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Perdre du poids en faisant du jogging

introduction

On sait depuis de nombreuses années que la perte de poids est plus susceptible de mener au succès grâce à un changement de mode de vie global. En plus de changer en permanence les habitudes alimentaires, cela nécessite également une activité physique régulière. L'un des sports d'endurance les plus populaires est le jogging. En termes de consommation de calories, le jogging est l'une des mesures les plus efficaces pour perdre du poids.

À quelle fréquence devriez-vous faire du jogging?

Lorsque vous commencez à faire du jogging, vous devez d'abord augmenter progressivement votre activité physique. Des unités régulières mais courtes doivent être complétées, surtout au début.

Il n'y a pas de données précises sur la fréquence à laquelle vous devriez faire du jogging pour perdre un pourcentage de poids. En général, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, un bilan calorique négatif est la clé de l'objectif. Par conséquent, plus vous faites du jogging, plus vous brûlez de calories et plus vous risquez de perdre du poids.

Néanmoins, l'objectif ne doit pas être de faire du jogging tous les jours car le corps a également besoin de périodes de repos. Il n'y a pas de nombre optimal d'unités d'entraînement par semaine. Un jogging régulier 3 à 5 jours par semaine est recommandé.

Combien de temps devriez-vous faire du jogging?

Pour les débutants dans le domaine des sports d'endurance, il est crucial d'augmenter progressivement la dose sportive. L'objectif peut être une séance d'entraînement d'une durée comprise entre 45 et 60 minutes.

Cependant, le facteur décisif ici est la régularité. Faire du jogging pendant 60 minutes toutes les 3 semaines n'apportera aucun résultat. Cependant, 30 minutes de jogging 3-4 jours par semaine, c'est très bien. Cependant, il est plus important que les nombres exacts d'écouter son propre corps et de le suivre. Alors que certains coureurs se sentent plus à l'aise avec 45 minutes d'entraînement, d'autres préfèrent courir 90 minutes.

plan de formation

Il est particulièrement important pour les débutants de ne pas vouloir trop trop vite. Si le profane en cours d'exécution entreprend une distance de jogging de 10 kilomètres en 45 minutes le premier jour d'entraînement, cela entraîne une frustration inutile.

Par conséquent, il existe divers conseils pour les débutants sur la meilleure façon de commencer le jogging. Certains plans recommandent seulement une marche rapide pendant une demi-heure trois jours par semaine pendant les 1-2 premières semaines. D'autres plans d'entraînement sautent la phase 1 et commencent tout de suite par de courtes séances de jogging. Quelques minutes de jogging devraient être remplacées par quelques minutes de course rapide.

Au moins 3 unités d'entraînement par semaine doivent être effectuées régulièrement, la durée des phases de jogging devant être augmentée lentement - mais pas trop rapidement. Selon le plan d'entraînement, vous devriez être capable de faire du jogging pendant 30 minutes à la fois après 8 à 12 semaines. La variante la plus appropriée dépend de l'état général individuel et des exigences physiques.

Un exemple de plan de formation pourrait être:

La semaine:
30 minutes de marche rapide 3 jours par semaine.
La semaine:
Alternance de jogging et de marche rapide pendant 30 minutes 3 jours par semaine. 2 minutes de jogging lent doivent être remplacées par 2 minutes de marche rapide.
La semaine:
3 jours sur 7, alternance de 30 minutes entre les unités de jogging de 4 minutes, remplacées par des phases de marche de 2 minutes.
La semaine:
Sur 3 jours par semaine 35 minutes avec 5 unités de jogging de 5 minutes chacune, remplacées par 2 minutes de marche rapide.
La semaine:
Sur 3 jours par semaine 30 minutes avec 5 unités de jogging de 5 minutes chacune, interrompues par seulement 1 minute de marche rapide.
La semaine:
Sur 3 jours par semaine 36 minutes avec 3 unités de jogging de 10 minutes chacune, suivies de 2 minutes de marche rapide.
La semaine:
Sur 3 jours par semaine 32 minutes avec 2 unités de jogging de 15 minutes chacune, interrompues par une unité de marche de 2 minutes.
La semaine:
30 minutes de jogging lent d'affilée, 3 jours par semaine.

À quelle vitesse pouvez-vous voir le succès?

Il est actuellement discuté que la perte de poids par l'exercice seul est largement surestimée.Cela tient au fait que chaque semaine, environ 250 minutes d'entraînement d'endurance seraient nécessaires pour qu'un petit succès soit perceptible sur la balance. Par exemple, 250 minutes signifieraient environ 4 unités de formation de 60 minutes chacune par semaine. C'est impensable pour quelqu'un qui commence tout juste avec un entraînement d'endurance. Et de nombreuses personnes qui pratiquent régulièrement du sport n'obtiennent pas 250 minutes d'entraînement d'endurance par semaine.

Dans l'Ärzteblatt, il est également indiqué qu'un déficit énergétique quotidien d'environ 500 kcal est nécessaire pour perdre du poids. Selon l'article, 500 calories de moins par jour pourraient être obtenues, par exemple, en faisant du jogging modéré pendant 7 à 9 heures par semaine, à condition que le régime alimentaire ne soit pas ajusté en plus pour réduire la consommation alimentaire.

Ces chiffres montrent clairement que le seul effet du jogging sur le poids ne doit pas être surestimé. Seule la combinaison d'une alimentation saine, d'une activité sportive régulière et du respect de certaines limites caloriques conduit au succès dans son ensemble. Par conséquent, aucune information fiable ne peut être donnée sur le temps dans lequel la perte de poids peut être obtenue par le jogging seul.

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Combien pouvez-vous perdre du poids en faisant du jogging?

Comme déjà mentionné ci-dessus, la perte de poids qui peut être obtenue grâce au seul jogging est malheureusement souvent surestimée. Au final, la clé du succès est avant tout une combinaison d'activité physique régulière, une alimentation saine et équilibrée tout en respectant le déficit calorique défini individuellement, un apport hydrique suffisant et un mode de vie sain.

La quantité pouvant être retirée de cette manière varie considérablement d'une personne à l'autre. Cela ne veut pas dire que le jogging est une mesure de perte de poids inutile. Il est seulement important que le sport seul - s'il n'est pas pratiqué de manière excessive - ne mène pas à un succès à long terme.

Mesures d'accompagnement

La mesure d'accompagnement la plus importante pour perdre du poids pendant le jogging est un changement constant de régime alimentaire. Cependant, le jogging doit être considéré comme une mesure d'accompagnement du changement de régime plutôt que l'inverse. La clé de la perte de poids est un bilan énergétique négatif. Cela signifie que le corps doit utiliser plus d'énergie que ce qui lui est fourni. Et pas seulement deux fois par semaine, mais aussi régulièrement que possible chaque jour.

En fonction du poids initial et de l'objectif de perte de poids, un déficit énergétique d'environ 500 kcal par jour est recommandé. En plus du déficit calorique, il convient également de prêter attention à une alimentation équilibrée qui contient suffisamment de fibres ainsi que des fruits et légumes. En plus de faire du jogging et de changer votre alimentation, la quantité quotidienne que vous buvez joue également un rôle. Au moins 2 litres de liquide doivent être consommés quotidiennement. Les boissons contenant du sucre doivent être évitées.

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Quelles maladies le jogging peut-il déclencher?

ITBS - Le genou du coureur

Le syndrome du ligament iliotibial, en abrégé ITBS, est l'une des maladies typiques du jogging. Il est souvent appelé familièrement le genou du coureur.

Le ligament iliotibial, appelé bande ilio-tibiale, se compose entre autres des tendons de deux muscles. Il tire l'articulation du genou du bassin inférieur juste en dessous. En cas de surcharge due à des séances d'entraînement excessives, une charge incorrecte ou des exercices d'étirement insuffisants, il existe une friction constante entre le tractus ilio-tibial et le condyle latéral du fémur, une partie du fémur juste au-dessus de l'articulation du genou. Cela provoque une irritation.

Il y a une douleur vive à l'extérieur de l'articulation du genou. Au début, la douleur ne survient que lors du jogging, plus tard également lors de la marche. Ils limitent considérablement la mobilité en raison de la douleur. Un traitement anti-inflammatoire au repos, éventuellement rafraîchissant et soulageant la douleur est le moyen de choix. Des exercices d'étirement et de renforcement réguliers sont utilisés pour la prévention.

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Tendon d'Achille enflammé

La douleur au tendon d'Achille est également un symptôme assez courant chez les coureurs. Le tendon d'Achille est utilisé pour insérer le muscle du mollet dans la zone de l'os du talon. Si le tendon devient enflammé en raison d'une surcharge (Achillodynie) il y a généralement une douleur vive dans la zone où le tendon est attaché, c'est-à-dire dans la zone de l'os du talon.

Au début, la douleur est généralement présente comme une douleur de démarrage, elle disparaît donc après quelques minutes de marche. Si l'inflammation ne guérit pas, cependant, la douleur peut se propager et persister même avec une simple marche. Un durcissement des muscles inférieurs du mollet peut également se produire. Les causes possibles sont nombreuses: chaussures incorrectes, muscles du mollet peu développés, exercices d'étirement insuffisants.

S'il y a une inflammation du tendon d'Achille, le jogging doit être interrompu. Un refroidissement régulier et un traitement médicamenteux de la douleur sont utilisés. À titre préventif, vous devez faire attention aux bonnes chaussures pour le jogging. En outre, des exercices réguliers de renforcement et d'étirement des muscles du mollet doivent être effectués.

En savoir plus sur: Tendinite d'Achille

Arthrose de l'articulation du genou

La question de savoir si des années de jogging favorisent le développement de l'arthrose du genou reste controversée. Jusqu'à présent, il n'y a aucune preuve fiable que le jogging à loisir entraîne une arthrose du genou (Gonarthrose) pistes. Cependant, il semble certain que les coureurs de fond (athlètes de compétition) ont un risque significativement accru d'arthrose du genou.

Jusqu'à présent, il n'y a pas d'études suffisantes pour pouvoir exclure avec certitude que le jogging régulier pendant des années favorise les changements dégénératifs dans la région de l'articulation du genou. Selon les études actuelles, le jogging modéré ne semble pas être un facteur de risque essentiel pour le développement de l'arthrose du genou.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur: Arthrose du genou

Quelles sont les alternatives à la perte de poids?

Il a déjà été souligné à plusieurs reprises ici que le jogging seul n'est généralement pas un moyen suffisant pour perdre du poids. Au contraire, la combinaison d'une activité physique régulière et d'un changement de régime alimentaire est la meilleure solution. L'alimentation joue généralement un rôle plus crucial dans la perte de poids que l'exercice.

Pourtant, le sport est un facteur important. En plus du jogging, il existe de nombreuses autres options pour les sports d'endurance. Des sports tels que le cyclisme, la marche nordique, la natation ou des entraînements réguliers sur un vélo ergomètre, un tapis roulant ou un vélo elliptique sont également des alternatives utiles au jogging.

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Qui ne fait pas de jogging pour perdre du poids?

Le jogging en tant que sport d'endurance pour perdre du poids ne convient pas forcément à tout le monde. Au moment de décider quel sport d'endurance est le plus susceptible d'être considéré, les maladies antérieures et le poids de départ jouent un rôle important.

Les personnes ayant un poids de départ très élevé peuvent courir le risque d'exercer une pression excessive sur le système musculo-squelettique en faisant du jogging. Pour cette raison, la marche ou d'autres sports tels que la natation, le cyclisme ou l'utilisation du vélo elliptique peuvent être meilleurs que les unités de jogging pour les personnes en surpoids important.

Le jogging n'est pas non plus le sport de choix pour les patients souffrant de maladies antérieures du système musculo-squelettique, par exemple de l'arthrose de la hanche ou du genou, des lésions méniscales ou ligamentaires de l'articulation du genou ou des lésions ligamentaires de la cheville. Ici, des sports favorables aux articulations comme la marche, la natation ou la formation de cross trainer sont également disponibles. Les patients souffrant de maladies cardiaques ou pulmonaires doivent consulter leur médecin avant de commencer un sport d'endurance et leur indiquer quels types de sports sont favorables et lesquels sont plutôt défavorables.

Y a-t-il un effet yo-yo lors du jogging?

Le jogging seul n'est généralement pas suffisant pour perdre du poids. Dans le même temps, le régime alimentaire doit également être modifié. Si le poids souhaité a été atteint grâce à une combinaison de sports d'endurance réguliers et d'une alimentation saine et équilibrée, il y a un risque d'effet yo-yo redouté.

L'effet yo-yo survient généralement lorsque la personne concernée retombe dans son ancien comportement. Le régime alimentaire n'est plus pris au sérieux, il n'y a plus envie de faire du jogging et le déficit calorique maintenu depuis des mois se réduit rapidement et le bilan calorique n'est soudain plus plus négatif mais à nouveau positif.

Sur la balance, cela se traduit par une lente augmentation du poids corporel. Dans ces moments, il est important de prendre rapidement des contre-mesures pour éviter un véritable effet yo-yo. Un entraînement d'endurance régulier doit être maintenu et une attention particulière doit également être accordée à l'alimentation. De petites récompenses entre les deux encouragent l'endurance.

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Le jogging et l'alcool sont-ils compatibles?

L'alcool est relativement riche en calories. Par exemple, un verre (100 ml) de vin rouge contient près de 70 kcal, un verre (300 ml) de bière environ 139 kcal, un verre de vin mousseux (100 ml) environ 80 kcal, un verre de vodka (2 cl) environ 45 kcal et un verre (300 ml) de caipirinha contient environ 320 kcal.

Fondamentalement, rien ne s'oppose à une consommation modérée d'alcool occasionnelle pendant la phase de perte de poids. Bien entendu, la consommation d'alcool ne doit pas avoir lieu immédiatement avant ou après l'entraînement d'endurance si possible. Cependant, il est crucial de noter la teneur en calories de l'alcool consommé, sinon le déficit calorique nécessaire à la perte de poids diminuera rapidement et la perte de poids stagnera.

Évaluation médicale "Perdre du poids en faisant du jogging" par

Dans l'ensemble, le jogging est certainement une mesure sensée et efficace pour perdre du poids, à condition de l'intégrer dans un concept global. Ce concept global devrait consister en un jogging et un changement de régime alimentaire, dans lequel un déficit calorique quotidien est crucial pour réussir à perdre du poids. Le déficit calorique peut être atteint en limitant les calories au moment de manger, mais aussi en consommant des calories grâce au jogging.

Le jogging seul, qui prend 30 à 60 minutes environ 3 fois par semaine, contribuera dans la plupart des cas peu à la perte de poids si les habitudes alimentaires restent inchangées et si plus de calories sont ingérées que brûlées.