Formation Expander

introduction

La santé et la forme physique ne sont plus une évidence à notre époque, et s'y battre n'est donc pas surprenant. Une forme physique équilibrée et le charisme sain associé deviennent de plus en plus importants pour la reconnaissance sociale et le succès. De plus en plus de studios de fitness et de fournisseurs de sports commerciaux émergent pour vous aider à atteindre la silhouette souhaitée ou à prévenir les maladies dégénératives du système cardiovasculaire.

Cependant, il n'est pas rare que des aspects financiers et temporels empêchent la participation à de telles offres sportives et des formations doivent donc être planifiées et réalisées à domicile.

En plus de l'entraînement avec des haltères, l'utilisation d'un extenseur pour l'entraînement en force à domicile est une option, mais elle est mal effectuée très rarement en pratique. En raison de la traction continue et de l'augmentation associée de la résistance pendant le mouvement, le Thera Band ® est particulièrement adapté à la construction musculaire. En raison du grand nombre de niveaux de tension différents, l'entraînement d'expansion peut être utilisé à la fois dans le domaine de la régénération et de la musculation.

Développement musculaire avec l'expandeur

Afin de construire du muscle, les mêmes charges doivent être atteintes avec un entraînement avec un extenseur qu'avec un entraînement avec des haltères conventionnels. Le stimulus de renforcement musculaire (stimulus d'hypertrophie) des muscles nécessite une intensité d'entraînement relativement élevée. Par conséquent, vous devez vous entraîner dans une plage de huit répétitions, sans plus de répétitions possibles après les dernières répétitions.

Pour les débutants, cependant, l'accent n'est pas mis sur la construction musculaire. L'entraînement de l'expandeur est un défi de coordination pour de nombreux athlètes, ce qui rend la manipulation de l'expandeur difficile. Les débutants doivent apprendre à manipuler correctement l'expandeur dans les premières unités d'entraînement et s'entraîner avec des charges plus faibles.

Lisez également notre sujet: Entraînement de force de vitesse

Manipulation de l'expandeur

• Les muscles humains sont aussi variables que leur utilisation. Alors que les quadriceps sont responsables de la flexion de l'articulation de la hanche et de l'étirement de l'articulation du genou, le biceps est responsable de la flexion du bras dans l'articulation du coude. La condition préalable à un entraînement optimal est donc l'utilisation de différents degrés d'étirement pour les différents groupes musculaires.
• Étant donné que l'entraînement des extenseurs implique de travailler avec des charges de traction élevées, l'état parfait de l'expanseur est la priorité absolue dans l'entraînement en force. Les sangles usées ou les sangles légèrement déchirées doivent être remplacées immédiatement pour garantir un entraînement en toute sécurité.
• Si une élingue est nécessaire, l'expanseur doit être attaché avec un double nœud à une distance appropriée.
• Pour s'entraîner efficacement, l'extenseur doit être légèrement pré-étiré. Ceci s'applique également à la phase d'élasticité (excentrique).
• Afin de définir un stimulus ciblé pour la construction musculaire, le mouvement doit toujours être conçu pour être lent et continu. Les mouvements saccadés doivent être évités.

Avant la formation

Assurez-vous toujours de vous échauffer suffisamment avant de commencer un entraînement de renforcement musculaire. La course facile ou le cyclisme sont idéaux pour mobiliser la circulation et l'apport sanguin aux muscles. Si ces formes ne peuvent pas être effectuées par manque de place, des sauts de corde ou des mouvements de pas conviennent pour se préparer aux charges suivantes. Selon les dernières études en sciences du sport, un programme d'étirement prononcé n'est plus associé à un programme d'échauffement. Vous trouverez de plus amples informations à ce sujet sur:

• Élongation
• élongation

Bien entendu, l'expandeur peut également être intégré à l'entraînement pendant le programme d'échauffement.

Cependant, la résistance doit être maintenue très faible et autant de groupes musculaires que possible doivent être inclus. Cinq et dix minutes devraient suffire pour un programme d'échauffement.

Sécurité pendant la formation des extenseurs

Rien n'est plus important dans la formation que la sécurité. Même si l'expandeur ne représente pas son propre poids, cette forme de musculation n'est pas entièrement sûre. Avec de nombreux exercices, il existe une résistance à la traction élevée qui peut déchirer l'expanseur. Le parfait état de l'extenseur doit toujours être vérifié avant l'entraînement. Une utilisation fréquente provoque également une usure sur un extenseur, qui se manifeste sous la forme de petites fissures. Si l'extenseur n'est plus en parfait état, il doit être remplacé.

Entraînement musculaire des bras

La flexion des biceps avec l'expanseur est une méthode efficace pour entraîner spécifiquement et efficacement les muscles fléchisseurs du haut du bras. L'utilisation de l'extenseur permet un entraînement variable et peu coûteux à domicile.

Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet ici

La presse à triceps avec extenseur est idéale pour un entraînement supplémentaire des biceps. L'athlète se tient dans une position de marche et travaille contre une résistance à la traction avec une extension de l'articulation du coude.

Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet ici

Les housses conviennent comme entraînement supplémentaire pour un renforcement musculaire ciblé du triceps. En raison des exigences de coordination accrues, cet exercice n'est pas particulièrement adapté aux débutants dans le domaine de la musculation.

Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet ici

Entraînement musculaire de l'épaule

L'élévation latérale avec l'expanseur convient à l'entraînement des parties externes des muscles de l'épaule.

Vous trouverez ici des informations détaillées sur les élévations latérales avec l'expandeur

Le papillon inversé avec l'expanseur est spécifiquement utilisé pour entraîner l'arrière du muscle de l'épaule.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur le sujet ici Papillon inversé avec l'expanseur

Le levage avec l'extenseur est utilisé pour développer spécifiquement les muscles des muscles de l'épaule avant.

Vous trouverez ici plus d'informations sur le levage avec l'Expadner

Entraînement musculaire de la poitrine

Les pompes sont l'un des exercices de musculation les plus anciens et les plus connus. Ici vous pouvez trouver plus d'informations sur les pompes avec l'expandeur.

Le papillon est un autre exercice pour entraîner les muscles de la poitrine et est particulièrement utilisé pour la définition. Ici vous pouvez trouver plus d'informations sur le papillon avec l'expandeur.

Entraînement abdominal

Le resserrement abdominal est l'exercice le plus connu pour un entraînement ciblé des muscles abdominaux droits. L'exercice peut être fait de manière classique ou en utilisant un extenseur avec résistance.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur le sujet ici crunch abdominal avec l'expanseur.

Le crunch inversé est utilisé pour entraîner spécifiquement la zone inférieure des muscles abdominaux droits. L'utilisation de l'extenseur augmente considérablement la résistance. Vous trouverez ici plus d'informations sur le crunch inversé avec l'expandeur.

Vous trouverez ici des informations détaillées sur le sujet des coups de pied latéraux avec l'expandeur.

Entraînement musculaire du dos

Cet exercice entraîne spécifiquement les muscles du dos. Vous trouverez ici des informations détaillées sur l'aviron assis avec l'expandeur.

Les hyperextensions entraînent spécifiquement la zone inférieure du dos et agissent ainsi spécifiquement contre les problèmes de dos.

Vous trouverez ici plus d'informations sur les hyperextensions avec l'expandeur.

L'isolateur dorsal est l'un des exercices les plus connus de l'entraînement du dos et entraîne spécifiquement la partie supérieure du dos.

Vous trouverez ici plus d'informations sur l'isolateur arrière avec l'expanseur.

Entraînement musculaire des jambes

L'adduction dans l'articulation de la hanche amène la jambe évasée à être attirée vers le corps. Cela entraîne spécifiquement l'intérieur des cuisses.

Vous trouverez ici des informations détaillées sur le sujet Adduction avec l'expanseur.

L'abduction dans l'articulation de la hanche est le mouvement inverse de l'adduction et entraîne les muscles fessiers petits et moyens.
Vous trouverez ici plus d'informations sur l'enlèvement avec l'expanseur.

Les squats sont un exercice efficace pour cibler les muscles fessiers, des cuisses et des mollets. Vous trouverez ici des informations détaillées sur les squats avec l'expandeur.

La formation Iliopsoa est utilisée spécifiquement dans le secteur de la santé et des sports seniors. Ici vous pouvez trouver plus d'informations sur la formation iliopsoas avec l'expandeur.

Vous trouverez ici des informations plus détaillées sur la musculation pour les personnes âgées

Les boucles des jambes concernent le développement ciblé des muscles arrière de la cuisse. Vous trouverez ici plus d'informations sur les boucles des jambes avec l'extenseur.

La variante debout de l'aviron nécessite une certaine coordination et entraîne les muscles du bas du dos. Ici vous pouvez trouver plus d'informations sur l'aviron debout avec l'expandeur.