Un pourcentage de graisse corporelle de 15 à 25% est considéré comme normal pour les hommes, tandis que les femmes ont normalement un pourcentage de graisse corporelle légèrement plus élevé de 20 à 30%.

Musculation et combustion des graisses

De nombreux athlètes supposent que la graisse ne peut être brûlée que par un entraînement d'endurance ciblé. Cependant, la combustion des graisses a lieu dans la cellule musculaire, et plus il y a de masse musculaire, plus de graisse est brûlée.

Voir Entraînement avec poids et combustion des graisses pour plus d'informations

Perdre du poids grâce à la musculation

Perdre du poids grâce à la musculation est certainement possible. Dans le même temps, la construction musculaire est un autre élément qui vous aide à perdre du poids.
Comme pour tous les plans de perte de poids, le principe simple s'applique ici: la consommation de calories du corps doit être supérieure à la quantité de calories consommées. C'est le seul moyen pour notre corps de décomposer nos réserves d'énergie stockées sous forme de réserves de glucides et de tissus adipeux.

La croissance musculaire résultant de l'entraînement en force nous y soutient, tout comme la méthode d'entraînement elle-même. Avec un entraînement intensif en force, le soi-disant effet de postcombustion se produit après la séance d'entraînement. Une augmentation de la consommation d'énergie du corps dans les heures suivant l'exercice proprement dit, qui est en corrélation avec l'intensité de l'entraînement.
La musculature supplémentaire est responsable d'une augmentation de la consommation de calories, car le tissu musculaire a une consommation de calories plus élevée pour son métabolisme d'entretien que dans le cas du tissu adipeux. Plus notre corps est musclé, plus il brûle de calories, même lorsque nous ne faisons aucun sport.

En savoir plus à ce sujet sous: Perte de poids réussie grâce à la musculation

Consommation de calories en musculation

Il faut dire ici que la consommation de calories en musculation dépend de l'intensité de l'entraînement. Plus je m'entraîne intensément, plus ma consommation de calories est importante pendant l'entraînement.
L'entraînement en force est généralement caractérisé par des pauses plus longues entre les unités de charge individuelles, dans lesquelles il n'y a pas de stress sur le corps et donc pas d'augmentation de la consommation de calories. Les charges effectuées en permanence telles que la course à pied, la natation ou le cyclisme entraînent donc une consommation calorique plus élevée en raison de leur charge constante. Diverses sources sur Internet indiquent une consommation d'environ 500 kcal par heure pour la musculation, alors qu'une heure de soi-disant cardio-training (course, natation, vélo) peut brûler jusqu'à 750 kcal.

À long terme, cependant, la masse musculaire acquise grâce à l'entraînement en force est capable d'augmenter le taux métabolique de base - la consommation normale de calories sans activité physique - car l'apport d'énergie pour les muscles entraîne une augmentation de la consommation passive de calories et le soi-disant effet de postcombustion s'installe pendant l'entraînement en force.

En savoir plus à ce sujet sous: Consommation de calories pendant l'entraînement en force

Régime alimentaire en musculation

En ce qui concerne l'entraînement en force, de nombreuses personnes ont probablement le mythe selon lequel vous avez besoin d'une quantité suffisante de protéines pour développer vos muscles. Cependant, ce n'est que partiellement correct. Après la digestion, les protéines sont décomposées en leurs éléments constitutifs, les acides aminés, à partir desquels les muscles peuvent ensuite être reconstitués dans le corps. La recommandation générale est de consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Afin de ne pas consommer trop peu de protéines en aucune circonstance, des recommandations allant jusqu'à 2 grammes par kilogramme de poids corporel s'appliquent également. Cependant, les recommandations au-delà sont considérées comme incorrectes, car des études ont montré que cela n'entraînait pas une augmentation de la croissance musculaire. Le corps peut même reconvertir des protéines ou des acides aminés superflus en glucides ou en graisses.

Les protéines se voient attribuer une valeur plus élevée, plus les protéines sont similaires à la protéine musculaire humaine. Les sources de protéines végétales ont une valeur inférieure à celle des sources de protéines animales. Les acides aminés nécessaires à la synthèse musculaire peuvent être divisés en ceux que le corps peut produire lui-même, les soi-disant non essentiels, et ceux qui doivent être fournis au corps de l'extérieur.
En outre, il existe des compléments alimentaires contenant les acides aminés dits à chaîne ramifiée (BCAA en abrégé). Ce sont des acides aminés que le corps préfère utiliser dans la synthèse musculaire. Ces acides aminés se trouvent également sous une forme suffisante dans les aliments normaux contenant des protéines, mais pas de manière aussi concentrée que dans lesdits compléments alimentaires.

Les glucides sont le deuxième composant important dont nos aliments sont composés. En ce qui concerne la musculation, les glucides servent d'une part de fournisseur d'énergie, mais assurent également la libération de l'hormone insuline en augmentant le taux de sucre dans le sang. L'insuline a un effet anabolisant: cela signifie qu'elle aide le corps à accumuler des réserves de glucides, ce qu'on appelle le glycogène, mais aussi à construire des muscles en déplaçant le corps pour libérer des hormones de croissance et absorber les acides aminés dans les muscles. Il est donc conseillé de coupler l'apport en protéines avec des glucides afin d'induire une sortie d'insuline.
À ce stade, cependant, il convient de souligner que l'utilisation de l'insuline appartient aux médecins et, si elle est mal utilisée, elle peut entraîner une hypoglycémie et, dans le pire des cas, le coma ou la mort.

La troisième substance qui compose la nourriture est les graisses, mais elles sont loin d'être aussi mauvaises qu'elles sont réputées l'être. Les graisses sont un composant important des propres hormones du corps, mais servent également au corps à produire du liquide synovial, appelé liquide synovial, sans lequel des problèmes articulaires peuvent survenir. Ils sont également une partie importante de nos hormones sexuelles.
Toujours dans le cas des acides gras - le composant des graisses, ceux que notre corps peut produire lui-même en cas de carence (non essentielle) qui ne peut être fournie que par l'alimentation, dits essentiels.

Le quatrième groupe de composants alimentaires caloriques sont les alcools. Les alcools ne servent que le corps comme source d'énergie riche en calories, mais ont par ailleurs des effets qui sont davantage un obstacle à la musculation. L'alcool, par exemple, entrave l'absorption efficace d'autres composants alimentaires en raison de son passage intestinal lent et de l'utilisation d'enzymes pour sa digestion.

En savoir plus à ce sujet sous: La bonne nutrition pour l'entraînement en force

formation

Afin de pouvoir atteindre spécifiquement les quatre manifestations de force ci-dessus grâce à un entraînement en force, il est nécessaire d'utiliser certaines méthodes d'entraînement pour certains objectifs.
Tout d'abord, il faut dire que lors du choix des méthodes d'entraînement, vous devez faire attention à votre niveau de forme physique actuel.
Il ne sert à rien pour un débutant en musculation de travailler avec des poids maximums. L'entraînement en force peut être très exigeant en termes de coordination, de sorte que des séquences de mouvements complexes doivent d'abord être apprises.

• Fardeau:
  La charge est toujours exprimée en pourcentage et se rapporte toujours aux performances maximales pouvant être atteintes. Si vous appuyez sur un maximum de 100 kg dans le développé couché, un entraînement à 50% serait de 50 kg.
• Répétition:
  Nombre de répétitions dans une série (par exemple 15 répétitions)
• Phrases:
  par exemple. 3 séries de 15 répétitions
• Pause:
  Temps entre les séries

Méthodes d'entraînement

Nous distinguons 6 méthodes de formation différentes:

1. Formation de base
2. Entraînement fitness pour débutants sportifs
3. Fitness training pour les utilisateurs avancés
4. Entraînement à l'hypertrophie (entraînement au renforcement musculaire)
5. Formation pyramidale
6. Coordination intramusculaire / gain de force

1. Formation de base
L'entraînement de base est un entraînement en force pour Débutants, enfants et jeunes, santé et la condition physique générale.
En plus de la construction musculaire, la compensation des déséquilibres musculaires (causés par un stress unilatéral ou une mauvaise posture) et la perte de graisse sont importantes.
le La charge de cet entraînement est faible à moyenne (30 à 40%).
Cela signifie que si je peux gérer 50 kg avec un seul appareil, je devrais m'entraîner avec environ 15-20 kg avec cette méthode.
Le nombre de répétitions est très élevé (> 30 à 100 répétitions.)
Vous terminez environ 3 à 5 séries par appareil avec une pause d'environ 1 minute entre les séries.

En savoir plus sur le sujet: Musculation pour les enfants

2. Entraînement physique pour les débutants sportifs
Un certain niveau de forme physique est requis pour cet entraînement.
L'intensité est d'environ 50% de la valeur max. Puissance. Le nombre de répétitions est d'environ 10 à 15 avec au moins 5 séries par appareil.
La pause entre les séries ne doit pas dépasser 2 minutes.
Dans l'entraînement de base et le fitness pour les sportifs débutants, l'objectif principal ne devrait pas être le renforcement musculaire, mais plutôt le développement d'une bonne base de force pour un futur entraînement en force.
L'adaptation des muscles grâce à la musculation est beaucoup plus intense pour les débutants que pour les utilisateurs avancés.

Exemple de développé couché

Un débutant commence le développé couché avec un poids de 35 kg. Avec un entraînement musculaire ciblé, il lui est possible de doubler son poids d'entraînement à 70 kg en un an. (Pour un athlète de force avancée, cet objectif serait impossible à atteindre). Ce fait d'une meilleure adaptation et amélioration de la performance chez les débutants n'est pas seulement une raison pour commencer l'entraînement en force, mais sert également de motivation, car les succès de performance sont enregistrés très rapidement. Cependant, le corps a besoin de 3 à 4 semaines pour s'adapter à la charge musculaire.

Vous devez suivre les recommandations et toujours consulter l'instructeur pour éviter les blessures. Une fibre musculaire thoracique déchirée doit être évitée lors du développé couché.

La formation doit donc être très extensif (entraîner autant de groupes musculaires que possible) et équilibré (Soyez agonistes et antagonistes (= entraînez vos adversaires).

3. Entraînement physique avancé
Dans cette forme d'entraînement en force, le développement complexe de la force continue de jouer un rôle majeur.
L'intensité est de 70 à 85% du max. Effectuez de 5 à 10 répétitions jusqu'à ce que le muscle soit complètement fatigué. Le nombre de jeux est d'au moins 3 - max. 6e
La durée de la pause est de 1 à 2 minutes.
La charge plus élevée pendant cet entraînement entraîne une plus grande fatigue, ce qui rend les muscles plus forts pendant cet entraînement.

4. Entraînement à l'hypertrophie / entraînement au renforcement musculaire
Le but de l'entraînement avec cette méthode est de développer la masse musculaire. La méthode de l'hypertrophie fait partie de l'entraînement en force maximale, car elle est entraînée avec des intensités très élevées. L'intensité est de 80 à 90%, le nombre de répétitions est donc limité à max. 5 réduit. En raison de la charge élevée, le muscle a également besoin de plus de temps pour récupérer, donc une pause de 2 à 3 minutes est nécessaire entre les séries. La portée de la formation est d'environ 5 à 6 ensembles. Cependant, cette méthode de renforcement musculaire ciblé ne devrait avoir lieu qu'après au moins six mois d'entraînement en force.

5. Formation pyramidale:

Une forme spéciale et souvent utilisée de musculation est l'entraînement pyramidal. Ici, le même nombre de répétitions et d'intensité n'est pas utilisé sur un appareil, mais la charge est augmentée avec chaque ensemble, en commençant par une charge moyenne à légère (50-60%) et des répétitions (12-15), jusqu'à une charge sous-maximale ou maximale et une seule répétition. Exemple:

1er série: 15 répétitions, 2ème série: 12 répétitions, 3ème série: 7 répétitions, 4ème série: 4 répétitions, 5ème série. 1 répétition

6. Coordination intramusculaire / gain de force

Cette méthode d'entraînement ne concerne plus la santé et la forme physique de l'entraînement en force. Il n'est pas non plus entraîné spécifiquement pour accumuler de la masse, mais plutôt sur la capacité du muscle à produire autant de force que possible dans les plus brefs délais (voir aussi force de vitesse). L'intensité est donc maximale (95-100%) et donc seulement avec un Répétition entraînée et la durée de la pause est de 3 à 5 minutes. Cette méthode est principalement utilisée dans les sports tels que Le lancer du poids ou le sprint ne convient pas du tout aux débutants.

Pour plus d'informations, consultez: compétences de coordination

Vous trouverez ici un aperçu des Des exercices groupes musculaires individuels

• Entraînement musculaire des bras
• Entraînement abdominal
• Entraînement musculaire des jambes
• Entraînement musculaire de la poitrine
• Entraînement du dos
• Entraînement musculaire de l'épaule
• Entraînement musculaire du cou

• plan de formation

La musculation

La musculation est une forme de modelage corporel grâce à des méthodes d'entraînement ciblées pour développer les muscles et un contrôle strict de l'apport alimentaire. L'objectif principal n'est pas d'augmenter la force, mais de définir la masse musculaire par un entraînement intensif et un drainage des muscles. Cependant, le renforcement musculaire ciblé ne peut être atteint que par un entraînement musculaire ciblé. Les méthodes d'entraînement utilisées en musculation ne conviennent qu'aux athlètes avancés, car il existe un risque élevé de risques pour la santé.

De plus amples informations sont disponibles auprès de: Bodybuilding naturel - qu'est-ce que c'est?

Entraînement en force avec l'expandeur

Vous trouverez ici des informations détaillées sur le sujet des formulaires de formation avec l'expandeur, clairement décrits pour les profanes. L'entraînement à l'expanseur n'a pas été en mesure de l'emporter sur l'entraînement en force conventionnel avec des haltères ces dernières années, bien que l'entraînement avec l'extenseur offre de nombreux avantages. L'augmentation continue de la résistance à la traction augmente la tension exercée sur les muscles pendant le mouvement.
L'entraînement avec l'extenseur permet un entraînement musculaire efficace et rentable à la maison.

Pour plus d'informations sur ce sujet, visitez notre Formation sur l'expandeur de sujet.

Musculation sans équipement

Au cours des dernières années, un grand nombre de programmes et de philosophies ont vu le jour dans le domaine du fitness et de la musculation, qui s'entraînent également sans poids supplémentaires, c'est-à-dire uniquement avec votre propre poids corporel.
La callisthénie et la freeletics sont deux mots à la mode qui doivent être mentionnés dans ce contexte. Les deux sont des formes de musculation qui ne nécessitent pas de poids supplémentaire dans leurs exercices. Alors que les exercices de callisthénie ont souvent un caractère acrobatique, probablement plus comparable à la gymnastique artistique. Les exercices sont souvent effectués ici sur des barres horizontales ou d'autres appareils. Freeletics, en revanche, se passe de matériel supplémentaire et peut donc être effectué n'importe où.L'incitation ici est de créer un nombre donné de répétitions dans le temps le plus rapide possible ou le plus élevé possible dans un temps donné.
Cependant, les résultats de l'étude montrent que le facteur décisif pour augmenter la masse musculaire est la progression, c'est-à-dire une augmentation du volume total d'entraînement. Cela peut être fait en augmentant les répétitions d'un exercice ainsi qu'en augmentant le poids déplacé.

En savoir plus à ce sujet sous: Musculation sans équipement - conseils pour la maison

Musculation pour les femmes

Avec deux tiers de tous les visiteurs des salles de sport, les femmes sont bien en avance sur leurs collègues masculins. Il n'est donc pas surprenant que de plus en plus de passionnés de fitness adaptent leur concept aux besoins des femmes. Les muscles des femmes sont sujets aux mêmes symptômes d'adaptation que chez les hommes. Cependant, l'objectif est différent de celui des hommes. Alors que les hommes développent principalement leurs muscles, les priorités des femmes sont davantage la combustion ciblée des graisses. Pour plus d'informations, voir Musculation pour les femmes.

Musculation pendant la grossesse

L'entraînement en force pendant la grossesse est en principe possible, mais non recommandé. Plus la grossesse progresse, plus l'entraînement est sûr pour l'enfant à naître. Plus la grossesse est précoce, plus les dommages que la violence peut causer au fœtus sont importants. Les coups et les coups violents ainsi que d'autres effets violents sur le ventre de la femme enceinte doivent être évités dans la mesure du possible. Au cours du premier mois de grossesse en particulier, le fœtus subit ce que l'on appelle la neurolation, c'est-à-dire le développement du système nerveux humain et le début du développement de tous les organes internes importants.

Il est donc conseillé de pratiquer des sports avec un stress modéré qui n'augmente pas la fréquence cardiaque au maximum. Les exemples incluent la formation légère, la gymnastique ou une séance d'entraînement sur un vélo elliptique.
Il est également important de s'assurer que l'enfant à naître reçoit une quantité suffisante de nutriments tels que l'acide folique, l'iode, le fer et les vitamines. L'acide folique est un facteur important dans le développement régulier du système nerveux. S'il y a une carence ici, l'enfant plus tard peut éprouver des déficits neurologiques irréversibles. Un manque d'iode, en revanche, peut entraîner un développement incorrect des organes ou du squelette et un retard de croissance.

La formation de poids dans la vieillesse

le L'entraînement en force pour les seniors est soumis à d'autres lois. L'entraînement musculaire ciblé à un âge avancé doit toujours être considéré d'un point de vue fonctionnel. L'exécution du mouvement doit toujours être coordonnée avec le mouvement quotidien. La priorité absolue est la réalisation des aspects sanitaires. L'accent est mis sur le développement ciblé des muscles du dos et des jambes. De plus amples informations sont disponibles sur Musculation pour les seniors et musculation fonctionnelle.