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Régime alimentaire pour carence en fer

introduction

Le fer est un oligo-élément important dans le corps humain. Il joue un grand rôle dans la formation du sang et les processus métaboliques. Les symptômes de carence peuvent en conséquence conduire à une grande variété de symptômes graves.

Dans le cas d'une légère carence en fer, un changement de régime alimentaire et une augmentation de l'apport en fer par l'alimentation suffisent souvent à reconstituer les réserves de fer. Il existe des aliments d'origine animale et végétale qui contiennent du fer.

Aperçu des aliments riches en fer

Vous trouverez ci-dessous un aperçu des aliments particulièrement riches en fer. La teneur en fer est donnée pour 100 g d'aliment.

Boudin 30,0 mg
Foie de porc 18,0 mg
Chanterelles séchées 17,0 mg
Graines de courge 12,5 mg
Millet 9,0 mg
Graines de lin 8,0 mg
Lentilles 8,0 mg
Quinoa 8,0 mg
Foie de veau 7,8 mg
Soja 6,6 mg
Huîtres 6,25 mg
Pois chiches 6,2 mg
Gruau 5,5 mg
Épinards 4,1 mg

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Aliments contenant du fer

viande et saucisse

Dans la nature, le fer se trouve sous deux formes différentes: le fer bivalent et trivalent. Le fer bivalent est 3 fois mieux absorbé par l'intestin que le fer trivalent. Le fer bivalent ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, tels que le filet de bœuf (2,3 mg / 100 g), le filet de porc (3,0 mg / 100 g), en quantités particulièrement importantes dans le boudin noir (30 mg / 100 g), le foie de porc (18,0 mg / 100g) ou jambon de bœuf (10,0 / 100g).

Cependant, la viande rouge en particulier contient également du cholestérol, qui est mauvais pour le système cardiovasculaire, des purines, qui favorisent la goutte et d'autres polluants (notamment le foie). Par conséquent, la viande doit être consommée avec modération.

Produits céréaliers

Il existe également de bons fournisseurs de fer pour les végétariens et les végétaliens.

Les produits céréaliers comme le blé (8,0 mg / 100g), les flocons de millet (9,0 mg / 100g) ou surtout le quinoa (8,0 mg / 100g) et l'amarante (9,0 mg / 100g) sont de bonnes alternatives aux produits animaux et offrez une option de petit-déjeuner copieux.

Le fer provenant de produits à base de plantes a une biodisponibilité plus faible, il est donc plus difficile à absorber et à utiliser par l'organisme. Pour améliorer cela, il est recommandé d'utiliser ces produits avec de la vitamine C par ex. prendre sous forme de jus d'orange ou de citron.

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Noix et amandes

Les graines de citrouille sont très élevées sur la liste des aliments qui contiennent le plus de fer. Avec 12,5 mg pour 100 g, ils sont parmi les 10 premiers. Les pistaches contiennent également 7,0 mg, les graines de tournesol 6,0 mg et les pignons de pin 5,0 mg de fer pour 100 g.

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fruit

Les fruits secs sont une alternative variée ou un complément à une riche céréale de petit-déjeuner. Les pêches séchées (6,5 mg / 100 g), les abricots (4,4 mg / 100 g) ou les figues (3,2 mg / 100 g) contiennent également une grande quantité de fer. Les fruits frais comme la mangue ou les myrtilles contiennent également beaucoup de fer.

Légumes et pommes de terre

Il existe également un certain nombre de sources de fer parmi les légumes, notamment les chanterelles (8,0 mg / 100 g), les épinards (4,0 mg / 100 g), les types de chou (jusqu'à 2,0 mg / 100 g) ou les topinambours quelque peu inhabituels (3,7 mg) / 100g) et de salsifis noir (3,3 mg / 100g).

Les pommes de terre, en revanche, contiennent moins de fer, avec 0,3 mg / 100 g, une femme devrait consommer environ 5 kg de pommes de terre pour couvrir ses besoins quotidiens de 150 mg de fer. Les légumineuses sont une alternative très riche en fer. Le soja (9,7 mg / 100 g), les lentilles (8,0 mg / 100 g) ou les haricots blancs (7,0 mg / 100 g) peuvent facilement concurrencer les produits animaux. Il est également positif que le fer - contrairement aux vitamines - ne se décompose pas pendant la cuisson et que des plats chauds peuvent également être préparés.

Œufs et produits laitiers

Les œufs sont un autre produit animal à haute biodisponibilité en fer. Manger 2 œufs (= 100 g) fournit 1,8 mg de fer.

Les produits laitiers comme le parmesan (0,7 mg / 100 g), le fromage fondu (0,9 mg / 100 g) ou le fromage semi-dur (0,3 mg / 100 g) contiennent relativement peu de fer. Les produits laitiers contiennent également du calcium, ce qui empêche l'absorption du fer dans l'intestin. Le lait, le fromage et le yaourt doivent donc être évités ou réduits 1 heure avant, pendant et après les repas avec des aliments riches en fer.

Comment la vitamine C aide-t-elle?

La plupart du fer se trouve dans les aliments sous forme de fer trivalent Fe3 +. Sous cette forme, cependant, il ne peut pas être absorbé par la muqueuse intestinale. Diverses enzymes et vitamine C sont nécessaires pour convertir le fer en sa forme bivalente Fe2 + (réduction). Il pénètre ensuite dans le sang sous forme de fer bivalent via des transporteurs spéciaux et peut être utilisé par le corps.

Il est donc conseillé de manger à la fois des aliments contenant de la vitamine C et des aliments contenant du fer. La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits, par ex. Oranges (50 mg / 100g), jus d'argousier (260 mg / 100g), herbes comme le persil (160 mg / 100g), ail sauvage (150 mg / 100g) ou légumes comme les poivrons rouges (120 mg / 100g). L'absorption du fer peut également être améliorée en cuisant les aliments avant consommation.

Qu'est-ce qui inhibe l'absorption du fer?

Il existe un certain nombre d'aliments qui réduisent considérablement l'absorption du fer dans l'intestin et ne doivent donc pas être consommés avec des produits riches en fer. Il s'agit notamment du café, du cacao, du thé (noir et vert), du vin rouge, des produits laitiers et généralement des aliments contenant du calcium.

En outre, les aliments contenant également des phosphates, tels que les boissons gazeuses, le fromage fondu, la crème glacée. Ces produits doivent être évités jusqu'à une heure avant et après un repas. Un environnement gastrique acide est également important pour une bonne absorption du fer.

L'acide gastrique décompose (dénature) les protéines auxquelles le fer est lié, entre autres. L'acide gastrique est réduit en prenant des comprimés de protection de l'estomac tels que des inhibiteurs de la pompe à protons (par exemple le pantoprazole). Le fer est donc plus difficile à atteindre pour les autres enzymes digestives et l'absorption dans l'intestin est inhibée.

Quand une thérapie supplémentaire doit-elle avoir lieu?

Malgré une alimentation équilibrée et riche en fer, une carence en fer peut survenir.

Les groupes à risque sont principalement les femmes ayant des saignements menstruels abondants, chez qui la perte de sang et donc de fer dépasse la capacité naturelle d'absorption du fer. Dans les cas graves, la substitution hormonale peut réduire la quantité de saignements menstruels afin de donner au corps la possibilité de reconstituer les réserves de fer.

Les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin souffrent également souvent d'une carence en fer, car moins de fer est absorbé par la paroi intestinale endommagée ou le fer est perdu par saignement. Un traitement anti-inflammatoire peut réduire les symptômes de la maladie sous-jacente mais aussi la carence en fer.

Troubles de l'utilisation du fer, par ex. en raison de maladies tumorales. Malgré un apport suffisant en fer, le fer ne peut pas être incorporé aux bons endroits du corps. Ici aussi, la maladie sous-jacente doit être traitée en plus d'un apport accru en fer.

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